Tónovaný nebo vytvarovaný zadek vám umožní vypadat a cítit se dobře. Chcete -li získat tónovaný zadek, budete muset současně budovat svaly při spalování tuků. Pracujte na budování nejen svalů na zadku, ale také svalů v jádře, zádech a nohou. Můžete to provést jednoduchými cviky s vlastní váhou nebo pomocí závaží pro extra definici. Kardio nebo cvičební hodiny v kombinaci se zdravou stravou vám dodají požadovaný tónovaný zadek.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Cvičení tělesné hmotnosti
- 1 Dělejte dřepy na posílení nohou a hýždí. Dřepy jsou klasickým cvičením na zadek. Nohy mějte od sebe na šířku ramen s prsty mírně směřujícími ven. Pokrčte nohy, abyste spustili tělo, dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí. Vaše kolena by měla být přímo nad prsty. Pomalu se zvedněte zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 2–3 sady po 8–12 opakováních.
- 2 Dělejte výpady pro pevný zadek a nohy. Výpady vám pomohou cítit popáleniny nohou a zadku. Chcete -li se vrhnout, vykročte vpřed s 1 nohou. Při výpadu sklopte boky směrem k podlaze a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Vraťte se do stoje. Opakujte 10-15krát se stejnou nohou, poté proveďte 10-15 opakování s druhou nohou.
- Když se vrhnete, koleno přední nohy by mělo být zarovnáno přes kotník této nohy. Zadní koleno by se však mělo pouze vznášet nad podlahou.
- Proveďte 2-3 sady 10-15 opakování na každé straně.
- 3 Proveďte cvičení na můstku pro vaše glutety a jádro. Mosty jsou jedním z nejlepších cviků na glute. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Pomalu zvedněte boky a ramena a horní část zad držte na zemi. Mezi koleny a hrudníkem by měla být přímka. Držte to na sekundu, než se pomalu spustíte.
- Proveďte 2-3 sady 8-12 opakování.
- Pro trochu pokročilejší pohyb můžete opřít nohy o cvičný míč nebo židli.
- 4 Při posilování natáhněte nohy a posilněte hýždě. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Svalte boky z podlahy. Jakmile budete stabilní, natáhněte 1 nohu z podlahy tak, aby mezi vaší nohou a rameny byla rovná čára. Před spuštěním nohy tuto sekundu podržte. Opakujte s druhou nohou.
- Zatněte svaly zadku, abyste si z tohoto pohybu odnesli maximum.
- Proveďte 1 sadu s 5 opakováními na každou nohu. Jakmile se v tomto tahu zlepšíte, můžete začít provádět 8–10 opakování.
- 5 Proveďte provize za 1 nohu, abyste pomohli hamstringům a hýžďům. Na podložce na jógu se držte na rukou a kolenou. Udržujte záda rovná a rovná a zapojte základní svaly. Zvedněte 1 nohu směrem ke stropu a přitom ji ohněte. Sklopte jej dolů a opakujte 8–12krát, než přepnete strany.
- Proveďte 1 sadu 8-12 opakování pro každou nohu.
- Vaše jádro se týká svalů v žaludku, spodní části a zádech. Abyste zapojili tyto svaly, zatáhněte spodní břišní svaly zatažením břicha směrem k páteři.
Metoda 2 ze 4: Cvičení s Weights
- 1 Vystupte na plošinu a držte závaží. Step-upy jsou jednoduché cvičení, které je skvělé pro váš zadek. Do každé ruky vezměte činku. Postavte se před plošinu, lavičku nebo schod. Vykročte na plošinu pravou nohou a pak pokračujte levou nohou. Krok zpět pravou nohou, než budete pokračovat levou nohou.
- Proveďte 2–3 sady po 10–12 opakováních.
- 2 Dělejte mrtvý tah na práci zadku a stehen. Mrtvý tah je fantastické cvičení, které dokáže procvičit více svalů. Do každé ruky vezměte činku. Postavte nohy na šířku boků a ruce držte rovně dolů před tělem. Mírně pokrčte nohy a sklopte dopředu od boků, čímž spustíte závaží dolů před tělo. Pomalu se zvedněte zpět do stoje. Držte břišní svaly napnuté a záda rovná.
- Proveďte 2-3 sady 8-12 opakování.
- 3 Udělejte dřep sumo, abyste zpevnili zadek a vnitřní stranu stehen. V každé ruce držte činku se založenýma rukama před tělem. Roztáhněte nohy asi o 2–3 stopy (0,61–0,91 m) od sebe. Mějte prsty na nohou zdůrazněné. Spusťte se do dřepu, ruce držte rovně dolů a kolena si postavte přes kotníky. Zvedněte se zpět do výchozí polohy.
- Snažte se udělat 2-3 sady. Opakujte 8-12krát v každé sadě.
- 4 Vyzkoušejte cvičení s váženým můstkem. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Držte činku na bocích oběma rukama. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku mezi hrudníkem a koleny. Počkejte chvíli, než se spustíte dolů. Dokončete 2–3 sady po 8–12 opakováních.
- Tento pohyb můžete nejprve vyzkoušet bez váhy. Položte ruce na zem vedle sebe.
- Mosty jsou obecně skvělým tahem, který pomáhá tvarovat hýždě, ale přidání závaží zvýší odpor a vybuduje více svalů.
Metoda 3 ze 4: Cvičení
- 1 Vezměte si třídu barre. Barre třídy, inspirované baletkami, zahrnují klasickou taneční techniku s moderními cvičebními formami. V hodině barre se naučíte, jak se pohybovat, pulzovat a kroutit si cestu k pevnějšímu zadku.
- Barre třídy mohou probíhat v tanečních studiích a tělocvičnách.
- 2 Vyzkoušejte pilates k posílení jádra a hýždí. Pilates používá cvičení s tělesnou hmotností k posílení jádra, nohou a hýždí. Třída Pilates vás může těmito pohyby rychle provést. Můžete dělat mušle, můstky a další skvělé pohyby.
- Pilates lze nabízet v tělocvičnách nebo ve studiích jógy.
- 3 Najděte si lekci jógy pro jemnější cvičení. Jóga se zaměřuje na pózy a protahování, aby se otevřelo mnoho částí vašeho těla. I když jóga není tak intenzivní jako jiné typy cvičení, může vám pomoci začít budovat sílu ve vašem jádru a hýždě.
- Můžete si zajít na lekci jógy nebo online video lekci.
- Mezi dobré pózy pro vaše hýždě patří póza kol, póza kobry a póza šťastného dítěte.
- 4 Navštivte třídu Crossfit pro intenzivnější cvičení. Crossfit kombinuje mnoho různých typů cvičení, aby vám rozbušilo srdce při budování svalů. Tyto třídy procvičí celé vaše tělo a pomohou vám dosáhnout cílů zadku ještě rychleji. Crossfit je obecně nabízen ve speciálních Crossfit studiích.
- 5 Navštivte třídu spinningu. Třídy spinů využívají rotopedy pro intenzivní kardio. Zkuste jet na kole mírně ve stoje. Při tom zapojte své jádro a hýždě, abyste pomohli zvýšit svou kořist. To vám může pomoci tónovat zadek.
- Tyto lekce mohou být nabízeny v tělocvičně nebo v samostatném spin studiu.
- Abyste zapojili jádro, zpevněte břišní svaly v podbřišku.
Metoda 4 ze 4: Zvýšení svalového tonusu
- 1 Dělejte kardio 2–3krát týdně, abyste spálili tuky. Pokud neberete tuk kolem zadku, vaše svaly mohou růst pod vaším tukem, což znamená, že nebudete mít tónovaný vzhled, po kterém byste mohli toužit. Kardio vám může pomoci spálit kalorie a zhubnout. Zaměřte se na dynamické sezení v délce 30–60 minut. Aktivní sezení zvýší váš srdeční tep a začne se vám těžce dýchat. Můžeš:
- Běhejte na běžícím pásu nebo venku.
- Použijte eliptický stroj.
- Navštivte lekci tanečního cvičení.
- Dělejte kickbox.
- 2 Jezte zdravou a vyváženou stravu. Výběr správných potravin vám může celkově zlepšit tón, nejen kolem zadku. Zaměřte se na dietu s vysokým obsahem čerstvé zeleniny, ovoce, celozrnných produktů a libového masa. Vyhněte se nasyceným tukům (jako jsou smažené a zpracované potraviny) a jednoduchým cukrům (včetně sody, pečiva a cukrovinek). Místo toho vyberte potraviny, které obsahují:
- Bílkoviny, jako vejce, ryby, libové maso, fazole, čočka, hrách, mléčné výrobky a tvaroh.
- Zdravé nenasycené tuky, jako je avokádo, ořechy, ryby a olivový olej.
- Komplexní sacharidy, jako je hnědá rýže, luštěniny, celozrnné pečivo, ovesné vločky a škrobová zelenina jako sladké brambory.
- 3 Získejte správné vitamíny a minerály pro budování svalového tonusu. Tyto živiny pomáhají dodávat kyslík do vašich svalů a opravit je po cvičení. Můžete je užívat jako doplňky nebo jíst potraviny s vysokým obsahem těchto živin. Mezi dobré vitamíny a minerály patří:
- Vitamín C: Zaměřte se na přibližně 90 mg pro muže a 75 mg pro ženy denně. Můžete ho získat z papriky, citrusů a tmavé listové zeleniny. Neužívejte více než 2 000 mg denně.
- Vitamin D: Potřebujete asi 600 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D denně, ale neužívejte více než 4 000 IU. Můžete to získat ze slunečního světla nebo z obohaceného mléka, tučných ryb a jater.
- Vápník: Obecně potřebujete asi 1 000 mg denně. Můžete ho získat z mléka, brokolice a mandlí.
- 4 Promluvte si s dietologem, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů. V některých případech možná budete muset zhubnout, abyste dosáhli tohoto tónovaného vzhledu. Registrovaný dietolog vám může pomoci určit pro vás zdravou váhu a dietu, která vyhovuje vašim potřebám. Mohou také pomoci formulovat dietu, která vám pomůže vybudovat svalový tonus.
- Můžete si také najmout osobního trenéra, který vás provede správnými cviky a pohyby, i když zrovna nehubnete.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaké jsou dobré cviky na mé hýždě, které mohu začlenit do své rutiny?Laila Ajani
Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES).Laila AjaniExpertní trenér Odpověď Pokud chcete procvičit nohy i hýždě, můžete zkusit dělat dřepy nebo mrtvý tah pro intenzivní trénink. Chcete -li se více soustředit na své hýždě a jádro, zkuste udělat mosty. - Otázka Může mi tanec v podpatcích pomoci dostat mé tělo do formy? Buduje sílu a svalový tonus v nohou a zadku. Pokud chcete zhubnout, měli byste také jíst čistě.
- Otázka Kolik času bych měl každý týden cvičit, abych viděl výsledky? Měli byste cvičit čtyři až sedm dní v týdnu, střídat svalové skupiny každý druhý den, abyste jim umožnili přiměřené uzdravení, než je budete znovu cvičit.
- Otázka Kolik času bych měl denně cvičit? Měli byste se snažit cvičit 30-45 minut denně.
- Otázka Dělá vám rozštěpy větší zadek? Může nepřímo. Flexibilita usnadňuje cvičení a zvyšuje kondici. To pak může váš zadek zpevnit a zvětšit.
reklama
Tipy
- Zatímco ve cvičeních můžete cílit na svaly zadku, nemůžete cílit na určité oblasti těla kvůli ztrátě tuku. Celkově musíte spalovat tuky, abyste ztratili tuk na zadku.
reklama
