Jak nabrat svaly bez závaží

Můžete vyzkoušet i jiné možnosti, jak budovat svaly. Cvičení s tělesnou hmotností může být například účinným způsobem, jak posílit svaly, zvláště pokud jste začátečník. Pokud se vám jen nechce kupovat závaží nebo chodit do posilovny, můžete ve svých cvičebních cvičeních nahradit běžné věci za běžné váhy. Posilovací cvičení nejsou jediným způsobem, jak nabrat objem. Provádění plyometrických a kalistenických cvičení v průběhu času vám také může pomoci vytvořit svaly.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Cvičení tělesné hmotnosti

1. 1 Vypracujte rutinu, která se střídá mezi silovými tréninky. Když nepoužíváte závaží, vaše tělo se stane „hmotností“, kterou používáte k budování svalů. Například pushup, kde tlačíte tělo z podlahy, využívá váhu vašeho těla k budování svalů. Nemůžete však zůstat jen u 1 cviku. Musíte rotovat cvičením, abyste si vybudovali svaly na celém těle.
   • Vyzkoušejte cvičení jako dřepy, kliky ve stoji, přítahy, poklesy a řady těl.
   • Můžete také vyzkoušet věci jako sedy-lehy a jednoruké stojky pro rovnováhu.
   • Může vám pomoci střídání typů cvičení. Například v prvním kole provádějte dřepy s tělesnou hmotností, standardní kliky, střídavé výpady a boční prkna. V dalším kole zkuste skoky v podřepu, pozastavte kliky, skoky s rozdělením dřepu a přední prkna.
2. 2 Střídejte končetiny. Mnoho cvičení vyžaduje, abyste použili obě ruce nebo obě nohy najednou. Pokud však používáte pouze 1 najednou, pracujete se svaly v této končetině tvrději, což vám pomáhá budovat svaly. Střídejte, kterou končetinu používáte při cvičeních, která využívají obojí, jako například kliky jen levou paží a poté pravou paží.
   • Chcete -li věci promíchat, zkuste push up s nohama blízko sebe. Pokud je to pro vás snadné, zkuste zvednout jednu nohu z podlahy pro vaše kliky. Střídejte, abyste cvičení prováděli stejně na každé noze.
   • Pokud zkoušíte kliky jednou rukou, zkuste druhou paži držet za zády. Pokud jste připraveni na další výzvu, položte volnou ruku dopředu nebo do strany. Znovu proveďte jakékoli jednostranné cvičení stejně. Existuje mnoho způsobů, jak měnit kliky, aby se zvýšila jejich obtížnost.
3. 3 Zvyšte obtížnost. Když provádíte cvičení s váhou těla, tlačte, dokud nemůžete udělat další opakování. Jakmile však dokážete pokaždé udělat 15 opakování, je čas přejít na obtížnější cvičení. Náročnější cvičení vyzývají vaše svaly více než opakování méně náročného cviku znovu a znovu.
   • Například můžete začít dělat kliky na zeď, protože nejste úplně připraveni na kliky na podlahu. Jakmile se z toho dostanete, zkuste udělat kliky z kolen a nakonec přejděte k typickým klikům.
   • Jakmile se to zdá snadné, zkuste kliky se zvednutou paží nebo nohou, abyste zvýšili obtížnost.
4. 4 Cvičte alespoň 3krát týdně. Pokud chcete budovat svaly, zkuste si na trénink nastavit rozvrh na pondělí, středu a pátek. Při cvičení se zaměřte na 5 až 12 opakování na sérii, abyste si vybudovali svaly. Zaměřte se na propracování každého cvičení, dokud vám neunikne maximum, které můžete dát. Nechcete jít úplně ven, protože to může bolet vaše svaly. Pokaždé se však chcete prosadit.
   • Můžete zkusit otočit 4 druhy cvičení 3krát, takže trefíte 12 různých cviků. Každé cvičení provádějte po 30 sekundách a poté 30 sekund odpočívejte. Proveďte všech 12 cviků znovu, opakujte 3 až 5krát.
   • Změňte rychlost cvičení, aby vaše svaly pracovaly jiným způsobem. Například proveďte dřep tak, že se pomalu spustíte na počet 6 a poté se postavíte do stoje. Výbušné svalové kontrakce působí na vaše tělo jinak než pomalé a stálé pohyby. Je to skvělý způsob, jak vašemu tréninku dodat rozmanitost a intenzitu.
   • Cvičení s tělesnou hmotností vás může dostat daleko, ale nakonec možná budete muset začít používat závaží, aby vaše cvičení bylo náročnější.
   reklama

Metoda 2 ze 4: Budování svalů prostřednictvím kardiovaskulárního cvičení

1. 1 Utáhněte své jádro. Když děláte kardiovaskulární cvičení, ujistěte se, že utahujete hlavní svaly, jako byste se připravovali na úder. To vám pomůže posílit svaly v celém vašem jádru. To pomůže vybudovat vaše svalová vlákna pro vytrvalost.
2. 2 Proběhněte se ke svalům. Abyste získali svaly, nemusíte zvedat závaží. Například chůze nebo běh každý den vám může pomoci vybudovat svaly na nohou, jádru a pažích. Může také spalovat tuky, aby byly vaše svaly viditelnější.
   • Začněte sezeními, která jsou 30 až 45 minut dlouhá 3 až 5krát týdně. Pro dosažení nejlepších výsledků střídejte mezi rychlejšími a pomalejšími, delšími běhy.
3. 3 Zkuste plavat. Plavání je skvělý trénink celého těla, takže při tomto cvičení naberete svaly. Zkuste plavat 30 až 45 minut většinu dní v týdnu, abyste začali budovat svaly po celém těle.
   • Začněte pomaleji a postupem času budujte. Můžete například začít s 15minutovými relacemi, pokud jste velmi bez formy. Přidejte k relaci každý týden 5 až 10 minut, aby se čas od času pomalu zvyšoval.
4. 4 Vyberte si další cvičení podle svých preferencí. Většina vytrvalostních cvičení vám pomůže vybudovat svaly. Zkuste třeba jízdu na kole nebo na běžkách. Veslování je také dobrá volba. Cvičte alespoň 30 minut většinu dní v týdnu, abyste si pomohli vybudovat svaly a vytrvalost. reklama

Metoda 3 ze 4: Náhrada jiných věcí za závaží

1. 1 Naplňte nádoby kapalinami. Tekutiny jsou poměrně těžké, takže na váhu můžete použít cokoli s kapalinou. Jako zátěž při cvičení můžete například použít džbány na mléko naplněné vodou, lahve od pracího prostředku nebo lahve s vodou.
2. 2 Zvedněte se svými dětmi. Hloupý a zábavný způsob, jak přidat tréninku váhu, je poflakovat se s dětmi při cvičení. Pokud například děláte dřepy, dopřejte svému dítěti jízdu na zádech. Samozřejmě se ujistěte, že jste v bezpečí a své dítě dobře držíte. Vaše dítě to bude milovat! Můžete dokonce dělat kliky s dítětem na zádech.
3. 3 Vezměte si nějaké konzervy. Můžete také použít plechovku jídla pro vzpírání. Stačí uchopit plechovku do každé ruky a pokračovat ve cvičení jako obvykle. Ty mohou do vašeho silového tréninku přidat libru nebo 2.
4. 4 Oblečte si vážený oděv. Dalším způsobem, jak zvýšit váhu při cvičení, je používat vážené oblečení. Můžete například použít vážené vesty, batoh nabitý bramborami nebo vážené kotníky. Přidaná hmotnost poskytuje větší odpor a pomáhá vám budovat svaly. reklama

Metoda 4 ze 4: Provádění změn životního stylu

1. 1 Zvyšte množství (zdravých) potravin, které jíte. Je těžké budovat svaly bez přidání více kalorií do vaší stravy. Spíše než bez rozdílu konzumovat přebytečné kalorie, zkuste jíst více bílkovin a zeleniny. Pomoci může také přechod z rafinovaných sacharidů na jednoduché, jako je například ovoce.
2. 2 Spěte cestou ke svalům. Ujistěte se, že spíte každou noc 8 až 10 hodin. Spánek pomáhá při regeneraci svalů a dodává vám energii na cvičení. Zkuste však jíst těsně před spaním, abyste podpořili růst svalů.
3. 3 Pijte nejméně 8 až 12 šálků (1,9 až 2,8 l) vody denně. Voda je pro vaše svaly nezbytná. Umožňuje vám hýbat a ohýbat svaly a přenáší do svalů potřebné živiny. Měli byste pít alespoň 8 až 12 šálků (1,9 až 2,8 l) vody denně, ale pravděpodobně budete potřebovat více, pokud pravidelně cvičíte nebo žijete v suchém nebo horkém klimatu. reklama

Ukázková cvičení

Rutina cvičení tělesné hmotnosti k získání svalů Rutina kardio cvičení k získání svalů

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Pomáhají kliky budovat svaly?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Zaměstnanci wikiHow Zaměstnanci Redakce Odpověď Ano, budete posilovat svaly klikováním. Abyste však mohli nadále nabírat svaly, budete muset provádět obtížnější variace push upu nebo obecně budete chtít provádět různá další cvičení, abyste zapojili i další svalové skupiny.
• Otázka Jaká jsou nejlepší cvičení s vlastní váhou?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redakce Odpověď Zaměstnanci Pokud se cvičením s tělesnou hmotností teprve začínáte, vyzkoušejte dřepy a zjistěte, zda se dokážete vypracovat až k dřepu s jednou nohou (známému také jako pistolový), může vám to chvíli trvat. Pull ups, poklesy, kliky a řady jsou další čtyři důležitá cvičení, která společně pokrývají velkou část svalů horní části těla. Vyzkoušejte prkna, obrácená prkna a další varianty prken pro břišní práci. Pokud všechny tyto cviky zvládáte dobře, měli byste se podívat na učení pokročilejších technik, jako jsou kliky ve stoji.
• Otázka Dokážete vybudovat svalovou hmotu cvičením s vlastní váhou?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redakce Zaměstnanci Odpověď Ano, určitě, ale přístup je trochu odlišný. Místo toho, abyste během cvičení jednoduše přidali na váze, musíte při cvičení s vlastní vahou přejít k obtížnějšímu cviku, který vyžaduje více svalové síly. Můžete vyhledávat postupně obtížnější cviky pro různé svalové skupiny a začít od nejtěžšího cviku, který ještě můžete s dobrou formou zvládnout. Tato cvičení mají také tu výhodu, že mají tendenci procvičovat více svalů najednou než srovnatelná cvičení se závažími.
• Otázka Jak se tomu říká, když cvičíte bez závaží?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Odpověď redakce wikiHow Zaměstnanci Zaměstnanci Obvykle byste tomu říkali cvičení s vlastní váhou, ale můžete tomu říkat také kalistenika nebo gymnastická cvičení, podle toho, jaký konkrétní druh tréninku právě děláte. Mnoho kardio cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole, navíc nepoužívá závaží.
• Otázka Měl bych mít relaxační den, kdy vůbec nepracuji? Ano, mezi tréninkovými dny byste měli mít odpočinkový den, aby všechny vaše svaly měly čas na zotavení a růst. Nebo pokud střídavě pracujete se zcela jinou sadou svalů, udělejte si alespoň jeden odpočinkový den v týdnu. Ve dnech odpočinku můžete začlenit lehké protahování, aktivní zotavení (jako jóga s mírným tokem) a/nebo válcování pěny.
• Otázka Jak dlouho obvykle trvá získání viditelných svalů? Záleží na vašem tréninkovém plánu a typu postavy. Pokud dost tvrdě pracujete, obvykle to trvá několik měsíců.
• Otázka Co je špatně, když mě začnou bolet svaly? Je pravděpodobné, že se nic neděje. Bolest svalů je velmi běžnou součástí cvičení, zvláště pokud jste v tom nováčci. Pokud vás svaly bolí nad rámec běžné bolesti, pak jste se mohli poranit, takže byste měli postižený sval odpočívat alespoň 3-4 dny.
• Otázka Mohu jíst vysokokalorickou dietu při budování svalů? Mohli byste, zvláště pokud vám nevadí přidávat tuk svaly.
• Otázka Jak mohu naplnit svůj denní příjem vápníku? Mahesh Umrekar Lidské tělo potřebuje vápník pro stavbu a udržení silných kostí. Prostřednictvím diety je možné získat dostatečné množství. Mezi potraviny, které ji obsahují, patří mléčné výrobky, některé listové zeleniny, ořechy, fazole a tofu. Abyste do těla absorbovali vápník, měli byste mít vitamín D3, který je volně dostupný ze slunečního záření.
• Otázka Jsem velmi hubený kámo, jak tedy docílím toho, aby moje svaly rostly? Musíte je zapracovat. Pomůže také stravování s vysokým obsahem bílkovin. Někteří lidé mají bohužel přirozeně štíhlá těla, která nemohou nabrat na váze nebo svalové hmotě, bez ohledu na to, kolik jedí nebo cvičí. Jen na tom dál pracuj. Pomoci může také návštěva osobního trenéra, lékaře nebo odborníka na výživu.

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama