Jak jíst, abyste získali balíček Six -Pack

Cvičení ab je důležité, když se snažíte dostat šest balení, ale dieta také hraje hlavní roli. Pokud nejíte správné druhy a množství jídla, neuvidíte výsledky z vašeho tréninku. Naštěstí jídlo za šest balení nemusí být složité. Jakmile budete vědět, jaká jídla musíte jíst a jak si je naplánovat, budete na cestě k získání šesti balení.

Kroky

Část 1 ze 3: Vytvoření jídelního plánu

1. 1 Vypočítejte si procento tělesného tuku . Vaše procento tělesného tuku udává, kolik tuku máte na těle. Abyste získali viditelné šest balení, musíte mít nízké procento tělesného tuku. Pokud máte vysoké procento tělesného tuku, budete muset zhubnout dietou a cvičením, abyste získali šest balení.
   • Nejlepší způsob, jak vypočítat procento tělesného tuku, je provést zkoušku třmenu. Jedná se o jednoduchý, bezbolestný test, který můžete provést v mnoha tělocvičnách.
   • Pokud nemůžete najít někoho, kdo by provedl testování posuvného měřítka, můžete odhadnout procento tělesného tuku na http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . Mějte však na paměti, že digitální kalkulačky, které se spoléhají na BMI, nerozlišují mezi svaly a tuky. Někdo se spoustou svalů bude mít vysoký BMI, ale nemusí mít příliš mnoho tuku.
   • Pokud máte vysoké procento tělesného tuku, pracujte na jeho snížení pomocí hubnutí dietou a cvičením. Muži potřebují pro šestbalení procento tělesného tuku kolem 6-13%. Ženy potřebují pro šestbalení procento tělesného tuku kolem 12–20%. Pokud jste například muž s procento tělesného tuku 18%, budete muset ztratit nejméně 5% tělesného tuku, abyste získali šest balení.
2. 2 Spočítejte si, kolik kalorií byste měli sníst každý den. Ať už se snažíte zhubnout, přibrat nebo si udržet váhu, je důležité, abyste si stanovili svůj ideální denní kalorický příjem. Vzhledem k tomu, že získání šesti balení vyžaduje nízké procento tělesného tuku, budete chtít věnovat zvláštní pozornost tomu, kolik jíte každý den, abyste nepřekročili ani nedosáhli svého denního kalorického cíle.
   • Svůj ideální denní kalorický příjem můžete vypočítat na https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
   • Jakmile znáte svůj ideální denní kalorický příjem, stanovte si za cíl sníst tolik kalorií (a ne více) každý den.
   • Pokud se snažíte zhubnout, ujistěte se, že jíte méně kalorií, než kolik denně spálíte.
3. 3 Zaznamenejte si, co jíte každý den, do deníku o jídle. Sledování toho, co jíte každý den, vám pomůže zjistit, zda přijímáte správné množství kalorií. Pokud nevidíte výsledky ze svého šestibaleního jídelního plánu, můžete se podívat do svého deníku a zjistit, kde je třeba upravit jídelníček.
   • Kupte si notebook nebo deník a zapište si do něj svá jídla.
   • Ke sledování svých každodenních stravovacích návyků můžete také použít fitness aplikaci, jako je MyFitnessPal nebo Calorific.
   • Když zaznamenáváte, co jste museli jíst, zahrňte počet kalorií. Na konci dne pak můžete sečíst všechny kalorie, které jste měli.
4. 4 Jezte 5-6 malých jídel po celý den. Jíst malá jídla po celý den vám pomůže udržet hladinu cukru v krvi na stabilní úrovni, což znamená, že budete mít dostatek energie na cvičení. Je to také užitečné pro udržení hladu a jakékoli touhy po nezdravém jídle pod kontrolou. Váš jídelníček by mohl vypadat nějak takto:
   • K snídani ovesné vločky s banánem.
   • 2 vejce s celozrnným chlebem mezi snídaní a obědem.
   • Grilované kuře se špenátem a batátem k obědu.
   • Mezi obědem a večeří proteinový koktejl.
   • Ryby s brokolicí, quinoa a mrkví k večeři.
   • Proteinová tyčinka a jablko na svačinu po večeři.
5. 5 Vyhněte se tomu, abyste během dne chodili déle než 3 hodiny bez jídla. Když jíte pravidelně po celý den, vaše tělo aktivně pracuje na spalování kalorií. Pokud však přestanete jíst déle než 3 hodiny, vaše tělo začne spalovat méně kalorií. Ujistěte se, že jíte každé 3 hodiny, aby vaše tělo fungovalo efektivně.
   • Pokud jíte 6 malých jídel rozložených po celý den, neměli byste mít problém jíst každé 3 hodiny.
   • Může pomoci, když si na telefonu nebo počítači nastavíte 3hodinový časovač, abyste věděli, jak dlouho to bylo od posledního jídla.
6. 6 Vypijte proteinový koktejl 1 hodinu před cvičením a hned poté. Proteinové koktejly představují snadný způsob, jak získat množství bílkovin, které vaše tělo potřebuje k budování svalů. Pití proteinového koktejlu 1 hodinu před tréninkem a těsně po něm pomůže vašim břišním svalům růst a posilovat.
   • Vyvarujte se používání proteinových prášků, které obsahují hodně přidaných cukrů.
   reklama

Část 2 ze 3: Jíst správná jídla

1. 1 Jezte 0,6-1 gramu bílkovin na 1 libru (0,45 kg) vaší tělesné hmotnosti. Bílkoviny jsou základní živinou a stavebním kamenem pro růst svalů. Chcete-li získat šest balení, budete se chtít ujistit, že jíte dostatek bílkovin každý den. Některé potraviny bohaté na bílkoviny, které můžete zahrnout do svého jídelníčku, jsou:
   • Vejce
   • Ryba
   • Maso jako kuře a krůta
   • Quinoa
   • Fazole
   • Zelenina
   • Brokolice
   • Burákové máslo
   • Tvaroh
   • Mléko
   • Semena jako chia a konopí
2. 2 Nechte komplexní sacharidy tvořit 50% z celkového denního kalorického příjmu. Sacharidy pomáhají vašemu tělu dodávat palivo, což je zvláště důležité, když se pokoušíte získat šestibalení. Sacharidy dodají vašemu tělu potřebnou energii, abyste mohli více cvičit. Držte se komplexních sacharidů, jako je vláknina a škrob, a vyhněte se sladkým jednoduchým sacharidům. Složité sacharidy najdete v:
   • Zelenina jako chřest, špenát, rajčata, papriky a květák.
   • Ovoce jako jablka, banány a jahody.
   • Celá zrna jako oves, ječmen, hnědá rýže a celozrnný chléb.
3. 3 Zahrňte zdravé tuky jako 10–20% svých celkových denních kalorií. I když se chcete vyhnout příliš velkému množství nasycených tuků, chcete do svého jídelníčku zahrnout spoustu zdravých tuků. Zdravé tukypomozte svému tělu vstřebat živiny, a udržují váš metabolismus správně fungující. Některé potraviny, které obsahují zdravé tuky, jsou:
   • Avokádo
   • Olivový olej
   • Vlašské ořechy
   • Losos
   • Lněná semínka
   • Chia semínka
   • Hořká čokoláda
   • Tuňák
   • Edamame
4. 4 Přidejte chilli papričky do svých jídel, abyste omezili chuť na nezdravé jídlo. Chcete-li získat šest balení, budete se chtít vyhnout potravinám s vysokým obsahem cukru a soli, protože mohou způsobit přibývání na váze. Chilli papričky mohou vašemu tělu ve skutečnosti bránit v touze po slaných a sladkých jídlech, proto si jich několik přidejte do jídla každý den, pokud potřebujete další pomoc při dodržování zdravé výživy.
   • K snídani zkuste přidat chilli papričky do omelety.
   • Chilli papričky můžete také přidat do salátů a praženic.
5. 5 Jezte každý den několik porcí jogurtu, abyste předešli nadýmání. Nadýmání žaludku může způsobit, že je šestibalení méně viditelné. Jogurt je plný probiotik, které snižují nadýmání, zkuste proto do svého denního dietního plánu zařadit pár porcí jogurtu.
   • Jogurt můžete přidat do smoothie, sníst ho s trochou granoly nebo si z něj udělat dip.
6. 6 Před tréninkem pijte zelený čaj, abyste spálili více tuku. Porce zeleného čaje před cvičením může urychlit rychlost, jakou vaše tělo spaluje tuky během cvičení. Pokud potřebujete snížit procento tělesného tuku, abyste získali šest balení, zelený čaj vám může pomoci udělat to rychleji.
   • Uvařte si zelený čaj pomocí sáčků z čistého zeleného čaje a horké vody. Vyhněte se sladkým nápojům ze zeleného čaje, které se prodávají v obchodech.
7. 7 Pijte 3-4 litry vody každý den. Je důležité, abyste zůstali hydratovaní tím, že budete pít hodně vody, když se snažíte dostat šest balení. Zůstat hydratovaný zabraňuje nadýmání, což může ovlivnit viditelnost vašeho šestibalení. Vzhledem k tomu, že budete více cvičit, budete muset vodu, kterou ztrácíte potem, dohnat tím, že budete každý den více pít.
   • Ujistěte se, že během tréninku pijete každých 15 minut 8 tekutých uncí (240 ml) vody.
   reklama

Část 3 ze 3: Vyhněte se nezdravým jídlům

1. 1 Vyvarujte se konzumace nezdravých zpracovaných potravin. Zpracované potraviny jsou často plné přílišného množství sodíku, cukru a nezdravých tuků, což znamená, že vám mohou přibrat. Protože musíte být štíhlí, abyste získali šest balení, budete chtít ze své stravy vyřadit zpracované potraviny. Příklady zpracovaných potravin, kterým byste se měli vyhnout, jsou:
   • Zpracované maso jako slanina a klobása
   • hranolky
   • Bramborové hranolky
   • Cookies
   • Zmrzlina
2. 2 Vynechejte slazené limonády a energetické nápoje. Soda a energetické nápoje jsou plné přidaných cukrů, díky kterým můžete přibrat. Mohou také skončit ovlivněním toho, kolik vody denně pijete, pokud je pijete příliš mnoho.
   • Držte se vody, abyste zůstali hydratovaní po celý den.
3. 3 Omezte, kolik alkoholu pijete. Alkohol, zejména víno a pivo, má vysoký obsah kalorií. Také zvyšuje vaši chuť k jídlu a zvyšuje pravděpodobnost, že budete jíst nezdravá jídla. Zatímco se snažíte dostat šest balení, omezte konzumaci alkoholu na 1 nebo 2 nápoje týdně, abyste nepřijímali příliš mnoho zbytečných kalorií.
   • Pokud si chcete dát drink, místo vína nebo piva si dejte vodku a sodovku.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Co mohu udělat, abych zlepšil svůj jídelníček, abych viděl své šestibalení?Laila Ajani
  Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES).Laila AjaniFitness trenér Odpověď odborníka Hledejte místa, kde můžete omezit kalorie ve své každodenní stravě. Spalování více kalorií, než sníte každý den, vám může pomoci shodit váhu a tuk, které mohou skrývat vaše břišní svaly.
• Otázka Může jedenáctiletý dostat šest balení? Ano, každý může dostat šest balení se správným cvičením a výživou/dietou.
• Otázka Jak může třináctiletý získat šestibalení? Stejně jako dospělý, cvičením a zdravým stravováním. Další informace najdete v článku o získání článku o 6 baleních!
• Otázka Jak se mohu zbavit bolesti kolen? Posilujte kolena cvičením a pravidelně se protahujte. Pokud si myslíte, že bolest je důsledkem zdravotního stavu, poraďte se s lékařem.
• Otázka Co je nejlepší k snídani? Pro hubenou dietu mám rád vejce, protože mají málo kalorií.
• Otázka Jaké jídlo mám jíst, abych přibral na hmotnosti? Konzumujte spoustu ořechů, plnotučného mléka, řeckého jogurtu, ovsa a sacharidů. Pokud chcete přibrat na váze, pravděpodobně se budete chtít vyhýbat tomu, abyste byli stále plní, proto se zaměřte na kaloricky hustá jídla!
• Otázka Může mi konzumace banánů pomoci? Lachlann Ano. Banány jsou dobrým zdrojem energie, draslíku a některých bílkovin. Banány vám dodají energii, draslík vašemu nervovému systému a bílkoviny pomohou opravit a vybudovat svaly.
• Otázka Jsou jídla důležitá k získání šesti balení abs? Ano oni jsou. Vaše tělo potřebuje hodně dobrých kalorií, zatímco pracujete na získání šesti balíčků abs.
• Otázka Jak mohu získat šestibalení a silné svaly současně? To jsou dva samostatné cíle. Pracujte na získání šesti balení tím, že budete dobře jíst a zhubnete. Díky tomu budou vaše břišní svaly vypadat výrazněji. Abyste se stali silnými, cvičte ab cvičení každý den.
• Otázka Všechno to jím, ale nic se neděje, proč? Kromě dietních požadavků musíte udělat spoustu ab cvičení, abyste získali balíček 6. Buďte trpěliví a držte se toho, budování svalů vyžaduje čas.