Jak si dát masáž krku

Napětí krku může způsobit bolesti hlavy a tlumit váš den, ale nemusíte utrácet spoustu peněz za masáž, abyste uvolnit ty napjaté svaly . Pomocí prstů, tenisového míčku nebo pěnových válečků zaměřte citlivá místa na zádech a po stranách krku. Pomáhá předem natáhnout krk, takže vaše svaly jsou poněkud uvolněné, a tudíž vnímavější k masáži.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Masírujte zadní část krku

1. 1 Zastrčte si bradu do hrudníku a natáhněte zadní část krku. Postavte se rovně s nohama položenýma na zemi, na šířku ramen a rukama uvolněným po stranách. Nadechněte se hluboko do bránice a poté spusťte bradu k hrudi. Poté držte pozici při výdechu po dobu 5 pomalých počtů. Vraťte hlavu vzpřímeně a opakujte tento úsek 5 až 10krát denně nebo kdykoli se cítíte napjatí.
   • Protáhněte krk, abyste uvolnili svalové napětí a zefektivnili své samomasážní techniky.
   • Protahování krku každý den je také důležité pro úlevubolesti hlavya migrény způsobené napětím krku.
   • To je skvělý úsek v práci - zvláště pokud jste celý den shrbení nad počítačem!
2. 2 Zatlačte dolů na místo, kde se setkávají váš krk a páteř. Pomocí 2 prstů najděte oblast na zadní straně krku, kde se setkává s horní částí páteře, a vyvíjejte lehký až střední tlak. Zatlačte prsty na 30 až 60 sekund, nebo dokud neucítíte, že se napětí začíná rozplývat.
   • Pokud vás tlak na tuto oblast bolí, použijte lehčí dotek nebo se k ní vraťte po masáži oblasti kolem.
3. 3 Přejeďte prsty dolů po obou stranách páteře. Pomocí prstů najděte páteř na zátylku a poté hýbejte prsty ¹/₂ 1,3 cm až 2,5 cm směrem ven. Začněte od spodní části lebky a středním až hlubokým tlakem posuňte prsty dolů, dokud se nedostanete do oblasti, kde se krk setkává s vašimi rameny.
   • Pohybujte prsty směrem ven od páteře ¹/₂ palce (1,3 cm) po každých 2 nebo 3 úderech.
   • Pokud při pohybu prstů objevíte nějaký uzel, setrvejte na něm mírným tlakem alespoň 10 sekund nebo dokud neucítíte uvolnění.
4. 4 Stiskněte zadní část krku a otočte hlavu na stranu. Začněte položením pravé dlaně na zátylek. Omotejte prsty kolem krku tak, aby byly všechny rovnoběžné (včetně palce). Poté stiskněte krk a otočte hlavu doleva. V této pozici vydržte 1 hluboký nádech a výdech, než hlavu vrátíte do středu. Poté znovu stiskněte pravou ruku a otočte hlavu doprava na 1 hluboký nádech.
   • Přepněte na položení levé ruky na zátylek, přičemž nejprve otočte hlavu na pravou stranu a poté na levou.
   • Použijte dostatečný tlak, abyste cítili uvolnění (ale ne bolest).
   • Tuto techniku ​​opakujte 5 až 7krát na každou stranu.
   • Měli byste cítit uvolnění ve svalech, které začínají poblíž spodní části vaší lebky, a vést až po páteři.
5. 5 Houpejte se dopředu a dozadu na pěnový váleček umístěný pod krkem. Lehněte si na pěnový váleček, jako byste ho chtěli použít jako horní zadní polštář. Zkřížte ruce na hrudi a každou ruku položte na opačné rameno. Nohy mějte naplocho na podlaze a kolena pokrčená, abyste se mohli manévrovat s válečkem. Potom použijte chodidla a nohy k převrácení těla směrem dolů k chodidlům, dokud se váleček nesetká s vaším středem až horní částí krku.
   • Vaše tělo by mělo být většinou mimo podlahu, ale váš zadek by se mohl po podlaze pást, jak se vaše tělo posouvá k vašim chodidlům.
   • Když válec uvolňuje uzly, můžete cítit mírnou bolest nebo nepohodlí. Pokud ale pocítíte silnou ostrou nebo bodavou bolest, přestaňte s tím a místo toho si masírujte krk rukama.
   • Pěnový váleček můžete zakoupit online nebo v tělocvičnách, fitness obchodech nebo v jakémkoli velkém boxu, který má fitness sekci. Jen se ujistětevyberte váleček správné velikostipro vaše potřeby - menší se lépe zaměřují na menší oblasti a naopak.
6. 6 Lehněte si s tenisovým míčkem pod krkem a houpejte se tam a zpět. Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Umístěte tenisový míček pod krk tam, kde cítíte největší napětí. Několikrát se zhluboka nadechněte, zatímco se míč dostane do vašich svalů (může to trochu bolet, ale držte se!). Poté na několik minut kolébejte tělem ze strany na stranu a nahoru a dolů.
   • V případě potřeby se vraťte zpět a vyměňte míč v nové oblasti. Nebojte se ho přesunout tam, kde cítíte největší napětí.
   • Pokud během této techniky kdykoli pocítíte extrémní, ostrou bolest, okamžitě s tím přestaňte.
   reklama

Metoda 2 ze 2: Uvolnění napětí v oblasti krku a ramen

1. 1 Sklopte ramena dolů a zpět, abyste je uvolnili. Vědomě se snažte odtlačit ramena od uší. To pomůže uvolnit trapézové svaly, které spojují ramena s krkem.
   • Uvolnění svalů před jejich masáží pomůže učinit svaly vnímavějšími.
2. 2 Nakloňte hlavu na každou stranu, abyste natáhli krk a ramena. Začněte tím, že zatlačíte pravé ucho dolů k pravému rameni. Jděte tak daleko, jak můžete, a v této poloze vydržte 5 až 10 hlubokých nádechů. Poté vraťte hlavu do středu, vzpřímené polohy a proveďte stejný pohyb na levé straně.
   • Pokud během provádění této akce zaznamenáte jakoukoli bolest, přestaňte se o to pokoušet a navštivte lékaře ohledně možného namáhání krku.
   • Jako variantu použijte prsty k mírnému tlaku na konvexní stranu krku (strana opačná než vaše snížené ucho). Začněte stisknutím těsně pod uchem a poté se pohybujte dolů. Držte prsty na každém místě asi 10 sekund.
3. 3 Pomocí 2 prstů masírujte uzly mezi rameny a krkem. Překročte pravou paži přes hrudník, abyste se dotkli šikmé oblasti mezi krkem a levým ramenem. Kopejte prostřední a ukazováčky do této oblasti, abyste našli nejněžnější místo (uzel). Poté jemně zatlačte dolů a kolem citlivé oblasti a pohybujte se směrem k vašemu krku a dolů k rameni. Proveďte tento pohyb asi 1 minutu, abyste pocítili uvolnění napětí.
   • Tento postup opakujte na levé straně.
   • Variačně zkřížte ruce před hrudníkem a masírujte obě strany současně.
   ODBORNÁ TIP

   Justyna Kareta

   Certifikovaná terapeutka Master Massage Justyna Kareta je certifikovaná terapeutka Master Massage Therapy a majitelka masážního studia Lush Massage se sídlem v San Francisku v Kalifornii. Justyna má více než devět let zkušeností jako terapeutka a specializuje se na havajskou masáž Lomi Lomi a kraniosakrální terapii, která uklidňuje nervový systém a usnadňuje hluboké hojení. Získala školení v masážní terapii na Southwest Institute of Healing Arts, je certifikována Kalifornskou radou pro masážní terapii a je členkou Associated Bodywork & Massage Professionals. Justyna Kareta
   Certifikovaná hlavní terapeutka masáží

   Co dělá náš odborník: Při masáži krku obvykle prsty vytáhnu a ohnu, abych se dostal hluboko do tkáně. Poté pomalu vytáhnu svaly na obou stranách páteře a zatáhnu do spodní části lebky. To dává opravdu hlubokou masáž a uvolňuje velké napětí.

   
   
   
4. 4 Lehněte si s tenisovým míčkem položeným pod krkem a otočte hlavu. Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Umístěte tenisový míček do drážky pod pravou stranou krku, kde cítíte uzel. Několikrát se nadechněte a vydechněte, než pomalu otočíte hlavu doprava, dokud neucítíte další citlivé místo. V této poloze vydržte 5 až 10 dechů, než budete pokračovat v klopení hlavy, dokud nebudete uchem obráceni k podlaze.
   • Tento pohyb opakujte na levé straně krku.
   • Pokud během této techniky kdykoli pocítíte extrémně ostrou nebo bodavou bolest, okamžitě s tím přestaňte.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Pomocí lotionu pomozte prstům klouzat po kůži.
• Položte si na krk teplý ručník, aby se vaše svaly uvolnily před a po vypracování několika uzlů.

reklama

Varování

• Pokud nemůžete hýbat krkem nebo vás při pohybu hýbe silná bolest, navštivte lékaře.
• Vyhněte se nadměrnému natažení krku dopředu nebo do stran, protože by to mohlo svaly namáhat.

reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku vzdělávacího obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.