Jak cvičit příčné břicha

Mnoho lidí se při práci na břiše zaměřuje na abs nebo sixboard a opomíjí příčný břišní sval (TVA), který se nachází pod vaším přímým břišním svalem (svaly „šesti balíčků“). Neuvědomují si, že šest balíčků nebude nikdy vidět, pokud TVA nebude také silná a dobře vyvinutá. TVA také funguje jako přirozený „opasek“ vašeho těla, vtahuje vaše svaly dovnitř a pomáhá vtahovat „pooch“ břicho. Kromě toho jsou důležité pro ochranu zad, stabilizaci pánve a zlepšení držení těla. Zapojte se do cvičení, která se zaměřují na posílení vaší TVA, abyste zlepšili celkový vzhled vaší střední části a podpořili svou celkovou základní sílu.



Metoda 1 ze 2: Zahájení základních cvičení TVA

  1. 1 Najděte svůj TVA. Nemůžete pracovat na svalu, aniž byste nejprve věděli, kde to je. Aktivujte sval tím, že ho mentálně lokalizujete a budete provádět základní pohyby, díky kterým budete cítit, kde se sval nachází, a vytvoříte spojení mozek-tělo. Představte si sval jako korzet kolem žaludku, který se natáhne o 360 stupňů a podpoří vaši páteř a pánev.
    • Zkuste cvičení fyzicky zapojit TVA. Lehni si na záda. Představte si, že si zatáhnete pupek nahoru do páteře. Pokud je to nutné, jemně dejte svému tělu fyzický podnět. Nezadržujte dech, ale pokračujte v normálním dýchání. Měli byste být schopni pokračovat v konverzaci. Sval, který používáte, je vaše TVA.
    • Je důležité, abyste se naučili, jak zapojit tento sval, protože během některých cviků se možná budete muset na tento sval konkrétně soustředit a používat ho, jinak nebudete mít plný užitek. Při provádění jakéhokoli cvičení v tomto článku se ujistěte, že myslíte na svou TVA a zapojujete ji.
  2. 2 Procvičte si křivku „C“. To vám pomůže rozpoznat, jaké to je, stáhnout si břišní svaly a izolovat je. Posaďte se vysoko na zem s pokrčenými koleny a rukama na nohou. Začněte „nabírat“ břicho, vyklenujte se dozadu a přitáhněte břicho k páteři. Vraťte se zpět do vzpřímené polohy. Opakujte to 6krát.
  3. 3 Provádějte brániční dýchání, abyste posílili příčné břicho. Zhluboka se nadechněte nosem, aby se vám rozšířil žaludek. Poté vydechněte ústy. Trénovat správné dýchání bude jedním z nejúčinnějších způsobů, jak posílit tuto svalovou skupinu.
  4. 4 Proveďte kyčelní můstek, abyste izolovali příčné břišní svaly. Je to skvělé cvičení, které se zaměří na vaši TVA v posilovacím a protahovacím pohybu. Najděte plochý pohodlný povrch. K tomu mohou skvěle posloužit podložky na jógu. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidly naplocho a rukama po boku. Stahněte břicho a zvedněte boky o 1 až 2 palce (2,5 až 5,1 cm) z podlahy. Kontrakce vytáhne boky nahoru a dovnitř směrem k hrudníku. Ovládejte pohyb břichem a pomalu spouštějte tělo zpět k podložce, počínaje horní částí zad až k ocasní kosti.
    • To je velmi podobné běžnému můstku, ale mírně upraveno tak, aby fungovalo vaše TVA, na rozdíl od vašich hamstringů a glutes. Hlavní rozdíl je v tom, že ve srovnání s mostem je velmi omezený rozsah pohybu. Bez mentálního zaměření na TVA budou šunky a hýždě dělat zvedání, takže se ujistěte, že se soustředíte na používání TVA.
    • Klíčem k tomuto cvičení je praxe. Začnete cítit, když izolujete svůj TVA, abyste vytáhli tělo nahoru, nikoli zadní svaly. Začněte se 2 sadami po 5 opakováních a postupně se dopracujte ke 3 sériím, než si na cvičení zvyknete.
  5. 5 Proveďte prkna pro plnohodnotné cvičení. Prkna jsou skvělá pro trénink celého těla a ab, který se zaměřuje na vaši TVA. Dostaňte se do push-up polohy na podlaze. Položte váhu na předloktí a nechte paže pohybovat se do úhlu 90 stupňů. Lokty držte přímo pod rameny. Držte svou tělesnou hmotnost podporovanou předloktím tak dlouho, jak můžete. Držte záda rovně - nekruťte a neklesejte, mohli byste se poranit.
    • Vyzkoušejte boční prkno, abyste zamíchali cvičením. Začněte spočívat na boku, nohy rovné, chodidla naskládaná na sebe. Podepřete své tělo na spodní paži, která by měla být ohnutá. Stáhněte si břišní svaly a pomocí pohybu zvedněte kyčle ze země a držte se na spodní paži. Vaše hlava, páteř a nohy by měly být v jedné přímce.
  6. 6 Proveďte kopy na kole, aby vaše TVA fungovala. Toto je skvělé ab cvičení, ale zejména pro vaši TVA. Lehněte si na záda na podložku. Zaujměte horní polohu stolu ohnutím kolen a boků o 90 stupňů. Vaše nohy by měly být mimo podlahu, holeně rovnoběžné se stropem. Položte ruce za hlavu a zvedněte ramena ze země. Pomalu začněte hýbat nohama, jako byste šlapali na kole, a neustále střídejte pravé a levé nohy.
    • Soustřeďte se na svou formu, ujistěte se, že stabilizujete své jádro, zabráníte otáčení pánve a držení hrudního koše a pánve v horizontálním zarovnání. Zkuste udělat osm až 16 pedálů.
    • Opakujte to v sadách po 3 pro úplné ab cvičení, které opravdu funguje na vašem TVA.
    • Aby bylo cvičení náročnější, narovnejte nohy.
    reklama

Metoda 2 ze 2: Přidání cvičebního vybavení ke cvičením TVA

  1. 1 Pomocí stabilizačního míče zpracujte svaly TVA. Stabilní míče představují výzvu pro vaše svaly a vyžadují rovnováhu a koncentraci. Začněte na kolenou s předloktím navrchu stabilizačního míče. Přitáhněte pupek k páteři a vydechněte a současně sklopte tělo dopředu s předloktími stále na míči. Vaše cílová pozice by měla být diagonální čára od kolen k hlavě. Držte pozici po dobu tří sekund a poté se vraťte do výchozího bodu. Proveďte to ve 3 sadách po 8 až 15 opakováních.
    • Můžete to také udělat s dolní částí těla na míči. Začněte holeními na stabilizačním míči s dlaněmi na podlaze. Zvedněte boky a poté pokrčte kolena směrem k hrudníku a koulejte míč dopředu. Držte tuto pozici několik sekund a poté vraťte míč zpět do výchozí polohy.
  2. 2 Přidejte si do cvičení medicinbal. Lékařské míče se dodávají v různých hmotnostních přírůstcích, například 1, 3 nebo 5 liber. Vyberte si váhu, která vás vyzve, aniž byste byli příliš těžcí, což vám může způsobit špatnou formu a vést ke zranění. Lehněte si na záda s medicinbalem nad hlavou v rukou. Zvedněte nohy a ruce asi 6 palců (15 cm) od země a stáhněte svaly TVA. Přitáhněte kolena k hrudníku, zvedněte ramena ze země a přitáhněte medicinbal ke kolenům. Neokrouhlete si páteř. Jakmile míč dosáhne na kolena, vraťte se zpět do výchozí polohy. Toto je 1 opakování. Zkuste jich udělat několik a propracovat se nahoru.
    • Můžete také zkusit udělat V-ups. Následuje podobný pohyb jako ve výše uvedeném cvičení, pouze necháte nohy rovně a zvednete je do úhlu 45 stupňů. Podobně zvedejte horní část těla, dokud vaše nohy a paže nevytvoří tvar „V“, opět se ujistěte, že páteř je rovná a vaše svaly TVA jsou plně zapojeny a staženy. Medicinbal s pomocí s odporem.
  3. 3 Cvičte sedu s lezením s medicinbalem. Lehněte si na záda na podložku a oběma rukama držte medicinbal nad hlavou. Zvedněte horní část těla z podložky směrem ke kolenům. Mějte páteř rovně - nezaokrouhlujte dopředu. Jakmile se dotknete kolen, spusťte se zpět na zem. Toto je 1 opakování
    • Po celou dobu cvičení udržujte břišní svaly napnuté, abyste je zapojili a chránili páteř.
  4. 4 Zkuste prkna s medicinbalem. Toto je pokročilé cvičení, takže by ho měl provádět pouze někdo, kdo zvládl běžné prkno a strávil nějaký čas budováním svalů, jinak to může způsobit napětí. Položte medicinbal dolů nohama a dostaňte se do prkna, jak je popsáno výše. Položte levou nohu na medicinbal a stabilizujte břišní svaly jejich utažením. Jakmile budete v rovnováze, zatáhněte pravé koleno směrem k hrudníku a poté jej spusťte zpět na medicinbal. Udělejte to až do vyčerpání a poté přepněte na druhou stranu.
    • Ujistěte se, že je vaše jádro vždy v záběru a že vaše páteř je rovná. Neookrouhlujte páteř, nekruťte se a nenechte se prohnout. Vaše tělo musí být rovné, jinak riskujete poranění páteře.
    • Možná budete chtít začít tím, že si míč položíte pod kolena a před cvičením s míčem pod nohama zlepšíte rovnováhu a sílu. Pokud vám nohy sklouznou z míče, můžete si přetočit páteř a poranit si záda.
  5. 5 K cvičení TVA použijte cvičební pás. Cvičební pásy jsou skvělý způsob, jak cvičit svaly velmi přirozeným způsobem. Zdůrazňují odpor a cvičení přirozené tělesné hmotnosti, na rozdíl od obtíží s váhami. Přidejte pásmo k tradičním cvičením TVA, abyste je vylepšili a ztížili.
    • Připevněte pásek k vysoké stabilní konstrukci (jako rám dveří). Když stojíte na kolenou, držte konec pásu v rukou. Předkloňte se a držte pásku, dokud se vaše tvář nedotkne země. Pomalu se vraťte zpět do klečící polohy.
    • Otočte toto cvičení. Ukotvěte pás na nízké podpěře (jako kolem nohy velmi těžké pohovky, která neklouže). Lehněte si na záda s koleny pokrčenými v pravém úhlu. Zahákněte pásek za vrchní část chodidel a poté sklopte zpět, dokud neucítíte v pásmu napětí. Stáhněte si břišní svaly a přitáhněte TVA k páteři. Pomocí břišních svalů přitáhněte kolena k ramenům a držte páteř rovně. Vydržte a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 12 až 15 opakování.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak mohu zpracovat své transversus abdominis?Brendon Rearick
    Osobní trenér a silový trenér Brendon Rearick je osobní trenér, silový trenér, ředitel programu Fitness a spoluzakladatel certifikovaného funkčního silového trenéra (CSFC), společnosti zaměřené na fitness vzdělávání v oblasti San Francisco Bay. Se 17 lety zkušeností v oblasti fitness se Brendon specializuje na sílu a kondici a jeho společnost CSFC certifikovala více než 3 000 trenérů ve více než 20 zemích. Brendon pracoval jako programový ředitel pro Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) a licenci na masážní terapii získal od Cortiva Institute-Boston. Bendon je držitelem titulu BS v kineziologii na University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickOsobní trenér a silový trenér Odborná odpověď Doporučil bych vám začít cvičením správného bráničního dýchání. Pomalu se nadechněte nosem, dokud se žaludek neroztahuje, a poté vydechněte ústy. Transversus abdominis je spojen s mnoha různými svalovými skupinami, takže správné dýchání bude jedním z nejlepších způsobů, jak jej posílit.
  • Otázka Pokud mám diastázu jednoho prstu recti, jsou pro mě všechna výše uvedená cvičení stále bezpečná? Některé z nich, ale ne žádné z nich, které zahrnují kliky, sedy-lehy nebo zvraty v kombinaci s kliky.
  • Otázka Mohu provádět tato cvičení, abych ztratil břišní tuk? Měli byste spojit tato cvičení s kardio, jako je běh. 40-60 minut chůze denně, plus tato cvičení a zdravá strava, by měly mít vliv na vaši váhu. Tato cvičení jsou většinou zaměřena na budování síly ve vašich hlavních svalech, takže nebudou mít velký vliv na množství tuku, které ztratíte samy.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

*Pohyby udržujte pomalé a kontrolované, zejména zpočátku, abyste předešli zraněním způsobeným náhlou ztrátou rovnováhy. Při zkoušení nového cviku snižte rozsah pohybu, aby byl bezpečnější.

  • Vyhněte se zkroucení páteře při namáhání a vyhněte se ohýbání páteře při zatížení.





reklama

Populární Problémy

Strýc Toni vzpomínal na fyzické boje Rafaela Nadala před finále Australian Open 2009 proti Rogeru Federerovi. Toni Nadal také Federerovi složil bohaté komplimenty s tím, že mu bylo z plačtivé pozápasové prezentace špatně.

Nový televizní pořad 'The Passage' se vysílá na Foxu. Získejte přehled o tom, jak sledovat show online prostřednictvím živého streamování bez kabelů.

Devatenáctiletá Běloruska se kvůli neustálému chrochtání během hry vysmívala davům.

Jak otevřít restauraci. Otevření nové restaurace může být riskantní obchodní podnik, ale se správným plánováním, financováním a spoustou tvrdé práce je to rozhodně možné. Vlastnit úspěšnou restauraci by mohlo být jedním z nejzajímavějších a ...

Buffalo a Arizona State se setkávají v prvním kole turnaje NCAA. Zde je návod, jak sledovat živý přenos ze hry.