Jak dělat koule na zeď

Nástěnné koule jsou oblíbeným cvičením CrossFit, které procvičí ramena, záda, bicepsy, hrudník a jádro. Je to jedno z nejintenzivnějších cvičení CrossFit, které můžete dělat, ale je také jedním z nejvíce obohacujících. Pokud jste se právě přihlásili do CrossFitu, počítejte s tím, že se budete pravidelně potýkat se stěnovými koulemi jako jeden z WOD (cvičení dne). I když se nepřipojujete ke třídě CrossFit, nástěnné míče jsou skvělou volbou, pokud hledáte cvičení celého těla, které nevyžaduje spoustu efektního vybavení nebo plnou posilovnu.

výměna rukojeti tenisové rakety

Metoda 1 ze 2: Základy

1 Najděte silnou zeď, která je alespoň 3,0 m vysoká. Pokud jste v tělocvičně CrossFit, podívejte se na vysokou zeď se spoustou značek hash nebo měření výšky. Pokud nejste v tělocvičně CrossFit, najděte železobetonovou zeď nebo pilíř, které se nepoškodí ani nezlomí, když na ně vrhnete těžký míč.
- Pokud jste doma, venkovní betonová zeď je perfektní. Může být trochu těžké dělat nástěnné koule doma doma.
2 Popadněte míč s měkkou stěnou nebo medicinbal, který váží přibližně 4,1 kg. Nástěnné koule jsou měkké, těžké kuličky, které svým způsobem připomínají plyšové medicinbaly. Pokud právě začínáte, vezměte si míč na zeď, který váží 4,1 kg. Můžete použít trochu těžší nebo lehčí míč v závislosti na vaší kondici.
- Forma a počet opakování jsou mnohem důležitější než hmotnost míče, takže se rozhodněte pro lehčí míč, pokud si nejste jisti, jak těžký byste měli jít. Stále si skvěle zacvičíte s míčem o hmotnosti 2,7 kg!
- Pokud vše, co máte, je měkký medicinbal, není problém. Není v tom až takový rozdíl.
3 Držte míč na hrudi a dotkněte se ho proti zdi. Postavte se před zeď a držte míč oběma rukama. Dotýkejte se míče stěží o zeď. Zde budete stát po celé cvičení.
- Pokud stojíte příliš blízko zdi, budete muset hodit míč přímo nahoru a nebudete mít dostatek prostoru na to, abyste jej chytili.
- Pokud stojíte příliš daleko, děláte cvičení mnohem těžším a budete se muset posunout dopředu, abyste chytili míč, pokud s ním nebudete dostatečně házet.
4 Dřepněte si s míčem pod bradou a ramena držte dozadu. Držte míč oběma rukama po stranách. Roztáhněte nohy tak, aby spočívaly pod vašimi rameny, a jděte do dřepu s míčem zastrčeným pod bradou. Snižte boky tak, aby šly těsně pod kolena, a ramena mějte přitisknutá dozadu, abyste se dívali nahoru na zeď.
- Držte záda nakloněná ke zdi, ne k podlaze. V žádném bodě dřepu byste se neměli dívat dolů na zem.
- Při každém dřepu, který uděláte, musí vaše boky klesnout pod výšku kolen, aby se to dalo považovat za úplné opakování.
5 Zamiřte míč o 8–10 stop (2,4–3,0 m) nad sebe a hodte jej na zeď. Vybuchněte ze svého dřepu a vytlačte zeď míč do vzduchu. Zaměřte se na značku hash 2,4–3,0 m na zdi. Pokud nejste v posilovně CrossFit, stačí si vybrat místo nad sebou na zdi a pokaždé zamířit na stejné místo. Uvolněte míč a mějte nohy pod sebou.
- Je v pořádku, když při uvolňování míče trochu vyskočíte. Je také v pořádku, pokud neskáčete. Cílem je zasáhnout stejné místo pokaždé, když hodíte míč nahoru, takže skočte, pokud si myslíte, že potřebujete trochu extra síly!
- Při vypouštění míče byste měli stát téměř úplně vzhůru. Jakmile se míč vrátí dolů, jen trochu pokrčte kolena, abyste udrželi rovnováhu.
6 Chyťte míč oběma rukama a dokončete 1 opakování. Nechte míč odrazit se od zdi a vizuálně jej sledovat, jak se vrací dolů. Zpevněte míč oběma rukama a přitáhněte si ho zpět k hrudníku. Kolena mějte pokrčená a chodidla pod sebou, abyste mohli hned přejít do druhého repre.
- Pokud upustíte míč nebo úplně minete svůj úlovek, nebojte se. To vyžaduje trochu koordinace. Stačí zvednout míč ze země, vystrčit jej proti zdi ze své hrudi a zahájit nové opakování.
7 Okamžitě klesněte zpět do dřepu a cvik opakujte. Jakmile chytíte míč, okamžitě se spusťte zpět do dalšího dřepu. Jakmile chytíte míč, napočítáte 1 opakování, ale cílem je udržet váš pohyb co nejplynulejší. Pokračujte ve házení míče vzhůru a jeho chycení, abyste prošli tréninkem.
- Můžete udělat 3 sady po 10-15 opakováních a přidat tak cvičení s míčem na zeď do svého pravidelného tréninku, nebo můžete udělat tolik opakování, kolik můžete za 1-2 minuty. Pokud jste ve třídě CrossFit, váš instruktor vám přidělí počet opakování nebo časový limit.
reklama

Metoda 2 ze 2: Tipy

1 Trochu uvolněte ruce, zatímco je míč ve vzduchu, abyste si odpočinuli. Někteří nadšenci CrossFitu bojují s nástěnnými koulemi, protože mohou být docela intenzivní. Aby to bylo jednodušší, uvolněte svaly horní části těla, jakmile je míč ve vzduchu. Každé opakování má 1–2 sekundy vestavěného času odpočinku poté, co jste hodili míč, takže se nenamáhejte ani se nepokoušejte ohnout, dokud je míč ve vzduchu. Jen se nadechněte a nechte ruce na chvíli vychladnout.
- Pokuste se nespustit ruce úplně dolů, ale klidně sklopte lokty na bok. Pokud vaše zápěstí klesne až k bokům, možná nebudete mít dost času zvednout ruce nahoru a chytit míč.
- Pokud jsou koule na zeď WOD nebo cvičení dne, možná budete muset udělat 50-150 opakování. Považujte cvičení s míčem na zdi za maraton, ne za sprint!
2 Soustřeďte se na přesnost, abyste se svými hody dostali do rytmu. Mnoho lidí se snaží hodit míč tak silně, jak to jen jde. Tímto způsobem se budete opotřebovávat! Wall ball je o opakování stejného pohybu, nikoli o házení míče tak vysoko, jak můžete. Při každém opakování se zaměřte na přesně stejné místo na zdi. To vám pomůže dostat se do toku, díky kterému bude cvičení mnohem snazší projít.
- Nástěnné koule jsou něco jako krásná taneční rutina. Snažte se udržet stejné tempo a vzor při každém opakování.
3 Využijte sestupnou hybnost úlovku, abyste si dřep usnadnili. Jakmile začnete, může být trochu těžké přeměnit část cvičení chycením a dřepem na jeden pohyb. Jakmile techniku dostanete dolů, můžete si cvičení usnadnit tím, že dřep začnete, jakmile se míč dotkne konečků prstů. Nechte míč vést boky dolů do dřepu, zatímco ho chytáte. Trochu při tom zatlačte kolena, abyste se stabilizovali.
- Část chycení a dřepu by se měla podobat způsobu, jakým byste chytili vejce, pokud by ho na vás někdo uhodil. Zpomalíte nástěnný míč až k hrudi, aby vaše ruce nepřijaly váhu z míče najednou.
4 Pokud ji hodíte, zastrčte si míč mezi hruď a zeď. Pokud se ve cvičení dostanete do bodu, kdy prostě nemůžete pokračovat, nebo dosáhnete bodu, kdy vám instruktor odpočine, nenechte míč spadnout! Sbírat tu těžkou věc, když jste vyčerpaní, bude bolest, takže stačí držet míč na hrudi a opřít se o zeď. Odpočinkem tímto způsobem získáte více energie než upuštěním a zvednutím míče zpět.
- Nebuďte na sebe tvrdí, pokud jste právě začali s CrossFitem a koule na zeď vás přivádějí k šílenství. Pro nikoho to není snadné a časem se zlepšíte.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama