Jak získat tónované zbraně

Dosažení zpevněných paží je výsledkem změn ve vaší stravě a procvičení všech hlavních svalových skupin na pažích a ramenou. Pokud jste připraveni vypadat perfektně ve všech svršcích bez rukávů, proveďte následující změny životního stylu a cvičení a za chvíli budete mít zpevněné paže.

bedmintonové hřiště

Kroky

Část 1 z 5: Cvičení bicepsů

1. 1 Proveďte koncentrační kadeře . Posaďte se na lavičku/židli s mírně roztaženýma nohama a činkou v ruce paže, na které pracujete. Nakloňte se dopředu, aby paže, ve které držíte činku, měla loket zarovnaný blízko stejného kolena (ne na něm spočívající). Pomalu švihněte paží dolů na podlahu a poté v sadě 10 zpět na rameno. Opakujte cvičení na obou stranách.
2. 2 Udělejte vzpřímenou řadu. Ve vzpřímené poloze držte dvě činky, jednu v každé ruce. Udržujte činky před sebou, rovnoběžně s přední částí stehen. Přineste činky k hrudníku, ohněte lokty směrem ven a držte je rovnoběžně jako při veslování na lodi. Pomalu upusťte činky zpět na přední část stehen a opakujte cvičení v sadě 10.
3. 3 Proveďte cvičení s odporovým pásem na biceps . Postavte se s chodidly roztaženými na šířku ramen a odporovým pásem pod nohama. Uchopte každý z konců odporové pásky za ruce po stranách a pomalu je přitáhněte k ramenům. Složte ruce z ramen, abyste uvolnili napětí, a vraťte je zpět do boků.
4. 4 Do činky kladivo kroutí . Postavte se vzpřímeně a v každé ruce držte činku. Držte činky, jako byste kladivo, s paží ohnutou k rameni a dvěma konci závaží směřujícími nahoru/dolů. Pomalu ohněte paži směrem dolů (jako byste zpomaleně bouchali hřebíkem) a poté ji zvedněte zpět k rameni. Proveďte toto cvičení v sadě 10. Reklama

Část 2 z 5: Cvičení tricepsu

1. 1 Udělejte si lavičku . Toto cvičení položí ruce na jednu lavici a chodidla na druhou a přemostí tělem prostor mezi nimi. Přední část těla směřuje vzhůru, rukama spusťte tělo pod horní lavici a poté se tlačte zpět nahoru. Chcete -li zvýšit obtížnost cvičení, položte si při jeho provádění závaží do klína.
2. 2 Proveďte zpětný ráz činky . Klekněte si na lavičku s jednou nohou a paží ze stejné strany těla, zatímco vaše opačná noha zůstane vzpřímená na zemi a v opačné ruce držíte závaží. Ohněte loket na boku s hmotností na 90 stupňů a poté natáhněte paži dozadu. Pomalu vraťte paži zpět do výchozí polohy v úhlu 90 stupňů a cvik opakujte 10krát.
3. 3 Proveďte kliky na blízko . Položte se na podlahu v poloze prkna a držte ruce u sebe, aby vaše palce a ukazováčky vytvořily kosočtvercový tvar. Pomalu se zvedněte rukama a klesněte zpět do výchozí polohy. Při provádění této upravené kliky mějte lokty blízko těla, abyste zajistili, že skutečně procvičujete tricepsy a ne prsní svaly. Pro snížení odporu položte kolena na podlahu nebo položte ruce na vyvýšenou hrazdu.
4. 4 Proveďte tricepsová prodloužení pomocí cvičných míčků . Ležte na cvičebním míči na zádech, ruce natažené do stran a v každé činka. Pomalu zvedněte závaží tak, aby byly rovnoběžné s čelem, a poté je pusťte zpět dolů do narovnané polohy po stranách. Toto cvičení opakujte 10krát. reklama

Část 3 z 5: Cvičení pro ramena

1. 1 Proveďte boční zvednutí . Toto cvičení procvičí vaše zadní deltoidy a zlepší vzhled vašich paží i horní části zad. Postavte se vzpřímeně se dvěma činkami v každé ruce, po stranách. Mírně se ohněte v bocích, mírně otočte ruce tak, aby vaše růžičky byly nejblíže prstům ke stropu, a natáhněte ruce ven a nahoru (jako křídla). Pomalu je vraťte zpět do boků a cvičení opakujte.
2. 2 Provádějte kabely ve svislých řadách . Postavte se nohama na šířku ramen a pod nimi odporový pás. Oběma rukama držte odporový pás před sebou a přitáhněte si ho k hrudi tím, že natáhnete a ohnete lokty směrem ven, podobně jako při veslování na lodi. Pomalu sklopte ruce zpět do stran a cvik opakujte.
3. 3 Dělejte činky ve vzpřímených řadách . Postavte se s nohama na šířku ramen a činkou v každé ruce. Ohněte lokty, dejte ruce na ramena a pak zatlačte závaží přímo nahoru nad hlavu. Pomalu vraťte závaží zpět na ramena a pak cvik opakujte.
4. 4 Proveďte lisy Arnold . Posaďte se na lavičku a v každé ruce držte činku. Aniž byste se lokty opírali o trup nebo stehna, pokrčte paže a přitáhněte činky k ramenům. Pomalu uvolněte napětí a sklopte ruce zpět dolů tak, aby byly rovnoběžné s vaším klínem. reklama

Část 4 z 5: Tónování horní části těla

1. 1 Proveďte cvičení po celém světě s cvičným míčem . Toto cvičení vyžaduje, abyste rukama chodili po těle v kruhu, zatímco opíráte holeně o cvičný míč. Kromě toho, že budete cvičit horní část těla, toto cvičení vám pomůže vybudovat si základní stabilitu.
2. 2 Procvičte si postranní ohyb v pokročilém pilates . Lehněte si na bok tak, aby vaše tělo bylo kolmé k zemi. Pomalu zvedněte své tělo do bočního prkna a držte pozici tak dlouho, jak můžete. Udělejte to na každé straně těla. Kromě toho, že budujete svaly paží a hrudníku, posílíte břicho a záda.
3. 3 Dělejte tradiční kliky. Kliky jsou skvělé pro tónování hrudníku, paží a ramen jediným cvičením. Lehněte si na břicho a rukama se tlačte nahoru na prsty u nohou. Pomalu se spusťte zpět na zem, aby vaše paže svíraly úhel 90 stupňů. Opakujte postup; pokud vám to připadá příliš obtížné, pokrčte kolena na zemi a pracujte odtud místo prstů. reklama

Část 5 z 5: Změna vaší stravy

1. 1 Vystřihněte zpracované cukry. Stejně jako u všech zpracovaných potravin vám zpracované cukry dodají prázdnou energii, která postrádá živiny, takže vám zůstanou pouze kalorie. V důsledku toho přibíráte tuk, ztrácíte svalový tonus a cítíte se letargicky. Kdykoli je to možné, vyhněte se konzumaci zpracovaných cukrů, jako jsou ty, které se nacházejí v bonbónech, nezdravých potravinách a balených pečivech, a nahraďte je zdravými cukry - podobně jako v ovoci.
   • Neskočte okamžitě do životního stylu bez zpracovaných cukrů, protože bude méně pravděpodobné, že se budete držet svého režimu. Místo toho pomalu upouštějte zpracovaný cukr z denní spotřeby. Začněte tím, že si dáte jednu věc denně - například sodu, kterou vypijete k obědu, nebo cukroví, které si dáte k svačině.
   • Když vás přepadne chuť na zpracovaný cukr, zkuste kromě čerstvého ovoce sníst jen malé množství. Nakonec budete moci jíst jen ovoce jako alternativu, aniž byste cítili ty bolesti touhy po špatných cukrech.
2. 2 Vyhněte se nasyceným tukům. Podobně jako zpracované cukry vám nasycené tuky dodají spoustu kalorií bez nutričních výhod. Kvůli nedávným studiím nasycených tuků má mnoho potravin jasné označení, zda je obsahují nebo ne. Pokud můžete, vyřaďte ze stravy nasycené tuky a nahraďte je zdravými tuky, jako jsou ty v kokosovém oleji, vlašských ořeších a avokádu.
   • Pokud jíte dietu s vysokým obsahem nasycených tuků, nevyřaďte je všechny najednou. Místo toho snižte svůj denní příjem každý týden o malé množství, dokud nebudou téměř nebo úplně odstraněny z vaší stravy.
   • Užívejte doplňky, jako je rybí olej, abyste svému tělu dodali omega -3 mastné kyseliny - druh tuku, který vaše tělo potřebuje k zahájení budování svalů.
3. 3 Snižte příjem sodíku. Strava s vysokým obsahem soli může mimo jiné způsobit zadržování vody a vysoký krevní tlak. Pomozte si dát více energie hledáním potravin s nízkým obsahem sodíku a vyhýbáním se slaným nezdravým jídlům - prvotnímu viníkovi s vysokým obsahem sodíku.
4. 4 Zvyšte množství čerstvého ovoce a zeleniny, které konzumujete. Ačkoli to může znít jako pokažený rekord, čerstvé ovoce a zelenina jsou tím nejlepším jídlem pro budování svalů/spalování tuků. Ovoce a zelenina mají vysoký obsah vlákniny a živin, takže se po konzumaci kompletní porce budete cítit plnější než zpracované potraviny. Snažte se sníst minimálně 1–2 porce každé z nich denně. Podívejte se na nejbarevnější ovoce a zeleninu, které můžete najít, protože ty obvykle obsahují nejvíce živin.
   • Mezi nejlepší zeleninu na hubnutí/budování svalů patří kapusta, špenát, brokolice, mrkev a tykev.
   • Mezi super ovoce pro zpevnění paží patří borůvky, granátová jablka, jablka, banány a ostružiny.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jaké potraviny mají vysoký obsah nasycených tuků? Hovězí, jehněčí, vepřové, drůbež s kůží, hovězí tuk (lůj), sádlo, smetana, máslo a sýr jsou jen některé z potravin s vysokým obsahem nasycených tuků.
• Otázka Jaké ovoce činí tělo fit a v pohotovosti po celý den? Většinou je všechno ovoce dobré, ale můžete si vzít pomeranče a ananas, protože tyto plody mají vysoký obsah vitamínu C.
• Otázka Jak mohu spalovat kalorie bez cvičení? Méně jídla způsobí, že vaše tělo spálí vaše rezervní kalorie, než aby získalo energii zcela prostřednictvím jídla, takže pokud nechcete cvičit, abyste zhubli, můžete své kalorie prostě omezit. Jinak není nic jiného, ​​než dělat klasické cvičení pro spalování kalorií.
• Otázka Jak mohu cvičit paže doma bez vybavení? Můžete dělat kliky bez jakéhokoli vybavení a kolem domu můžete najít těžké předměty, které můžete použít jako provizorní činky pro kudrlinky atd.
• Otázka Jak mohu získat velké zbraně? Nejlepší způsob, jak budovat svaly paží, je dělat kliky (tricepsy a ramena), kudrlinky (bicepsy), bench press (hrudník a paže) a nakloněné činky a tlaky (hrudník, biceps, triceps a ramena). Dalším skvělým nástrojem jsou bílkoviny; dostatek bílkovin je životně důležitý pro budování a tonizaci svalů. Nejčastěji doporučované denní množství bílkovin je 1 g/lb tělesné hmotnosti. Jen si pamatujte, tlačte se a jezte zdravě.
• Otázka Mohu zhubnout bez cvičení? Ano. Dokud spálíte více kalorií, než přijmete každý den, budete hubnout.
• Otázka Jak získám tónované paže, aniž bych měl velké paže? Jóga a pilates jsou skvělé možnosti pro štíhlé svaly.
• Otázka Kolik dní v týdnu mohu do svého tréninku zahrnout kardio? Pokud chcete, můžete zahrnout do svého tréninku každý den nějakou formu kardia! Jen se snažte toho moc nedělat.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Změny svalového tonusu nebudou zřejmé okamžitě. V průměru trvá přibližně šest týdnů, než uvidíte znatelný rozdíl ve své velikosti a tvaru.
• Zvažte jógu pro posílení paží. Jakékoli držení těla, které vyžaduje, abyste podpírali svou váhu pažemi, nebo jakékoli držení těla, které vyžaduje, abyste odolávali gravitaci rukama, zpevní svaly. Jóga buduje izometrickou sílu, která zvyšuje vaši vytrvalost, na rozdíl od koncentrických a excentrických kontrakcí, které budují výbušnou sílu.
• Přečtěte si o dietě s nízkým obsahem sacharidů. Chcete -li snížit obsah tuku, musíte snížit hladinu cukru v krvi, proto se vyhýbejte jídlu s vysokým obsahem přidaných cukrů, omezte příjem většiny sacharidů (brambory, rýže, těstoviny, chléb). Zapomeňte na vyhýbání se tukům, pokud nemáte chuť na smažené jídlo!

reklama

Varování

• Procvičte každou svalovou skupinu stejně. Pokud cvičíte například bicepsy, ale ne tricepsy, pak se můžete stát náchylnější ke zranění.

reklama

Věci, které budete potřebovat

• Činky
• Odporové pásmo
• Lavice
• Cvičný míč
• Podložka na jógu