Jak získat Skinny Arms

Abyste získali štíhlejší paže, nemusíte dodržovat žádné módní diety ani bláznivé cvičební režimy. Ve skutečnosti jde jen o zdravou výživu a cvičení, která posilují svaly paží a spalují kalorie. Tento wikiHow vás provede vším - jaká cvičení jsou nejužitečnější, kolik byste měli cvičit, jaká jídla byste měli jíst a další. Pak můžete vyvinout rutinu, která vám bude vyhovovat a bude dlouhodobě udržitelná. Koneckonců, provádění udržitelných změn životního stylu je nejlepší způsob, jak dosáhnout výsledků, které se opravdu drží!

Kroky

Část 1 ze 4: Budování svalů v náručí

1. 1 Procvičte si bicepsy. Jedná se o dvoudílný sval v horní části paže, který spojuje rameno s loketním kloubem. Vaše bicepsy vám pomohou kroutit předáka směrem k vašemu tělu a nahoru. Tónování tohoto svalu dává tónovaný vzhled na přední straně vaší paže. Zkuste následující cvičení:
   • Bicepsové kadeře. Postavte se rovně s činkou v každé ruce. Lokty držte blízko těla a dlaně směřujte dopředu. Udržujte horní paže nehybné, zvedejte závaží směrem k tělu a stahujte bicepsy. Pokračujte ve zvedání závaží, dokud nebudou činky na úrovni ramen. Pomalu uvolněte ruce zpět dolů, dokud nebudete mít ruce po stranách.
   • Kladivo kroutí. Postavte se vzpřímeně s činkou v každé ruce. Dlaně by měly směřovat k tělu. Zvedněte váhu dopředu, dokud nebude hmotnost na úrovni ramen. Pomalu uvolněte ruce zpět do stran.
2. 2 Posilte své tricepsy. Tento 3dílný sval v zadní části paže spojuje zadní část ramene s loketním kloubem. Triceps pomáhá vaší paži natáhnout se nad hlavou nebo dozadu. Tónování tricepsu pomáhá předcházet vzhledu „ochablých paží“. Zkuste následující cvičení:
   • Tricepsové kliky. Toto cvičení je podobné pravidelnému tlačení nahoru, s výjimkou polohy loktů. Začněte tím, že se dostanete do pozice prkna s rukama narovnanými pod rameny. Snižte tělo, dokud se váš hrudník nebude nacházet několik centimetrů od podlahy. Lokty a paže by měly být v jedné rovině se stranou těla. Rychlým pohybem zatlačte tělo zpět nahoru do výchozí polohy. Během tohoto cvičení udržujte břišní a zádové svaly napnuté.
   • Kliky. Dostaňte se dolů do pozice prkna s rukama narovnanými pod rameny. Snižte tělo, dokud se váš hrudník nebude nacházet několik centimetrů od podlahy. Lokty by měly směřovat ven od těla. Rychlým pohybem zatlačte tělo zpět nahoru do výchozí polohy. Během tohoto cvičení udržujte břišní a zádové svaly napnuté.
   • Triceps klesá. Zády otočenými k lavici nebo stabilní židli položte ruce na okraj židle/lavice prsty směrem od židle/lavice. Paže by měly být rovné a zajištěné na místě. Pomalu se snižujte dolů, dokud nebude vaše paže rovnoběžná s podlahou. Lokty by měly zůstat blízko těla. Zatlačte tělo zpět nahoru pomocí tricepsů a narovnejte ruce tak, jak byly ve výchozí pozici.
   • Tricepová rozšíření. Lehněte si na lavičku nebo podlahu a držte dvě činky přímo před sebou. Vaše paže by měly být zcela natažené a kolmé k podlaze. Dlaně by měly směřovat k ramenům a lokty by měly být zastrčené blízko těla. Pomalu snižujte váhu, dokud činky nebudete mít u uší. Vraťte váhu zpět, dokud vaše paže nejsou úplně natažené.
3. 3 Tónujte své deltoidy. Tento sval se připevňuje k horní části ramene a ke středu horní části paže (pažní kost). Pomůže vám zvednout ruku do strany, dopředu a dozadu. Tónování tohoto svalu pomáhá poskytnout velmi definovaný pohled na horní část paže. Zkuste následující cvičení:
   • Boční zvedání. Držte činku v každé z nich s dlaněmi obrácenými k tělu. Zvedněte činky na stranu a ujistěte se, že jsou lokty mírně ohnuté. Zvedněte závaží nahoru a ujistěte se, že jsou vaše paže vyrovnány, dokud nejsou paže rovnoběžné s podlahou. Pomalu spusťte činky zpět do stran.
   • Přední řady. Uchopte činku do každé ruky dlaněmi směrem k tělu. Zvedání činek až k bradě - lokty by měly končit směrem od těla. Při pohybu mějte činky blízko těla. Pomalu uvolněte a vraťte se do výchozí polohy.
   • Kliky.
4. 4 Zahrňte cvičení na hrudi. Dělat spoustu kliků a prken může dělat zázraky pro oblast poblíž podpaží vedle hrudníku. Tónování všech svalů kolem paží vám poskytne důkladnější cvičení a nejdefinovanější vzhled. Vyzkoušejte tato cvičení:
   • Posilování prsních svalů. Lehněte si na záda a v každé ruce držte činku. Zvedněte ruce na délku ramen a držte paže rovně a uzamčené. Pomalu snižte závaží na hrudník, dlaně otočte k nohám a lokty směřují od těla. Poté zvedněte závaží zpět nahoru, dokud nebudou paže zcela rovné.
   • Hrudník létá. Lehněte si na záda a v každé ruce držte činku. Ruce držte naplocho do stran, dlaně směřují ke stropu. Ruce držte většinou rovné (s mírným ohnutím v lokti), spojte ruce, dokud se vaše ruce nesetkají před vámi s pažemi plně nataženými. Pomalu sklopte ruce zpět do stran.
   • Dělejte kliky
   reklama

Část 2 ze 4: Sestavení cvičebního plánu

1. 1 Proveďte mnoho opakování s lehkými váhami. Vzhledem k tomu, že je vaším cílem zhubnout, aniž byste příliš naboural svaly paží, je nejlepší začít s poměrně lehkými váhami. Měli byste být schopni provést cvičení alespoň 15 až 20 opakování, aniž byste lapali po vzduchu nebo cítili, že vám svaly nadměrně hoří. To trénuje vaši vytrvalost, takže zůstanete fit, ale nerozvinete velké svaly.
2. 2 Mezi sériemi odpočívejte 30 až 60 sekund. Váš cíl je silný, ale hubený, takže byste neměli překračovat své limity. Pokud cítíte potřebu odpočívat déle než minutu, přejděte k lehčím váhám.
3. 3 Proveďte dvě nebo tři sady pro každou svalovou skupinu. Pro čistý vytrvalostní trénink byste mohli udělat 2 sady 20 bicepsových kadeří a poté přejít na 2 sady 20 tricepsů. Pokud by vám nevadilo vybudování malého paže, zkuste 2 sady po 15 nebo 3 sady po 12 s poněkud těžšími váhami.
4. 4 Rozdělte svůj čas mezi každou svalovou skupinu. Pro dosažení nejlepších výsledků cvičte každou svalovou skupinu ve dvou různých sezeních týdně. Například v pondělí cvičte bicepsy a tricepsy; vaše tricepsy a deltoidy ve středu; a vaše deltoidy a bicepsy v pátek. reklama

Část 3 ze 4: Včetně dalších cvičení na Tone Arms

1. 1 Přihlaste se na kurz vzpírání pro začátečníky nebo na schůzku s osobním trenérem. Naučit se správnou formu je pro zvedání závaží zásadní. Pokud si nejste jisti správnou formou nebo cviky, které pomáhají budovat a tonizovat svaly, může vám pomoci učení od odborníka.
   • Mnoho tělocvičen nabízí členům bezplatné lekce. Zkuste se zúčastnit úvodu do třídy vzpírání. Tyto třídy jsou zaměřeny na začátečníky a budou zde mít profesionálního fitness, který vám poskytne ruce v koučování.
   • Vaše tělocvična může také nabízet sezení s osobním trenérem. Možná dokonce budete moci získat několik zdarma, když se poprvé zaregistrujete do posilovny. Existuje však mnoho osobních trenérů, kteří pracují na poradenské bázi a mohou nabídnout individuální pomoc v místní posilovně, u vás doma nebo v jiném zařízení.
2. 2 Každý týden zařaďte přiměřená kardio cvičení. Bodový trénink nebo hubnutí v jedné konkrétní oblasti vašeho těla je nemožné. Zahrnutí pravidelného kardia vám však může pomoci zhubnout, snížit tělesný tuk a dosáhnout tenčích nebo menších paží.
   • Doporučuje se zahrnout alespoň 150 minut nebo 2,5 hodiny kardiovaskulární aktivity každý týden.
   • Chcete -li spálit více tuků nebo zhubnout, zahrňte více cvičení nebo zvyšte intenzitu.
   • Zahrňte cvičení, jako jsou: chůze, běh/běh, používání eliptických, plaveckých nebo aerobních hodin.
   • Najděte kardio cvičení, která vás baví, jako je běh, plavání, jízda na kole nebo rutina HIIT ve vaší domácnosti. Nejlepší způsob, jak zůstat motivovaný a stát se fit, je zvolit si cvičení, která chcete dělat.
3. 3 Zvažte cvičení s vlastní vahou, které zároveň zpevní a zpevní tuky. Intervaly s dynamickými cviky, které procvičí celé vaše tělo, mohou zmenšit palce na pažích, pasu, bocích, nohou a další. Intervaly navíc pomáhají spalovat kalorie, což může snížit tělesný tuk a podpořit vzhled menších paží. Následuje dobré cvičení v intervalech 1 až 2 minuty s 15 až 30 sekundovým odpočinkem:
   • Skákací provaz. Cvičení s vysokým dopadem, jako je skákání a používání paží k otáčení švihadla, znamená, že toto cvičení spálí spoustu kalorií. Začněte 20 sekundami a pokračujte až 1 minutu nebo déle. Odpočívejte a opakujte 3krát.
   • Dělejte burpees. Postavte se s rukama vysoko ve vzduchu. Položte ruce za nohy a skočte zpět do prkna. Skočte zpět do dřepu a postavte se a zvedněte ruce. Udělejte to po dobu 30 sekund, odpočiňte si a opakujte 3krát. Chcete -li získat další výhody, proveďte push up, když přistanete v poloze prkna.
   reklama

Část 4 ze 4: Jíst pro tónované zbraně

1. 1 Sledujte kalorie nebo porce. Pokud máte pocit, že hubnutí pomůže při tonizaci vašich paží a pomůže vám je zmenšit, budete muset sledovat kalorie nebo velikosti porcí potravin, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle.
   • Hubnutí bude vyžadovat jíst o něco méně nebo sledovat svůj celkový příjem kalorií každý den.
   • Bezpečné hubnutí je považováno za 1–2 libry týdně. K dosažení tohoto cíle budete muset omezit nebo spálit asi 500 kalorií denně.
   • Chcete -li omezit porce, zkuste použít menší talíře, misky nebo servírovací nádobí. Může být také užitečné zakoupit odměrky nebo potravinovou váhu, abyste se ujistili, že vaše porce jsou přesné.
2. 2 Jezte vyváženou stravu. Zdravé hubnutí závisí na vyvážené stravě. Zahrnutí všech pěti skupin potravin do většiny jídel po celý týden je klíčovou součástí zdravé a vyvážené stravy.
   • Konzumujte libové bílkoviny při každém jídle a svačině. Jedna porce libových bílkovin (jako drůbež, vepřové maso, mořské plody, mléčné výrobky nebo tofu) je asi 3-4 unce nebo 1/2 šálku.
   • Zahrnujte 5-9 porcí různých druhů ovoce a zeleniny. Jedna porce ovoce je 1/2 šálku nebo 1 malý kousek ovoce a jedna porce zeleniny je 1 šálek nebo 2 šálky listové zelené zeleniny.
   • Při výběru obilných potravin ve vaší stravě se také snažte konzumovat celozrnné produkty. Všechna zrna mohou být součástí zdravé výživy, ale celá zrna poskytují více živin než rafinovaná zrna. Zahrnujte 2–3 porce 1 unce nebo 1/2 šálku každý den.
3. 3 Vyberte si zdravé občerstvení. Občerstvení může být součástí zdravé výživy, ale mělo by být sledováno - zvláště když je vaším cílem hubnutí.
   • Občerstvení by mělo být mezi 100-150 kalorií na svačinu, pokud je vaším konečným cílem hubnutí.
   • Svačina pouze v případě potřeby. Například je před tréninkem nebo máte hlad a vaše další jídlo nebude na další 3 hodiny.
   • Mezi příklady zdravého občerstvení patří: 1/4 šálku ořechů, 1 unce celozrnných krekrů a arašídového másla nebo 1/2 šálku tvarohu a ovoce.
4. 4 Pijte přiměřenou vodu. Tekutiny jsou důležité pro zdravou výživu, hubnutí a cvičení. Dehydratace může vést k přibývání na váze a brzdit sportovní výkon.
   • Potřeby tekutin každého člověka jsou jiné, ale dobrým pravidlem je dodržet 64 oz nebo 8 sklenic vody denně. V ideálním případě byste neměli mít pocit žízně po celý den a vaše moč by měla být čistá pozdě odpoledne nebo večer.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jak zhubnu v náručí?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Chcete -li zhubnout v náručí, musíte celkově zhubnout a umožnit svému tělu shodit váhu v různých oblastech, jak to přirozeně určuje. Nelze zaznamenat snížení.
• Otázka Jak získám vyztužené paže?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Nemůžeme zhubnout z jednoho konkrétního místa. Naše těla spalují tuky ze všech stran. Budujte svaly a celkově zhubněte, abyste zeštíhlili ruce. Vyzkoušejte sport, který využívá hodně svalů paží, například box.
• Otázka Jak tenké musí být rameno, aby bylo považováno za vyhublé?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Každý má jinou představu o hubené paži, takže jde hlavně o vaši osobní představu.
• Otázka Jak mohu zhubnout?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Je lepší být fit a zdravý než hubený a nemocný. Usilujte o zdravou výživu, pravidelné cvičení a dobré spánkové návyky, abyste našli štěstí ve zdravém těle.
• Otázka Jaké jsou správné váhy pro 11letého?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Expertní odpověď Mladí lidé ve vašem věku mohou bezpečně cvičit paže s činkami o hmotnosti jednoho až tří liber, pokud budete věnovat pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí, a nikdy nebudete dělat tolik, aby vás něco bolelo. Cvičení s tělesnou hmotností, jako kliky a burpees, jsou bezpečná pro jakýkoli věk.
• Otázka Jak získáte hubené, jemné, ženské paže?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Abyste zaručili hubené cokoli, musíte mít nízkokalorickou dietu. Pamatujte, že super nízkokalorická dieta není vždy zdravá a že hubený vzhled částečně souvisí s genetikou. Vypadat a cítit se zdravý a silný jsou cíle, kterých můžete dosáhnout, bez ohledu na vaši genetiku.
• Otázka Jak poznáte rozdíl mezi normální bolestivostí a tvrdým cvičením oproti bolestivosti, která může být ve skutečnosti známkou zranění?Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
  Registrovaný dietolog a osobní trenér Melody Sayers je registrovaný dietolog a certifikovaný osobní trenér NASM (National Academy of Sports Medicine). Je majitelkou soukromého výživového poradenství Elevate Your Plate a osobního tréninku zaměřeného na přístup založený na důkazech, individualizovaný, realistický a na výsledcích zaměřený na zlepšení vlastního zdraví. S více než 8letými zkušenostmi pracovala Melody v soukromém i veřejném zdravotním sektoru a pomáhala jednotlivcům i komunitám dosáhnout milníků při zvládání jejich váhy a prevenci nemocí. V současné době je držitelkou certifikátu pro řízení hmotnosti dospělých a magisterského studia v oblasti výživy, dietetiky a potravinářství na Kalifornské státní univerzitě - Northridge.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTZaregistrovaný odborník na dietu a osobní trenér Odborná odpověď Existuje 24–72 hodin po cvičení něco, čemu se říká DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). K tomu obvykle dochází, když začínáte cvičební program poprvé nebo poté, co delší dobu nepracujete. Charakterizoval bych tento typ bolesti svalů jako nepohodlí, které mizí v průběhu 2–3 dnů nebo je minimalizováno protahováním nebo válením pěny. Normální bolestivost je snesitelná bolest, která vám nebrání dokončit každodenní činnosti. Na druhou stranu bych zranění charakterizoval spíše jako vážnou bolest a takovou, která vám může bránit v chůzi, vzpřímeném postoji, zvednutí ruky nebo účasti na každodenních činnostech. Bolest z poranění lze kategorizovat pomocí stupnice bolesti a obvykle neustupuje po 2–3 dnech. Zranění se obvykle objevují v důsledku dlouhodobého stresu, někdy však mohou být i náhodná. Zranění se lze vyhnout tím, že necháte tělo odpočívat, spát, pořádně se protáhnout, mít správnou formu, snížit intenzitu nebo frekvenci cvičení, aby lépe odpovídalo vašemu tréninkovému programu, nebo rozdělit tréninkový program na menší fáze.
• Otázka Mohu získat štíhlou paži za týden?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Zaměstnanci wikiHow Zaměstnanci Redakce Odpověď Hubnutí (a nabírání svalů) vyžaduje čas a úsilí. Z pouhého týdne zdravé výživy a cvičení pravděpodobně ve svých pažích neuvidíte znatelný rozdíl. Jediným způsobem, jak rychle dosáhnout zásadní změny velikosti paže, je kosmetický zákrok, jako je liposukce.
• Otázka Jak mohu ztratit tuk na paži, aniž bych nabral svaly?Redaktor zaměstnanců wikiHow
  Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Zaměstnanci redakce wikiHow Zaměstnanci Odpověď Zaměřte se na kardio cvičení a zdravou výživu, abyste mohli zhubnout. Vyhněte se silovým cvičením, která cílí na vaše paže, protože tam se zvýší svalová hmota. Pamatujte si, že nemůžete cílit hubnutí na jednu konkrétní oblast, takže buďte trpěliví, pokud na pažích nevidíte změnu okamžitě, i když hubnete.
• Otázka Bude to fungovat pro děti? Ano. To funguje u všech věkových kategorií.

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a zdravý.
• Pokud během cvičení zaznamenáte jakoukoli bolest nebo nepohodlí, okamžitě přestaňte a poraďte se se svým lékařem.
• Přijměte své paže. Nemyslete si, že ke své kráse potřebujete hubené paže. Jsi krásná, taková, jaká jsi.

reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku vzdělávacího obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.