Jak udělat most

Most je druh pohybu, který je často k vidění v gymnastice, józe a pilates. Existuje několik různých verzí mostu a různé variace pro začátečníky a odborníky. Tento pohyb je dobrým způsobem, jak vypracovat řadu svalů, včetně hýžďového svalu, hamstringů a čtyřhlavého svalu, a je také dobrý pro protažení páteře a boků. Vždy je vhodné se před jakýmkoli druhem cvičení protáhnout, a pokud jste předtím necvičili můstek, začněte s pózou pro začátečníky a postupujte až k úplnému můstku a zadnímu ohybu.

Část 1 ze 3: Provedení pozice jógového mostu

  1. Obrázek s názvem Do a Bridge Krok 1

    1 Lehněte si na záda. Bridge pose, neboli krátký můstek, je cvičení pro začátečníky v backbendu, které je běžné v józe a pilates. Není to zdaleka tak namáhavé jako plný gymnastický most. Provádí se na zemi a ramena nikdy neopouštějí podlahu, takže je to dobrý tah pro začátečníky.
    • Bridge pose je dobré pro protažení páteře, krku, stehen a kyčelních flexorů.
    • Toto cvičení bude fungovat nejlépe, pokud budete na odpruženém, ale pevném povrchu, například na koberci nebo na cvičební podložce na podlaze.


  2. 2 Pokrčte kolena. Na zádech pokrčte kolena tak, aby chodidla směřovala k zadku. Dbejte na to, abyste chodidla chodidel měli položená na zemi a kolena od sebe na šířku ramen.
  3. 3 Roztáhněte ruce vedle těla. Dlaně mějte položené na zemi. Pokud se vaše prsty nemohou dotknout vašich podpatků, přibližte nohy.
  4. 4 Zvedněte se ze země. V můstkové póze zůstávají vaše nohy, ramena, paže a ruce na zemi. Zatlačte do země stejně jako tyto části, abyste zvedli zbytek těla ze země. Chcete, aby se vaše nohy, boky, hýždě a záda zvedly ze země a zvedly se ke stropu.
  5. 5 Zvedněte hrudník. To vám pomůže plně natáhnout záda. V tomto okamžiku by měla být pokrčena kolena a vaše váha by měla být rovnoměrně rozložena mezi vaše chodidla, ramena a oblast nadloktí.
    • Váš krk by se měl volně pohybovat, ale neotáčejte hlavu v můstkové póze).
    • Chodidla mějte rovnoběžná a rovná na zemi a stehna držte vyrovnaná a mírně od sebe.
    • Držte mostní pózu tímto způsobem alespoň jednu minutu, nebo přejděte k jedné z variant.
  6. 6 Spojte ruce pod tělem. Toto je jedna malá variace pózy mostu. Protože je vaše váha na ramenou a pažích, měli byste být schopni dát dlaně pod tělo a sepnout ruce k sobě.
    • Při tom mějte paže natažené a přitlačené do podložky. Ujistěte se, že se vaše dlaně dotýkají.
  7. 7 Vyzkoušejte variantu s jednou nohou. Další verze můstkové pózy zahrnuje zvedání jednoho kolena najednou při zachování pózy. S rukama položenýma na zemi nebo společně pod tělem zvedněte jednu nohu ze země a koleno přitáhněte k hrudníku.
    • Držte to po dobu 30 sekund, než položíte nohu zpět na zem a opakujete s druhou nohou.
    • Nenechte své boky nebo hýždě klesnout k zemi, když jste na jedné noze.
  8. 8 Uvolnění z pózy mostu. Rozepněte ruce a ruce položte opět vedle těla, dlaně položte na zem. Pomalu a kontrolovaně spouštějte hrudník a záda, počínaje od krku a postupujte dolů po páteři, dokud vaše dno nebude opět na zemi. reklama

Část 2 ze 3: Tlačení do gymnastického mostu

  1. 1 Lehněte si na záda. Pokročilejší verze můstku, která je běžná v gymnastice, je tlačit tělo nahoru do plného můstku, kterému se někdy říká plné kolo.
  2. 2 Pokrčte kolena. Přineste nohy, aby se dotýkaly vašeho zadku. Nohy mějte naplocho na zemi.
  3. 3 Umístěte ruce. Ohněte lokty a zvedněte ruce vedle uší. Položte dlaně na zem a prsty směřujte k prstům.
  4. 4 Vytlačte se nahoru na most. Abyste toho dosáhli, musíte tlačit nohama, abyste dostali nohy, boky, záda a hrudník ze země. Současně rukama vytlačte ze země také hlavu, krk a ramena.
    • Pokud máte potíže s tlačením do můstku, zkuste si nohy zasunout blíže k tělu a chodidla umístit dále od sebe.
    ODBORNÁ TIP

    Ať vás někdo uvidí, pokud se necítíte dobře se svým můstkem nebo pokud vaše paže ještě nejsou dostatečně silné.

    Rosalind Lutsky

    Bývalá trenérka gymnastiky Rosalind Lutsky pracovala jako trenérka gymnastiky v SB Gymnastics na Stanfordské univerzitě a v době, kdy byla studentkou Stanfordu, trénovala děti ve věku 5–12 let. Vyrůstala jako závodní gymnastka a soutěžila o svůj místní gymnastický tým v Minnesotě. Rosalind Lutsky
    Bývalý trenér gymnastiky
  5. 5 Umístěte své tělo. Když se vaše tělo zvedne ze země, zaokrouhlete si záda, aby vaše tělo vytvořilo půlkruh. Narovnejte lokty, aniž byste je zamkli, a kolena mějte mírně pokrčená.
    • Když jste v můstku, měla by být vaše hlava zasunuta mezi vaše paže. Zkuste zaměřit svůj pohled na místo na zemi mezi rukama.
  6. 6 Pojď z mostu. Než necháte své tělo relaxovat, zastrčte si bradu do hrudníku, abyste chránili páteř a krk, když sestupujete. Poté ohněte lokty a pomalu spouštějte tělo k zemi, přičemž váhu rovnoměrně rozdělte mezi nohy a ruce.
    • Když se spustíte dolů, položte nejprve dno na zem, než necháte spadnout všechno ostatní.
    reklama

Část 3 ze 3: Vstup do Bridge s backbendem

  1. Obrázek s názvem Do a Bridge Step 15

    1 Stát zpříma. Páteř do mostu je nejpokročilejší verzí mostu. Chcete -li provést tento pohyb, začněte ve stoje a pomalu se ohýbejte dozadu, dokud se vaše ruce nedostanou na zem a nebudete v poloze mostu.
    • Pro začátek se postavte s nohama pevně položeným na zemi, na šířku ramen.
    • Když se zdokonalíte v backbendech, můžete při provádění tohoto cviku nohy přiblížit k sobě.
  2. 2 Natáhněte ruce ke stropu. Když se nakloníte dozadu, budete se spoléhat na to, že vaše paže nakonec dopadnou na zem a podepřou váš můstek, takže při naklonění dozadu potřebujete paže plně natažené.
  3. 3 Zaokrouhlete si záda a ohněte se dozadu. Pomalu a s kontrolou ovládejte záda, nakloňte se dozadu a pohybujte rukama a hlavou stejným tempem. Když se nakloníte, ujistěte se, že váš pohled sleduje, kam jdete, abyste lépe viděli a nezatočila se vám hlava.
    • Pokud máte potíže s provedením tohoto postupu nebo jste nervózní, cvičte před zdí, abyste, když se začnete opírat, mohli chytit zeď rukama a pomalu kráčet dolů k zemi.
  4. 4 Položte ruce na zem. Ať už jste procházeli po zdi nebo prováděli plný backbend, položte ruce na zem, jakmile se dostanete.
    • Nedovolte, aby se vám zhroutil hrudník nebo záda: zůstaňte v zaoblené zadní pozici a držte pózu z mostu.
  5. 5 Vyjděte z pózy mostu. Z mostové pózy můžete sestoupit jako obvykle pomalým klesáním dolů. Nebo, pro lidi s větší flexibilitou, můžete také opustit můstkovou pózu tím, že půjdete zpět po zdi rukama nebo se vytáhnete z pozice stejným způsobem, jakým jste se do ní dostali.
  6. Obrázek s názvem Do a Bridge Step 20

    6 Exit most póza s backbend kickover jako alternativa. Dalším způsobem, jak opustit most, je kopnout tělo zpět do polohy směřující dopředu. Udělat toto:
    • Pokrčte více kolena a přibližte chodidla k tělu. Zatlačte hlavu dále rukama, abyste se dívali na nohy.
    • Postavte se na prsty a přeneste svoji váhu na nedominantní nohu. Zvedněte dominantní nohu ze země přibližně do výše kolen.
    • Pomocí nedominantní nohy se tlačte ze země a kopejte svou dominantní nohou nahoru a přes hlavu, poté následujte druhou nohou. Položte dominantní nohu na zem, až dosáhne, a poté druhou nohu, jak se kolem objeví, a odtud se můžete postavit.
    ODBORNÁ TIP

    Rosalind Lutsky

    Bývalá trenérka gymnastiky Rosalind Lutsky pracovala jako trenérka gymnastiky v SB Gymnastics na Stanfordské univerzitě a v době, kdy byla studentkou Stanfordu, trénovala děti ve věku 5–12 let. Vyrůstala jako závodní gymnastka a soutěžila o svůj místní gymnastický tým v Minnesotě. Rosalind Lutsky
    Bývalý trenér gymnastiky

    Rosalind Lutsky, bývalá trenérka gymnastiky, poznamenává: 'Kopání zpětného ohybu je podobné zpětnému rázu, který můžete provést tak, že při ohýbání dozadu dáte jednu nohu před druhou a při plynulém pohybu překopnete.'

    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Co když moje paže nejsou dostatečně silné, aby mě zvedly? Pořiďte si kamaráda nebo trenéra v posilovně a lehněte si na záda. Potom přiměj svého přítele, aby tě tlačil nahoru. Čím více budete cvičit, tím lépe budete. Pro zlepšení můžete také provádět posilovací cvičení.
  • Otázka Jak mohu udělat most ve stoje? Tomu se říká dělat backbend; Při cvičení můžete použít zeď, ale je nejlepší požádat o pomoc trenéra nebo přítele. Viz dále: Jak udělat backbend .
  • Otázka Pokud nemám podložku na cvičení, mohu to udělat místo toho na posteli? Zkuste to místo toho udělat na koberci nebo trávě. Postele jsou velmi rozmačkané, takže nedostanete tu správnou podporu. Je větší pravděpodobnost, že spadnete, když děláte most na posteli, než na pevné zemi.
  • Otázka Jak dlouho a kolikrát denně bych měl cvičit svůj můstek? To je na tobě. Nejprve to zkuste jednou denně a držte to tak dlouho, jak to můžete podpořit. (Dbejte na to, abyste se nezhroutili a nezranili si záda.) Až si s tím budete jistí, zkuste to držet déle, ale opět nezatěžujte záda.
  • Otázka Jak odstrčím, když se moje hlava stále dotýká země? Zkuste se ohlédnout, až se chystáte vyrazit. Udělejte také několik cvičení pro zápěstí a záda.
  • Otázka Nemůžu se zvednout. Co bych měl dělat? Potřebujete posílit svaly jádra. Zkuste provést nějaké základní excesy síly, jako jsou kliky.
  • Otázka Proč je můj most plochý? Pravděpodobně nemáte pružná záda. Zkuste udělat kobru, aby byla silnější a pružnější.
  • Otázka Moje zápěstí bolí, když se je snažím odrazit ze země poté, co je natáhnu; jak to mohu opravit? V zápěstích musíte vybudovat sílu a flexibilitu, zvláště pokud nejste zvyklí dělat takové pózy. Tuto sílu a flexibilitu můžete vybudovat každodenními cvičeními. Zkuste udělat pozici kobry v józe, ale místo toho, aby vaše dlaně směřovaly dopředu, otočte ruce tak, aby vaše dlaně byly rovně na zemi a prsty směřovaly dozadu k vašemu tělu.
  • Otázka Jak bezpečně udělat most na stojce? Předtím se ujistěte, že jste se natáhli, abyste nenamáhali sval. Ujistěte se také, že máte flexibilitu. Pomoci může sledování flexibility a protahování videí.
  • Otázka Co když nemohu tlačit nahoru v gymnastickém můstku nebo v backbendu? Chvíli trvá, než se naučíte, jak udělat most. Požádejte o místo u trenéra, dokud jej nezískáte sami. Pokud se opravdu trápíte, můžete získat soukromou lekci.

Populární Problémy

Wii U, podobně jako současné herní konzole, má online komunitu. Přidání přátel do seznamu přátel vám umožní komunikovat a hrát hry s přáteli online. Pokud máte Nintendo Network ID svých přátel, můžete je přidat ...

Průvodce, jak můžete v roce 2021 sledovat fotbalové zápasy Oklahomy online bez kabelu.

Jo-Wilfried Tsonga nedávno vyslal bohatou chválu na Rafaela Nadala a promluvil o nároku Španělů na titul „KOZA“.

Boty Ugg jsou roztomilé, teplé a pohodlné, ale protože jsou vyrobeny z semiše z ovčí kůže a podšité vlnou, je třeba je pečlivě vyčistit. Zatímco k čištění Uggů potřebujete několik speciálních nástrojů a produktů, jako semišový kartáč a ...

Vytrvalé anglické místo nedovoluje hráčům nosit žádnou barvu a dodržuje přísně bílý kód, který platí pro všechno, co hráč nosí - včetně ponožek a čelenek.

Zde je návod, jak žít stream Briarpatch, nová americká dramatika v hlavní roli s Rosario Dawson jako ženou, která se vrací do svého rodného města, aby vyřešila vraždu své sestry.