Jak cvičit, jak zhubnout na břiše?

Shodit váhu kolem středu je možné, i když nemůžete cílit na jednu oblast. Když hubnete, ztrácíte ho z celého těla, nejen z břicha. Každá libra tuku se rovná 3500 kaloriím, takže budete muset spálit dalších 500 kalorií denně, abyste zhubli 1 libru týdně. Nejjednodušší je zhubnout, pokud cvičením snížíte počet kalorií. Chcete -li ztratit břišní tuk, spalte ho kardio a intervalovým tréninkem a poté zaměřte své břicho pomocí silového tréninku, který vám pomůže napnout svaly.

real madrid vs bayern mnichov stream

Kroky

Část 1 ze 3: Spalování tuků kardio

1. 1 Odejdi. Chůze je skvělý způsob, jak spalovat tuky a procvičovat břišní svaly. Procházejte se 30 minut alespoň 5krát týdně. Chcete -li spálit co nejvíce kalorií, utáhněte při chůzi břišní svaly. Kráčejte svižným tempem, kde můžete normálně mluvit, ale měli byste problémy se zpěvem, a nezapomeňte houpat rukama!
   • Pokud potřebujete, začněte s kratšími procházkami a dopracujte se až na 30 minut.
2. 2 Rozběhněte se, abyste rychle spálili tuk. Pokud se vám chůze zdá trochu pomalá, přejděte k běhu. Běh může spálit až 600 až 1 000 kalorií za hodinu, a co je nejlepší, nemusíte kvůli běhu chodit do posilovny. Pokud chcete zvýšit intenzitu, zkuste běhat do kopců.
3. 3 Naskočte na veslovací trenažér, aby vám rozbušilo srdce. Veslování je skvělé cvičení pro celé tělo a rozproudí vám krev. Navíc veslování často pracuje se svaly, které vaše tělo není zvyklé používat, což znamená, že může pomoci zrychlit váš metabolismus.
4. 4 Vypusťte tuky na kole. Ať už skočíte na kolo nebo vyrazíte na hodinu cyklistiky v posilovně, jízda na kole je také skvělý způsob, jak spalovat tuky. Třída cyklistiky vám může pomoci zvýšit vaši intenzitu a zajistit, abyste spálili tolik tuku, kolik jen můžete, ale může být pro vás jednodušší začlenit jízdu na kole do své rutiny. Například můžete jet do práce na kole, místo abyste si vzali auto.
5. 5 Plavat kola pro cvičení celého těla. Plavání je skvělý trénink celého těla a za hodinu můžete spálit až 750 kalorií. Vyzkoušejte plavání 30 až 45 minut 4 až 5krát týdně, abyste získali plný užitek.
   • Pokud právě začínáte, začněte s 10 koly po 50 metrech (160 stop). Mezi koly můžete odpočívat asi půl minuty.
   • Přidejte 100 až 200 metrů (330 až 660 stop) za týden.
   reklama

Část 2 ze 3: Používání intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT)

1. 1 Řádek s intenzivním tréninkem. Na veslovacím trenažéru stabilně veslujte 20 sekund a poté odpočívejte 10. Když odpočíváte, zůstaňte na stroji s nohama a rukama na místě. Dalších 20 sekund se pokuste porazit posledních 20 sekund. Pokračujte 8 kol po 20 sekundách veslování a 10 sekund odpočinku. V každém kole pracujte na překonání své poslední vzdálenosti. Dokončete veslováním na 500 metrů.
2. 2 Sprintujte pomocí HIIT. Jako příklad rutiny HIIT můžete běžet a pobíhat v daných intervalech. Například můžete běžet na 40 yardů, pak zpomalit na 40 yardů. Odpočiňte si půl minuty a začněte znovu. Alternativně můžete běžet 30 sekund a odpočívat 1 minutu a 15 sekund, opakovat 10krát.
3. 3 Přepínejte mezi svalovými skupinami. Obvykle s intervalovým tréninkem tvrdě pracujete krátkou dobu a poté odpočíváte. Další způsob, jak to udělat, je přepínat mezi svalovými skupinami, aniž byste odpočívali. Například se zaměřte na cvičení, které procvičuje vaše nohy, a poté skočte do cvičení, které primárně procvičuje vaše paže.
   • Zkuste například 30 sekund přítahů, udělejte tolik, kolik můžete, následuje 60 skákacích zvedáků a 20 burpees, poté 30 sekund odpočívejte.
4. 4 Zkuste intervalové cvičení abs. Začněte s 50 kliky. Přejděte na minutu drcení na kole a poté 15 sedů. Přepněte na 15 zdvihů kolen a 20 šikmých drtí na každé straně. Ukončete 20 sekundami napůl burpees.
   • Chcete -li pravidelně křupat, lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukama za uši. Zvedněte horní část zad a ramen z podlahy směrem ke stropu a zatáhněte kolena směrem k hrudníku. Uvolněním dokončíte 1 opakování.
   • Chcete -li na kole skřípat, mírně se nakloňte s rukama za hlavou a lokty ven. Vytáhněte jedno koleno a přitáhněte opačný loket k němu, poté proveďte druhou stranu.
   • Chcete -li zvednout koleno, začněte zavěšením na výsuvné tyči. Přitáhněte kolena k hrudníku nebo tak vysoko, jak je můžete zvednout, a poté je přiveďte zpět k podlaze, podlahu přitom jen lehce otřete.
   • Pro šikmé kliky si lehněte na jednu stranu s koleny trochu pokrčenými. Položte paži, která není vedle podlahy, za hlavu. Předkloňte se, jako byste dělali normální kliku, a poté se vraťte do výchozí polohy.
   • Poloviční burpee položte ruce na podlahu před sebe. Skákejte nohama dozadu a dopředu, z téměř klikové polohy na chodidla nahoru u rukou.
   reklama

Část 3 ze 3: Práce s abs

1. 1 Zkuste boční prkna. Prkna procvičují vaše základní svaly a boční prkna jsou ještě efektivnější, protože se země dotýkají pouze 2 body. Začněte položením na podlahu na boku. Loket by měl být pod tebou.
   • Zvedněte boky ze země, dokud nebude vaše tělo v přímé linii. Držte tuto pozici asi půl minuty nebo tak dlouho, jak můžete. Pokud nedosáhnete značky 30 až 45 sekund, zvedejte znovu, dokud to neuděláte.
   • Otočte se a proveďte druhou stranu.
   • Pokud máte problémy s koleny, můžete prkna upravit opřením kolen o podlahu.
2. 2 Práce na pushup Walkouts. Začněte v poloze psa směrem dolů, s dlaněmi položenými na podlaze a tělem zvednutým ze země. Vaše tělo by mělo být v pase mírně ohnuté. Projděte rukama dopředu do klikové polohy a poté jděte zpět k nohám. Opakujte 10krát.
3. 3 Dělejte ptačí psy. Začněte na všech čtyřech na zemi a dívejte se dolů. Natáhněte jednu ruku dopředu, zatímco současně protáhnete opačnou nohu dozadu. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 sekund a držte záda rovně. Přesuňte se na druhou stranu a celý postup opakujte 5 až 10krát.
4. 4 Přidejte zpětné kliky. Lehněte si na záda s rukama roztaženýma do stran. Kolena zvedněte tak, aby vaše stehna byla kolmo k podlaze. Lýtka by měla být rovnoběžná s podlahou a chodidla ve vzduchu. Jemně zvedněte boky ze země a stáhněte břišní svaly. Nadechněte se a pohybujte boky zpět dolů. Proveďte asi 10 opakování.
5. 5 Vyzkoušejte hop-up. Začněte rukama po boku. Krok vpřed s jednou nohou. Při tom zvedněte druhou nohu. Zvedněte ruce nad hlavu. Současně skočte na nohu, která je stále na zemi. Když se vrátíte dolů, spojte nohy a ruce zpět do stran. Proveďte 20 opakování a přepínejte mezi nohama tam a zpět. reklama

Ukázka cvičení a rutin

Cvičení ke ztrátě břišního tuku Rutina HIIT pro začátečníky zaměřená na břišní tuk Cvičení na kole ke ztrátě břišního tuku (bez HIIT)

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jak mohu rychle ztratit břišní tuk?Laura Flinnová
  Osobní trenérka s certifikací NASM Laura Flinnová je certifikovaná osobní trenérka Národní akademie sportovního lékařství (NASM), trenérka olympijských vzpírání v USA a certifikovaná fitness výživová poradkyně s dodatečnou kvalifikací trenéra odpružení TRX. Laura provozuje svůj vlastní osobní tréninkový program se sídlem v San Francisco Bay Area a specializuje se na témata jako hubnutí, růst svalů, kardiovaskulární trénink a silový trénink.Laura FlinnováOdborná odpověď certifikovaného osobního trenéra NASM Při hubnutí nemůžete cílit na konkrétní části těla. Naštěstí, pokud budete pracovat na snížení celkové hmotnosti, shodíte trochu břišního tuku. Zaměřte se na zdravou a vyváženou stravu a získejte spoustu kardio. Jak rychle zhubnete, závisí na tom, kolik nadváhy nosíte, a na vaší genetice, ale pokud jste vytrvalí, měli byste být schopni zhubnout 1–2 kila týdně.
• Otázka Jak mohu za týden shodit břišní tuk?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Není možné zhubnout břišní tuk konkrétně za týden. Naše těla spalují tukové buňky ze všech stran, nikoli přednostně z břicha. Je rozumné za týden shodit 1–2 kila celkového tělesného tuku.
• Otázka Jaké cvičení spaluje doma nejvíce břišního tuku?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Cvičení, která můžete provádět doma, abyste spálili celkový tělesný tuk (pamatujte, že si nemůžete vybrat, odkud tuk pochází), zahrnují skákací zvedáky, buřty, přeskakování nebo jakoukoli dynamickou trvalou aktivitu.
• Otázka Jaké stroje mám používat v posilovně, abych shodil břišní tuk?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný trenér fitness odpovědí odborníka Žádný stroj nedokáže přimět vaše tělo přednostně spalovat břišní tuk. Vaše tělo ztrácí tuk ze všech stran. Jakýkoli stroj, který udržuje váš srdeční tep zvýšený a nutí vás potit se, spálí více kalorií a pomůže vám spálit tyto tukové buňky. Vyzkoušejte běžecký pás, lezení po schodech, eliptické nebo stacionární kolo na 30 minut plácání a nafukování.
• Otázka Jak mohu získat ploché břicho za 2 dny?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Není zdravé ani reálné měnit tvar svého těla, včetně získání plochého břicha, za pouhé dva dny.
• Otázka Jaké je nejlepší cvičení ke ztrátě břišního tuku? Izometrická základní cvičení jsou dobrá, stejně jako aerobik. Dbejte také na svou dietu.
• Otázka Která cvičení spalují nejvíce břišního tuku? Pravděpodobně prkna, břišní kliky, sedy lehy a skákání přes švihadlo. Pokud jde o prkna, ujistěte se, že je držíte co nejdéle, aby byla účinná.

Nezodpovězené otázky

• Jak zmenším velikost svých křivek? Odpovědět
• Mohu zhubnout, aniž bych změnil dietu? Odpovědět
• Jak mohu jako muž ztratit trochu břišního tuku? Odpovědět
• Jak rychle ztratím břišní tuk, když dělám 30 kliků denně? Odpovědět
• Jak získat štíhlé břicho za měsíc Odpovědět

Zobrazit více nezodpovězených otázek Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Nejlepších výsledků dosáhnete kombinací nízkokalorické diety s cvičením ke spalování tuků.

reklama