Pull-upy jsou náročné a efektivní cvičení horní části těla, které může posílit vaši sílu a vytrvalost. Klíčem ke zlepšení vašich přítahů je praxe a vytrvalost! Jakmile zvládnete základy a vyřešíte všechny běžné chyby, přejděte k pokročilejšímu školení a variantám, abyste ze svých přítahů získali maximum.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Zvládnutí základů
- 1 Uchopte výsuvnou tyč dlaněmi směřujícími ven. Dlaně byste měli mít na šířku ramen od sebe. Ujistěte se, že tyč dobře držíte.
- Jakmile vám bude dělat běžné vytahování přítlak, zkuste přepnout úchop na výsuvné tyči. Uchopením tyče tak, aby vaše dlaně směřovaly dovnitř směrem k vám, budete více posilovat bicepsy a odpočívat tak v zádových svalech.
- Dělání přítahů rukama blíže k sobě na vytahovací tyči pomůže vybudovat svaly na hrudi.
- 2 Svalte lopatky dolů a zatlačte na hrudník, abyste nastavili záda. Nastavením zad před provedením přítahu aktivujete zádové svaly, takže se snáze vytáhnete přes hrazdu. Pokaždé, když se spustíte z repre, nastavte si záda.
- 3 Pokrčte kolena, takže visíte z výsuvné tyče. Když visíte, ruce by měly být zcela natažené. Můžete také zvednout nohy nahoru, aby trčely před vámi.
- 4 Vytáhněte se nahoru, aby vaše brada přešla přes výsuvnou tyč. Jakmile se nad to zvednete, neopírejte si bradu o výsuvnou tyč. Jakmile je vaše brada přes bar, můžete se začít spouštět dolů.
- 5 Pomalu se spusťte do zavěšené polohy. Váš pohyb by měl být stabilní a kontrolovaný. Vyhněte se rychlému pádu. Jakmile se vrátíte do zavěšené polohy s plně nataženýma rukama, proveďte další opakování nebo položte nohy na zem a pusťte výsuvnou tyč.
- 6 Dělejte přítahy každý druhý den, abyste zlepšili svoji sílu a vytrvalost. Vyhněte se vytahování každý den, jinak nedáte svým svalům dostatek času na uzdravení. Nastavte si plán přítahů, abyste dělali přítahy 3-4krát týdně. reklama
Metoda 2 ze 4: Oprava běžných chyb
- 1 Vyvarujte se provádění polovičních opakování. Poloviční opakování se stane, když se mezi přítahy úplně nespustíte. Poté, co se vytáhnete přes lištu, spusťte se dolů, dokud nebudete úplně viset. Vaše paže by měly být zcela natažené. Plné opakování vám pomůže vybudovat si sílu a vytrvalost.
- 2 Při vytahování držte lokty rovně pod hrazdou. Při vytahování by se vaše lokty neměly vyklánět. Až budete příště dělat shyb, dávejte pozor na lokty. Pokud se nakloní ven, pracujte na jejich zatažení, aby směřovaly přímo dolů pod lištu. Udržování loktů rovných vám pomůže vybudovat více zádových svalů.
- 3 Prohněte záda a zvedněte hrudník, místo aby vaše tělo bylo rovné. Když děláte shyby, klente se v zádech a zvedněte hrudník směrem k baru. To pomůže rozvíjet vaše zádové svaly. Pokud provádíte přítahy a vaše tělo je dokonale rovné, neohýbáte záda a nezvedáte hrudník dostatečně nahoru.
- 4 Stanovte si dosažitelné cíle. Vyberte počet opakování, ke kterým se chcete dostat do konce měsíce. Zvažte svou aktuální sílu a vytrvalost, aby byly vaše cíle realistické.
- Pokud jste například začátečník, je cíl 5 tahů užitečnější než nerealistický cíl 30 tahů.
- Pokud jste zkušenější, stanovte si za cíl udělat o 10 tahů více, než je vaše současné maximum.
Metoda 3 ze 4: Trénink na vylepšení Pull-Ups
- 1 Zlepšete svou přilnavost cvičením mrtvých závěsů. Chcete-li provést mrtvý závěs, uchopte výsuvnou tyč, jako byste se chystali provést přítaž. Poté zvedněte nohy nebo pokrčte kolena, abyste mohli viset z baru. Ruce mějte natažené a viste, dokud už nemůžete. Zasaďte nohy zpět na zem a opakujte.
- Na každém tréninku se snažte prodloužit dobu, po kterou se můžete vyvařovat na vysouvací tyči.
- 2 Proveďte asistované přítahy, abyste získali sílu. Chcete-li provést asistované vytahování, najděte stahovací tyč o výšce 0,91–1,22 m (3–4 stopy) nebo použijte dvojici rovnoběžných tyčí. Posaďte se na zem, aby byla tyč rovnoběžná s vaší hrudí. Pokrčte kolena před sebou, aby vaše chodidla byla rovná na zemi. Uchopte hrazdu jako při běžném vytahování a vytáhněte tělo nahoru tak, aby vaše brada byla nad hrazdou.
- 3 Trénujte s asistenčními pásy. Asistenční pásy jsou elastické pásky, které se připevňují k vytahovací tyči a kolem vašich nohou. Usnadní vám to, když se při cvičení vytáhnete přes hrazdu. Jak se budete zlepšovat ve vytahováních a zvyšovat počet opakování, která můžete udělat, omezte, jak často používáte asistenční pásy.
- 4 Nechte partnera, aby vám pomohl udělat více opakování. Když začnete mít pocit, že už nemůžete dělat žádná opakování, přimějte svého partnera, aby vám pomohl zvednout laťku. Mohou vás zvednout za trup, takže jste schopni udělat 2-3 další opakování. Postupem času nebudete potřebovat, aby váš partner zasáhl tak často.
- 5 Udělejte si bicepsové kudrlinky a postavte si tak bicepsy. Vaše bicepsy jsou jedním z hlavních svalů, které používáte k vytahování, takže jejich budování pomocí bicepsových kudrlin vám pomůže zlepšit přítahy. Chcete -li udělat zvlnění bicepsu, uchopte činku a držte ji tak, aby dlaň směřovala ven. Potom zvedněte činku směrem k rameni ohnutím lokti. Pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy a opakujte.
- 6 Procvičte si negativa, abyste si vybudovali zádové svaly. Negativy vám také pomohou zlepšit se při spouštění těla z výsuvné tyče. Chcete-li udělat negativum, uchopte výsuvnou tyč a vytáhněte se nahoru, aby vaše brada byla přes tyč. Poté se pomalu spusťte dolů do zavěšené polohy a co nejdéle se snižujte. Jakmile jsou vaše paže úplně natažené a visíte z vytahovací tyče, vraťte se zpět k tyči a opakujte.
- Pokud se vám těžko zvedá, použijte židli nebo lavici, abyste se dostali do výchozí polohy.
Metoda 4 ze 4: Zkoušení Pull-Up variací
- 1 Dělejte tahání goril. Uchopte výsuvnou lištu jako při běžném vytahování. Poté vytáhněte bradu nahoru nad tyč, ale místo toho, abyste šli přímo nahoru, vytáhněte se nahoru doleva. Sklopte se do úplného závěsu a poté se znovu vytáhněte nahoru, tentokrát jděte doprava. Při každém vytahování pokračujte ve střídání vlevo a vpravo.
- 2 Zkuste přítahy se střídavým úchopem. Uchopte tyč tak, aby jedna z vašich dlaní směřovala ven a druhá směřovala dovnitř. Poté proveďte sérii přítahů, jako byste to dělali normálně. Po dokončení sady střídejte úchop. Vaše dlaň směřující ven by nyní měla směřovat dovnitř a naopak.
- 3 Dělejte kliky po celém světě. Uchopte výsuvnou tyč oběma dlaněmi směrem ven. Poté se vytáhněte směrem k pravé ruce. Jakmile jste vytaženi přes pravou ruku, přitáhněte tělo k levé ruce, než se spustíte do úplného závěsu. Opakujte, dokud neprovedete všechna opakování ve vaší sadě. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Co mohu dělat místo přítahů, když je už nudím?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifikovaná osobní trenérská odborná odpověď Lat pulldowns jsou pravděpodobně nejlepší náhradou za pull up. Je to v podstatě stejné cvičení, kromě toho, že taháte váhu dolů místo toho, abyste tahali váhu nahoru. Pulldowns však bude pracovat se stejnými svalovými skupinami jako přítahy. Můžete také přidat řady kabelů, obrácené řady nebo řady činek, abyste doplnili lat pulldowns a postavili ramena, záda a paže nahoru. - Otázka Zvětší se mi biceps, když každý den udělám 10 opakování přítahů? Ealcyon Pokud provedete deset opakování přítahů, nezvýší se vám výrazně velikost bicepsu a cvičit každý den bez přestávky mezi nimi nedává vašim svalům příležitost růst. Zkuste je zaměřit pomocí strojů pomocí základního systému 8 - 12 opakování x 3 sad. Můžete také provádět cvičení s vlastní váhou, jako jsou bicepsové kadeře.
reklama
Tipy
- Minimalizujte stres a zranění rozcvičkou před přítahy. Zkuste 5 minut lehkým joggingem nebo rychlou chůzí, aby se vám rozproudila krev, následuje 10–20 kruhů paží a 10–20 houpání paží.
- Zabraňte bolesti svalů a únavě protahováním poté, co děláte přítahy. Sepněte ruce a natáhněte ruce dopředu a vytáhněte ramena dopředu. Držte tuto pozici a zhluboka dýchejte po dobu 20.
reklama
