Jak bojovat s depresí

Deprese se někdy může zdát jako konec světa, ale nejste sami - je to devastačně běžné onemocnění, které postihuje odhadem 10% Američanů. Deprese je vážná nemoc. Pokud se neléčí, může si to vybrat strašnou daň ve všech aspektech vašeho života. Nenech to. Začněte prvním krokem, abyste s tím začali bojovat ještě dnes.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Rozpoznání deprese

1. 1 Rozlišujte mezi smutkem a depresí. Ano, existuje mnoho důvodů, proč může být člověk smutný: ztráta zaměstnání, ztráta milované osoby, špatné vztahy, traumatická událost nebo jiný stres. V určitém okamžiku každý zažije důvod ke smutku. Občasný smutek je normální. Hlavní rozdíl mezi smutkem a depresí je zaměření.
   • Když jste smutní, vaše pocity vyplývají z konkrétní události nebo situace. Jakmile se tato událost změní nebo čas plyne, smutek odezní.
   • Na druhé straně deprese ovlivňuje vaše myšlenky, pocity, vnímání a chování. Není vám smutno jen z jedné věci, je vám smutno ze všeho. A navzdory tomu, že se snažíte dostat z této nálady, pocit přetrvává. Můžete se cítit deprimovaní a dokonce ani nemáte důvod tomu připisovat.
   • Deprese se také může projevovat jako přetrvávající prázdný pocit nebo nedostatek nadšení pro mnoho věcí.
2. 2 Přijměte, že deprese je fyziologické onemocnění, jako je rýma. Deprese není jen „všechno v hlavě“. Výzkum ukazuje, že se jedná o tělesné onemocnění, a proto vyžaduje lékařskou pomoc. Co se děje:
   • Neurotransmitery jsou chemické posly, které přenášejí zprávy mezi mozkovými buňkami. Předpokládá se, že abnormální hladiny neurotransmiterů hrají roli v depresi.
   • Změny v hormonální rovnováze mohou způsobit depresi. Mezi takové změny mohou patřit problémy se štítnou žlázou, menopauza nebo nedávné těhotenství.
   • V mozku jedinců s depresí byly pozorovány fyzické změny. Význam není znám, ale taková pozorování mohou jednoho dne určit příčinu deprese.
   • Deprese často probíhá v rodinách. To naznačuje, že existují geny specifické pro depresi, vědci aktivně pracují na jejich identifikaci.
     • Čtení, že deprese je genetická a že vaše děti jsou pravděpodobně vystaveny většímu riziku deprese, může vést k pocitům viny. Pamatujte, že nemáte žádnou kontrolu nad svým genetickým složením. Není to tvoje chyba. Místo toho převezměte kontrolu nad tím, co můžete. Buďte dobrým vzorem v boji proti depresi a získejte pomoc.
3. 3 Vědět, jak rozpoznat znamení. Je důležité si uvědomit, že deprese může být stejně jedinečná jako jednotlivci, kteří jí trpí. Ne každý člověk bude mít stejné příznaky - někteří lidé budou mít málo symptomů v mírné intenzitě a jiní budou mít mnoho závažných symptomů. U některých je deprese může postihnout jednou v životě, zatímco u jiných se projevují chronické depresivní příznaky. Známky a příznaky deprese jsou:
   • Trvalý smutek nebo prázdnota
   • Změny chuti k jídlu (tj. Jíst příliš mnoho nebo příliš málo)
   • Kolísání hmotnosti
   • Narušení spánku
   • Beznaděj nebo pesimismus
   • Pocit únavy nebo nedostatku energie
   • Pocit bezcennosti, viny nebo bezmoci
   • Nedostatek zájmu o běžně příjemné činnosti
   • Problémy se soustředěním nebo rozhodováním
   • Neklid a podrážděnost
   • Sebevražedné myšlenky
   • Fyzické příznaky, jako je bolest nebo bolest hlavy
   reklama

Metoda 2 ze 3: Vidět doktora

1. 1 Domluvte si schůzku se svým lékařem. Deprese může vést k dalším duševním a fyzickým problémům. Je důležité sdílet to, co prožíváte, se svým lékařem. Váš lékař může vyloučit fyzické příčiny vaší deprese. Můžete také jít k terapeutovi a najít způsoby, jak se vypořádat se svými problémy. I školní poradce je dobré místo, kde začít.
   • V případě potřeby získejte doporučení. Váš praktický lékař může být schopen doporučit psychiatra nebo psychologa, který může lépe léčit vaši depresi.
2. 2 Připravte se na schůzku. Jmenování lékaře probíhá rychle. Zde je návod, jak naplánovat a využít svůj čas na maximum:
   • Zapište si své příznaky.
   • Zapište si klíčové osobní informace, včetně hlavních životních událostí, které mohou přispět k vašim myšlenkám, přesvědčením nebo pocitům.
   • Zapište si své léky, zahrňte všechny vitamíny nebo doplňky.
   • Zapište si jakékoli dotazy, které máte na svého lékaře. Otázky pro lékaře by mohly zahrnovat:
     • Je deprese nejpravděpodobnějším vysvětlením mých příznaků?
     • Jaké ošetření byste mi doporučili?
     • Jaké testy potřebuji?
     • Jak mohu nejlépe zvládnout svou depresi s jinými zdravotními stavy?
     • Existují alternativní nebo doplňkové léčby, které doporučujete?
     • Máte nějaké tištěné materiály, které bych si mohl vzít domů? Máte web, který doporučujete?
     • Máte místní skupinu podpory, kterou doporučujete?
   • Lékař bude pravděpodobně mít otázky i pro vás. Buďte připraveni odpovědět na následující:
     • Má někdo z vašich příbuzných podobné příznaky?
     • Kdy jste si poprvé všimli svých příznaků?
     • Cítíte se jen na dně? Nebo vaše nálada kolísá?
     • Měl jsi někdy sebevražedné myšlenky?
     • Jak se ti spí
     • Byly ovlivněny vaše každodenní aktivity?
     • Užíváte nějaké nedovolené drogy nebo alkohol?
     • Už vám byla diagnostikována nějaká duševní nemoc?
3. 3 Požádejte někoho, aby šel s vámi. Požádejte důvěryhodného přítele nebo člena rodiny, aby vás doprovodil na schůzku. Mohou vám pomoci zapamatovat si, jak se s lékařem o něčem podělit, a také si pamatovat, co s vámi lékař sdílel.
4. 4 Jděte na schůzku. Kromě psychologického hodnocení můžete očekávat fyzické vyšetření, včetně měření výšky, hmotnosti a krevního tlaku; a laboratorní testy, včetně krevního obrazu a vyšetření štítné žlázy. reklama

Metoda 3 ze 3: Provádění změn životního stylu

1. 1 Vezměte si léky. Pokud vám lékař předepsal léky na depresi, užívejte je v doporučené dávce a frekvenci. Nepřestávejte užívat léky bez porady s lékařem.
   • Pokud se snažíte otěhotnět nebo jste těhotná, je důležité, abyste si o svých lécích promluvila se svým lékařem. Některá antidepresiva mohou pro vaše nenarozené dítě představovat značné zdravotní riziko. Musíte spolupracovat se svým lékařem, abyste navrhli léčebný postup, který bude nejlepší pro vás i vaše dítě.
2. 2 Účastněte se pravidelné psychoterapie. Psychoterapie, známá také jako talk terapie, poradenství nebo psychosociální terapie, je klíčovou léčbou v boji proti depresi. Psychoterapie vám může pomoci znovu získat pocit uspokojení a kontroly ve vašem životě a zároveň zmírnit příznaky deprese. Může vás to také vyzbrojit, abyste se lépe vypořádali s budoucími stresory.
   • Během poradenských sezení prozkoumáte své chování a myšlenky, vztahy a zkušenosti. Tento čas vám pomůže lépe porozumět vaší depresi a vašim rozhodnutím. Naučíte se také lepší způsoby, jak zvládat a řešit životní problémy a stanovit si realistické cíle. To vše může vést k silnějšímu a šťastnějšímu já.
   • Jděte na svá terapeutická sezení, i když se vám nelíbí. Pravidelná docházka je pro jejich účinnost velmi důležitá.
3. 3 Vybudujte skupinu podpory. Přiznat si, že jste v depresi, je těžké. Říct někomu jinému může být ještě těžší, ale je to důležité. Vyhledejte důvěryhodné přátele, příbuzné nebo vůdce víry. V tomto boji potřebujete spojence, nebo ještě lepší spojence. V nejistotě jim řekněte, že se potýkáte s depresí, a požádejte je o podporu. Vaše podpůrná skupina vám může pomoci shromáždit vás v každodenním boji s depresí.
   • Nejste jediní, komu prospívá, když mluvíte o své depresi. Příliš často se deprese snáší sama. Můžete to ukončit tím, že budete mluvit o svém.
   • Můžete se také zúčastnit skupin strukturované podpory hostovaných v komunitních centrech duševního zdraví nebo náboženských centrech. Oslovení ostatních, kteří prožívají stejný boj, vám může dát naději a sílu pokračovat v boji proti depresi.
4. 4 Praxe pozitivní myšlení . V kanceláři vašeho terapeuta to může být označováno jako kognitivně behaviorální terapie a je to jedna z nejčastěji používaných terapií proti depresi. Je to vědomá snaha identifikovat vaše negativní přesvědčení a chování; a rozhodnout se je nahradit zdravými, pozitivními. Koneckonců nemůžete ovládat všechny nechtěné situace, ale vždy můžete ovládat, jak k těmto situacím přistupujete a jak o nich přemýšlíte.
   • Pozitivní myšlení začíná tím, že dokážete identifikovat své negativní myšlenky. Ve dnech, kdy se cítíte obzvláště nízko, poslouchejte, co si říkáte. Vezměte si obzvláště negativní myšlenku a zkuste ji napadnout. Existuje nějaký důkaz, který by tuto myšlenku mohl vyvrátit? Můžete na to dát realističtější roztočení?
   • Abyste se stali nejlepšími v procvičování pozitivního myšlení, vyhledejte pomoc poradce nebo terapeuta, který vám může pomoci identifikovat negativní situace ve vašem životě a posílit vás v jejich představě v pozitivním světle.
5. 5 Cvičení. Fyzická aktivita snižuje příznaky deprese, proto se hýbejte. Najděte si něco, co vás bude bavit pravidelně (několikrát týdně), například:
   • Chůze
   • Běhání
   • Týmové sporty (tenis, volejbal, fotbal, fotbal atd.)
   • Práce na zahradě
   • Plavání
   • Silový trénink
6. 6 Zvládněte svůj stres. Cvičte meditaci, jógu nebo tai chi. Vytvořte ve svém životě rovnováhu. Pokud je to nutné, omezte své závazky. Udělejte si čas na péči o sebe.
   • Po tříměsíční studii ženy, které cvičily jógu, hlásily snížení vnímaného stresu, úzkosti a deprese a zlepšení energie a pohody.
7. 7 Usnout Dostatek spánku je velmi důležitý pro vaše celkové fyzické i duševní zdraví. Nedostatek spánku může způsobit podrážděnost a neklid a dokonce zhoršit příznaky deprese. Naopak pravidelný a kvalitní spánek (tj. Nepřerušovaný a trvající 7 až 9 hodin) může zlepšit pohodu a fungování. Pokud máte problémy se spánkem, poraďte se se svým lékařem.
8. 8 Vypadněte, doslova. Když jste v depresi, můžete mít tendenci zůstat uvnitř sami. Dostat se ven a možná poslední věc, kterou máte na mysli, ale je důležité, abyste se neizolovali od ostatních, a také je důležité změnit scenérii. Snažte se chodit ven a dělat věci a zůstat v kontaktu s přáteli a rodinou.
   • Výzkum ukazuje, že účast na skupinové procházce přírodou může mít za následek nižší depresi a stres a zlepšení duševního zdraví a pohody.
9. 9 Vést si deník. Uvědomit si své myšlenky a to, jak vaše myšlenky ovlivňují vaši náladu, je důležité pro účinný boj s depresí. Zvažte vedení deníku, který budete dokumentovat, a projděte si své myšlenky.
   • Využijte čas strávený v deníku jako čas pro zpochybnění negativního myšlení.
   • Sdílejte svůj deník se svým terapeutem.
10. 10 Zastavte jakékoli zneužívání drog. Zneužívání alkoholu, nikotinu nebo nelegálních drog je rizikovým faktorem deprese. Depresivní osoby často přecházejí k drogám nebo alkoholu jako k formě samoléčby. Zatímco použití těchto látek může dočasně maskovat příznaky deprese, v dlouhodobém horizontu mohou depresi ještě zhoršit. Pokud potřebujete pomoc s odvykáním, obraťte se na místní protidrogové zařízení.
11. jedenáct Jezte dobře. Jezte zdravě a vezměte si vitamíny. Základem dobré mysli je dobré tělo. Někteří vědci došli k závěru, že jedinci, kteří jedí nekvalitní stravu - s vysokým obsahem zpracovaných, rafinovaných nebo sladkých potravin - častěji hlásí pocit deprese.
    • Užijte si dietu bohatou na ovoce, zeleninu, ryby, libové maso a celozrnné produkty pro lepší celkové zdraví a lepší náladu.
12. 12 Posilte spojení mysli a těla. Praktici komplementární a alternativní medicíny věří, že mezi myslí a tělem musí existovat harmonie pro lepší pohodu. Techniky určené k posílení spojení mysli a těla zahrnují:
    • Akupunktura
    • Jóga
    • Rozjímání
    • Řízené snímky
    • Masážní terapie
    reklama

Expertní otázky a odpovědi

• Otázka Jak si mohu zlepšit náladu?Lauren Urban, LCSW
  Licencovaná psychoterapeutka Lauren Urbanová je licencovaná psychoterapeutka v Brooklynu v New Yorku s více než 13 lety terapeutických zkušeností s prací s dětmi, rodinami, páry a jednotlivci. Získala magisterský titul v sociální práci na Hunter College v roce 2006 a specializuje se na práci s komunitou LGBTQIA a s klienty v rekonvalescenci nebo zvažuje zotavení z užívání drog a alkoholu.Lauren Urban, LCSWLicencovaný odborník na psychoterapeuty Odpověď Vyrazte ven, choďte do společnosti s přáteli a najděte si aktivity, které vás baví. Udělejte cokoli, co vás rozhýbe a aktivně. Fyzické cvičení je také skvělý způsob, jak si zlepšit náladu. Obecně je snadné se dostat dolů, pokud jste uzavření a nejste společenští, takže se věnujte některým aktivitám a najděte si přátele!
• Otázka Co mám dělat k léčbě deprese?Liana Georgoulis, PsyD
  Licencovaná psycholožka Dr. Liana Georgoulisová je licencovaná klinická psycholožka s více než 10 lety zkušeností a nyní je klinickou ředitelkou společnosti Coast Psychological Services v Los Angeles v Kalifornii. V roce 2009 získala doktorát psychologie z Pepperdine University. Její praxe poskytuje kognitivní behaviorální terapii a další terapie založené na důkazech pro dospívající, dospělé a páry.Liana Georgoulis, PsyDLicencovaný psycholog Expertní odpověď Najděte terapeuta nebo poradce, se kterým si můžete promluvit o tom, jak se cítíte, abyste mohli lépe zvládat depresivní epizody.
• Otázka Jak se mohu psychicky zlepšit?Liana Georgoulis, PsyD
  Licencovaná psycholožka Dr. Liana Georgoulisová je licencovaná klinická psycholožka s více než 10 lety zkušeností a nyní je klinickou ředitelkou společnosti Coast Psychological Services v Los Angeles v Kalifornii. V roce 2009 získala doktorát psychologie z Pepperdine University. Její praxe poskytuje kognitivní behaviorální terapii a další terapie založené na důkazech pro dospívající, dospělé a páry.Liana Georgoulis, PsyDLicencovaný psycholog Expertní odpověď Hledejte lidi, se kterými vás podpoří a se kterými si můžete otevřeně promluvit o svých problémech.