Jak zmírnit bolest zápěstí při zvedání

Něžné a bolestivé zápěstí může ztěžovat používání rukou. Naštěstí většina bolesti zmizí, jakmile si opřete zápěstí a snížíte otoky. Úlevy od bolesti a balíčky s ledem vám při hojení zápěstí udělají větší pohodlí. Jakmile se vzpamatují ze zvedacího poranění, zpevněte svaly na předloktí, abyste předešli dalšímu zranění. Provádění jednoduchých protahovacích cvičení, používání atletických popruhů a zvedání menších množství může chránit vaše zápěstí.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Snížení bolesti zápěstí

1. 1 Vyvarujte se zvedání nebo jiné těžké činnosti po dobu několika dnů. Pokud po zvedání, cvičení nebo protahování cítíte bolest, vyvarujte se tlaku nebo protahování zápěstí, dokud bolest nezmizí. To může trvat několik dní v závislosti na tom, jak máte zraněná zápěstí.
   • Odpočinek zápěstí může snížit zánět a zabránit většímu poškození svalů kolem vašich zápěstí.
   • Určitý pohyb může vašim zápěstím pomoci tím, že zachová váš rozsah pohybu. Můžete provádět běžné denní činnosti, jako je psaní na stroji nebo úklid.
2. 2 Dělejte kruhy na zápěstí, aby byla vaše zápěstí pružná. Dokud nemáte v zápěstí žádné zlomeniny nebo slzy, mohou kruhy zápěstí zlepšit váš rozsah pohybu, snížit ztuhlost a podpořit hojení. Kruhy na zápěstí provedete pomalým otáčením zápěstí ve směru hodinových ručiček až 10krát. Dále jděte 10krát proti směru hodinových ručiček.
   • Pokud potřebujete podporu, noste dlahy na zápěstí při běžných denních činnostech, abyste předešli opětovnému zranění. Kupte si dlahy na zápěstí v lékárně nebo supermarketu. Vyhněte se příliš dlouhému nošení, protože by mohly omezit pohyblivost vašeho zápěstí.
3. 3 Naneste si na zápěstí balíčky ledu. Umístěte ledové obaly na zápěstí a držte je tam 10 minut. Můžete to udělat jednou za hodinu po dobu prvních 1 až 2 dnů, kdy vás bolí zápěstí.
   • Pokud nemáte balíčky ledu, zabalte kostky ledu do vlhké utěrky a držte je přes zápěstí. Vyhněte se pokládání ledu přímo na kůži.
4. 4 Pokud bolest pokračuje, aplikujte teplo na zápěstí. Zatímco led je nejlepší hned po zranění, teplo může podpořit hojení a snížit bolest den nebo 2 po zranění. Položte teplo na zápěstí na 15-20 minut. Zapněte topnou podložku nebo namočte ručník do horké vody.
   • Pro největší užitek střídejte teplo a led na zápěstích.
5. 5 Dopřejte si masáž nebo si promněte předloktí. Profesionální masážní terapie může zmírnit bolest zápěstí, snížit otoky a zmírnit zánět. Masážní terapeut se zaměří na svaly na vašich předloktích, protože ty ovládají vaše pohyby zápěstí. Můžete si také protřít vnitřní části předloktí poblíž loktů, abyste získali rychlou úlevu.
6. 6 Vezměte si volně prodejné léky proti bolesti. Kupte si lék proti bolesti, který sníží zánět v zápěstí a udělá vám větší pohodlí. Při užívání ibuprofenu nebo acetaminofenu postupujte podle pokynů výrobce pro dávkování. Možná budete potřebovat OTC léky proti bolesti několik dní po poranění zápěstí.
7. 7 V případě potřeby zajistěte lékařské ošetření. Pokud jste si opřeli zápěstí a podnikli kroky ke zmírnění bolesti, ale přesto to bolí po 1 až 2 týdnech, kontaktujte svého lékaře. Pokud máte fyzioterapeuta, můžete si s ním také naplánovat schůzku. Lékařské ošetření byste měli dostat také v případě, že:
   • Máte ostrou bolest.
   • Bolest je příliš silná na to, aby byla léčena OTC léky proti bolesti.
   • Vaše zápěstí se nafoukne.
   reklama

Metoda 2 ze 2: Posílení zápěstí

1. 1 Omotejte si zápěstí páskem nebo páskou. Když jste připraveni znovu zvednout, chraňte si zápěstí před zraněním, než začnete. Před zvednutím si omotejte zápěstí atletickou páskou nebo si zapněte řemínky. Ty mohou uvolnit část tlaku, který budete vyvíjet na zotavující se zápěstí.
2. 2 Provádějte ohýbací úseky, abyste posílili svaly. Zabraňte nahromadění napětí ve svalech jemným natažením před zvedáním. Při ohýbání zápěstí držte předloktí a lokty rovně. Držte úsek 30 až 60 sekund. Ohněte zápěstí v opačném směru a držte úsek dalších 30 až 60 sekund.
   • Můžete také provést tento úsek po celý den, abyste zlepšili rozsah pohybu zápěstí.
   • Případně vyzkoušejte kudrlinky zápěstí, které mohou posílit svaly kolem kloubu vašeho zápěstí.
   • Držte činku 5 až 7 liber (2,3 až 3,2 kg) dlaní dolů a ohněte zápěstí nahoru a dolů po dobu 20 až 50 opakování. Poté můžete provést obrácený chod s dlaní nahoru.
3. 3 Procvičte si střídání zápěstí 3krát denně. Ohněte lokty do 90stupňového úhlu a držte dlaně směrem dolů k zemi. V této poloze vydržte 5 až 10 sekund. Poté otočte ruce tak, aby se vaše zápěstí a předloktí zkroutily. Dlaně vašich rukou by nyní měly směřovat nahoru. V této poloze vydržte 5 až 10 sekund. Proveďte 10 opakování těchto zvratů asi 3krát denně.
4. 4 Snižte množství, které zvednete. Začněte s lehčími závažími, než jste zvyklí zvedat, a postupně přidávejte váhu, protože vaše zápěstí budou silnější. Pokud přidáte váhu a začnete cítit bolest zápěstí, udělejte si přestávku a použijte menší váhu, když začnete znovu zvedat.
5. 5 Při zvedání držte zápěstí v neutrální poloze. Při zvedání věnujte pozornost tomu, jak používáte zápěstí. Neměli by se kroutit ani přijímat převážnou část hmotnosti. Místo toho by vaše zápěstí měla být rovná nebo neutrální. Zadní část ruky mějte narovnanou s předloktím. Pokud například děláte bicepsové kudrlinky, držte zápěstí při zvedání závaží směrem k sobě.
   • Pokud při zvedání něčeho cítíte bolest, změňte úchopy do lepší polohy, která nebolí. To může znamenat držení předmětu z různých stran nebo použití jedné ruky nebo paže k většímu zvedání.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Věci, které budete potřebovat

• Dlahy na zápěstí
• Volně prodejné léky proti bolesti
• Ledové balíčky
• Řemínky na zápěstí nebo atletická páska