Jak získat tenčí stehna

Pokud sníte o štíhlých, upravených stehnech, nejste sami! Zatímco pro hubnutí nemůžete udělat jen stehna (protože nemůžete spalovat tuky), jíst zdravě a cvičit vám může celkově zeštíhlit. Cvičte kardio, abyste spálili kalorie, a zkuste silový trénink, který zpevní vaše stehenní svaly, což jim pomůže vypadat výrazněji. Klíčem je použít nízkou hmotnost nebo odpor a provádět mnoho opakování, abyste nepřidali svaly. Vaše cíle jsou zcela dosažitelné a vy to dokážete.



Metoda 1 ze 3: Dělat kardio cvičení

  1. 1 Pokud chcete energické cvičení, proveďte HIIT cvičení. Pokud máte málo času, vydejte se na vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), abyste mohli v kratším tréninku spálit více kalorií. Během HIIT tréninku budete střídavě cvičit při maximálním úsilí a zpomalovat, abyste se vzpamatovali. HIIT můžete provádět s jakýmkoli typem kardia, jako je běh nebo jízda na kole.
    • Pro snadnou možnost postupujte podle video cvičení.
    • Pokud si chcete vybrat vlastní kardio aktivitu, stanovte si pro cvičení časový cíl, například 15–20 minut. Po 5 až 10 minutách zahřát se Proveďte cykly tvrdého cvičení a zotavení. Pokud jste začátečník, můžete 20 sekund běhat nebo jezdit na kole maximální rychlostí, poté 2 minuty pomalu běhat nebo šlapat, abyste se vzpamatovali. Poté zkuste udělat 10 sekund tvrdého kardia a 20 sekund odpočinku. Pracujte až do 20 sekund náročného cvičení s 10sekundovými přestávkami.
  2. 2 Proveďte alespoň 150 minut mírného nebo 75 minut intenzivního kardio týdně. Kardio cvičení vám může pomoci získat a udržet si požadované tělo, takže se ho držte. Podle kliniky Mayo je při hubnutí nejdůležitější dieta, ale k udržení zdravé hmotnosti je nutné cvičení. Vyberte si kardio cvičení, které vás baví, abyste se snáze drželi svých cílů.
    • Můžete například cvičit 30 minut 5 dní v týdnu. Pokud provádíte dynamické cvičení, možná vám bude stačit 15minutové cvičení 5 dní v týdnu.
    • Kolik kalorií spálíte, závisí na typu cvičení, které děláte, a na vaší aktuální hmotnosti. Například člověk, který váží 160 liber (73 kg), spálí 314 kalorií při chůzi 5,6 km za hodinu po dobu 1 hodiny, zatímco by spálil 423 kalorií při plavání po dobu 1 hodiny. Pokud chcete jíst více, zkuste udělat další cvičení, abyste spálili kalorie.
    • Pomocí této kalkulačky můžete odhadnout, kolik kalorií jste spálili: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
    • Vaše cvičení je považováno za mírnou intenzitu, pokud těžce dýcháte, můžete mluvit, ale nezpívat, a po 10 minutách se zapotíte. Cvičení je dynamické, pokud rychle dýcháte, nemůžete říct více než několik slov najednou a začnete se potit během několika minut od začátku cvičení.
  3. 3 Vydejte se na rychlou procházku, abyste mohli snadno zacvičit kardio. Pusťte si hudbu nebo podcast a užijte si příjemnou procházku! Chůze je skvělá volba, protože je snadná pro vaše klouby, můžete ji provádět kdekoli a funguje to pro vaše nohy. Procházky provádějte venku, pokud rádi trávíte čas v přírodě, nebo použijte běžecký pás na pohodlnou vnitřní procházku.
    • Je v pořádku rozdělit procházky na menší časové bloky, které dohromady mohou trvat až 30 minut. Například si můžete udělat 15minutovou procházku na oběd a 15minutovou procházku po večeři.
    • Můžete získat krokoměr, fitness tracker nebo fitness aplikaci, abyste mohli sledovat, kolik kroků denně uděláte. Stanovte si cíl, na kterém se budete snažit, například 10 000 kroků denně.
  4. 4 Začleňte do svého chůze nebo běhu schody. Zatlačte na sebe silněji přidáním několika schodů do svého tréninku a možná uvidíte lepší výsledky. Lezení po schodech zpochybňuje svaly spodní části těla, aby vám poskytlo efektivnější cvičení. Pokud jste běžec, zkuste v rámci tréninku běhat po schodech nahoru a dolů. Pokud dáváte přednost chůzi, stanovte si cíl, kolik schodů chcete vylézt, a pak jděte nahoru a dolů, dokud nedosáhnete svého cíle.
    • V rámci cvičení se můžete 20krát vyzvat k chůzi nebo běhu po schodech nahoru a dolů.
    • Pokud doma nemáte schody, podívejte se, jestli má vaše místní škola otevřenou cestu. Pravděpodobně můžete použít bělidla. Jako další možnost můžete navštívit místní nákupní centrum nebo venkovní nákupní centrum se schodištěm, které můžete použít.
    • Pokud se obáváte, že vám lezení po schodech zvýší objem stehen, proveďte kombinaci cvičení, která splní vaše kardio potřeby, místo abyste se spoléhali na cvičení na schodech.
  5. 5 Proveďte taneční cvičení, protože to bude fungovat na vaše stehna. Tanec je zábava a spaluje spoustu kalorií, tak proč to nezkusit? Mnoho tanečních pohybů zahrnuje svaly na nohou, takže tanec je skvělá kardio volba, když se snažíte zeštíhlit stehna. Vezměte si třídu, sledujte video taneční cvičení nebo zapněte své oblíbené písničky a nechte se hudbou hýbat.
    • Tělocvičny obvykle nabízejí taneční kurzy, ale můžete také jít do tanečního studia.
    • Taneční tréninky najdete online na webech, jako je YouTube, a také na fitness webech.
    • Pokud to chcete mít jednoduché, vytvořte si pozitivní seznam skladeb a zatančete si doma.
  6. 6 Hrajte rekreační sporty, pokud chcete zábavné cvičení. Cítíte se znovu jako dítě a zároveň plníte své fitness cíle. Sport je skvělý způsob, jak spálit kalorie a zvýšit svoji kondici. Vyhledejte rekreační sportovní tým ve vašem místním komunitním centru nebo se podívejte na komunitní tabuli v místním parku, kde najdete letáky. Můžete také zkusit hrát pick-up hru se svými přáteli nebo členy rodiny.
    • Můžete se například připojit k rekreační fotbalové lize.
    • Můžete také vyzvat přítele na tenisový zápas.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Posílení stehen

  1. 1 Proveďte reverzní výpady, abyste zpevnili stehna. Vaše tenčí stehna se díky výpadům mohou stát realitou. Chcete -li provést zpětný výpad, udělejte krok 1 stopu dozadu a poté pomalu pokrčte obě kolena, abyste spustili tělo směrem k podlaze. Zastavte, když vaše přední koleno svírá úhel 90 stupňů, přičemž koleno nevychází ven za vaše prsty. Pomalu se zvedněte a začněte dokončit 1 opakování.
    • Proveďte 1 sadu 15 až 24 opakování na každou nohu s použitím pouze vaší tělesné hmotnosti pro odpor. Proveďte výpady v rámci silového tréninku 2–3krát týdně.
    • Udržujte jádro a horní část těla vždy v jedné linii.
  2. 2 Dělejte dřepy, abyste posílili spodní část těla. Dřepy procvičují více svalových skupin, aby vám pomohly dosáhnout požadovaných výsledků. Roztáhněte nohy na šířku ramen tak, aby prsty směřovaly dopředu. Zapojte své jádro, aby byla vaše horní část těla rovná, poté se posaďte a pomalu pokrčte kolena, abyste spustili tělo směrem k podlaze. Zastavte, když jsou lokty na stejné úrovni jako kolena a držte 2–3 sekundy. Pomalu se zvedněte zpět do výchozí polohy a dokončete 1 opakování.
    • Proveďte 2 sady 15-24 opakování každého silového tréninku s vlastní váhou na odpor. Silový trénink provádějte 2–3 dny v týdnu.
    • Udržujte svou váhu tlačenou přes paty.
    • Zpočátku možná nebudete moci sestoupit úplně dolů, a to je v pořádku. Zastavte, pokud cítíte bolest.
  3. 3 Zkuste si sednout na zeď a zaměřit se na stehenní svaly. Sedět na zdi se dá docela snadno, ale opravdu vyzve vaše svaly. Postavte se zády ke zdi, chodidla od sebe na šířku ramen a paže po stranách. Zapojte svaly jádra a stehen a poté pokrčte kolena, abyste pomalu spustili tělo dolů po zdi. Vydržte až 60 sekund, než se pomalu posunete zpět do výchozí polohy.
    • Proveďte celkem 15 cvičení na zeď v rámci silového tréninku 2 až 3krát týdně. Pro odpor používejte pouze svoji tělesnou hmotnost.
    • Při tomto cvičení si můžete všimnout pálení stehen. To je úplně normální! Přestaňte to však dělat, pokud cítíte bolest.
  4. 4 Proveďte zdvihy vnitřních stehen, abyste procvičili vnitřní stehenní svaly. Pokud se obáváte houpání stehen, je to pro vás ideální cvičení! Lehněte si na bok na cvičební podložku. Ohněte spodní paži v lokti a opřete se o horní část těla o předloktí. Prodlužte spodní nohu ven tak, aby chodidlo směřovalo dolů. Pokrčte horní nohu v koleni a přitáhněte ji přes bérce. Zapojte jádro, hýždě a stehna, jak pomalu zvedáte bérce. Vydržte 2–3 sekundy, poté ji spusťte zpět na podlahu a dokončete 1 opakování.
    • Během silového tréninku proveďte 2–3krát týdně 3 sady po 15 opakováních na každou nohu. Nepoužívejte žádný zvýšený odpor, protože se nesnažíte nabrat svaly.
    • Pokud je to pro vás pohodlnější, můžete si lehnout na bok, místo abyste se opírali.
  5. 5 Zvedněte vnější stehenní svaly a vyzvěte své vnější stehenní svaly. Zpevněte svá vnější stehna tímto klasickým pohybem. Začněte tím, že si lehnete na bok na podložku na cvičení. Ohněte spodní paži pod sebe a horní část těla opřete o předloktí. Prodlužte obě nohy a položte horní nohu na spodní nohu. Zapojte jádro, hýždě a stehna a zvedněte horní část nohy tak vysoko, jak můžete. Vydržte 1–2 sekundy, poté sklopte nohu a začněte dokončit 1 opakování.
    • Proveďte 3 sady po 15 opakováních na každé noze v rámci silového tréninku 2–3 dny v týdnu. Nepřidávejte žádný odpor, například závaží na kotníky nebo odporový pás. Mohlo by dojít k hromadění svalů.
  6. 6 Zkuste nůžkovými kopy zapracovat obě nohy současně. Nůžkové kopy mohou být zpočátku těžké, ale jsou skvělým cvičením pro vaše stehenní svaly. Začněte tím, že si lehnete na záda na cvičební podložku s nataženýma nohama a rukama po stranách pro podporu. Zapojte své jádro a hýždě a zvedněte nohy asi 2,5 cm od podlahy. Poté střídavě zvedejte a spouštějte nohy, ale nenechte je dotknout se podlahy, dokud vaše sestava neskončí.
    • Proveďte 2–3 sady 30 nůžek (15 kopů každou nohou) v rámci silového tréninku 2–3 dny v týdnu. Nemusíte klást žádný extra odpor, protože se nesnažíte nabrat svaly.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Hubnutí dietou

  1. 1 Uvědomte si, že nemůžete zhubnout v jedné oblasti těla. Je zcela normální, že máte oblasti těla, které chcete změnit, takže nejste sami, kdo si přejí, aby vaše stehna byla menší. Bohužel není možné cílit na 1 oblast vašeho těla kvůli hubnutí. Pozitivní změny na svém těle byste si však měli všimnout, pokud pravidelně cvičíte a dobře jíte.
    • Nevzdávejte to jen proto, že okamžitě nevidíte požadované výsledky. Pokud se budete držet svých cílů, nakonec začnete vidět výsledky.
  2. 2 Přijměte méně kalorií, než spálíte, abyste mohli zhubnout. Hubnutí je těžké, ale je to zcela proveditelné! Podle kliniky Mayo je nejlepším způsobem, jak zhubnout, sníst méně kalorií, než spálíte. Pomocí online kalkulačky zjistíte, kolik kalorií denně potřebujete. Poté sledujte, co jíte, abyste se ujistili, že konzumujete méně kalorií.
  3. 3 Doplňte libové bílkoviny, zeleninu, celozrnné produkty a ovoce. Abyste zhubli, nemusíte hladovět, takže se nebojte, že byste měli hlad. Namísto,vybírejte zdravá jídlakteré mají nízký obsah kalorií a jsou plné výživy. Libové maso, zelenina a celozrnné produkty vás zasytí a splní vaše nutriční potřeby. Při svačině sáhněte po zdravých variantách, jako je ovoce, zelenina a ořechy.
    • Například můžete k snídani jíst ovesné vločky s nakrájeným banánem, k obědu salát s grilovaným kuřecím masem, k svačině jablko s arašídovým máslem a k večeři grilovaného lososa s hnědou rýží a dušenou brokolicí.
    • Zásobte se potravinami s nízkým obsahem kalorií. To může zahrnovat věci jako saláty, tuňák, polévka na vývaru a čerstvá zelenina. Tímto způsobem si můžete snadno naplánovat dietu na dny, kdy jste zaneprázdněni.
  4. 4 Omezte zpracované potraviny a sladkosti, protože obsahují prázdné kalorie. Není nic špatného na tom, když si občas pochutnáte, ale příliš časté konzumace sladkostí a svačinek vás může zdržet od vašich zdravých cílů. Tato jídla mají obvykle vysoký obsah kalorií a málo živin. Uložte je pro zvláštní příležitost.
    • Nezakazujte potraviny, které milujete, protože to je recept na katastrofu. Jedzte je s mírou.
  5. 5 Nehladovte po rychlé nápravě. Můžete si myslet, že nejíst bude mít za následek rychlé hubnutí, ale to je velmi škodlivé pro vaše zdraví. Když nedostanete energii z jídla, vaše tělo začne rozkládat vaše tkáně, aby ji dostalo - včetně svalů. Pokud chcete skutečné výsledky, držte se zdravé výživy a dodržujte cvičební plán.
    • Mějte zdravé svačinky pro případ, že byste dostali hlad. Věci, jako jsou okurky, okurky, hroznová rajčata, dětská mrkev a rýžové koláče, mají velmi málo kalorií, takže je snadno přizpůsobíte svým kalorickým cílům, pokud potřebujete něco navíc.
    reklama

Ukázkové dietní triky a cvičení k získání tenčích stehen

Cvičení na zeštíhlení stehen Dietní triky na zeštíhlení stehen

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak získám tenčí stehna?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifikovaná osobní trenérská odborná odpověď I když si nemůžete všimnout tréninku určitých oblastí těla, dobrá rovnováha kardia, silový trénink a méně kalorií vám pomohou zhubnout.
  • Otázka Jak mohu zeštíhlit svalnatá stehna?Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Za účelem zeštíhlení svalnatých stehen doporučuji každý den 30 minut běhat.
  • Otázka Jak za den zhubnete?Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Toho nelze dosáhnout. Změny ve tvaru vašeho těla vyžadují čas a vytrvalost po celé týdny a měsíce.
  • Otázka Jak docílím toho, aby byly moje nohy hubenější?Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Snižte obsah tuku zdravou dietou s omezeným příjmem kalorií a pravidelně cvičte, abyste spálili tuky. Pamatujte, že je důležitější být zdravý než hubený.
  • Otázka Jak mohu získat opravdu hubená stehna?Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná trenérka fitness odpovědí odborníka Odpověď Jak tenké jsou vaše stehna je kontrolováno dietou, cvičením a genetikou. Pokud je váš typ těla mrkev, může být pro vás snadné mít hubená stehna, ale pokud máte typ těla hruška nebo jablko, vaše stehna nemusí být nikdy hubená. Zaměřte se na to, abyste byli zdraví a silní, ne hubení.
  • Otázka Jaké tréninky zmenšují vaše stehna?Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná trenérka Fitness Expert Odpověď Vysoce vytrvalostní cvičení, konkrétně běh po dobu 30-60 minut nebo více najednou, spálí kalorie, včetně tukových kalorií ze všech, a zpevní svalovou hmotu.
  • Otázka Existuje nějaký způsob, jak to udělat rychleji? Cvičte každý den, jděte pěšky nebo na kole do školy/práce, místo abyste jeli autobusem nebo autem. Jezte zdravě každý den a cvičení opakujte alespoň několikrát týdně.
  • Otázka Je mi 11 let a cítím se opravdu tlustá. Všichni ostatní lidé z mé třídy jsou mnohem hubenější než já. Co můžu dělat? Pro začátek, to, že se cítíte tlustí, neznamená, že jste. Co říká váš lékař? Pokud vám lékař poradí, že máte nadváhu, pak je nejlepší začít sledovat, co jíte, a začít více cvičit. Nebuďte posedlí - vaším cílem je být zdravější, nesoutěžit s ostatními lidmi ve vaší třídě, kteří nemusí mít stejný typ postavy.
  • Otázka Jak dlouho trvá, než jsou moje nohy štíhlé, když jsem dítě? Záleží na tvaru nohy, co jíte a kolik cvičíte. Pokud cvičíte denně a jíte zdravé jídlo, měli byste dosáhnout dobrého výsledku do dvou týdnů nebo méně.
  • Otázka Pokud se rozhodnu pro vegetariánství, pomůže mi to zhubnout? Nemusíte být úplně vegetariáni, ale zvýšení množství zeleniny - zejména syrové -, kterou jíte, vám určitě pomůže. Pokud přejdete na vegetariánství, ujistěte se, že máte dostatek bílkovin.
Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

  • Můžeš to udělat!
  • Držte se cvičení s váhou těla a vyšších opakování, pokud chcete jen zpevněné svaly. Vaše svaly se mohou znatelně zvětšit, pokud přidáte závaží.
  • Nepoužívejte eliptické stroje jako hlavní formu kardia, protože neprocvičují vaše svaly ani jiné tréninky.
  • Kardio cvičení vždy doplňujte silovým tréninkem, jako je zvedání závaží, kliky nebo výpady. Bez silového tréninku začnete ztrácet svaly a váš metabolismus se zpomalí.

reklama

Varování

  • Pokud při provádění těchto cvičení pocítíte bolest, okamžitě přestaňte.
  • Poraďte se svým lékařem před zahájením nové rutiny cvičení, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečná.
reklama

Populární Problémy

Jsou to Brady vs Brees and the Bucs vs Saints ve Sunday Night Football. Zde je návod, jak sledovat živý přenos hry online zdarma.

Svítidlo: (6) Casper Ruud vs Dusan Lajovic



Jak zabránit podvrtnutí zápěstí. Vyvrtnutí zápěstí je poranění tvrdých vazů v zápěstí, často v důsledku přetažení nebo natržení. Existuje spousta věcí, které můžete udělat, které vám pomohou udržet zápěstí v bezpečí a bez výronů ....

Jak poznat falešný Breitling. Breitling je výrobce luxusních hodinek, který se pyšní robustní konstrukcí a elegantním designem. Kvůli své pověsti výrobce kvalitních hodinek, mnoha výmyslů různých Breitling ...



Zde jsou všechny podrobnosti o tom, jak dnes večer sledovat Trumpovu virtuální radnici na Fox News online.