Tricep dipy jsou cvičení, které můžete použít k vybudování paží doma, v posilovně nebo dokonce na lavičce v parku během ranního běhu. Přístupnost z ponoru z něj činí všestranné cvičení, ale musíte si dávat pozor na formu, abyste zůstali v bezpečí a dosáhli nejlepších výsledků. Vyzkoušejte tricepsy na cvičební lavici, na podlaze a v posilovně pomocí ponorného stroje, abyste zjistili, která metoda vám nejlépe vyhovuje.
míčový badminton
Kroky
Metoda 1 ze 3: Pomocí lavičky nebo židle
- 1 Posaďte se na okraj pevné židle nebo lavice. Zvedněte ruce dolů po stranách a opřete se dlaněmi o židli a prsty omotejte pod přední část sedadla. Narovnejte nohy před sebe a položte paty pevně na zem.
- Vaše sedadlo by mělo být dostatečně stabilní, aby se při práci nepřevrhlo dopředu. Cvičební lavice je ideální, pokud k ní máte přístup.
- Pokud nemáte židli nebo lavici, bude fungovat i okraj vaší postele.
- 2 Zvedněte hýždě ze židle a opřete se rukama. Zvedněte svou váhu do dlaní a chodidel, posuňte spodní část dopředu, dokud se úplně nezvedne ze židle. Lokty držte za sebou, lopatky dozadu a dolů a předloktí kolmo k podlaze.
- Umístěte ruce tak, aby vaše prsty směřovaly spíše dopředu než ven.
- 3 Snižte se tím, že ohnete lokty dozadu, dokud nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Zapojte tricepsy, když se potápíte, aby byl váš pohyb dolů pomalý a kontrolovaný. Lokty mějte zasunuté rovně dozadu za sebou, místo abyste je nechali vzplanout, abyste získali nejlepší kontrolu nad tímto cvičením.
- Nedovolte, aby se vaše dno dotýkalo podlahy. Pokud se nemůžete dostat do úhlu 90 stupňů, je to naprosto normální. Je lepší se neponořit až do 90 stupňů, než příliš rychle.
- 4 Úplně narovnejte lokty, abyste se zvedli zpět nahoru. Pozastavte na 1–2 sekundy v dolní části ponoru, abyste se ujistili, že vaše pohyby jsou pod kontrolou. Poté zapojte tricepsy, abyste přitlačili tělo nahoru a natáhli ruce. V horní části tahu úplně narovnejte paži.
- 5 Opakujte 5-7krát. Pokud jste začátečník, začněte tím, že budete budovat svou sílu, než abyste šli naplno s tricepsy. Začněte svou rutinu s 5-7 poklesy na sadu. Jakmile máte pocit, že to můžete bezpečně a pohodlně dokončit, postupně zvyšujte počet poklesů, které děláte, o 1 nebo 2 najednou. reklama
Metoda 2 ze 3: Provádění poklesů podlahy
- 1 Posaďte se na cvičební podložku s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Držte záda rovně a natáhněte ruce dozadu za sebe, dlaně položte na zem. Prsty směřujte k bokům.
- 2 Zvedněte boky ze země a začněte cvičit. Zatlačte dlaněmi a chodidly, abyste podpořili svou váhu. Vaše boky by se měly vznášet 4–6 palců (10–15 cm) nad zemí.
- Pokud je vznášení boků příliš obtížné, můžete použít pěnové bloky pod hýždě, které vám pomohou podpořit vás. Stále musíte zapojit ruce, ale bloky vám mohou pomoci zvyknout si na pohyb tím, že nabídnou nějakou další podporu.
- 3 Pokrčte lokty, abyste se spustili dolů. Udržujte lopatky dolů a dozadu, ohýbejte lokty, dokud nedosáhnou úhlu 90 stupňů nebo dokud vaše dno nenarazí na podložku, podle toho, co nastane dříve. Ujistěte se, že máte lokty zastrčené přímo za sebou, abyste byli stabilní a paže zapojené.
- Snižujte se pomalu a kontrolovanými pohyby.
- 4 Narovnejte ruce, abyste se přitlačili zpět. V dolní části ponoru se na chvíli zastavte. Poté narovnejte lokty, abyste se přitlačili zpět do výchozí polohy. Je v pořádku mírně pokrčit lokty, jakmile se vrátíte do výchozí polohy.
- Pro dosažení nejlepších výsledků pokračujte v používání kontrolovaných pohybů.
- 5 Cvičení opakujte 5-7krát. Sada 5-7 opakování je obvykle dobrým místem pro začátečníky. Pokud s tím bojujete, odpočiňte si mezi svými opakováními a dělejte tolik, kolik můžete, při zachování formy a vyhýbání se bolesti. Jak budete budovat svoji sílu, budete moci do každé sady přidat další opakování.
- Ke cvičení můžete také přidat další výzvu tím, že zvednete jednu nohu a postavíte ji rovnoběžně s podlahou.
Metoda 3 ze 3: Práce na dipovací stanici
- 1 Položte ruce na mříže a zvedněte se. Postavte se čelem k ponorné stanici a položte ruce na mříže tak, aby vaše prsty směřovaly k podlaze. Zvedněte svou tělesnou hmotnost a cvičte se v podpoře, zatímco vaše paže jsou rovné. Ujistěte se, že vaše lopatky jsou dozadu a dolů, abyste předešli zranění ramen.
- Hlavu držte směrem dopředu a krk a páteř držte rovně.
- Pokud nemůžete zvednout svoji tělesnou hmotnost, zvedněte se pomocí schodů zabudovaných ve stanici nebo na stoličce.
- 2 Pokud vaše stanice není podporována, ohněte kolena dozadu pod úhlem 90 stupňů. Asistenční stroje ponoří vaše nohy při práci. Pokud používáte spíše paralelní ponorné tyče než asistovaný stroj, zatáhněte nohy za sebe tak, abyste se vznášeli a zahájili cvičení.
- Budete potřebovat dost místa pod sebou, abyste se mohli ponořit, aniž byste na cokoli narazili. Pokud můžete, přineste lýtka přímo za kolena rovnoběžně se zemí.
- Pokud nemůžete udržet svou váhu, zavěste mezi tyče odporový pás a položte na něj kolena. To by mělo část váhy odlehčit.
- 3 Ohněte lokty dozadu, dokud nedosáhnou 90stupňového úhlu. Ponořte se do své stanice ohnutím loktů. Mějte je zastrčené za sebou, aby nevyčnívaly, když padáte dolů.
- Váš ponor by měl být pomalý, kontrolovaný pohyb. Příliš dlouhé namáčení může způsobit vážné zranění. Udržujte lopatky dozadu a dolů, abyste omezili rozsah pohybu a zůstali v bezpečí. Pokud máte pocit, že nemůžete ovládat své pohyby na bradlech, podívejte se na asistovaný ponorný stroj, který vám pomůže unést část vaší hmotnosti.
- 4 Při zvedání mějte ruce mírně pokrčené. Narovnejte lokty a tlačte se zpět do výchozí polohy. Ruce nechte mírně pokrčené, aby se vám loket nezablokoval. Pokud máte pocit, že nedokážete dokončit poklesy, pokračujte v budování síly na lavičkách.
- Nohy mějte vykopnuté dozadu za sebou. Nechcete je vypustit, abyste se podpořili mezi opakováními.
- 5 Cvičení opakujte 5-7krát. Pokud jste v tricepsu nováčci, začněte sérií 5-7 opakování. Pokud máte potíže s dokončením, udělejte tolik, kolik můžete bezpečně a pohodlně. Jak si budujete sílu, můžete do své sady přidat 1–2 opakování najednou. reklama
Ukázkové rutiny cvičení
Rutina tricepového dipu pro začátečníky Rutina cvičení pro středně pokročilé tricepyKomunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
