Jak se zbavit bolesti kolen cvičením

Bolest kolen může být skutečnou nepříjemností ve vašem každodenním životě. Může to být z artritidy, tendonitidy, zranění nebo jen ztuhlosti prostého svalu. Dobrou zprávou je, že vám to nemusí bránit zůstat ve formě. Pravidelné cvičení je ve skutečnosti skvělý způsob, jak léčit a zmírňovat bolesti kolen, bez ohledu na to, co je příčinou. Ještě lépe, většina těchto cvičení není vůbec obtížná. Správnými pohyby můžete začít s vylepšováním bolesti kolen už dnes!



Rockets vs warriors live stream zdarma

Metoda 1 ze 2: Cvičení na posílení kolen

  1. Obrázek s názvem Zlepšení bolesti kolen cvičením Krok 1

    1 Chůze: Možná to není to, o čem jste přemýšleli, ale normální chůze je skvělé cvičení. Je také skvělý pro posílení kolen a úlevu od bolesti, ať už máte artritidu, strukturální problémy nebo zranění. Zkuste si udělat každodenní procházku, abyste se udrželi ve formě a udrželi své klouby silné.
    • Stále je možné to s chůzí přehánět, i když je to cvičení s malým dopadem. Zůstaňte blízko domova, když začínáte, a vraťte se, pokud vás trápí kolena.
    • Můžete také chodit na běžícím pásu nebo se jen procházet po domě. Tohle všechno se počítá.
  2. Obrázek s názvem Zlepšení bolesti kolen cvičením Krok 2

    2 Quad kontrakce: Posaďte se na rovný, pevný povrch, jako je vaše podlaha, a natáhněte nohy před sebe. Poté stiskněte obě čtyřkolky nebo stehenní svaly, jako byste se pokoušeli přitlačit koleno dolů na podlahu. Držte to po dobu 3-5 sekund, poté uvolněte. Opakujte 3 sady po 10 opakováních pro plné cvičení.
    • Funguje také jako dobrá protahovací aktivita, takže ji můžete provádět jako součást cvičební rutiny nebo jako rozcvičku.
  3. Obrázek s názvem Zlepšení bolesti kolen cvičením Krok 3

    3 Zvednutí rovné nohy: Začněte tím, že si sednete na židli s oběma nohama na zemi. Pokrčte koleno a narovnejte jednu ze svých nohou, jak nejvíce můžete. Poté pomalu pokrčte koleno dolů, abyste spustili nohu zpět na podlahu. Před změnou stran to opakujte 10krát.
    • Pro úplné cvičení proveďte 2–3 sady tohoto cvičení.
    • Toto cvičení posílí váš gluteus maximus, což zlepší vaše celkové zdraví kolen.
    • Existuje také variace tohoto cvičení, kdy místo na židli ležíte na podlaze. Lehněte si na záda s oběma nohama pokrčenýma a chodidly pár palců od boků. Poté zvedněte jednu nohu v koleni a dokončete sadu, než vyměníte nohy.
    • Když zesílíte, můžete kombinovat zvedání nohou a kontrakce čtyřky. Zvedněte nohu a když dosáhnete vrcholu pohybu, stiskněte čtyřkolku a držte ji několik sekund.
  4. Obrázek s názvem Zlepšení bolesti kolen cvičením, krok 4

    4 Kudrnaté kudrlinky: Postavte se nohama k sobě před židli nebo zeď a položte na ni ruce, abyste dosáhli rovnováhy. Přesuňte váhu na jednu nohu, abyste ji podpořili, a pak ohněte koleno na druhé noze, aby se vaše noha dostala nahoru k hýždím. Zvedněte, dokud nebude vaše holeň rovnoběžná se zemí, a podržte ji po dobu 3–5 sekund. Pomalu ji snižte a cvik před přepnutím nohou opakujte 10krát. Pro úplné cvičení proveďte 2–3 série.
    • Pro toto cvičení mějte kolena blízko u sebe. Nejde o to je rozebrat.
  5. Obrázek s názvem Zlepšení bolesti kolen cvičením, krok 5

    5 Mosty : Toto cvičení je běžnou jógovou pózou a je skvělé pro posílení boků a stehenních svalů, abyste snížili tlak na kolena. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly pár centimetrů od boků. Zasaďte nohy a pomalu zvedněte boky z podlahy tak vysoko, jak jen můžete. Držte se nahoře několik sekund a pak se pomalu spusťte dolů. Opakujte to 10krát pro sérii a proveďte 2-3 sady pro plné cvičení.
    • Nepoužívejte ruce ke zvedání. Ujistěte se, že veškerý pohyb pochází z vašich boků.
    • Když se cítíte silnější, můžete si omotat cvičební pás kolem kolen, zatímco děláte mosty. Budete se muset soustředit na to, aby vám banda nestáhla nohy k sobě, což posílí svaly na nohou a šlachy.
    • Bude vám pohodlnější, když budete toto cvičení provádět na jógové podložce nebo koberci.
  6. Obrázek s názvem Zlepšení bolesti kolen cvičením, krok 6

    6 Výpady: Postavte se nohama na šířku ramen. Pak udělejte velký krok vpřed, přičemž kolena držte rovná, takže stojíte napůl rozdělená a čelem dopředu. Položte ruce na boky nebo je natáhněte do stran, abyste dosáhli rovnováhy. Pomalu pokrčte kolena, abyste se spustili do výpadu. Než se budete pomalu zvedat zpět, zkuste s nohama udělat pravý úhel. Opakujte to 10krát, než přepnete strany, a proveďte 2–3 série pro plné cvičení.
    • Když se cítíte silnější, můžete toto cvičení provádět se závažím v rukou.
    • Je tam mnoho variace výpadu , takže se nebojte některé z nich přimíchat do svého tréninku.
  7. Obrázek s názvem Zlepšení bolesti kolen cvičením, krok 7

    7 Dřepy na zeď: Postavte se zády opřenými o zeď o oporu a chodidly na šířku ramen. Vykročte nohama asi 2 stopy (0,61 m) od zdi. Poté pokrčte kolena, abyste spustili tělo, přičemž zůstaňte přitlačeni ke zdi. Když se dostanete tak nízko, jak můžete, podržte to po dobu 5-10 sekund a pak se pomalu zvedněte zpět. Opakujte to 10krát pro sadu.
    • Pokud se cítíte dostatečně silní, můžete dělat dřepy, aniž byste se opírali o zeď.
    • Můžete také držet závaží v rukou, abyste mohli více cvičit.
  8. Obrázek s názvem Zlepšení bolesti kolen cvičením, krok 8

    8 Poklesy na jedné noze: Postavte se mezi 2 židle zády k vám. Položte ruce na židle, abyste dosáhli rovnováhy, a zvedněte jednu nohu před sebe. Pokrčte koleno na vysazené noze, snižte se o 3–5 palce (7,6–12,7 cm) a podržte jej po dobu 3–5 sekund. Opakujte 10krát a poté vyměňte nohy.
    • Židle používejte pouze k vyvážení a neopírejte se o ně příliš tvrdě. Jinak by mohli spropitné.
    • Můžete to také udělat bez židlí, pokud máte dobrou rovnováhu.
  9. Obrázek s názvem Zlepšení bolesti kolen cvičením, krok 9

    9 Posílení: Postavte se před schodiště nebo podnožku. Vykročte jednou nohou na římsu a zvedněte zadní nohu ze země. Nechte tu nohu viset ze zadní části římsy, veškerou váhu ponechejte na přední noze. Sklopte zadní nohu na podlahu a poté tento pohyb opakujte 10krát, než přepnete strany.
    • Ujistěte se, že platforma, na kterou vstupujete, je stabilní. Pokud se bude viklat nebo spadnout, můžete se zranit.
    reklama

Metoda 2 ze 2: Bezpečnostní tipy

  1. Obrázek s názvem Zlepšení bolesti kolen cvičením, krok 10

    1 Při cvičení noste podpůrnou obuv. Pokud vás bolí kolena, pak rozhodně potřebujete extra podporu. Pořiďte si kvalitní běžecké boty se spoustou tlumení. Ujistěte se, že vám správně sedí a nejsou příliš těsné. To by mělo během cvičení udržovat kolena podepřená.
    • Staré běžecké boty ztrácejí tlumení a mohou způsobit bolesti kloubů. Pokud jsou vaše boty opotřebované a bolí vás kolena, je pravděpodobně čas na nový pár.
  2. Obrázek s názvem Zlepšení bolesti kolen cvičením, krok 11

    2 Zahřejte se lehkými aktivitami. Pokud začnete cvičit dříve, než jsou vaše svaly připraveny, mohlo by to rozhodně způsobit bolest kolena. Před cvičením vždy udělejte lehkou chůzi nebo jízdu na kole asi 10 minut. Tím se svaly uvolní a připraví se na cvičení.
    • Můžete se také věnovat jiným kardio aktivitám, jako je skákání na lyžích nebo skákání přes švihadlo. Jakákoli aktivita bude fungovat, pokud zvýší váš srdeční tep a rozbije vás lehký pot.
  3. Obrázek s názvem Zlepšení bolesti kolen cvičením, krok 12

    3 Spolu se svými cviky provádějte protahování kolen. Bolest kolena může být způsobena nadměrným používáním nebo napjatými svaly. V tomto případě by mohly pomoci některé úseky. Provádějte tyto úseky před a po cvičení, abyste měli svaly nohou pěkné a volné.
    • Roztažení čtyř: Postavte se s nohama na šířku ramen. Pokrčte jedno z kolen, aby vás dostalo nahoru k hýždím. Uchopte nohu rukou a přitiskněte ji k zadku. Držte úsek 30 sekund, poté jej pomalu snižte a vyměňte nohy.
    • Protažení hamstringů: Posaďte se na podlahu s nohama rovně před sebou. Nakloňte se co nejdále a zkuste se dotknout prstů na nohou. Držte záda rovně a nezaokrouhlujte je. V této poloze vydržte 30 sekund.
  4. Obrázek s názvem Zlepšení bolesti kolen cvičením, krok 13

    4 Držte se kardio a aerobních cvičení s malým dopadem. Činnosti s malým nárazem netlačí na vaše klouby, takže jsou nejlepší pro vaše kolena. Mezi dobré patří hodiny chůze, plavání, jízdy na kole a aerobiku. Získejte své kardio z těchto aktivit, abyste si chránili kolena.
    • Stacionární kolo nebo běžecký pás jsou skvělé aktivity s malým dopadem, pokud chcete zůstat doma.
    • Pokud vás bolí kolena, můžete stále provádět lehký běh, pokud to bolest nezhoršuje.
  5. Obrázek s názvem Zlepšení bolesti kolen cvičením, krok 14

    5 Zastavte, pokud cítíte bolest v kolenou. Cvičení by nemělo způsobovat velké bolesti kloubů. Pokud se bolest během cvičení zhoršuje, pravděpodobně kolena tlačíte příliš silně. Okamžitě zastavte, než způsobíte další poškození.
    • Pokud vás začne bolet kolena, zkuste se na pár minut zastavit a protáhnout. Začněte cvičit znovu pomalu. Pokud se bolest vrátí, na dnešek toto cvičení vynechte.
  6. Obrázek s názvem Zlepšení bolesti kolen cvičením, krok 15

    6 Když cvičíte, orazte si kolena. Jakékoli cvičení by mohlo způsobit zánět v kolenou. Když máte po cvičení, zabalte balíček ledu do ručníku a držte ho na kolenou 15–20 minut. Tím se můžete zbavit jakéhokoli zánětu v kloubech.
    • Můžete také ledovat kolena 3-4 po celý den, ať už cvičíte nebo ne. To pomáhá zbavit se jakéhokoli zbytkového zánětu, který by mohl způsobovat bolest.
    • Nepoužívejte ledový balíček, aniž byste jej nejprve zabalili do ručníku. To by mohlo způsobit omrzliny.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak mohu posílit kolena? Barry Zakar
    Údržbář Barry Zakar je profesionální kutil a zakladatel Little Red Truck Home Services se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než desetiletou zkušeností se Barry specializuje na řadu tesařských projektů. Je zručný ve stavbě palub, zábradlí, plotů, bran a různých kusů nábytku. Barry je také držitelem titulu MBA na Univerzitě Johna F. Kennedyho. Barry Zakar Údržbář Odborná odpověď Koleno je kloub, takže jej nemůžete posílit. Pokud chcete mít zdravá kolena, měli byste posílit boky. Obecně platí, že nejlepším svalem, na který se zaměřit na posílení, je váš gluteus maximus, který ovládá vaši vnější rotaci kyčle a pohyb stehenní kosti.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Hubnutí je také velmi výhodné pro léčbu bolesti kolen. Pokud máte malou nadváhu, zkuste zhubnout pár kilo, abyste ze svých kolen trochu zatlačili.

reklama

Varování

  • Pokud máte neustálou bolest kolena, je nejlepší navštívit lékaře. Můžete mít artritidu nebo podobný stav, který vyžaduje léčbu.
reklama

Populární Problémy

Je čas na závěrečný zahřívací turnaj před US Open. Turné ATP putuje tento týden do Severní Karolíny na Winston-Salem Open 2021, které má začít 22. srpna.



Syndrom karpálního tunelu nastává, když dojde ke skřípnutí nebo tlaku na střední nerv umístěný mezi dlaní ruky a předloktím. To může způsobit zánět, bolest, necitlivost a brnění, stejně jako pocit tlaku v ...



How to Talk to a Crush Who Hates You. Může být obtížné mluvit se svou zamilovaností, ale ještě více s láskou, která vás nenávidí. Někdy, když vás někdo nenávidí, došlo k nedorozumění. Tím, že vyjasníte, proč vás nenávidí, a vyhrajete ...



Roger Federer vs Rafael Nadal byl poražen ikonickou rivalitou mezi Evertem a Navratilovou v seznamu Tennis Channel. Rivalita mezi Federerem a Djokovicem se překvapivě nedostala ani na seznam, zatímco Djokovič vs Nadal byl pokorný #10.