Zlepšovat se jako běžec znamená víc než jen pořád běhat. S trochou pozornosti k detailům a chytrým tréninkovým plánem můžete jako běžci udělat velká vylepšení za relativně krátkou dobu, bez ohledu na to, jaký máte sport, rasu nebo běžecké návyky.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Trénink jako profesionál
- 1 Stanovte si konkrétní tréninkový cíl pracovat směrem k. Mít za cíl pracovat dál než „být lepším běžcem“ vám umožní přizpůsobit si tréninky tak, abyste dosáhli maximálního zlepšení. Ať už chcete zaběhnout prvních 5 km, vytvořit tým pro běžce nebo zkrátit čas strávený na míle o 10 sekund, zamyslete se nad tím, proč se opravdu chcete zlepšit. Podle toho pak můžete plánovat.
- Pokud chcete začít závodit, nebo si jen chcete z běhu udělat pravidelnější zvyk, zvažte přihlášení k místnímu závodu. Získáte tak konkrétní datum a vzdálenost, na kterou musíte trénovat.
- Pokud se snažíte vytvořit tým nebo být lepším sportovcem, podívejte se online na běžná nebo doporučená cvičení pro vaši konkrétní aktivitu a přidejte ji do rady zde.
- Pokud si chcete oholit vzácné vteřiny ze svého času, vězte, že se budete muset trochu více soustředit na silový a silový trénink a také na pravidelný běh.
- 2 Střídejte snadné a tvrdé běhy, abyste rychle získali sílu. Je běžné, že se běžci tlačí pokaždé zhruba stejně, běhají podobně náročné běhy a postupně zvyšují obtížnost. Elitní běžci však střídají lehký, odpočinkový běh s velmi náročným. Právě během těchto obtížných běhů, kdy na sebe opravdu tlačíte, vaše tělo dosahuje nejvýznamnějších zisků.
- Nemějte pocit, že by snadný den byl 'podvádění'. Spíše to pomáhá obnovit a uvolnit svaly potřebné pro vaše velké běhy.
- Měňte své běžecké trasy - dokonce i běžet normální trasu zpět bude novou výzvou.
- 3 Zaměřte se na explozivní krokovou energii plyometrií . Pokaždé, když tvrdě běháte, natáhnete na zlomek vteřiny své čtyřkolky a hamstringy poblíž bodu zlomu. Vaše tělo reaguje rychlým stahováním svalů, aby vám poskytlo sílu a ochranu. Plyometrie, které se zaměřují na rychlý, výbušný pohyb, trénují tělo, aby zvládlo tento stres a udržovaly vás silné a silné po celou dobu běhu. Tato cvičení jsou skvělá i po lehkém běhu. Dvakrát týdně proveďte alespoň 30 minut: Zkuste:
- Skoky v boxu (použijte obě nohy, stejně jako každou nohu samostatně)
- Kyvadlová doprava
- Chmele/skoky na jedné noze
- Dřep skoky - jednoduše dřep bez váhy, poté vyskočte nahoru a do strany, místo abyste šli přímo nahoru
- Přeskakování moci - jak vysoko se můžete dostat při každém skoku?
- 4 Zaměřte se na jeden až dva sprintové tréninky týdně, abyste získali rychlost a sílu. Tréninky ve sprintu nejsou jen o tom, že budete rychlejší sprinter-vysokoenergetické a výkonné kroky použité při nejvyšší rychlosti vám pomohou procvičit svaly, aby lépe zvládaly stres v jakémkoli tempu. Některá doporučení týkající se školení zahrnují:
- Intervalový běh: Lehce běhejte pět až deset minut. Ihned poté sprintujte 30 sekund. Běhejte 60 sekund, poté dalších 30 minut sprintujte a opakujte ještě pětkrát až šestkrát. Jogujte pět až deset minut, abyste vychladli.
- Žebříky: To vyžaduje stopu nebo jiný způsob, jak dělat kola. Lehce běhejte pět až deset minut. Až budete hotovi, sprintujte kolo téměř o 90% nejvyšší rychlostí. Jog klínem k odpočinku a zotavení. Až budete hotovi, sprintujte dvě kola a zaběhněte další kolo, abyste se vzpamatovali. Pokračujte ve stupňování kol sprintu, dokud se již nebudete moci tlačit, a pak jogujte, abyste se ochladili na pět až 10 minut.
- 5 Trénujte břišní svaly a jádro, abyste zajistili silné a efektivní držení těla . Vaše jádro pomáhá hladce přenášet energii z horní poloviny do dolní poloviny. Ještě důležitější je, že vám pomůže zůstat vzpřímený a silný, když jste unavení, což pomáhá šetřit životní energii. Během tréninku nikdy nezanedbávejte své jádro. I když to není přímo cítit, silné abs a obliques povedou k efektivnějšímu, a tím i vylepšenému běhu.
- Drtí a sedy-lehy, buď rovné, nebo do stran.
- Prkna a další cvičení „držení“ jsou vynikající pro budování držení těla a vytrvalosti.
- Abs lze provádět každý den, nebo si můžete vybrat dva až tři dny v týdnu pro těžší a soustředěnější tréninky.
- 6 Jezte a hydratujte jako profesionální sportovci celý týden, nejen dny, kdy běháte. Jedním z největších mýtů při cvičení je, že můžete „jíst, co chcete“ jen proto, že hodně běháte. Cvičením ale můžete spálit jen asi 30% kalorií, které sníte. Kromě toho typy kalorií, které konzumujete, přímo ovlivňují, jak úspěšně můžete běžet. Zatímcosprávně držet dietuje vlastní téma, k některým věcem, které je třeba si zapamatovat, patří:
- Upřednostněte jídlo pocházející ze semen, ovoce a zeleniny, protože jsou baleny se základními živinami.
- Pijte vodu celý den a udržujte ji hydratovanou, než začnete běhat. Chcete si udržet náskok před pocitem žízně, nejen pít, jakmile jste vyprahlí.
- Přikloňte se k libovým bílkovinám, jako je kuře, ryby a fazole, místo tučnějšího červeného masa a tučnějšího masa jako klobása.
- Nahraďte „prázdné“ svačinky, jako jsou sušenky a cukrovinky, zeleninou, hummusem, jogurtem a nízkokalorickými alternativami, jako jsou preclíky nebo pečené chipsy.
- Uvědomte si, že velké, těžké a nezdravé jídlo může trvat dva až tři dny, než se dostanete skrz vaše tělo. Podle toho plánujte před velkými běhy nebo závody.
- 7 Prozkoumejte a zdokonalte svůj tréninkový plán, jak budete silnější. Čím lépe se dostanete, tím těžší budete muset na sebe tlačit. Dobrým měřítkem každého tréninkového plánu je zeptat se: „Jak těžkých je posledních pět až deset minut?“ Největšího zisku dosáhnete, když překonáte obtíže, takže se ujistěte, že vaše tréninky jsou stále výzvou, abyste se stále zlepšovali.
- Spolupráce s partnerem je často dobrým způsobem, jak se stále vyzývat a najít motivaci pokračovat v práci.
- Dejte si větší a tvrdší měřítka. Pokud se cítíte dobře, přidejte ke svému nejtěžšímu běhu míli, nebo začněte začlenit více kopců místo rovin.
Metoda 2 ze 3: Vylepšení vašeho kroku
- 1 Přistávejte každý krok blízko přední části nohou, nikdy ne u paty. Stále existuje nějaká diskuse o „dokonalé“ přistávací zóně, ale panuje naprostá shoda, že byste nikdy neměli přistávat na patě. Zadní část chodidla působí jako brzda, zpomaluje vás, což je to poslední, co byste při běhu chtěli. Pokuste se přistát těsně za koulemi nohou, což vám umožní rychle se zvednout a přistát.
- Míč vaší nohy je velký knoflík kůže a kosti přímo pod palcem u nohy.
- 2 Zaměřte se na rychlost svého kroku, abyste dosáhli okamžitých vylepšení. Nechte si minutu běžet, počítejte, kolikrát se vaše pravá noha dotkne země. Zdvojnásobením tohoto čísla získáte své kroky za minutu. Mělo by být mezi 175 - 185 kroky, aby běželo s maximální účinností. Pokud váš krok potřebuje práci, zkuste se na něj soustředit jen trochu při každém běhu, místo abyste to všechno najednou opravili. Do měsíce uvidíte rozdíl.
- Většina běžců dělá příliš velký krok, což znamená, že jejich rychlost je příliš nízká. Chcete -li to napravit, zkuste se při běhu mírně předklonit.
- Pokud běháte s hudbou, najděte si písničky, které vám pomohou udržet dobrý rytmus. Mnoho běžců hledá písně rychlostí 180 úderů za minutu, aby si pomohlo přirozeně se načasovat. Seznamy skladeb 180 BPM najdete online a na běžících fórech.
- 3 Při dopadu zatáhněte nohu dozadu a držte ji na zemi co nejkratší dobu. Při přistání mějte kolena mírně pokrčená. Soustřeďte se na to, abyste po přistání zatáhli přistávací nohu dozadu, směrem k zadku. Tento odrazový pohyb by měl být dozadu, ne nahoru, efektivně přenášet váš pohyb vpřed při běhu místo poskakování nahoru a dolů.
- 4 Udržujte uvolněnou, ale silnou horní část těla, abyste efektivně šetřili energii. Chcete mít bradu vztyčenou a ramena dozadu, s uvolněnými, uvolněnými svaly paží a rukou. Vaše lokty jsou ohnuté o 90 stupňů, ale volně se houpají. Ačkoli se na to často zapomíná, nezapomeňte také uvolnit svaly na obličeji a krku, místo toho, abyste je napnuli. V každém případě jediné svaly, na které se chcete soustředit, aby byly silné a napnuté, jsou ty ve vašem jádru, protože to přirozeně udrží vaše držení těla silné a pomůže vám efektivně směrovat energii.
- 5 Kupte si pohodlnou, dobře padnoucí běžeckou obuv. Trénink na dobré obuvi není jen o nohou. Správné boty pomohou podpořit dobré držení těla a správnou formu a také předcházet zraněním. Je to proto, že nepohodlná obuv vás obvykle přiměje přistát nebo vzlétnout jinak, abyste se vyhnuli bolesti, což jen způsobuje další problémy v řadě. Při nákupu obuvi hledejte pár, ve kterém:
- Vaše pata zůstane pohodlně v botě.
- Máte prostor kroutit prsty na nohou.
- Míče a klenby vašich nohou jsou objímány botou, ale nejsou tak těsné, že ztrácíte oběh.
Metoda 3 ze 3: Efektivní příprava na běh
- 1 Použijte různorodou, aktivní rozcvičku, abyste zkrátili čas jakéhokoli běhu nebo závodu. Stará strategie statického strečingu („sáhnout dolů a dotknout se prstů na nohou“) byla sama o sobě ukázána pokles svalová účinnost. Abyste opravdu zlepšili, jak běháte, měli byste zlepšit to, jak se rozcvičujete. Ukázkový pluk může být:
- Pěšky nebo lehce běhejte pět až 10 minut
- Dvou až tříminutový „speciální“ běh (vysoká kolena, kopance, přeskoky)
- Dvě až tři minuty výpady, boční promíchání a otevírání kyčlí
- Dvě až tři minuty lehké statické protahování
- 2 Použijte svůj lehký běh k rozpracování lehkého potu. „Zahřívání“ skutečně znamená, že chcete zahřát se tvé tělo. Vyšší tělesná teplota zajišťuje, že vaše svaly jsou volné a poddajné a vaše tělo efektivně pumpuje krev. U všeho jiného než u lehkých běhů (když budete v tomto tempu po celou dobu) použijte prvních pět až deset minut, abyste se trochu zapotili a tělo se připravilo na cvičení.
- I pět minut chůze je dobrý způsob, jak začít.
- Pomalu zvyšte rychlost na krátké 10sekundové sprinty a poté se vraťte do normálního zahřívacího tempa. To pomáhá připravit svaly na rychlost.
- 3 Postupně přidávejte vysoká kolena, kopance do zadku a šourání do rozcvičky. Jedná se o přehnané běhy, které zahřívají konkrétní svaly a pomáhají vašim nohám připravit se na plný rozsah pohybu. Každý z těchto „dynamických úseků“ provádějte alespoň minutu.
- Vysoká kolena: Při každém kroku zvedněte každé koleno do výšky boků.
- Butt Kicks: Přehánějte zvedání zadní nohy, aby se vaše pata zvedla a klepala na hýždě.
- Náhodný výběr: Otočte se na bok a pohybujte se horizontálně po třech až čtyřech krocích. Otočte se na přední noze a otočte se opačným směrem, promíchejte tři až čtyři kroky a poté znovu střídejte.
- Zpětné běhání: Soustřeďte se na to, abyste svůj krok opravdu rozšířili za sebe a každým krokem dosáhli těch nohou dozadu.
- 4 Aktivujte boky, než začnete s výpady, otevírači kyčlí a přeskakováním. Ve své nejjednodušší mechanické podobě je běh jen sérií dřepů na jedné noze, které se provádějí znovu a znovu. To vás učí, že vaše boky musí být otevřené a volné, aby efektivně přenášely energii a zlepšovaly vaše tempo. Zahřát je:
- Výpady jsou, když vykročíte jednou nohou a poté spustíte zadní koleno směrem k zemi. Prsty držte dopředu a spusťte boky k zemi. Nenechte koleno přejít přes prsty.
- Otevírání kyčlí jednoduše zvednete koleno a poté ho otočíte do strany, čímž odhalíte své vnitřní stehno tváří před sebou. Udělejte dva až tři joggingové kroky, rozevřete kyčel a pak opakujte s druhou nohou.
- Skákání: Každý skok přeskočte tak vysoko, jak jen to jde, chovejte se k němu spíše jako k jednotlivým skokům. S každým svázáním zvedněte koleno vysoko.
- 5 Lehce používejte statický strečink, kterému dávejte přednost po místo předchozího tréninku. Po vašich dynamických úsecích může lehký statický úsek pomoci uvolnit všechny svaly, které jsou stále napnuté. Chcete si však být jisti, že nevytáhnete žádný úsek na bolestivou úroveň. Chcete se cítit natažení, ale nikdy by to nemělo bolet.
- Statické protahování je skvělý způsob, jak ukončit běhy, protože vaše svaly jsou již teplé a poddajné. To může později zabránit určité bolestivosti.
- 6 Hydratujte po celý den, stejně jako těsně před začátkem. Dobrým cílem, na který se můžete zaměřit, je sklenice vody každou hodinu, než se vydáte na běh. Namísto toho, abyste na poslední chvíli něco polkli, usrkávejte vodu až do běhu, abyste zůstali pohodlní a bez křečí.
- Pamatujte, že nejlepší způsob, jak hydratovat, není jen těsně před během, ale celý den, který k němu vede.
- 7 Dýchejte rovnoměrně, abyste nebyli unaveni. Když běžíte, pracujte na hlubokém nádechu membránou. Položte si ruku na břicho těsně pod žebra a nadechněte se, aby se vám žaludek vytlačil. Při dýchání se vyhněte pohybu hrudníku, protože by vás to utáhlo v ramenou. Zkuste se nadechnout 2 kroky a pomalu vydechněte další 2 kroky. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Co mohu udělat pro zlepšení, pokud jsem nikdy předtím neběžel?Shira Tsvi
Osobní trenér a instruktor fitness Shira Tsvi je osobní trenér a instruktor fitness s více než 7 let zkušeností s osobním tréninkem a více než 2 roky vedoucím oddělení skupinového tréninku. Shira je certifikována National College of Exercise Professionals a Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Její praxe je založena v San Francisco Bay Area.Shira TsviOsobní trenér a instruktor fitness Expertní odpověď Pokud jste vůbec neběželi, zkuste si krátce zaběhat, abyste zjistili, jak se cítíte. Zkuste běžet 5–10 minut, abyste zjistili, jak se vaše tělo cítí. - Otázka Jak zvětšíte běžeckou vzdálenost?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Běžte pravidelné tempo, ale běžte delší dobu. To lze provést opakováním trasy a postupným přidáváním větší vzdálenosti. Případně cvičte na běžícím pásu, který měří vaši vzdálenost, nebo použijte aplikaci pro telefon, která vaši vzdálenost zaznamená. Každý týden přidejte 10% k vašemu týdennímu součtu. - Otázka Jak můžete zlepšit svůj běh?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ke zlepšení běžeckých časů trénujte delší a/nebo těžší běhy. Silový trénink, stejně jako různé druhy skoků, vytvoří výbušnou svalovou sílu, která může pomoci při bězích na krátké vzdálenosti. - Otázka Jak mohu zlepšit svou běžeckou formu?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Nejlepší způsob je zajít na kliniku sportovního tréninku a podrobit se analýze chůze. Pokud to není možné, požádejte kamaráda, aby video z různých úhlů natočil na video. Poté se podívejte na videa a pečlivě analyzujte, co děláte a jak byste se mohli zlepšit. - Otázka Které potraviny zvyšují výdrž?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Expert Odpověď Bohužel, vytrvalost prostřednictvím postupných delších a těžších běhů je jediný způsob, jak zvýšit vaši vytrvalost. Přestože neexistuje jediný druh jídla, který by zvýšil výdrž, můžete tomuto procesu pomoci tím, že budete jíst zdravou vyváženou stravu z přírodních potravin. - Otázka Jak mohu jako trenér zlepšit rychlost pro děti? Nechte je sprintovat na kratší vzdálenosti rychleji a několikrát.
- Otázka Jak mohu dokončit jednu míli v davu? Uvědomte si ostatní běžce a při jejich předávání používejte zdvořilost. Když se k nim přiblížíte, řekněte „Passing“.
reklama
Tipy
- Chcete -li se opravdu zlepšit, zvažte rozhovor s trenérem nebo trenérem. Mít někoho jiného než sebe, aby si vytvořil tréninkové plány a motivoval tě, když jsi unavený, je skvělý způsob, jak zesílit.
reklama
Varování
- Prosadit se obtížně neznamená protlačit zranění. Ostré bolesti, závratě a trvalé bolesti se jen zhorší, pokud s nimi nepřestanete a nebudete je léčit.
