Jak zlepšit svoji agilitu

Agility označuje kvalitu rychlosti nebo vynalézavosti, která může souviset s vašimi fyzickými nebo mentálními schopnostmi. Být agilní není přirozená vlastnost, takže máte každou šanci zlepšit své schopnosti. Pokud děláte správné věci, můžete rychle zaznamenat zlepšení fyzické i duševní agility.

nejlepší ortéza pro tendonitidu lokte

Kroky

Metoda 1 ze 2: Zlepšení fyzické agility

1. 1 Vylepšete svůj zůstatek. Pro zvýšení celkové agility cvičte balanční cvičení. To nejen posiluje vaše svaly, ale také pomáhá soustředit vaši aktivitu v malém měřítku.
   • Zkuste se postavit na jednu nohu s druhou nohou před sebou. Poté, co ho držíte deset sekund, vyměňte nohy a udělejte to samé. Můžete také použít zrcátko, abyste měli nohy rovné.
   • Pokud máte pocit, že jste zvládli vyvažování pro začátečníky, dělejte stojky nebo kolečka. Pomohou vám zlepšit koordinaci i rovnováhu.
   • Ujistěte se, že je vaše váha rozložena rovnoměrně. Nechcete poranit nebo namáhat určité oblasti, když by celé vaše tělo mělo spolupracovat.
2. 2 Trénujte s váhami. Můžete provádět několik typů cvičení zaměřených na různé svalové skupiny. Postupně pracujte, počínaje ručními váhami a při budování síly se přesouvejte na těžší váhy.
   • Dělejte dřepy amrtvý tahposílit svaly na nohou a hamstringy. Během provádění dřepu nebo mrtvého tahu můžete v každé ruce držet váhu jedné ruky, ačkoli mrtvý tah tradičně vyžaduje činky. Činku můžete použít i na dřepy. Pokud zvolíte tuto možnost, položte činku přes rameno.
   • Můžete dělatbench pressynebo jiná cvičení paží. To zvyšuje vaši sílu paže, což vám zase pomůže s aktivitami, jako je házení a chytání.
3. 3 Proveďte kohoutkové kohoutky. Umístěte jeden kužel před sebe. Zvedněte jednu nohu vysoko, jemně poklepejte na vrchol kužele koulí nohy, než ji vrátíte do klidové polohy. Opakujte s opačnou nohou. Přepínejte tam a zpět pro tři sady 30sekundových cvičení.
   • Toto cvičení posiluje svaly nohou a kotníky. Také vám ulehčí chodidla a zlepší se jejich koordinace.
   • Pokuste se nezakopnout o kužel. Pokud zjistíte, že převrháváte kužel, zpomalte pohyby, dokud už kužel nenarazíte.
   • Jakmile zvládnete toto cvičení na jedné úrovni, zvyšte svou rychlost, abyste získali více dovedností a rovnováhy. Můžete také přidat více 30sekundových opakování.
4. 4 Dělejte žebříkové vrtačky. Pomocí žebříku agility, který je dlouhý asi 10 metrů (9 m) s bloky 18 palců (45,7 cm), pomalu projděte každou příčku žebříku. Na každém kroku pumpujte paže vysoko a koleno si přitáhněte k hrudníku, při procházení žebříkem měňte ruce a nohy. Jakmile jste na konci žebříku, vraťte se tam, kde jste začali s dokončováním jednoho cvičení.
   • Dokončete každé cvičení, které provedete 2 až 4krát, přičemž počet opakování se zvýší, jakmile se v nich zdokonalíte. Jak se zlepšujete, můžete také zvýšit rychlost.
   • Pokud nemáte žebříček agility, můžete si vytvořit svůj vlastní s holemi a provázkem nebo s páskou.
   • Alternativně zkuste toto cvičení jít bokem místo dopředu. Skočte bokem mezi příčkami, než zvednete nohu a paži, jako při původním cvičení.
5. 5 Běhejte sebevražedné běhy. Začněte tím, že utečete asi 6 metrů daleko. Jakmile dosáhnete toho bodu, otočte se a běžte zpět tam, kde jste začali. Bez zastavení se otočte, utečte 30 stop (9,1 m) pryč a poté se vraťte zpět na start. Nakonec se bez zastavení otočte a utečte 40 stop (12,2 m) pryč, poté se vraťte zpět na start.
   • Dokončete několik cyklů těchto běhů, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Vzdálenost můžete také prodloužit, jakmile se pro vás počáteční běhy stanou příliš snadnými.
   • Jsou to skvělé způsoby, jak zlepšit svoji sílu, rychlost, rovnováhu a přesnost. Proveďte to několikrát týdně, abyste plně viděli výhody.
6. 6 Skokové překážkové vrtačky. Postavte v přímé linii řadu 5-10 sčítání překážek 6,2 nebo 15 palců (15,2 nebo 30,5 cm). Začněte u první překážky, přeskočte ji první nohou a několik sekund se zastavte, než spustíte druhou nohu, abyste se dostali mezi první dvě překážky. Skočte zpět přes první překážku a vraťte se na start. Poté opakujte stejný boční skok přes blok 1 a poté blok 2 a poté se přesuňte zpět na začátek. U všech bloků postupujte stejným způsobem, přeskočte všechny překážky, než se vrátíte na start. Opakujte s druhou stranou, otočte se a protáhněte druhou nohu.
   • Jakmile to zvládnete, zkuste zvýšit rychlost přes překážky a mezi jednotlivými skoky odstraňte pauzu.
   • Místo překážek můžete použít kužely, bloky na jógu nebo jakýkoli předmět o velikosti 6 až 12 palců (15,2 až 30,5 cm), který máte po ruce. Jen se ujistěte, že je ve tvaru, který lze snadno přeskočit a který nezpůsobí zranění.
   • Pokud právě začínáte, zkuste nejprve 6,2 palce (15,2 cm). Pokud je to stále příliš vysoké, zkuste menší předmět nebo jednoduše skočte do vzduchu pomyslné překážky. Po dokončení několika týdnů tohoto cvičení můžete přidat další výšku.
   • Účelem těchto typů cvičení je zvýšit rovnováhu a délku kroku. To vám pomůže zlepšit váš výkon ve sportech, jako je tenis, fotbal a fotbal.
   reklama

Metoda 2 ze 2: Zlepšení vaší mentální agility

1. 1 Jezte správná jídla ke snídani. Každý den se probouzíte s dietou plnou vitamínů, minerálů a antioxidantů, což může časem zvýšit vaši duševní kapacitu. Další výhodou je posílení imunitního systému a zlepšení vašeho zdraví.
   • Výběr natvrdo uvařeného vejce bohatého na cholin, což je typ vitaminu B, může zvýšit vaši verbální a vizuální výkonnost. Existuje také nedávná studie, která spojuje tento vitamín se snížením demence.
   • Jezte potraviny bohaté na zinek, například obilné otruby. Zinek hraje klíčovou roli v kognitivní stabilitě a formování paměti. K dispozici je také bonusový efekt zlepšení tónu pleti.
   • Jezte ovoce a zeleninu bohatou na antioxidanty. Poskytují vašemu mozku potřebné živiny, které nemusí přijímat z jiných věcí ve vaší stravě. Pomáhají zvyšovat mentální kapacitu a paměť.
   • Malé množství kofeinu, první věc ráno z šálku kávy nebo kofeinového čaje, může pomoci zlepšit váš duševní výkon a paměť a také zvýšit vaši koncentraci.
2. 2 Cvičení během dne. Krátké cvičení můžete provádět kdykoli během dne, abyste zvýšili duševní výkonnost. Pomáhá také s duševním zdravím a hbitostí snížením stresu, posílením chemikálií zlepšujících náladu ve vašem mozku, zmírněním úzkosti, zvýšením relaxace a zvýšením kreativity.
   • Cvičení, jako je aerobik, uvolňuje životně důležité neurotransmitery, které zvyšují koncentraci a sílu mozku a také vám pomáhají soustředit se. Kardiovaskulární tréninky mohou také zvýšit produkci mozkových buněk ve vašem hippocampu, což je část vašeho mozku, která je zodpovědná za učení a paměť.
   • Pokud chcete být venku, můžete se vydat na rychlou procházku, jogging nebo běh. Pokud dáváte přednost interiéru nebo drsnému počasí, použijte stacionární kolo nebo běžecký pás. Provádějte tato cvičení 45–60 minut, čtyři dny v týdnu. Pomůže nejen vašemu duševnímu stavu, ale také pomůže s fyzickou agilitou.
3. 3 Přečtěte si více. Ať už je to nejnovější thriller, klasický román nebo váš oblíbený časopis, čtení zapojuje mnoho částí vašeho mozku spojených s pamětí, poznáváním a představivostí. Váš mozek si představuje prostředí a lidi a váš mozek dodává hlasy pro dialog. I při jednoduchých větách si váš mozek musí pamatovat významy slov a pojmů a podporovat vývoj mozku. Čtení také zlepšuje náladu a zvyšuje relaxaci.
   • Vyberte si jakýkoli typ čtení, který vás nejvíce vzrušuje. Dokud jste zasnoubení a užíváte si to, bude vaše mysl zapojena.
4. 4 Hrát hry. Ať už jde o videohry nebo tradiční logické hry, hry testují více dovedností a otevírají nervové dráhy. Vyberte si hry, které vyžadují dovednosti a více úrovní poznání, které vám pomohou zlepšit soustředění a udržení paměti. Hrajte hru několik dní v týdnu, abyste zapojili svou mysl a zlepšili své poznání.
   • Můžete plnit sudoku, křížovky nebo jiné hry, které prověří vaše rozumové schopnosti, aby vaše mysl byla agilní. Vyzkoušejte také vědomostní hry na vybudování mozkových svalů a zlepšení paměti.
   • I když jste starší bez předchozích zkušeností nebo nejste velký hráč, vyberte si videohru, kterou si můžete užít, například jízdu autem nebo logickou hru. To vám poskytne pocit zábavy a zároveň zlepší vaši mentální kapacitu.
   • Existují také online platformy jako např Luminosity.com které poskytují množství her ke zvýšení mentální hbitosti. Luminosity vychází z jejich vědeckých her a přizpůsobuje hry, které hrajete, oblastem vaší mysli, které chcete zlepšit.
5. 5 Naučit se něco nového. Naučte se nový způsob, jak dokončit svou běžnou rutinu a každodenní úkoly. Můžete si také vzít nový nástroj, naučit se nový jazyk, cestovat na nová místa nebo dokonce jíst nová jídla. Tyto úkoly pomáhají vašemu mozku vytvářet nové nervové dráhy.
   • Obtížné nové úkoly zvyšují funkci mozku a retenci paměti. To funguje váš mozek novými způsoby a dosáhne neznámé mentální oblasti.
6. 6 Spolupracujte s ostatními. Ať už je to v práci nebo doma, pracujte s dalšími lidmi na projektech. To vás vyvede ze známého myšlení a donutí vás pracovat s ostatními lidmi. Zkuste se na projekt podívat z jejich pohledu nebo začlenit jejich nápady do svého vlastního. To vás povzbudí, abyste viděli něco novým způsobem a přistoupili k tomu z jiného úhlu, což pomáhá udržet váš mozek rychlý. reklama

Cvičení agility a cvičení

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Jaké je nejlepší cvičení pro agility?Francisco Gomez
  Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh.Francisco GomezExpertní trenér Odpověď Expert Nejlepší cvičení ke zlepšení agility použijte žebřík rychlosti. Dejte si rozcvičku na pět až deset minut. Poté proveďte protažení lýtka a hamstringu, než přejdete na rychlostní cvičení. Ujistěte se, že jste rychle na nohou a na polích žebříku.
• Otázka Jak mohu jako badmintonista zlepšit svoji rychlost?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná trenérka Fitness Expert Odpověď Cvičení jakýchkoli koordinačních her ruka-oko pomůže vaší rychlosti, ale pomůže vám lepší kondice a cvičení, která pracují s rychlými záškuby svalů, jako je skákání.
• Otázka Jak dlouho trvá, než uvidím velkou změnu v mé agility?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka To opravdu závisí na vaší aktuální úrovni zdatnosti. Pokud jste docela fyzicky zdatní, cvičení dvakrát týdně přinese zlepšení již za měsíc.
• Otázka Jak může 11letý chlapec zlepšit své fyzické síly? Dělejte kliky, poklesy svalů a přítahy a cvičte rovnováhu. Podívejte se na některé návody na YouTube a začněte. Držte se stranou od silového tréninku, protože jste na to příliš mladí.
• Otázka Moje hmotnost je 106 kg. Začal jsem běhat, ale jeden kilometr nemohu dokončit bez odpočinku. jak mohu zvýšit svoji výdrž? Zkuste dělat sebevražedné běhy, dodržujte zdravou výživu a přestaňte se všemi špatnými návyky, jako je kouření a pití. Vše chce čas, buďte trpěliví.
• Otázka Je mi 13 let; jak mohu zlepšit svoji svalovou sílu? Dělejte kliky a přítahy pravidelně. Cvičení si také můžete vyhledat na YouTube.
• Otázka Jak se připravím na fotbalové zkoušky? Proveďte kardio cvičení, spoustu žebříků, krátké sprinty, a pokud máte těžkou tašku, trénujte její odpalování.
• Otázka Jak zvýším svoji rychlost a obratnost? Dělejte krátké, trhací běhy; rychlé zatáčky zleva doprava; a žebříček agility.
• Otázka Jak mohu získat abs bez ohýbání, kroucení a křupání? Nemůžeš. Pokud nejste SKUTEČNĚ svalnatí, budete cvičit své břišní svaly těmito akcemi.
• Otázka Mohu zlepšit svou agilitu prováděním těchto činností pouze týden? Jeff Gabriel Ano, můžete, ale jejich delší provádění bude znamenat větší rozdíl. Dělat to týden bude stále znamenat rozdíl, i když mírný.