Jak cvičit bezpečně během těhotenství

Zůstat aktivní během těhotenství je dobré jak pro vaše zdraví, tak pro zdraví vašeho dítěte. Je důležité poradit se se svým lékařem, abyste se ujistili, že vaše rutina cvičení je pro vás ve vaší konkrétní situaci bezpečná. Ale jakmile vám váš lékař dá do pořádku, existuje mnoho příjemných aktivit, díky nimž budete fit.



Metoda 1 ze 3: Určení vhodných úrovní cvičení

  1. 1 Diskutujte o svých plánech se svým lékařem. Pokud jste s dítětem zdrávi a neočekává se, že by těhotenství bylo komplikované, lékař vás pravděpodobně povzbudí k mírnému pohybu. Váš lékař vám může doporučit, abyste necvičili, pokud máte:
    • Vaginální krvácení
    • Problémy s děložním čípkem
    • Vysoký krevní tlak v důsledku těhotenství
    • Problémy se srdcem nebo plícemi
    • Riziko předčasného porodu
  2. 2 Budujte pomalu. Možná zjistíte, že se unavíte snadněji než před těhotenstvím. Pokud jste cvičili před těhotenstvím, můžete pokračovat v podobné délce, ale možná budete muset snížit intenzitu. Jinak začněte s pěti nebo 10 minutami cvičení denně a dopracujte se k zhruba 30 minutám mírné aktivity.
    • Nemusí to být dlouhé cvičení nebo by nemělo být příliš intenzivní. Zatlačte na sebe tak, aby se váš srdeční tep zvýšil a vaše krev cirkulovala.
    • Pokud jste bez dechu a nemůžete mluvit, tlačíte se příliš tvrdě.
  3. 3 Dodržujte své limity. S postupujícím těhotenstvím se budete snáze unavovat. Určitě pijte vodu navíc. Během těhotenství jste obzvláště citlivá na dehydrataci. Okamžitě přestaňte cvičit, pokud pocítíte některý z následujících stavů:
    • Závratě nebo točení hlavy
    • Obtížné dýchání
    • Bolesti zad
    • Nevolnost
    • Otok nebo necitlivost
    • Abnormálně zrychlený nebo nerovnoměrný srdeční tep
    reklama

Metoda 2 ze 3: Nalezení rutiny kardiovaskulárního cvičení

  1. 1 Vyberte si prospěšná cvičení. Pokud jste dříve prováděli kardiovaskulární cvičení a lékař vám řekl, že je v pořádku pokračovat, bude pro vás nejsnadnější upravit intenzitu svých aktivit. Mezi možné činnosti patří:
    • Chůze. Chůze je skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci a udržovat svaly nohou. Dávejte pozor, abyste nosili boty, které podporují vaše chodidla a kotníky. Investujte do dobré sportovní podprsenky, která vás bude i nadále podporovat, jak se vám zvětší prsa. Chůze vás dostane ven na sluníčko a můžete ji provádět se svým partnerem nebo přáteli.
    • Plavání. Plavání je během těhotenství vynikající, protože při pohybu odbourává váhu z kloubů. Kupte si dobré brýle, abyste mohli plavat tváří ve vodě. Snížíte tím napětí na zádech. Vyhněte se motýlímu tahu kvůli extrémním pohybům páteře, které vyžaduje. Pokud vás při prsu bolí pánev, přepněte na jiný zdvih. I když neplavete dobře, mnoho komunitních bazénů pořádá kurzy vodní aerobiku pro těhotné ženy.
    • Na kole. Pokud jste před těhotenstvím hodně jezdili na kole, možná budete chtít přejít na používání stacionárního kola. To má tu výhodu, že je stabilní a nespadnete.
  2. 2 Vyhněte se rizikovým sportům. To znamená, že byste se měli vyvarovat aktivitám, při kterých vám hrozí riziko pádu, nárazu, nárazu nebo škubání. Mezi činnosti, kterým je třeba se vyhnout, patří:
    • Jógové pozice, které vyžadují, abyste po 20 týdnech leželi na zádech. To může snížit prokrvení vás i dítěte.
    • Kontaktujte sporty, jako je fotbal, fotbal, box, ragby a basketbal
    • Sporty jako tenis nebo volejbal, které vyžadují náhlé změny směru
    • Činnosti, při kterých vám hrozí pád, jako je lezení, jízda na koni, lyžování nebo bruslení
    • Činnosti, které zahrnují vystavení teplu, jako je cvičení v horkém počasí, Bikram jóga (horká jóga), parní místnosti, sauny a vířivky
  3. 3 Užijte si výhody kardiovaskulárního cvičení. Bezpečné a mírné cvičení prospěje jak vám, tak dítěti:
    • Zmírnění bolestí zad, křečí v nohou, zácpy, nadýmání a otoků
    • Snížení rizika gestačního diabetu
    • Zlepšíte si náladu a dodáte více energie
    • Aby se vám lépe spalo
    • Dostanete se do formy pro snadnější porod a rychlejší zotavení
    reklama

Metoda 3 ze 3: Přidání bezpečných silových tréninků

  1. 1 Udržujte si sílu horní části těla. Existuje několik činností, které můžete udělat, abyste dostali ruce a záda do formy pro zvedání a držení dítěte po porodu:
    • Kliky na zeď. Toto cvičení posiluje vaše prsní svaly a tricepsy. Postavte se čelem ke zdi s nohama na šířku ramen. Položte dlaně na zeď ve výšce ramen. Ohněte lokty a opřete se o zeď, dokud se nos nedotkne zdi. Rukama se tlačte vzpřímeně. Začněte v malém a pracujte až do 15.
    • Veslování s odporovým pásem. Posaďte se na židli s páskou pod nohama před sebou a držte konce. Posaďte se s rovnými zády. Vytáhněte pásku lokty dozadu, jako byste veslovali. Cílem je vybudovat až 15 opakování. Odporovou pásku si můžete zakoupit v místním obchodě s atletikou.
  2. 2 Procvičte své hlavní svaly pomocí V-sedů. Existuje několik variant těchto cvičení. Tato cvičení se nejlépe provádějí pouze během prvních tří měsíců těhotenství. Klinika Mayo doporučuje těhotným ženám následující cvičení:
    • Podporované V-sity. Sedněte si na zem s pokrčenýma nohama a chodidly položenými na podlaze. Předkloňte se tak, aby vaše záda byla přibližně 45 stupňů od podlahy. Můžete se podpořit tím, že si na záda dáte pevný polštář nebo použijete balanční trenažér (vybavení do tělocvičny, které vypadá jako velký stabilizační míč rozřezaný na polovinu). Zvedněte jednu nohu, dokud nebude spodní část nohy rovnoběžná s podlahou. Udržujte tuto pozici asi pět sekund a poté dejte nohu dolů. Udělejte to 10krát a poté vyměňte nohy.
    • V-sedí. Posaďte se na balanční trenažér nebo podnožku, abyste byli asi metr nad zemí. Vaše nohy by měly být pokrčené a chodidla by měla být rovná na podlaze. Předkloňte se, dokud neucítíte, že vaše břišní svaly pracují. Držte pozici přibližně pět sekund a poté se posaďte rovně. Udělejte to 10krát. Jakmile zvládnete V-sit, můžete je zvládnout a zvedat nejprve jednu nohu, potom druhou.
  3. 3 Tónujte nohy. Tato cvičení vám pomohou udržet svaly nohou, vaši flexibilitu a rovnováhu. Některé polohy, jako dřepy, lze dokonce provádět během porodu, aby pomohly dítěti spadnout dolů do porodních cest.
    • Dřepy. Postavte se zády ke zdi a chodidla od sebe na šířku ramen. Pokrčte kolena a sklouzněte po zdi, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžně s podlahou. Poté se tlačte zpět do stoje. Pokud nemůžete jít úplně dolů, je to v pořádku. Můžete se k tomu dopracovat. Snažte se zvládnout 10 dřepů.
    • Zvedání nohou. Klekněte si na ruce a kolena. Poté zvedněte jednu nohu tak, aby byla rovně za vámi a rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund a poté spusťte nohu. Opakujte to 10krát a poté proveďte druhou stranu.
  4. 4 Zkuste jógu nebo pilates. Mnoho žen rádo cvičí jógu a pilates, aby zůstaly ve formě a aby byly v kontaktu se svým tělem. Tyto činnosti se zaměřují na protažení a tonizaci svalů.
    • Pokud chodíte na kurz do místní tělocvičny nebo komunitního centra, vyhledejte ten, který je určen speciálně pro těhotné ženy. Řekněte instruktorovi, jak dlouho jste v těhotenství.
    • Pokud cvičíte jógu nebo pilates doma, proberte to nejprve se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou pro vás cvičení bezpečná. Zvažte video specifické pro těhotenství, které byste měli udělat doma.
  5. 5 Posilte svaly pánevního dna pomocí Kegelových cviků. Dostanete -li svaly pánevního dna do kondice, může vám to usnadnit porod a rychleji se zotavit. Pomáhá také ženám vyhnout se inkontinenci moči po porodu. Cvičte tato cvičení třikrát denně.
    • Krátké stisknutí. Tato cvičení zvyšují vaši sílu. Lehněte si na záda nebo se posaďte s chodidly zhruba na šířku ramen. Stahněte svaly kolem konečníku, jako byste si bránili v plynování. Potom současně stáhněte svaly kolem pochvy a močového měchýře jako vy, pokud zastavujete tok moči uprostřed proudu. Udělejte to, aniž byste stlačili hýždě k sobě. Vaše hýždě by měla být po celou dobu uvolněná. Držte toto stlačení jednu až dvě sekundy. Opakujte to, dokud nebudete unavení.
    • Dlouhé stisknutí. Tato cvičení zvyšují vytrvalost vašich svalů. Provádějí se stejným způsobem jako krátké stisknutí, kromě toho, že je držíte déle. Některým ženám to vydrží čtyři sekundy, aby svaly procvičily. Jiné ženy to mohou vydržet 10 sekund nebo déle. Přesčasy budete moci déle mačkat a dělat více opakování.
    • Pokud trpíte výraznou inkontinencí a nemůžete správně provádět Kegelovy cvičení, existují fyzioterapeuti, kteří se specializují na správnou výuku těchto cvičení. Váš lékař může provést doporučení.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Který lék je nejlepší pro těhotné ženy? Záleží na tom, o jakém typu 'drog' mluvíte. Během těhotenství se vždy poraďte se svým lékařem, než začnete cokoli užívat.
  • Otázka Jak nosím bikiny během těhotenství? Tom de backer Nejlepší odpovídač Téměř stejný, jak jej nosíte, když nejste těhotná. Mějte na paměti, že se vaše velikost šálku může změnit, takže zvažte, zda vyrazíte ven a koupíte si novou sadu, která vám lépe padne. Nemá smysl být nepříjemný. Možná, že některé styly spodků bikin s těhotenským bříškem nevydrží tak snadno vzhůru, ale upřímně si nemyslím, že by to byla nějaká starost. Noste to, v čem se cítíte dobře, a dopřejte si co největší pohodlí.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Udržujte vnímanou úroveň námahy na mírné nebo srdeční frekvenci pod 140 tepů za minutu. Mírná námaha je obvykle tehdy, když máte pocit, že trochu pracujete, ale přesto si můžete popovídat.
  • Pokud cvičíte v horkém počasí, nezapomeňte zapnout ventilátor, abyste se nepřehřáli. To vám pomůže zůstat v pohodě, i když je venku horko, můžete si také jít zaplavat.

reklama

Varování

  • Vyhněte se dlouhodobému cvičení na zádech, protože to může způsobit, že vaše děloha tlačí dolů na vena cava, hlavní nádobu, která vrací krev do vašeho srdce. To může snížit průtok krve a způsobit závratě nebo nevolnost.
reklama

Populární Problémy

Troy a Appalachian State se setkávají na výletu na vůbec první šampionát Sun Belt. Zde je návod, jak sledovat hru online zdarma.

Existuje mnoho různých způsobů, jak ukrást kriketový míček. Někteří hráči spoléhají na svou sílu při vytváření vysokorychlostních mís, zatímco jiní se rozhodnou obětovat rychlost, aby se soustředili na vytváření pohybu míče. Změnou jejich přilnavosti „šev ...



Vysoké teploty ztěžovaly Britovi tvrdší soutěž proti Marticovi.