Svislé kliky na nohy jsou skvělým cvičením pro cílení na vaše břicho a jádro. V zásadě jde o pokročilejší verzi standardní krize, kromě toho, že máte zvýšené nohy, což činí pohyb trochu náročnějším. Níže jsme podrobně rozepsali, jak je provést, a několik pokročilých variant, které můžete vyzkoušet, pokud vás čeká výzva.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Za předpokladu správné polohy
- 1 Lehněte si zády na zem. Cvik začněte vleže, natažením nohou a špičkou prstů vzhůru, abyste vytvořili přímku s tělem. Uvolněte ramena a krk a najděte pohodlnou polohu.
- Pro pohodlnější cvičení použijte podložku na jógu, ručník nebo pracujte na podlaze s kobercem nebo polstrováním.
- 2 Sklopte ruce a položte je za krk. Prokládejte nebo skládejte prsty a položte je za krk, abyste si při cvičení podpořili hlavu. Ruce by měly pohodlně spočívat za krkem a neměly by táhnout za hlavu.
- Neokroužkujte si krk a páteř.
- Pokud máte problémy s flexibilitou ramen nebo s pohyblivostí, můžete prsty umístit na boky hlavy.
- 3 Zvedněte obě nohy tak, aby byly kolmé k zemi. Držte nohy u sebe a natáhněte je tak, aby byly rovné. Pokud vám flexibilita nedovoluje udržet je rovná, můžete kolena mírně pokrčit, ale postupem času pracujte na narovnání nohou.
- Zkuste udělatjógu, abyste si natáhli hamstringyzlepšit pružnost nohou.
- Pokud je to pro vás pohodlnější, můžete zkřížit kotníky.
Spropitné: Vyhněte se zaoblení zad tím, že budete držet spodní část páteře na zemi.
- 4 Uzavřete své jádro a připravte se na pohyb. Jakmile jste v dobré pozici se zvednutýma nohama, nadechněte se a připravte se na pohyb tím, že se stáhnete a udržíte pevně. Mějte záda plně spojená se zemí.
- Mezi spodní částí zad a zemí by neměl být žádný prostor.
Metoda 2 ze 3: Provádění pohybu
- 1 Natočte horní část těla, abyste zvedli ramena ze země. Zapojte břišní svaly, zvedněte horní část těla ze země a natáhněte se k nohám. Představte si, že zvedáte hrudník k obloze, abyste nezakulatili ramena a páteř.
- S výdechem stahujte břišní svaly a zvedejte ramena.
Spropitné: Neprovádějte pohyb hlavou tažením za krk. Pomocí hlavních svalů stočte tělo vzhůru a bradu držte v jedné linii s hrudníkem.
- 2 Držte pozici po dobu 2 sekund. Přestaňte se hýbat vzhůru, když ucítíte, že se vaše ramena začínají předklánět dopředu, a držte stisknutí po dobu 2 sekund, abyste plně zapojili své jádro. Mějte zvednutou hlavu a dávejte pozor, abyste netahali za krk nebo nevytahovali bradu, abyste si nenamáhali krk.
- Udržujte nohy rovné a směřující vzhůru a držte je v pohybu, zatímco držíte kliku.
- 3 Pomalu spusťte horní část těla. Po 2 sekundách se pomalu vraťte zpět dolů do výchozí polohy s kontrolou a držte břišní svaly stažené. Představte si, že spustíte zpět jeden obratel najednou plynulým a plynulým pohybem.
- Pokuste se zabránit pohybu nebo kymácení nohou, zatímco spustíte ramena zpět na zem.
- Neupínejte se o zem, nespadněte dozadu, jinak byste se mohli zranit.
- Poté, co klesnete zpět dolů k dospělému, mějte nohy zvednuté ve výchozí poloze.
- 4 Pohyb opakujte pro 12 až 16 opakování. Abyste mohli dobře cvičit břicho pomocí svislých drtí nohou, musíte udělat alespoň 12 opakování. Nezapomeňte vydechnout, když křičíte a nadechnete se, když se vrátíte do výchozí polohy.
- Je v pořádku dát si pauzu a sklopit nohy, než dokončíte opakování.
Metoda 3 ze 3: Zintenzivnění cvičení
- 1 Proveďte 3 sady po 15 opakováních. Chcete -li se opravdu vyzvat obtížnou rutinou, proveďte 3 sady 15 svislých drtí nohou s krátkou pauzou mezi sériemi, aby vaše svaly fungovaly. Čím kratší je přestávka mezi sériemi, tím obtížnější je cvičení pro vaše jádro.
- Přidejte k této rutině další břišní cvičení, aby bylo cvičení ještě intenzivnější.
- Během celého tréninku používejte dobrou techniku; nenechte se rozbít formou, jak jste unavení. Pokud potřebujete, odpočiňte si a poté se k pohybu vraťte dobrou technikou.
- 2 Pro zvýšení obtížnosti natáhněte ruce. Místo toho, abyste si opírali hlavu rukama, natahujte ruce a dosahujte směrem k prstům, když provádíte křupání. Dosáhněte co nejdále a držte v horní části pohybu 2 sekundy, než pomalu klesnete zpět na zem.
- Sáhněte co nejdál, aniž byste zaokrouhlili ramena a horní část zad.
- 3 Držte závaží na hrudi nebo za hlavou. Abyste skutečně zvýšili obtížnost svislého tíhnutí nohou, držte při pohybu zaoblenou zátěžovou desku u hrudníku nebo za hlavou. Používejte dobrou formu a držte v horní části pohybu 2 sekundy, než se ovládnete dolů.
Varování: Při používání závaží je opravdu důležité, abyste sklouzli dolů pomalu a s kontrolou, abyste se vyhnuli zranění.
reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Co mám dělat ve dnech zotavení?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifikovaná odpověď osobního trenéra Odpověď Dny zotavení jsou opravdu důležité, pokud pravidelně cvičíte. Pokud zvedáte mnoho závaží, můžete provádět válcování pěnou, protahování, lehké kardio a příležitostnou masáž. Pokud děláte hlavně vytrvalostní věci nebo kalisteniku, provádějte nápravná cvičení ke zlepšení rovnováhy, použijte pěnový váleček, pijte vodu a jezte vyvážené jídlo. - Otázka Jak dlouho trvá ztráta tuku v žaludku? Záleží na tom, jak velkou váhu musíte zhubnout, na tom, jak tvrdě pracujete, a na dalších faktorech, jako je genetika, typ postavy atd. Můžete si přečíst článek oJak zhubnout na břiše.
reklama
