Jak se zahřát

Záviděli jste někdy svému oblíbenému sportovci? Připravujete se na vypracování perfektně vypracovaného těla? Zvedání velkých zátěží nebo běh na velké vzdálenosti se neobejde bez řádného zahřátí a zranění, pokud si nedáte pozor, vás vrátí zpět. Naštěstí je dobré se dobře zahřát a zabere vám to jen 10–15 minut.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Zahřívání pro zvedání

1. 
   
   1 Lehce se zapotte před začátkem, ne po něm. Zahřátí není jen výraz - ve skutečnosti chcete zahřát své tělo. Teplé svaly jsou volnější a lépe se tak protáhnou bez rizika zranění. Nasedněte na svůj oblíbený kardio stroj a hýbejte se 5–15 minut a zvyšte také svůj srdeční tep. Samozřejmě byste měli přemýšlet o úpravě rozcvičky v závislosti na aktivitě:
   • Pokud se chystáte běhat, lehký běh nebo jízda na kole je pro zahřátí daleko.
   • Pokud zvedáte, běhejte 15–20 minut. Poté proveďte několik velmi snadných opakování ve své svalové skupině nebo opakování celého těla, jako jsou kliky a přítahy.
   • I když zrovna děláte paže, dobré rozcvičení je klíčové. Vyšší srdeční frekvence pošle nezbytnou krev vašim unaveným svalům při zvedání.
   
   
   
2. 
   
   2 Ohněte se a ohněte, aby se vaše klouby, šlachy a tělo uvolnily. S výdechem se ohýbejte, klesněte dolů se zakřivenými zády a natáhněte se na podlahu. Pak se také ohněte dozadu, vydechněte a pomalu se obloukem vracejte. Otočte se v bocích a držte nohy pevně na podlaze v obou směrech. Nakonec se ohněte bokem, opět od boků. Několik dalších malých cvičení, která můžete vyzkoušet, zahrnují:
   • 20 otočení kotníku - s váhou na opačné noze vytočte nohu od kotníku. Otočte v obou směrech.
   • Chcete -li natáhnout krk, ohněte hlavu dopředu/dozadu, ze strany na stranu a podívejte se doprava a doleva.
   • Otočte zápěstí 10krát ve směru hodinových ručiček a poté 10krát proti směru hodinových ručiček.
   • Rolujte a otáčejte rameny. Pracujte v obou směrech a vytvářejte tak velké kruhy, jak se cítíte pohodlně.
   ODBORNÁ TIP

   Monica Morrisová

   Osobní trenér s certifikací ACE Monica Morris je certifikovaná osobní trenérka ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky. Monica Morrisová
   Osobní trenér s certifikací ACE

   Náš odborník souhlasí: Když se rozcvičujete, začněte se statickými úseky. To znamená, že natahujete pouze jeden sval, jako ruce, nohy, holeně a lýtkové svaly. Poté se můžete přesunout do dynamických úseků, které vám zrychlí srdeční tep. Mezi ně může patřit provádění skokových zvedáků, vysokých kolen nebo kývání rukama ze strany na stranu.

3. 
   
   3 Udělejte pár slepých mostů. Pro zvedače se to může zdát zbytečné, ale svaly zadku jsou rozhodující pro udržení formy a zvedání velkých vah. Tato rozcvička vypadá směšně, ale ve skutečnosti má celotělové demokraty. Chcete -li to udělat, lehněte si na podlahu s koleny nahoru a nohama pevně zasazenými. Pak...
   • Zmáčkněte břišní a zadkové svaly k sobě.
   • Vytáhněte boky až ke stropu.
     • Udržujte ramena a chodidla na podlaze.
     • Nepoužívejte hamstringy ke zvedání.
   • Pomalu sklopte záda dolů na zem.
   • Opakujte 10-15krát.
4. 
   
   4 Přidejte nějaké dynamické rozcvičky. Dynamické zahřátí posouvá vaše tělo k natažení místo „ohýbání a držení“, což může způsobit zranění. Dynamické rozcvičky simulují skutečný pohyb vašeho těla bez váhy a udržují krev v pohybu, aby aktivovaly všechny vaše svaly. Vyberte alespoň tři z následujících:
   • 50 skokových zvedáků
   • 20 dřepů tělesné hmotnosti
   • 2–3 minuty skákat přes švihadlo
   • 5-10 výpadů
   • 10-15 skoků do výšky kolen (skákejte oběma nohama a kolena přitáhněte k hrudníku).
   reklama

Metoda 2 ze 3: Zahřívání nohou

1. 
   
   1 Jóga, jízda na kole nebo jiná kardio cvičení po dobu 5-10 minut. Musíte pomalu propracovat svaly na plnou rychlost. Při zahřívání byste měli běžet na místě, použít stacionární kolo nebo si najít jiný jednoduchý kardio stroj, abyste se mohli hýbat.
2. 
   
   2 Při rozcvičení používejte „pozměněné běhy“, jako jsou vysoká kolena, k cílení na konkrétní svaly. Namíchejte si kolena, kopance do zadku a zamíchejte do rozcvičky. I když vypadají trochu hloupě, tyto přehnané pohyby jsou navrženy tak, aby spustily konkrétní svalové skupiny. Zahřátím menších svalů nyní předejdete zranění později. Udělejte 25–40 yardů z každého cviku.
   • Vysoká kolena: Při každém kroku zvedněte koleno do výše žaludku. Zaměřte se na přistání a odpružení zpět z koulí nohou.
   • Butt Kicks: Při běhu nakopněte patu po každém kroku k vlastnímu týlu a přehánějte běžící pohyb.
   • Náhodný výběr: Tváří v bok se pohybujte bočně mimo chodidla. Páteř mějte narovnanou a ramena přes kotníky. Zaměřte se na oba směry.
   • Jiné možnosti: Vyzkoušejte přeskakování, dvounohé skoky, běh vzad, výpady a ohraničení.
3. 
   
   3 Zahřejte svaly boků pomalým otáčením. Nezapomeňte na své boky, které jsou nezbytnými svaly pro přenos síly a pomáhají vám otáčet se a otáčet se. Následující cvičení byste měli provádět na 15 až 20 yardů.
   • Otevírání boků: Při chůzi do strany (ze strany na stranu) zvedněte přední koleno až ke kyčli. Pomalu otáčejte kolenem směrem od těla a otočte se tak, abyste byli opačným směrem. Opakujte s druhou nohou.
   • Hip zavírače: Při chůzi do stran zvedněte zadní nohu a otočte ji před tělem. Otočte se druhou nohou tak, abyste byli obráceni opačným směrem. Opakovat.
4. 
   
   4 Proveďte výpady, abyste aktivovali své čtyřkolky a hýždě . Tyto velké a silné svaly jsou životně důležité pro běh do kopce, skoky a přistání. Nechte je střílet několika výpady:
   • Krok vpřed s oběma nohama. Přední koleno by mělo být ohnuté v pravém úhlu.
     • Opřete se o prsty zadní nohy.
   • Sklopte boky dolů k zemi, přední koleno držte ohnuté na 90.
     • Udržujte páteř rovnou jako kapku.
   • Pomalu zvedněte boky nahoru.
   • Krok vpřed s opačnou nohou a opakujte.
   • Opakujte 10-15krát na každou stranu.
5. 
   
   5 Vyhněte se prudkému statickému protahování nebo protahování „ohýbejte a držte“. Statický strečink je klasický úsek „uchop a drž 10 sekund“. Mnoho studií ukazuje, že statický strečink může ve skutečnosti klesat podle výkonu trháním svalových vláken. Všimněte si však, že statický strečink je vhodný pro pohodové sestřihy nebo protahování po tréninku. Po zahřátí se omezte na několik lehkých 10–15 sekundových tahů na všechny svaly, které ještě bolí.
   • Protažení by nikdy nemělo bolet - netlačte se skrz bolest, abyste získali „lepší“ úsek. Jen se tím více stáváš náchylnějším ke zranění.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Zůstaňte volní a zahřátí

1. 
   
   1 Protahujte se během dne, i když nepracujete. Protahování před spaním je často nejlepší čas, protože vám poskytne tělo po zbytek noci na zotavení. Statické protahování mírně trhá svaly, ale ve skutečnosti je to dobrá věc - vyčistí jizevnatou tkáň, aby se vaše svaly mohly uzdravovat hladším a pružnějším způsobem. Dotkněte se prsty na nohou, proveďte několik výpadů a protáhněte tělo každou noc před spaním.
   • Lehká jóga, s důrazem na držení úseků, je to skvělý způsob, jak chránit své tělo a zůstat volný pro cvičení.
2. 
   
   2 Rozbalte nebo lehce protáhněte všechny bolavé sporty. Pokud cvičíte často, bude to nezbytné, ale můžete to udělat i před posilovnou. Pomocí pěnového válečku na podlahu rozviňte pomocí své tělesné hmotnosti hlavní svaly - záda, stehna, lýtka, krk. Pokud najdete něžné místo, zapracujte na tom.
3. 
   
   3 Pijte vodu po celý den. To je nejlepší věc, kterou můžete udělat, abyste zajistili, že vaše tělo je připraveno jít ven při cvičení. Hodinu před cvičením byste si měli dát alespoň jednu velkou sklenici vody a měli byste popíjet vodu před, během a po sezení. Díky tomu je váš mozek aktivní a svaly nabité a uvolněné.
   • Neustálé popíjení vody, místo toho, abyste ji napili najednou, vás udrží hydratovanou, aniž byste se cítili plní.
   • Pokud cítíte žízeň, jste již dehydrovaní. Zkuste zůstat před žízní.
4. 
   
   4 Lehké jídlo si dejte zhruba 1–2 hodiny před cvičením. To trochu závisí na tom, jaký typ cvičení děláte, ale základy jsou stejné. Jídlo s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin - PB&J a banán, proteinový koktejl, grilovaný kuřecí salát, tuňákové ryby atd. - vám dodá energii, kterou potřebujete k tomu, abyste se co nejlépe připravili. Toto je část rozcvičky, kterou mnoho lidí opomíjí, protože si myslí, že by měli počkat na jídlo, dokud nebudou cvičit.
   • Pokud běžíte, zkuste jíst zhruba dvě hodiny před odjezdem.
   • Pokud zvedáte, můžete jíst blíže k hodině.
   • Vaším cílem je být na začátku trochu hladoví nebo dokonale spokojení. Neměli byste být plní nebo hladoví. Pokud potřebujete, snězte malou tyčinku, balíček preclíků nebo jiný jednoduchý sacharid 20-30 minut před cvičením pro malé posílení.
5. 
   
   5 Promíchejte cvičení, abyste zajistili, že vaše svaly budou zdravé, šťastné a uvolněné. Různé pohyby a cvičení rozvinou jemně různé části vašich svalů. Ještě důležitější je, že rozšiřuje váš „rozsah pohybu“ nebo oblast, na kterou se můžete dostat s každým svalem. Různá cvičení vám umožní rozvíjet sílu a flexibilitu přirozeněji, což povede k celkovému vyššímu zdraví a síle.
   • To znamená, že byste se měli zahřát zhruba stejně - malá rutina není špatná, pokud vám pomůže zůstat uvolněná.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Před vážným cvičením se důkladně zahřejte.
• Pokud je něco bolestivé nebo unavené, věnujte mu trochu času zahřátí.

reklama

Varování

• Natažený sval může hodně bolet, takže dávejte pozor, abyste to nepřehnali!
• Neprovádějte protahování, pokud nevíte, jak to udělat správně.

reklama