Jak zesílit

Pokud chcete posílit a nabrat svaly, je cestou k odporu trénink! Existuje několik různých forem odporového tréninku - volné váhy, posilovací stroje, odporové pásy a používání vlastní tělesné hmotnosti. Jděte s přístupem, který vás baví nejvíc, nebo ho smíchejte, abyste se nenudili! Nezapomeňte se při každém tréninku vyzvat a procvičit každou svalovou skupinu, abyste získali celkovou sílu těla.

Metoda 1 ze 4: Nejlepší strategie tréninku odporu

1 Zahřejte se 5-10 minut před každým cvičením, abyste předešli zranění. Skákání do odporových cvičení, aniž byste nejprve zahřáli svaly, může vést k přetěžování a dalším zraněním. Proveďte alespoň 5 minut lehkého aerobního cvičení, jako je chůze, jízda na kole nebo veslování, než začnete cvičit, aby vaše svaly byly teplé a uvolněné.
- Věnujte 5-10 minut jednoduchým protahováním po každém tréninku, abyste svaly ochladili.
2 Vyzvěte se při každém tréninku. Když je vaším cílem získat sílu, cvičení by nikdy nemělo být snadné. Ve skutečnosti by 30–60 minutové období, které strávíte zvedáním závaží, mělo být docela nepříjemné! Pokud svaly dostatečně nezatěžujete, neposílí. Nejbezpečnějším způsobem, jak zatlačit svaly, je udělat tolik opakování, kolik můžete na sérii.
- Unavte své svaly opakováním, dokud neuděláte ještě 1 další pocit, že je to nemožné.
- Pokud s posilováním začínáte, zvažte spolupráci s osobním trenérem. Je důležité naučit se správnou formu a techniku pro každý typ cvičení, abyste se nezranili.
3 Přidejte sílu a opakujte postupně, jak získáte sílu. Jakmile si vaše tělo zvykne na určité množství váhy, pokračujte v přidávání dalších, abyste mohli pokračovat ve výzvě. Pokud jste schopni dokončit několik sérií opakování, aniž byste unavili svaly, je na čase přidat větší váhu nebo opakování. Zkuste následující:
- Zaměřte se na 8-10 opakování, než vaše svaly dosáhnou maxima. Pokud nemůžete udělat 4 opakování bez rozdávání, zvedáte příliš velkou váhu. Pokud můžete udělat 10–12 opakování, aniž byste cítili popáleniny, přidejte další váhu.
- Zvyšte váhu o 1–2 lb (0,45–0,91 kg) pro cvičení paží a 2–5 lb (0,91–2,27 kg) pro cvičení nohou.
4 Trénujte každou svalovou skupinu pro sílu celého těla. Někteří lidé chtějí velké, silné paže, ale na jejich břiše jim tolik nezáleží. Jiní se chtějí soustředit na nohy, prsní svaly a tak dále, ale nevadí jim, pokud jejich paže nejsou tak silné. Pokud však chcete budovat skutečnou sílu, musíte procvičit každou svalovou skupinu ve vašem těle.
- Ideální je procvičit každou velkou svalovou skupinu 2–3krát týdně.
5 Střídejte svalové skupiny, abyste nepracovali ty samé 2 dny po sobě. Nepracujte s každou svalovou skupinou ve stejný den. Pokud se například jeden den soustředíte na paže, pracujte raději na nohou nebo jádru. To dává vašim svalům čas na odpočinek a uzdravení, což brání zranění a podporuje sílu.
- Můžete například zpracovat spodní část těla v pondělí/pátek a horní část těla ve středu/neděli.
6 Před kardio cvičte odporová cvičení. Vzhledem k tomu, že odporový trénink vyžaduje spoustu energie, vyhněte se tomu, abyste využili všechen svůj, a začněte trénink dlouhým během nebo jízdou na kole. Pokud to uděláte, nezbude vám tolik, abyste se mohli skutečně postavit silovému tréninku!
- Kardio cvičení nejsou jediným způsobem, jak zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví! Odporový trénink zvyšuje krevní oběh, což snižuje váš krevní tlak.
7 Trénujte alespoň 3-4krát týdně a mezi tréninky si dostatečně odpočiňte. Můžete být v pokušení cvičit každý den, ale vaše tělo potřebuje dostatečný odpočinek, aby si vybudovalo svalovou tkáň, kterou během cvičení odbouráte. Pokud budete cvičit každý den, vaše svaly se nebudou moci samy opravit.
- Ve dnech „volna“ si běžte, zajezděte na kole nebo si zacvičte.
reklama

Metoda 2 ze 4: Cvičení na tělesnou hmotnost

1 Dělejte kliky, abyste zpracovali bicepsy, tricepsy a hrudník. Lehněte si lícem dolů na podlahu a položte dlaně na obě strany těla vedle podpaží. Pomocí rukou zvedněte tělo, dokud se ramena, břicho a nohy již nedotýkají země. Na chvíli se zastavte a spusťte se na zem, abyste dokončili 1 opakování.
- Začněte pomalu a proveďte tolik opakování, kolik můžete. Jakmile se kliky usnadní, postupně zvyšujte počet opakování.
2 Pokud jsou tradiční kliky příliš tvrdé, vyzkoušejte kliky na zeď. Kliky nejsou snadné, zvláště pokud jste se několik let necvičili! Pokud máte potíže, vyzkoušejte tuto jednodušší variantu. Postavte se čelem ke zdi a postavte se asi na délku paže. Předkloňte se a dlaně položte na zeď. Pokrčte lokty pomalým, kontrolovaným způsobem, abyste spustili horní část těla směrem ke zdi. Pomalu se tlačte zpět nahoru, dokud nemáte paže rovné. To je 1 opakování.
- Proveďte tolik opakování, kolik můžete, a postupem času přidávejte další.
3 Procvičujte paže a budujte základní sílu cvičením na prkna. Lehněte si obličejem dolů na podlahu s pokrčenými lokty a dlaněmi v podpaží. Zvedněte tělo nahoru, jako byste dělali kliku. Ruce držte rovně a držte pozici 10-30 sekund, než se spustíte zpět na zem. Tím je 1 sada dokončena.
- Zaměřte se na 2-3 sady prken každý druhý den.
- Aby bylo cvičení těžší, zvedněte 1 nohu na 1–2 sekundy, když držíte prkno, poté opakujte s druhou nohou. Střídejte tolikrát, kolikrát chcete.
4 Vyzkoušejte drtí klasickým způsobem, jak si vybudovat svaly ab. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi. Buď si založte ruce na hrudi, nebo si dejte ruce za uši. Zapojte své jádro a při výdechu zvedněte hlavu a ramena ze země. Zastavte se a poté se nadechněte a pomalu a kontrolovaně sklopte hlavu a ramena zpět na podlahu. To je 1 opakování.
- Zaměřte se na 12-16 opakování na sadu.
- Držte činku nebo těžkou knihu blízko hrudníku, aby bylo kliky těžší.
5 Provádějte obrácené kliky, pokud jsou pravidelné kliky snadné nebo nudné. Lehněte si zády k zemi a rukama po stranách. Pokrčte kolena a mírně zvedněte chodidla z podlahy, abyste si mohli zkřížit kotníky. Zapojte břišní svaly a zvedněte boky směrem k hrudnímu koše, dokud se vaše kostrč nezvedne z podlahy. Pauza po dobu 1-2 sekund, poté sklopte boky zpět do výchozí polohy.
- Zaměřte se na 12-16 opakování.
6 Dělejte stojky na nohou, abyste si vybudovali lýtkové svaly a posílili kotníky. Postavte se poblíž robustní židle s nohama na šířku ramen. Zapojte lýtka tím, že se budete tlačit nahoru tak daleko, jak jen to půjde, na chodidla. Pokud ztratíte rovnováhu, uklidněte se židlí. Držte pozici 2–4 sekundy, poté pomalu sklopte paty zpět na zem.
- Začněte se 3 sadami po 10 opakováních a postupně přidávejte další opakování, jak budete silnější.
reklama

Metoda 3 ze 4: Váhy a odporové pásy

1 Dělejte bicepsové kudrlinky s činkami, abyste si vybudovali sílu paží. Postavte se nebo si sedněte na židli s činkou v každé ruce. Nohy mějte naplocho na zemi a od sebe na šířku ramen. Ruce dejte po stranách dlaněmi ke stehnám. Otočte předloktí a zapojte bicepsy, abyste zvedli činky, lokty držte blízko těla. Pauza, pak pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.
- Zaměřte 2-3 sady 8-12 opakování, abyste pocítili popálení.
2 Pro jednoduchou změnu použijte odporové pásy pro bicepsové kadeře. Postavte se nohama na šířku ramen, chyťte se rukojetí pásku a jednou nohou šlápněte do středu pásma. Odhoďte 1 držadlo, pokud chcete pracovat na 1 bicepsu najednou nebo oběma rukama současně. Zapojte břišní svaly a natáhněte ruce směrem k ramenům, lokty mějte vtažené po stranách. Pomalu spusťte ruce zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 2–3 sady 8–12 opakování.
3 Dělejte dřepy, abyste posílili nohy, hýždě a břišní svaly. Postavte se s nohama na šířku ramen a se vztyčenými zády. Roztáhněte ruce tak, aby byly rovnoběžné se zemí. Pokrčte kolena a pomalu snižujte zadek, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžně s podlahou. Zvedněte zpět do vzpřímené polohy. Nezapomeňte mít kolena zarovnaná s kotníky. Zaměřte se na 2-3 série po 10 opakováních.
- Jakmile si dřepy osvojíte, použijte cvičení jako činky, činky nebo odporové pásy.
- Pokud se obáváte ztráty rovnováhy nebo pádu dozadu, dělejte dřepy před židlí.
4 Vyzkoušejte mrtvý tah s činkami a vybudujte si svaly na hamstringech, zádech a zádech. Postavte se před činku nabitou závažím. Ohněte se v kolenou a uchopte činku oběma rukama. Držte ramena dozadu, zmáčkněte hýždě a jádro, zastrčte pánev a zvedněte činku, dokud nebudete ve stoje. Na chvíli se zastavte a pak pomalu spusťte činku zpět na zem. To je jeden zástupce.
- Zaměřte se na 10-15 opakování na sadu.
- Páteř mějte neutrální a rovnou. Je důležité používat správnou formu a správné množství váhy, abyste si nenamáhali záda.
- Nezapomeňte zapojit své jádro při každém zdvihu.
5 Pokud činku nemáte, zkuste mrtvý tah činky. Postavte se nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činku s dlaněmi směřujícími ke stehnům. Mírně pokrčte kolena, zatlačte zadek dozadu a sklopte dopředu v bocích, abyste snížili závaží až na holeně. Na chvíli se zastavte a poté vymačkejte hýždě, abyste se vrátili do stoje.
- Zkuste provést 10-15 opakování za sadu a stavět odtud.
6 Cvičte bench press na posílení paží a prsních svalů. K bench bench hmotnosti budete potřebovat činku a cvičební lavici. Naložte činku takovým závažím, jaké můžete na lavičku postavit asi 8krát. Lehněte si na cvičební lavici s koleny ohnutými přes okraj a chodidly položenými pohodlně na zemi. Uchopte činku oběma rukama a zvedněte ji ze stojanu. Nadechněte se a pomalu snižujte tyč, dokud se lehce nedotkne hrudníku. Poté vydechněte a zatlačte tyč vzhůru, dokud se vaše lokty úplně nevysunou. To je 1 opakování.
- Začněte s 1 sadou 8-12 opakování. Jak budete silnější, postupně přidávejte váhu a opakování.
- Pokud s lisováním na lavičce začínáte, je dobré použít spotter.
7 Pokud máte přístup do posilovny, vyzkoušejte různé posilovací stroje. Posilovny vám dávají možnost používat těžké tréninkové vybavení, které většina lidí doma nemá. Existuje nespočet posilovacích strojů navržených tak, aby pracovaly téměř s každým svalem ve vašem těle! Pokud máte přístup do posilovny, pořiďte si trenéra, který vám ukáže, jak správně používat každý stroj, abyste se nezranili. Poté tato cvičení zařaďte do svého pravidelného tréninkového režimu.
- Pokud členství v posilovně není ve vašem rozpočtu nebo se cítíte nepříjemně při práci na veřejnosti, použijte doma volné váhy, pásky, medicinbaly a kettlebell, abyste byli silnější. Jsou stejně účinné jako stroje!
reklama

Metoda 4 ze 4: Volby zdravého životního stylu

1 Jezte jídlo bohaté na živiny, abyste měli dostatek energie na trénink. Budování svalů vyžaduje hodně energie a energie vyžaduje kalorie. Při tréninku je důležité jíst dostatek kalorií, abyste se nenamáhali. Jezte zdravá, plná jídla, abyste vyživili a obnovili svaly.
- Nezapomeňte zasáhnout všechny základní skupiny potravin. Jezte hodně čerstvého ovoce a zeleniny, ryby, vejce, libové maso, celozrnné produkty a zdravé oleje a tuky.
- Vyvarujte se cukru, zpracované mouky, slaných svačinek, smažených jídel a balených potravin s přísadami a konzervanty.
2 Pijte hodně vody před, během a po cvičení, abyste zůstali hydratovaní. Přesné množství vody, které potřebujete vypít, se liší v závislosti na pohlaví, úrovni aktivity a intenzitě cvičení. Obecně se zaměřte na:
- 2–20 oz (502–591 ml) vody 2 hodiny před tréninkem.
- 7–10 oz (207–295 ml) vody každých 10–20 minut během cvičení.
- 16-24 oz (473-709 ml) vody po tréninku k nahrazení ztracených tekutin.
3 Získejte alespoň 7-8 hodin spánku v noci, aby se vaše svaly mohly zotavit. Pokud se dostatečně nevyspíte, nebudete schopni pracovat tak tvrdě ani zvedat tolik, kolik byste jinak mohli. Pokud jste unavení, jste také náchylnější ke zranění. Přesné množství spánku, které potřebujete, se může lišit, ale většina dospělých potřebuje 7-8 hodin spánku za noc.
- Pokud trénujete opravdu tvrdě, možná budete potřebovat až 9 hodin spánku.
4 Pokud máte zájem o zvýšení hmotnosti, vyzkoušejte kreatinové doplňky. Kreatin je aminokyselina přirozeně produkovaná tělem, která může svaly zvětšovat a posilovat. Je to populární tréninkový doplněk a důkazy ukazují, že v průběhu času může bezpečně zvýšit svalovou hmotu.
- Kreatin je v práškové formě a pro aktivaci se musí smíchat s vodou.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

Otázka Jaký silový trénink bude fungovat u dětí mladších 12 let?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Udržujte trénink pouze s tělesnou hmotností a zaměřte se na kliky, výpady, dřepy, shyby, skoky a kliky nebo prkna.
Otázka Je dobré cvičit a kardio ve stejný den? Pokud ano, co by mělo být na prvním místě?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Pokud chcete budovat svalovou hmotu, nejprve proveďte váhu. Poté proveďte 15-30 minut kardio.
Otázka Jaká jídla vás posilují?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Jezte vyváženou a zdravou stravu s 20-30% kalorií pocházejících ze zdravých tuků, 20-30% kalorií z bílkovin a 40-60% kalorií ze sacharidů s nízkým obsahem cukru.
Otázka Jak mohu zvýšit svoji sílu?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Zvedání postupně těžších a těžších břemen v průběhu týdnů a měsíců buduje svalovou sílu.
Otázka Jak získám více síly?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Můžete cvičit intenzivněji, abyste zvýšili svoji sílu. Udělejte to postupně a postupně.
Otázka Jak se mohu stát fyzicky silnějším?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Abyste zlepšili fyzickou sílu, musíte vyzvat všechny svaly - včetně srdce. To vyžaduje cvičení.
Otázka Když děláte 3 'série' cvičení, děláte je po sobě, s krátkou přestávkou mezi nimi, nebo děláte celé cvičení 3krát, což vede ke 3 sériím?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redakce Zaměstnanci Odpověď Oba přístupy jsou v pořádku, ale je lepší dělat sady postupně s krátkou přestávkou mezi nimi (například 1–2 minuty), pokud jste na to dost silní. Tímto způsobem budete pracovat každý sval tak tvrdě, jak je to možné.
Otázka Jak mohu růst vyšší při budování svalů a síly?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Odpověď redakce wikiHow Zaměstnanci Zaměstnanci Pokud jste mladý člověk, budete přirozeně stále vyšší, bez ohledu na to, jaká cvičení děláte. Pokud jste dospělí, budováním svalů nepřidáte žádnou výšku.
Otázka Nemám ve svém domě žádné závaží. Je něco, co mohu místo toho použít? Můžete provádět cvičení s váhou těla, jako jsou kliky, sedy-lehy, kliky nebo prkna. Existují také výsuvné tyče, které můžete získat za rozumnou cenu.
Otázka, pokud budete zvedat, zhubnete? Ztratíte tuk a naberete svaly, ačkoli to pravděpodobně nepovede ke ztrátě hmotnosti, protože svaly váží více než tuk.

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama