Jak udělat tricepové cvičení

Triceps jsou velké svaly v nadloktí, které vám umožňují narovnat loket. Triceps se ve skutečnosti skládá ze 3 samostatných sekcí, na které je třeba zaměřit vyvážený trénink. Existuje mnoho jednoduchých cvičení, které můžete provádět s činkami a zaměřit se na přední, boční a zadní část svalů. Pokud chcete budovat sílu, zapracujte do své rutiny činku a další vybavení do posilovny. Využijte také některá cvičení doma, aby vaše paže zůstaly fit bez ohledu na to, kam jdete. Udělejte z tricepsu soustředění svého tréninku, abyste zpevnili ruce a zvýšili svoji sílu.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Dokončení cvičení s činkami

1. 1 Proveďte prodloužení tricepsu nad hlavou pro základní způsob ohnutí. Vezměte si činky, které pro vás nejsou příliš těžké, a postavte se zpříma. Zvedněte ruce přímo nad hlavu. Poté ohněte lokty a spusťte činky za hlavu. Udělejte 3 sady až 12 opakování pro slušnou výzvu.
   • Toto cvičení lze provádět i vsedě. Je to trochu jednodušší, když sedíte na židli nebo na lavičce, protože se nemusíte tolik snažit, abyste zůstali vyrovnaní.
2. 2 Chcete -li zvýšit vytrvalost, procvičte si činku. Vezměte pár lehkých činek a postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Držte činky těsně u těla, pokrčte lokty a dlaně směřujte k sobě. Poté zatlačte jednu z činek dopředu a přes tělo, jako byste boxovali. Opakujte pohyb druhou rukou a proveďte až 2 sady po 12 opakováních s každou paží.
   • Při pohybu držte činky na úrovni ramen. Napněte své hlavní svaly, abyste si udrželi formu.
   • Kromě testování vaší vytrvalosti, údery procvičují váš hrudník, břišní svaly a další svaly. Zpracujte se jako součást rutiny nebo se zahřejte na tvrdší cvičení!
3. 3 Provádějte tricepsy s lavicí pro stabilní posilování. Postavte se vedle posilovací lavice, pak na ni položte jedno koleno a ruku. Držte činku po boku a zvedněte volnou paži, dokud nebude přibližně v úrovni vašich zad. Provádějte zpětný ráz pohybem činky zpět k nohám, dokud se vaše paže nevyrovná a není rovnoběžná s podlahou. Proveďte asi 3 sady 12 opakování na každé straně, abyste cvičení dokončili.
   • Toto cvičení je o pomalém pohybu, takže si s ním udělejte čas. Zastavte, pokud se vám loket ztuhne, a přepněte na lehčí váhu.
   • Toto cvičení byste mohli dělat ve stoje. Předkloňte se a vyrovnejte záda, jako byste se opírali o lavičku.
4. 4 Vyzkoušejte ležící činky, abyste snadno izolovali tricepsy. Popadněte pár činek a lehněte si na lavičku. Zvedněte ruce přímo nahoru ke stropu a pak činky vraťte dolů na temeno hlavy. Při tom držte předloktí, aby tricepsy dělaly práci. Dokončete cvičení absolvováním 3 sad po 10 až 12 opakováních.
   • Existuje několik různých způsobů, jak držet činky, takže si vyberte ten, který vám připadá pohodlnější. Můžete je umístit vodorovně s dlaněmi vzhůru nebo svisle s rukama omotanými kolem nich.
5. 5 Pokud chcete posílit ruce, proveďte bench press s činkami. Lehněte si na lavičku a paže si přitáhněte těsně k hrudi. Lokty mějte pokrčené a pak tlačte činky nahoru nad hrudník. Vraťte činky zpět a opakujte pohyb po 3 sadách po 10 až 12 opakováních.
   • Toto cvičení tvrdě zasáhne vaše tricepsy, ale zapojí také vaše ramena a hrudník. Je to zjednodušená verze bench pressu s činkou.
6. 6 Proveďte jednostranná cvičení přes tělo, abyste ohýbali boky tricepsu. Posaďte se na lavičku čelem ke straně. Umístěte ruku poblíž okraje lavice a nakloňte se k ní tak, aby vaše tělo svíralo úhel asi 75 stupňů. Pomocí opačné ruky zvedněte činku přímo nad hlavu. Složte činku dolů za hlavu a držte předloktí v klidu. Dokončete 3 sady až 12 opakování s každou rukou.
   • Toto cvičení použijte k protažení každého tricepsu samostatně. Pohyb se hodně liší od většiny ostatních cvičení, takže je to dobrý způsob, jak zpestřit rutinu.
   • Další možností je lehnout si na lavičku a přitáhnout činku dolů k čelu. Pro větší sílu a stabilitu pracujte na tricepsech jeden po druhém.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Používání činek a dalšího posilovacího vybavení

1. 1 Uchopte zblízka bench press zaměřit svaly paží. Když ležíte na posilovací lavici, položte ruce zhruba na šířku ramen. Než se pokusíte zvednout činku, přitáhněte si lokty k tělu. Zatlačte váhu nahoru tak daleko, jak můžete, a poté ji snižujte dvakrát tak pomalu, dokud nebude blízko vaší hrudi. Zvednutí opakujte pro 3 sady po 10 až 12 opakování za kus.
   • Začněte s tyčí, která váží asi 20 liber. Pokud vám cvičení vyhovuje a zvládnete větší váhu, přidejte do tyče činky, abyste zvýšili svoji sílu.
   • Blízký úchop, který používáte, soustředí více napětí na vaše tricepsy než úchop ze standardního bench pressu. Pokud umístíte ruce příliš blízko sebe, ztratíte stabilitu, a proto posunutím úchopu proveďte kompenzaci.
   • Mějte vždy po ruce pozorovatele pro případ, že byste potřebovali pomoc se zvládáním těžkých vah, které jsou někdy pro toto cvičení nutné.
2. 2 Zvládnout drtič lebek k posílení tricepsů jejich zatažením. Lehněte si na lavičku a rukama sevřete tyč s váhou asi na šířku ramen. Začněte s plně nataženými pažemi. Ohněte paže v loktech, aby se tyč dostala k vašemu čelu. Poté, co jej zvednete zpět, opakujte cvičení 10 až 12krát, celkem proveďte 3 sady.
   • Drtiče lebek jsou dobrými komplimenty bench pressů, protože používají opačné pohyby. Bench press zahrnuje tlačení tyče místo jejího stahování dolů. Využijte oba druhy pohybů pro super tricepsy!
   • Drtiče lebek lze provádět s činkami. Omotejte ruce kolem dvojice činek a poté je spusťte k hlavě. Použití činek může být jednodušší, takže je vyzkoušejte, pokud vás z běžné verze bolí lokty.
   • Pro toto cvičení zvažte, zda budete mít k dispozici pozorovatele. Pokud jste opatrní, můžete lištu odložit přesunutím kolem hlavy. Pozorovatel není nutný, ale může pomoci předcházet nehodám.
3. 3 Spusťte se na a ponorný stroj za přirozený způsob budování síly. Většina tělocvičen má sedací ponorný stroj a také posilovací stroj s barem v úrovni pasu. Pokud používáte tyče nebo posilovací stroj, zvedněte se a spusťte dolů, dokud vaše paže nebudou zhruba v úrovni hlavy. U sedícího stroje zatlačte držadla dolů, abyste posílili tricepsy. Projděte 3 sady a proveďte asi 8 až 12 poklesů na sadu.
   • Lokty mějte zastrčené, aby se vám při pohybu nevykláněly do stran.
   • Sedící stroj je nejjednodušší způsob, jak provádět poklesy, protože vám umožňuje přidat další váhu bez obav z vyvažování. Některé tělocvičny mají také bezplatné bary, které můžete použít pro poklesy.
4. 4 Zatáhněte dolů za lano, abyste ve stoji pokrčili paže. Budete potřebovat lanové držadlo připevněné k kladce lanového stroje. S lanem přibližně ve výšce hrudníku uchopte držadla a začněte je stahovat dolů. Ruce mějte stažené blízko boků a vůbec nehýbejte předloktími. Poté, co spustíte ruce dolů, dokud nejsou paže rovné, pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte to asi 10 až 12krát ve 3 sadách.
   • Trikem tohoto cvičení je držet ramena dolů, aby se vaše záda a paže vůbec nehýbaly. Pokud cítíte, že se pohybují, přepněte na nižší hmotnost, abyste získali větší stabilitu.
5. 5 Vytáhněte lano přes hlavu, abyste prodloužili tricepsy. Zajistěte rukojeť lana ke spodní kladce lanového stroje. Začněte lanem za hlavou, pokrčte paže v loktech, aby vaše předloktí byla rovnoběžná s podlahou. Zvedněte ruce přímo do vzduchu a protáhněte tricepsy. Pohyb opakujte asi 10 12krát, proveďte 3 sady.
   • Můžete také začít s rukama ve vzduchu a pak je spustit za hlavu. Na cvičení to nemá velký vliv, takže jděte jakýmkoli způsobem, který vám připadá pohodlnější.
   • Rozšíření funguje na zadních koncích vašich tricepsů. Spárujte jej s lanovými stahovacími páskami, abyste ze svého tréninku získali více.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Cvičení bez vybavení

1. 1 Proveďte a diamantový klik pokud nemáte k dispozici závaží. Diamantový lis je variací pravidelného tlačení nahoru, takže je docela jednoduchý. Chcete-li to provést, položte obličej dolů na zem s rukama na šířku ramen a zvedněte se. Otočte ruce dovnitř, aby se vaše palce dotýkaly. Zvedněte a spusťte se asi 10 až 12krát pro každou ze 3 sad.
   • Udržujte lokty blízko boků, aby vaši práci zvládly tricepsy.
   • Toto cvičení lze snadno provádět doma i na cestách. Spárováním s některými poklesy zasáhnete celé tricepsy.
   • Pokud hledáte jednodušší variantu, zkuste provádět pravidelný push-up se širokým úchopem tak, že budete mít ruce pod rameny. Další možností je položit kolena na zem, aby se snížila hmotnost, kterou musí vaše tricepsy snést.
2. 2 Ponořte se, pokud máte stabilní nábytek, ze kterého se spustíte. Poté, co si vyberete kus nábytku, se kterým se určitě nepohnete, postavte se před něj. Položte dlaně na okraj nábytku s nohama před sebou. Poté se spusťte dolů, dokud vaše paže nebudou rovnoběžné se zemí. Zvedněte se zpět, dokud nebudete mít paže opět rovné a opakujte, zkuste 3 sady po 8 až 12 poklesech.
   • Vyzkoušejte cvičení na lavičce, židli nebo stole. Ujistěte se, že nábytek, který si vyberete, je robustní a stabilní, abyste neskončili na podlaze.
3. 3 Otočte ruce v kruzích, abyste je zahřáli a tónovali. Když stojíte vzpřímeně s nohama na šířku ramen, natáhněte ruce rovně do strany. Otočte rameny a vytvořte kruhy rukama. Začněte s menšími kruhy a dopracujte se k větším. Udělejte to asi 2 až 3 minuty, pak to zkuste udělat obráceně. Zjistěte, zda můžete cvičení absolvovat 2 nebo 3krát.
   • Kruhy na pažích jsou nejjednodušším možným cvičením a lze je provádět kdekoli, abyste tónovali tricepsy. Vaše tricepsy to moc neposílí, takže určitě proveďte i další cvičení.
   • Tento pohyb je skvělý způsob, jak zahřát tricepsy před náročnějšími cviky.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Je normální, že se jedna z vašich paží cítí silnější než druhá. Pokud to zažijete, soustřeďte se na svou slabší paži s váhou, kterou zvládne.
• Nezapomeňte se před cvičením protáhnout. Zkuste otáčet rukama a uvolněte se pomocí lehčích závaží.
• Čas od času si cvičení obměňte různými cviky. Je to nejen dobré pro udržení motivace, ale také to pomáhá budovat vaše svaly.
• Cvičení tricepsové činky lze provádět na cvičném míči místo na lavičce. Míč ztěžuje cvičení, protože musíte vyvážit své jádro.

Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!

Varování

• Mnoho tricepsových cviků zahrnuje těžké váhy, takže buďte opatrní, aby vám nespadly, zvláště pokud si závaží přibližujete k hlavě. Držte se závaží, o kterých jste si jisti, že je zvládnete, a nechejte si někoho pro každý případ všimnout.
• Špatná forma při cvičení může vést ke zranění, proto si osvojte techniku ​​každého pohybu, než postoupíte k vyšším váhám. Zastavte, pokud cítíte napětí nebo bolest.

tenisové sukně maria sharapova

reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.