Statická cvičení, včetně statických zdvihů nohou, vám mohou pomoci vybudovat sílu a stabilitu, aniž byste museli kdy hýbat svaly. Ve skutečnosti je podstatou statických cvičení to, že držíte konkrétní polohu, aniž byste hýbali tělem. Statické zvedání nohou je zvláště výhodné pro lidi, kteří nedávno utrpěli zranění nohou, kolena, chodidla nebo kyčle, a může být předepsáno jako součást vaší fyzikální terapie. Můžete provádět statické zvedání nohou ke stabilizaci pánve, posílení boků a tónování nohou.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Posílení boků
-
1 Začněte základním zvedáním nohou. Když zvednete nohy z boků, můžete posílit své boky, což bude mít za následek zvýšenou pohyblivost a menší bolest dolní části zad. Chcete -li provést základní statický zdvih nohou, lehněte si na záda na podlahu.- Ruce můžete položit pod hýždě nebo spodní část zad, čímž podpoříte pánev. Toto cvičení můžete také provádět s rukama podél boků, dlaněmi na podlaze.
- Začněte nohama naplocho na podlaze. S výdechem zvedněte nohy z podlahy od boků a pokrčte kolena k hrudníku. Držte záda rovná a rovná k podlaze.
- Držte pózu alespoň deset sekund, než spustíte nohy. Pokud můžete, můžete pozici držet dvacet nebo třicet sekund.
-
2 Zkuste ležet vzpřímeně na nohou. Rovné zvedání nohou je o něco obtížnější než základní zvedání nohou s pokrčenými koleny. Toto cvičení vám pomůže dále posílit boky i svaly na stehnech.- Tento cvik provádějte ze stejné polohy, ve které jste byli, abyste provedli základní zdvih nohou. Místo ohýbání kolen však zvednete prodlouženou nohu nahoru, dokud nebudou stehna zcela pokrčená. Vaše noha by měla být rovná, ale mírné ohnutí kolena je přijatelné, když poprvé začínáte. Udržujte své břišní svaly a pánev neutrální po celou dobu.
- Ujistěte se, že se zvedáte z boků, a snažte se jít tak daleko, jak můžete bez bolesti. Přemýšlejte o tom, že si přitáhnete stehna k hrudníku, než abyste zvedali nohu přímo nahoru ke stropu.
- Držte pózu alespoň deset sekund. Při cvičení tohoto cvičení můžete pokaždé prodloužit dobu, po kterou ho držíte, o deset sekund.
-
3 Provádějte výtahové výtahy. Izometrické prodloužení kyčle pomůže posílit vaše boky a také zlepšit rovnováhu. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat pevnou židli nebo stůl, o který se můžete opřít.- Postavte se na stranu židle nebo stolu a opřete se o rovnováhu pomocí nejbližší paže.
- Pomalu zvedněte nohu dopředu. Pokud to pomůže, dokážete si představit, že chodidlem zavíráte dveře. Držte pozici 10 až 30 sekund, poté ji pomalým a kontrolovaným pohybem spusťte na podlahu. Opakujte dvakrát nebo třikrát, poté změňte nohy.
- Při zvedání nohy se ujistěte, že se příliš nenakláníte a držíte trup co nejrovnější.
-
4 Přidejte odpor. Jakmile dokážete vydržet různé zvedání nohou po dobu jedné až dvou minut, aniž byste se třásli nebo bojovali, můžete zvážit přidání váhy na nohu nebo kotník, aby bylo cvičení obtížnější.- Pokud používáte manžety ke zvýšení odporu, začněte s půl kily váhy a postupně přidávejte váhu v krocích po jedné libře.
- Obvykle najdete závaží na manžetách se štěrbinami, které vám umožňují přidávat závaží na manžetách v malých půl librových přírůstcích.
Metoda 2 ze 3: Stabilizace pánve
-
1 Vyzkoušejte zvedání nohou z pozice bočního prkna. Zvedání nohou ze spodní části prkna pomáhá posílit vaše jádro i boky a také zvýší pohyblivost v bocích a uvolní napětí.- Dostaňte se do dolní boční polohy prkna, opřete se o loket a předloktí s nataženýma nohama a složenými kotníky. Ujistěte se, že je váš loket přímo pod ramenem.
- Zvedněte horní část nohy, dávejte pozor, abyste udrželi tělo v přímé linii a nepohybovali boky pohybem dopředu ani dozadu. V této poloze vydržte deset až třicet sekund.
- Jakmile zvládnete zvedání nohou z pozice bočního prkna na lokti, můžete přejít na zvedání nohou z vyvýšeného bočního prkna. Jedná se o náročné cvičení, které také zlepšuje vaši rovnováhu a celkovou stabilitu jádra.
-
2 Zkuste škeble. Škeble posílí vaše boky, hýždě a stehna. Toto cvičení se provádí vleže na boku s pokrčenými koleny tak, aby vaše kotníky byly zarovnány s hýžděmi.- Lehněte si na bok a ohněte spodní paži v lokti, abyste mohli opřít hlavu o dlaň. Ohněte koleno horní nohy o 90 stupňů a ohněte nohu. Vaše spodní noha by měla být prodloužena ven, také s ohnutou nohou.
- Zvedněte horní nohu, dokud neucítíte, že se vám svaly na bocích a stehnech stahují. Vydržte deset sekund a udržujte koleno v úhlu 90 stupňů. Poté snižte, dokud nebude vaše noha rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že při pohybu nohou neotáčíte trup ani boky dozadu.
-
3 Udělejte sérii mostů. Samotné můstky jsou statická cvičení, která výrazně pomohou stabilizovat vaši pánev. Můžete také dělat dvojnohé mosty nebo mosty na jedné noze v dynamické sérii jako cvičení na budování síly.- Chcete-li provést dvounohý most, lehněte si na podlahu na zádech s pokrčenými koleny tak, aby chodidla chodidel spočívala na podlaze. Ruce byste měli mít po stranách, dlaně ploché na podlaze. Při výdechu zapojte břišní svaly a zvedněte boky, abyste vytvořili most. Držte několik dechů a poté uvolněte.
- Most na jedné noze používá stejný pohyb jako most na dvou nohách, kromě toho, že jednu nohu zvedáte přímo ke stropu, zatímco druhá zůstává plochá na podlaze. Ujistěte se, že děláte obě strany.
- Každé cvičení můstku držte deset až třicet sekund. U cviků na jednu nohu to udělejte na každé noze.
-
4 Přidejte na prkna zvedání nohou. Plank je standardní cvičení pro budování základní síly. Pokud zkombinujete zvedání nohou s prkny, bude to samotné prkno náročnější, ale také pomůže vybudovat sílu v bocích a stabilizovat pánev.- Při zvedání nohou při prknech dbejte na to, aby se vám boky při pohybu netočily a aby se vaše tělesná hmotnost neposunula.
Metoda 3 ze 3: Tónování nohou
-
1 Zkuste sedací zvedáky nohou. Možná si myslíte, že sedací zvedáky nohou vypadají docela snadno, ale zdání může klamat. Dokonce i malé pohyby vám poskytnou seriózní trénink.- Seďte vzpřímeně s nataženýma nohama před sebou. Ujistěte se, že vaše záda jsou neutrální a ramena jsou stočená dozadu, ne skrčená dopředu. Možná budete chtít umístit srolovaný ručník nebo přikrývku za spodní část zad, aby to pomohlo vašemu držení těla.
- Zvedněte jednu nohu nahoru a ven na stranu pomalým, kontrolovaným pohybem. Držte výtah deset sekund, poté jej pomalu vraťte do středu a spusťte. Proveďte druhou nohu, abyste dokončili jedno opakování. Váš rozsah pohybu může být zpočátku malý, ale můžete se postupně zvyšovat, jak vaše svaly posilují.
-
2 Izolujte svaly na nohou. Pokud se naučíte izolovat každý ze svalů na nohou a stahovat je bez pohybu, můžete provádět izometrické kontrakce. Tato statická cvičení pomohou zpevnit svaly a dodají vám pevnější a přizpůsobivější vzhled.- Pokud jste nikdy předtím neprováděli izometrické kontrakce, může být nejjednodušší začít s velkými svaly, jako jsou čtyřkolky nebo lýtka. Můžete pracovat na stahování menších svalů, jak si budete rozvíjet lepší povědomí o těle.
-
3 Napněte každý jednotlivý sval na maximální zátěž. Aby izometrické kontrakce fungovaly, musíte sval stlačit tak pevně, jak jen můžete. S každým opakováním se pokuste sval stlačit trochu pevněji.- Držte kontrakci po dobu pěti sekund. Zhluboka se nadechněte. Při cvičení se propracujte ke stahování svalů na 60 sekund najednou.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak mohu postavit svá telata bez vybavení? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certifikovaná odpověď osobního trenéra Odborná odpověď Nejlepší způsob, jak postavit lýtka bez vybavení, je často je cvičit a použít celý rozsah pohybu k jejich správné aktivaci. Vše, co potřebujete, je stát na hraně, jako je okraj schodiště na schodišti, a poté snížit a zvednout paty, abyste mohli zvednout lýtka. Trénujte svá lýtka alespoň třikrát týdně a zahrňte do tréninku zvedání lýtka na jedné noze. - Otázka Jak dlouho trvá získat silnější boky? Záleží na vašem těle a na tom, jak často cvičíte, ale výsledky byste měli vidět za měsíc nebo dva.
- Otázka Jaké potraviny mohou pomoci při hubnutí stehenního tuku? Hodně pomáhají potraviny se sníženým obsahem tuku. Skvělé jsou také vysoce kvalitní bílkoviny, jako je libové maso a ořechy. Ovoce a zelenina jsou také vždy dobrou volbou.
reklama
Tipy
- Můžete provádět statické zdvihy nohou a další statická cvičení samostatně, nebo je začlenit do stávající rutiny cvičení jejich střídáním s jinými dynamickými cviky.
- Zvláště pokud se zotavujete z nedávného zranění, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, než začnete s jakýmkoli novým cvičebním plánem.
reklama
