Jak udělat backbend

Páteř je zábavný a ladný pohyb, který vám protáhne záda, otevře hrudník a vypadá skvěle-když ho můžete stáhnout! Jde o to, propracovat se nahoru, počínaje jednoduchými úseky a poté procvičováním mostu. Netrvalo dlouho a budete se ohýbat na zeď s pozorovatelem a pak, konečně, sami!



Část 1 z 5: Protahování a zahřívání

  1. 1 Zahřejte svaly běháním, skákáním přes švihadlo nebo skákáním. Rozprouďte krev a zahřejte svaly, abyste se začali protahovat.
  2. Obrázek s názvem Do a backbend Krok 2

    2 Rozložte podložku nebo najděte měkkou zem. Použijte podložku na jógu nebo gymnastiku nebo matraci, nebo vyčistěte oblast na měkkém koberci nebo koberci. Zajistěte, aby ve vaší oblasti nebyla žádná nebezpečí zakopnutí, jako jsou malé předměty.
  3. 3 Protáhněte si kotníky. Ohněte nohu co nejvíce dozadu, aby prsty směřovaly do vzduchu. Potom namiřte nohu dolů, aby byly prsty rovnoběžné s podlahou, nebo pokud jste pružnější, mírně k ní nakloněné. Opakujte 10-20krát, poté vyměňte nohy. Vyvalte kotníky tím, že sedíte a držíte kotník v jedné ruce. Několikrát otočte nohou v kruzích a poté nohy vyměňte.
  4. 4 Protáhněte extenzor zápěstí. Roztáhněte paži dlaní nahoru a loktem rovně. Druhou rukou stáhněte ruku dolů. Vydržte deset sekund, poté opakujte s druhým zápěstím.
    • Vaše zápěstí se budou ohýbat a unesou velkou část vaší váhy v backbendu, takže se ujistěte, že je dobře protáhnete.
  5. 5 Proveďte natažení flexoru zápěstí. Natáhněte jedno zápěstí před sebe s dlaní směřující pryč a konečky prstů nahoru. Druhou rukou zatáhněte prsty dozadu, dokud neucítíte příjemné protažení. Vydržte deset sekund a opakujte druhou rukou.
  6. 6 Představte si kočičí krávu. Tato jednoduchá jógová póza vám otevře hrudník a záda a připraví vás na intenzivnější úseky. Začněte na rukou a kolenou se zápěstími přímo pod rameny. Nadechněte se a pusťte břicho směrem k podložce, čímž prohnete páteř. Vydechněte a zatáhněte břicho do páteře a zaokrouhlete záda. Opakujte 10-15krát.
  7. 7 Vyzkoušejte nějaké hlubší pózy jógy. Dostaňte se do polohy kobry tím, že budete ležet s břichem na podlaze, ruce si dáte pod podpaží a tlačíte vzhůru, prohnete páteř a natáhnete hrudník. Zkuste a velbloudí póza klečením, položením rukou na spodní část zad a vyklenutím páteře zpět. Pokud jste flexibilnější, dejte úklona pozice pokus. reklama

Část 2 z 5: Dělat most

  1. 1 Lehněte si na záda a pokrčte nohy nahoru. Položte chodidla těsně k sobě na podlahu a pokrčte je tak, aby kolena trčela přímo ze země.
  2. 2 Položte ruce za hlavu. Vaše konečky prstů by měly směřovat k ramenům a dlaně tlačit rovně k podlaze s lokty směřujícími do vzduchu.
  3. 3 Prostrčte ramena a zvedněte tělo. Narovnejte ruce, jak jen můžete. Soustřeďte se na to, abyste měli pevné jádro, nohy a svaly zadku.
    • Je v pořádku, pokud se ještě nemůžete zvednout daleko od země, nebo pokud potřebujete mít pokrčené paže. Procvičujte své můstky několikrát denně a budete cítit, jak jste silnější.
  4. 4 Pokud nemůžete tlačit úplně nahoru, zvedněte ze země pouze boky. Ze své polohy na podlaze položte ruce dolů po stranách. Stiskněte zadek a jádro, abyste zvedli boky ze země.
  5. 5 Držte pózu několik sekund, poté se sklopte. Ohněte ruce a pomalu spouštějte tělo, dokud nebudete ležet na zemi. Dopřejte si krátký odpočinek a poté opakujte ještě 2–3krát. reklama

Část 3 z 5: Cvičení backbendu proti zdi

  1. 1 Udělejte jeden až dva kroky od prázdné zdi. Položte nohy zhruba na šířku ramen od sebe.
  2. 2 Položte dlaně na hýždě a tlačte boky dopředu. Zvedněte a prodlužte páteř a hrudní koš. Vaše páteř se tak bude moci čistěji natáhnout a vyklenout.
  3. 3 Natáhněte ruce přímo nad hlavu a zakloňte hlavu dozadu. Dostaňte se dostatečně daleko s krkem a zády, abyste se mohli dívat na zeď.
  4. 4 Ohněte záda a položte dlaně ke zdi. Lokty mějte rovné, hlavu skloněnou dozadu a krk dlouhý. Přitiskněte ruce ke zdi. Nezapomeňte dýchat!
  5. 5 Jděte dolů tak daleko, jak můžete. Lokty držte stále rovně a dýchejte rovnoměrně.
  6. 6 Projděte rukama zpět po zdi a narovnejte se z boků. S nádechem se vdechněte. Udělejte si čas a pomalu zvedejte hlavu.
  7. Obrázek s názvem Do a backbend Step 19

    7 Jemně klesněte dopředu a dotkněte se prstů na nohou, abyste se natáhli. Vydechněte a plynule se ohněte z boků, aby se vaše záda uvolnila. Zhluboka se nadechněte.
    • Jedním z dobrých způsobů, jak si po mostě protáhnout záda, je sednout si na podlahu, držet kolena v rukou a houpat se tam a zpět v kouli.
  8. 8 Ustupte dále od zdi a opakujte. Umístění většího prostoru mezi vámi a zdí vás donutí poklonit se o kousek dál pokaždé, aniž by vás zeď podepřela, čímž se dostanete blíže k plnému zadnímu ohybu.
    • Vyzvěte se, abyste pokaždé kráčeli o kousek dál, lokty měli rovné a rovnoměrně dýchali.
    reklama

Část 4 z 5: Plný backbend

  1. 1 Proveďte backbend s pozorovatelem podporujícím záda. Požádejte kamaráda nebo rodiče, aby si položili jednu ruku na spodní část zad a jednu ruku na břicho. Stejnou technikou jako zadní stěna (minus zeď!) Pomalu klesejte do záklonu a váš pozorovatel vás bude podporovat.
    • Může vám pomoci dát vyvýšenou podložku na zem poté, co absolvujete cvičení u zdi.
  2. 2 Nechte svého pozorovatele zvednout vás zpět nahoru. Požádejte je, aby oběma rukama přesunuli vaše spodní části zad a pomalu vás zvedli zpět do stoje.
  3. 3 Zkuste plný backbend bez spotteru. Jakmile se budete cítit pohodlně při backbendu se spotterem, zkuste to sami. Zvedněte pánev a žebra a paže mějte pokrčené a silné za hlavou. Nohy mějte od sebe zhruba na šířku ramen. Když klesáte dolů, podívejte se skrz ruce, abyste našli podlahu.
  4. Obrázek s názvem Proveďte backbend, krok 24

    4 Rovnoměrně dýchejte a poslouchejte své tělo. Pokud dnes nemůžete celou cestu dolů, udělejte si přestávku a zkuste to znovu později. Udělejte si čas a zapamatujte si techniku, kterou jste pomocí zdi zdokonalili.
    • Pokud jste nervózní z prvního pokusu o backbend, položte si pod záda polštáře, abyste věděli, že máte něco měkkého, na co můžete přistát, pokud spadnete.
    reklama

Část 5 z 5: Stojící z vašeho backbendu

  1. 1 Pohybujte se tam a zpět, abyste představili pohyb. Vytlačte z rukou a přetočte se dopředu k prstům, poté zpět na paty a hlavu a krk udržujte uvolněné. Jakmile se budete cítit pohodlněji, odlupujte ruce jen mírně od podlahy, jak se houpete, což vašemu tělu přinese zvedací pohyb.
  2. 2 Přiložte bradu k hrudi. Soustřeďte svou váhu a sílu na spodní část těla a jádro.
  3. 3 Tlak vzhůru hrudníkem, jak si vykračujete vpřed do chodidel. Ruce zvedněte ze země a pomalu se tlačte nahoru do stoje. Soustřeďte se na využití svého jádra a čtyřkolek ke stabilizaci těla.
    • Pokud se necítíte dobře, když se tlačíte nahoru, je dobré nechat se pomalu sevřít na zem a lehnout si. Můžete se dokonce pokusit vykopnout, pokud se cítíte sebevědomě nebo máte pozorovatele, pokud máte za sebou spoustu místa.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak se stanete flexibilním? Zeptejte se Berensona
    Instruktorka gymnastiky Tanya Berensonová je instruktorka gymnastiky a generální ředitelka gymnastické školy v Los Angeles. S více než 25letou zkušeností z profesionální gymnastiky působila Tanya také jako konzultantka USA Gymnastics, působila jako hlavní trenér USA World Maccabi Games, ředitel USA Mega gymnastika a poradce RAS. Je držitelkou titulu B.Ed. in Early Childhood Development z University of California, Los Angeles. Zeptejte se Berensona Odborná odpověď instruktora gymnastiky To je docela široká otázka, protože to může zahrnovat flexibilitu zad, flexibilitu středu a plyometrickou flexibilitu. Nejlépe uděláte, když začnete cvičit. Zkuste využít pozice, jako je rozdělení vpravo a vlevo. Chcete se dostat do bodu, kdy vás nic nebolí, ale cítíte to. Cvičte na měkkém povrchu nebo malém koberci.
  • Otázka Jsou backbends nebezpečné? Zeptejte se Berensona
    Instruktorka gymnastiky Tanya Berensonová je instruktorka gymnastiky a generální ředitelka gymnastické školy v Los Angeles. S více než 25letou zkušeností z profesionální gymnastiky působila Tanya také jako konzultantka USA Gymnastics, působila jako hlavní trenér USA World Maccabi Games, ředitel USA Mega gymnastika a poradce RAS. Je držitelkou titulu B.Ed. in Early Childhood Development z University of California, Los Angeles. Zeptejte se Berensona Odpověď odborného instruktora gymnastiky Při jakémkoli fyzickém pohybu bude vždy existovat určité riziko zranění. Snažte se jako začátečník nezapojovat do rychlých, ostrých pohybů.
  • Otázka Jak se dostanu z mentálního bloku, který mi brání dělat backbend? Začněte u zdi, ale pomalu jděte rukama jen po dvou až třech krocích a nechoďte úplně dolů, jen se vraťte zpět do stoje. Umístěte několik polštářů tam, kde si představujete, že vám hlava zasáhne „když se zhroutíte“, což neuděláte, pokud se rukama uděláte jen několik kroků po zdi. Měkké přistání vám odstraní strach z bolestivého pádu na hlavu. Vždy mějte oči otevřené, protože vidět vaši polohu vám dá pocit kontroly. Když se cítíte pohodlně kráčet po stěně po 2-3 schodech, přidejte ještě jeden atd. Trvejte alespoň týden, než si na to zvyknete.
  • Otázka Mám při provádění backbendu držet ruce za uši? Ano, držení paží za uši poskytne větší stabilitu, když děláte backbend.
  • Otázka Při prvním pokusu, jak daleko dolů byste měli jít, když uděláte zadní ohyb na zdi? Pokud vám to dělá dobře, ale doporučuje se to zkusit tam, kde začíná vaše hlava. Pokud to dokážete dále, udělejte to dostatečně daleko, abyste mohli trochu vykročit nohama ven, a poté jděte rukama po zdi a vytvořte plný ohyb zad.
  • Otázka Musíte mít pozorovatele? Ne, ale doporučuje se; je snazší to udělat s někým jiným, protože vám může pomoci zvyknout si, zvláště pokud mají také dovednosti.
  • Otázka Jak dostanu ramena a paže dostatečně silné, abych udělal backbend. Cvičte každý druhý den s použitím činek k posilování horní části těla. Zkuste dělat kliky, kudrlinky a prkna, abyste zvýšili sílu.
  • Otázka Jak ohýbáte záda? Pokaždé, když to zkouším, přistanu rovnou v zádech. Existuje mnoho úseků, které můžete udělat pro pružnost zad, jako Cobra při józe nebo pro kočky, atd. Zkuste si udělat pár ohebných záda a poté přejděte na Most. Jakmile můstek podržíte asi 30 sekund, můžete přejít k dalším krokům.
  • Otázka Ohýbám nohy? Když začnete cvičit backbend, pokračujte a pokrčte nohy, protože to celý proces usnadňuje. Jak se budete zlepšovat v zádech, zkuste se ohýbat stále méně, dokud nebudete moci jít dolů s rovnými nohami.
  • Otázka Na co bych měl cvičit, když nemám podložku nebo matraci? Pořiďte si pár polštářů a složte je nebo použijte gauč. Místo toho můžete také cvičit na koberci nebo trávě.
Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Pravidelně se protahujte, abyste zlepšili svou flexibilitu.
  • Při provádění backbendu pokrčte záda, jak jen můžete, a poté položte ruce na zem. Pokud nevidíte na zem nebo nejste blízko země, protáhněte se a zkuste to znovu.
  • Při provádění backbendu trochu rozkročte nohy a mírně je pokrčte, abyste se snáze dostali dolů. Nezapomeňte mít silné paže.
  • Měli byste se protáhnout každý den.
  • Když vstáváte z páteře, nezapomeňte stisknout zadek.
  • Aby byla vaše hlava v jedné linii, myslete na to, jak budete při návratu sledovat ruce.
  • Pokud metoda zeď nepomůže, můžete provést zadní ohyb na gauči nebo posteli. Jakmile budete stabilní, můžete jít odtud na podlahu.

Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!

Varování

  • Nepospíchej. Páteř je obtížný pohyb pro začátečníky, takže pokud se vám to poprvé zdá obtížné nebo nemožné, buďte trpěliví a pokračujte v procvičování zadních ohybů mostu a zdi a propracujte se dolů.
  • Pokud vás začnou bolet záda, zápěstí nebo ramena, zastavte se a chvíli odpočívejte. Pokud vás bolesti bolí i po dni, poraďte se s lékařem nebo trenérem, než začnete znovu cvičit.
reklama

Věci, které budete potřebovat

  • Pozorovatel
  • Prázdná zeď
  • Matrace nebo podložka na jógu nebo měkký povrch

Populární Problémy

Skupina fanoušků vyšla na balkon a během cvičení zpívala Novakovi Djokovicovi „Všechno nejlepší k narozeninám“. Srbská tenisová hvězda dnes slaví 33. narozeniny.



Elina Svitolina a Victoria Azarenka vedou útok na Ostrava Open, nejnovějším přírůstku do kalendáře WTA. Karolina Plíšková a Karolína Muchová patří mezi pět českých losovaných hráčů.



Podle zpráv se dvě indické tenisové superhvězdy rozhodly před čtyřmi dny. .

Lov

Jak lovit veverky. Mnoho mladých lovců začíná tím, že loví veverky s lépe ovladatelnými palnými zbraněmi ráže .22. Mnoho lidí si může myslet, že lov veverky by měl být snadný, ale vzhledem k důrazu na tiché pohyby a přesnost ...



Broncos a Falcons zahajují předsezónu NFL hrou Síně slávy 2019 ve čtvrtek. Zde je návod, jak sledovat hru online bez kabelu.



Vévoda č. 1 se chce v sobotu večer trochu pomstít Syrakusám. Zde je návod, jak sledovat hru online bez kabelu.