Syndrom mediálního tibiálního stresu nebo holenní dlahy je běžným zraněním běžců, tanečníků a lidí, kteří najednou zvýší množství cvičení, kterého se jim dostává. Je to způsobeno nadměrnou silou pojivových tkání v holeních. Obvykle jim lze předcházet postupnými tréninkovými metodami; můžete se však také naučit prostředky, které rychle zbaví holenní dlahy.
tetherball s tenisovým míčkem
Kroky
Metoda 1 ze 3: Použití domácích ošetření
- 1 Odpočívejte nohama. Přestaňte na pár dní běhat nebo trénovat. Pokračování ve vaší rutině příznaky zhorší, takže to berte jako znamení, že si potřebujete odpočinout.
- Holenní dlahy jsou způsobeny namáháním a přepracováním svalů a šlach na nohou.
- Ke snížení bolesti a napětí bude zapotřebí několik dní odpočinku.
- Vyvarujte se namáhání nohou i při pravidelné aktivitě.
- 2 Ledujte holeně po dobu 20 minut třikrát až čtyřikrát denně. Při ošetřování holenních dlah používejte raději led než teplo.
- Led sníží bolest a otoky spojené s holenními dlahami.
- Neaplikujte ledové nebo studené obklady přímo na kůži.
- Před použitím položte ručník na led nebo balíčky ledu.
- 3 Použijte kompresní punčochu nebo elastický zábal. Tato zařízení pomáhají zvýšit cirkulaci v oblasti a urychlují obnovu.
- Kompresní obvazy mohou pomoci snížit otoky a přidat další podporu poraněnému místu.
- Nezavinujte obvaz příliš pevně. Zatímco komprese může pomoci snížit otok, příliš těsný zábal nebo obvaz může omezit cirkulaci tkáně.
- Pokud cítíte necitlivost nebo brnění v oblasti pod zábalem, uvolněte ji.
- 4 Zvedněte holeně. Posaďte se nebo si lehněte s nohama nad srdcem.
- Pokuste se zvednout holeně pokaždé, když nanesete led.
- Kdykoli sedíte delší dobu, může vám to pomoci zvednout holeně.
- Udržování holeně nad srdcem, zejména vleže, může pomoci snížit otoky a záněty.
- 5 Vezměte volně prodejné protizánětlivé léky. Zánět v oblasti holení a dalších svalů je běžný, proto si dejte na pár dní protizánětlivé léky.
- Mezi protizánětlivé léky patří ibuprofen, naproxen a aspirin.
- Užívejte léky podle pokynů balení: obvykle každé čtyři až šest hodin u ibuprofenu nebo každých 12 hodin u naproxenu.
- Nepřekračujte maximální dávku uvedenou na lahvičce za 24 hodin.
Metoda 2 ze 3: Protahování holeně
- 1 Udělejte několik pomalých holení. Nechcete spěchat zpět do těžké práce. Některé jejich příklady jsou v následujících krocích této metody.
- Jemné úseky, které procvičují svaly na holení, mohou pomoci svaly zahřát a uvolnit napětí.
- Začněte s nimi po několika dnech odpočinku.
- Většina těchto cvičení zahrnuje protažení svalů lýtek a kotníků.
- 2 Proveďte několik stojatých lýtek. Začněte tím, že stojíte čelem ke zdi s rukama na zdi ve výši očí.
- Lokty a paže by měly být natažené a rovné.
- Udržujte zraněnou nohu zpět s patou na podlaze.
- Druhou nohu držte dopředu s pokrčeným kolenem.
- Otočte zadní nohu mírně dovnitř.
- Pomalu se opírejte o zeď, dokud neucítíte natažení zadního lýtka.
- Držte úsek 15 až 30 sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte třikrát.
- Toto cvičení provádějte několikrát denně.
- 3 Vyzkoušejte protažení předního oddílu. Ty vám natáhnou svaly a šlachy na holeni.
- Začněte tím, že se postavíte bokem vedle zdi nebo židle. Vaše zraněná noha by měla být nejdále od zdi nebo židle.
- Pro vyvážení položte jednu ruku na zeď nebo židli.
- Ohněte koleno zraněné nohy a chyťte nohu za sebou.
- Ohněte přední část chodidla směrem k patě.
- Při tom byste měli cítit natažení holeně. Držte úsek 15 až 30 sekund.
- Toto cvičení opakujte třikrát.
- 4 Proveďte několik zvednutí prstů. Začněte tím, že se postavíte rovně s nohama naplocho na podlaze.
- Skočte zpět na paty a zvedněte prsty ze země.
- Ucítíte natažení kotníku.
- Vydržte toto natažení po dobu pěti sekund a poté sjeďte nohama zpět na podlahu.
- Proveďte dvě sady po 15 úsecích.
Metoda 3 ze 3: Prevence holeně
- 1 Noste správnou obuv. Pokud jste běžec, měli byste investovat do kvalitních běžeckých bot.
- Vyberte si boty, díky nimž se vaše nohy budou cítit podepřené a budou mít dostatek odpružení, aby absorbovaly stres z běhu.
- Pokud jste běžec, vyměňte si boty každých 500 mil.
- Nechte si nasadit profesionála, abyste si byli jisti, že kupujete správnou obuv pro svůj sport nebo aktivitu.
- 2 Zvažte pořízení ortotických vložek. Jedná se o podpěry klenby, které se vejdou do vaší boty.
- Můžete je získat ve většině lékáren nebo si je můžete nechat vyrobit na míru podiatrem.
- Tyto obloukové podpěry mohou pomoci zmírnit a zabránit bolesti holenních dlah.
- Ty se vejdou do většiny atletických bot.
- 3 Cvičte s nízkým nárazem. Stále můžete cvičit cvičením, které sníží dopad stresu na vaše holeně.
- Patří sem jízda na kole, plavání nebo chůze.
- Začněte jakoukoli novou aktivitu pomalu a propracujte se k vyšší vytrvalosti.
- Postupně zvyšujte čas a intenzitu.
- 4 Přidejte ke svému tréninku silový trénink. Do své rutiny můžete přidat několik silových tréninků s nižší hmotností, abyste posílili svaly na lýtkách a holeních.
- Zkuste jednoduché zvednutí prstů. Držte závaží v obou rukou. Začněte s lehčí činkou.
- Pomalu se zvedněte na špičkách a poté sklopte paty na podlahu.
- Opakujte to 10krát.
- Když to bude snadné, postupně zvyšujte hmotnost.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak poznám, že mám holenní dlahy? Kdykoli budete běhat nebo cvičit, začnete v oblasti kolem holení cítit velkou bolest. Také, pokud se někdo dotkne této oblasti, bolest vystřelí vaši nohu. Ujistěte se však, že nemáte zlomeninu v holení, protože to může být také zdrojem vaší bolesti. Můžete také cítit náraz, pokud přejdete prsty nahoru a dolů po této oblasti.
- Otázka Začal jsem běhat a po 50 dnech se mi udělaly holenní dlahy. Mám test fyzické vytrvalosti, ve kterém musím běžet 1600 metrů, stejně jako skok do dálky. Co mám dělat, abych pokračoval v tréninku, ale zbavil jsem se této bolesti? Pokud na něj silně zatlačíte ledovým balíčkem bez hadříku, nejprve to bolí, ale pak se cítí mnohem lépe. Po tom běžte snadno. Dříve jsem také dělal dráhu, takže skok do dálky bych po použití ledového balíčku nacvičil před setkáním.
- Otázka Mám pokračovat v tréninku, pokud mám holenní dlahu? Jak dlouho bych měl odpočívat? Přestaňte běhat. Pokud budete pokračovat, skončíte se stresovou zlomeninou. Odpočívejte a trénujte, dokud veškerá bolest nezmizí.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Varování
- Dávejte si pozor, že bolest v holeních může být známkou stresových zlomenin v oblasti holení, kotníků nebo chodidel. Navštivte lékaře, pokud vaše bolest přetrvává déle než týden, nebo si myslíte, že vaše zranění není způsobeno příliš velkým množstvím práce najednou.
