Jak provádět cvičení s odporem proti bicepsovému zvlnění

Odporové pásy jsou lehké a všestranné cvičební pomůcky, které můžete použít k procvičení jakékoli části těla. Když si chcete vypracovat své paže , bicepsové kadeře s odporovým pásem jsou skvělé pro cvičení střední intenzity. Kroucení bicepsu na odporový pás můžete provádět, když stojíte nebo sedíte. Pokud chcete současně zpracovat ruce i nohy, udělejte tovýpadyzatímco se kroutíš

Kroky

Metoda 1 ze 3: Stojanový odporový pás Bicepsové kadeře

1. 1 Postavte se na střední část odporového pásma. Držte konce odporového pásu tak, aby střední část byla na podlaze. Stoupněte si na pásku jednou nohou, aby byla kapela uprostřed vaší nohy. Poté položte druhou nohu na odporový pás tak, aby vaše chodidla byla od sebe na šířku ramen. Ujistěte se, že se páska nepohybuje a že jsou vaše nohy v pohodlí.
   • Odporové pásky můžete zakoupit v jakémkoli fitness obchodě nebo online.
   • Pokud chcete snadnější cvičení, šlápněte na odporový pás pouze jednou nohou.
2. 2 Držte konce odporového pásu v rukou. Postavte se s rovnými zády a při cvičení se dívejte dopředu. Ruce držte rovně dolů s dlaněmi u boku tak, aby směřovaly dovnitř. Držte pásku, aby mezi rukama a nohami bylo malé napětí.
   • Některé odporové pásky mají držadla, takže se jich můžete snadno držet. Jinak je uchopte a držte co nejpevněji.

   Spropitné: Kapely přicházejí s různými úrovněmi odporu, takže si vyberte pás, který zvládnete po celou dobu tréninku.

   tenisové termíny ve španělštině

3. 3 Ohněte lokty a držte zvlnění 2-3 počty. Zvedněte ruce, abyste natáhli konce odporové pásky a pevně je zatáhněte. Používejte pomalý, kontrolovaný pohyb, aby pásy neklouzaly nebo neklouzaly. Přineste ruce před ramena a pokrčte bicepsy na 1–2 sekundy, abyste procvičili svaly.
   • Pokud chcete, aby vaše zvlnění bylo náročnější, držte činky i odporový pás.
   • Můžete se rozhodnout zvednout obě ruce najednou nebo střídat paže s každým zvinutím.
4. 4 Pomalu sklopte ruce, abyste dokončili své opakování. Po počítání znovu narovnejte ruce stejnou kontrolovanou rychlostí. Nepouštějte pásky, když dáváte ruce dolů, jinak byste si mohli ublížit. Jakmile budete mít ruce po boku a odporový pás bude opět uvolněný, odpočiňte 1 odpočítávání a poté pokračujte v opakování.
   • Dokončete 2–3 sady 10–15 opakování během tréninku.
   • Během zvlnění nezvedejte nohy v žádném bodě, protože odporový pás by mohl prasknout a ublížit vám.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Sedící odporový pás Bicepsové kadeře

1. 1 Když sedíte na židli, položte si pod nohy odporový pás. Při kudrlinkách použijte židli nebo lavici, která nemá žádné strany. Posuňte střed odporového pásu pod nohy tak, aby byly od sebe vzdáleny na šířku ramen. Jakmile je odporový pás zajištěn pod vašima nohama, posaďte se, aby vaše záda byla rovná a těšili se.
   • Zajistěte, aby se používaná židle nebo lavice příliš nepohybovala, jinak by vám odporový pás mohl vyklouznout zpod nohou.

   Spropitné: Odporovou pásku vložte pouze pod jednu nohu, pokud si chcete cvičení usnadnit.

   
   
   

   první tenisový zápas

2. 2 Konce odporového pásu držte tak, aby dlaně směřovaly dovnitř. Ruce mějte u boku, aby visely dolů za sedadlem. Pevně ​​uchopte konce odporového pásu, aby při uvolnění uvolňoval malé napětí. Ujistěte se, že vaše dlaně směřují dovnitř, abyste mohli snadno provádět kudrlinky.
   • Zkontrolujte, zda má váš odporový pásek připojitelné rukojeti, aby bylo držení snazší.
3. 3 Natáhněte ruce k hrudi, abyste natáhli odporový pás. Při kudrlinkách se vyhněte pohybu zad, ramen a loktů. Natáhněte odporový pás tak, že ruce zvednete k hrudníku a zápěstí budete mít narovnané tak, aby vaše ruce byly v jedné linii s předloktím. Jakmile dosáhnete vrcholu zvlnění, podržte jej po dobu 1-2 sekund.
   • Použijte činky i odporový pás, aby vaše cvičení bylo náročnější. Používejte lehčí závaží, protože odporový pás již ztěžuje zvedání.
   • Zvedněte obě paže současně nebo střídejte paže s každým zvinutím.
4. 4 Po 1–2 počítání sklopte ruce, dokud nebudou rovné. Pomalu spouštějte ruce, dokud nejsou rovné a odporové pásy se neuvolní. Nenechte skupinu rychle stáhnout ruce dolů, protože to nebude pro vás cvičení tak prospěšné. Na konci opakování si dejte krátkou pauzu, než budete pokračovat ve své sadě.
   • Proveďte 2–3 sady po 10–15 opakováních.
   • Pokud chcete větší odpor, rozkročte chodidla od sebe a přiduste se na koncích pásů.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Bicepsové kadeře s výpady

1. 1 Jednou nohou stoupněte do středu odporového pásma. Vyberte si jednu ze svých nohou a začněte s ní stát uprostřed kapely. Umístěte pásek tak, aby byl pod vašimi prsty spíše než ve středu chodidla. Uchopte konce odporového pásu oběma rukama, aby měl malý odpor, když máte paže rovné.
   • Nezáleží na tom, kterou nohou začnete, protože je později přepnete.
   • Můžete se rozhodnout kroutit oběma pažemi současně, nebo jen kroutit paží, která je opačná než noha, se kterou vykročíte dopředu.
2. 2 Druhou nohou udělejte velký krok vpřed. Vykročte druhou nohou dopředu, takže je asi 2–3 stopy (61–91 cm) před odporovým pásmem. Ujistěte se, že vaše nohy směřují dopředu, abyste si udrželi formu. Udržujte kolena mírně pokrčená a záda rovná, abyste se těšili dopředu.
   • Krok vpřed dodává napětí odporovému pásu. Pokud se vám tahání zdá příliš těsné nebo obtížné, uvolněte rukojeť na konci nebo použijte nižší odpor.
   • Nestoupejte příliš dopředu, kde snadno ztratíte rovnováhu, protože odporový pás by se mohl v případě pádu zaseknout směrem k vám.
3. 3 Pokrčte kolena tak, aby svíraly 90stupňové úhly. Pokrčením kolen spusťte tělo blíže k zemi. Při přibližování se k zemi mějte rovná záda, abyste si propracovali nohy a boky. Když koleno vpředu svírá úhel 90 stupňů, držte pozici po dobu 1–2 sekund.
   • Nezvedejte nohy ze země, když se loučíte, protože by vám odpor mohl vyklouznout zpod nohy.
4. 4 Skrčte ruce směrem k rameni a přitom udržujte polohu výpadu. Když spustíte tělo do výpadu, pokrčte lokty, aby se vaše ruce přiblížily k ramenům. Dlaně směřujte dovnitř a zápěstí rovně, aby se protahovací pás trochu protáhl. Jakmile jsou vaše bicepsy napnuté, držte výpad a otočte se asi na 1 sekundu. Poté pomalu spusťte ruce, aby se zvlnění dokončilo.
   • Pokud chcete své rutině přidat větší váhu, můžete použít činky.
   • Po 10–15 opakováních přepněte, která noha je vzadu, abyste měli rovnoměrné cvičení.
   • Proveďte 10-15 opakování pro každou nohu pro 2-3 sady.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Odporová pásma mají různé úrovně odporu, takže si vyberte ten, který můžete pohodlně použít pro celé cvičení.
• Pro dosažení nejlepších výsledků udržujte napětí v pásmu odporu mezi sadami.
• Zkuste udělat kudrlinky tak, že umístíte dlaně tak, aby směřovaly ke stropu, nikoli proti sobě.

reklama

Varování

• Dávejte pozor, abyste nezvedali nohu, když natahujete odporový pás, protože by mohl prasknout a zranit vás.

reklama

Věci, které budete potřebovat

• Odporové pásmo
• Bezruké křeslo
• Činky (volitelně)

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.