Chcete přejít od běhu na 5 km k půlmaratonu nebo na kole na čtyřicet mil dlouhé stezce? Zdá se vám, že vám při cvičení často dochází dech? Kdokoli může zvýšit svou atletickou vytrvalost správnou kombinací přípravy a tréninku. Buďte trpěliví, odhodlaní a chytří ohledně postupu a svého cíle můžete dosáhnout.
Kroky
Část 1 ze 3: Příprava vašeho těla
- 1 Osvojte si zdravé návyky. Zvýšení sportovní vytrvalosti vyžaduje, aby vaše tělo dokázalo efektivněji využívat své zásoby energie. Tělo, kterému nebrání nezdravé návyky snižující účinnost, bude mít mírnější kopec ke stoupání. Zlepšení celkového zdraví je prospěšné samo o sobě.
- Zdravé tělo vyžaduje dostatek času na odpočinek a zotavení. Ujistěte se, že máte dostatek spánku. Většina dospělých by měla hledat sedm až devět hodin za noc.
- Pokud kouříte, zaměřte své energie na to, abyste nejprve přestali. Jen málo aktivit vás může snadněji připravit o atletickou vytrvalost, nemluvě o negativním dopadu na vaše zdraví.
- Pijte alkohol s mírou. Zatímco tam jenějaké důkazyže mírná konzumace alkoholu (jeden nápoj denně pro ženy, dva nápoje denně pro muže) může lidem pomoci cvičit déle a s větší radostí, nadměrná konzumace alkoholu vás pouze zpomalí a způsobí zdravotní problémy snižující vytrvalost.
- 2 Jezte libové bílkoviny, barevné ovoce a zeleninu a chytré sacharidy. V podstatě to samédietní pokynyprospěch těm, kteří se snaží zlepšit sportovní vytrvalost. Správná rovnováha a rozmanitost potravin umožňuje vašemu tělu efektivně vyrábět energii potřebnou k podpoře sportovní vytrvalosti.
- Vyberte si různé barevné ovoce a zeleninu - papriky, borůvky, rajčata atd. Kromě mnoha dalších výhod nabízejí antioxidanty, které bojují proti volným radikálům ve vašem těle. Zaměřte se na 7–10 porcí denně.
- Bílkoviny dodávají aminokyseliny, které tělo využívá k obnově svalové tkáně. Vyberte si libové bílkoviny, jako jsou ryby, drůbež, nízkotučné jogurty a sójové produkty, abyste omezili škodlivý příjem nasycených tuků.
- Sacharidy jsou hlavním dodavatelem glykogenu, který vaše tělo ukládá jako zdroj energie. Pro více živin a menší příjem cukru si vyberte celozrnné produkty a nerafinované sacharidy, jako jsou ovesné vločky a fazole.
- 3 Pít hodně vody. Každá část vašeho těla vyžaduje dostatečnou hydrataci, aby fungovala efektivně, včetně svalů, plic a kardiovaskulárního systému. Začněte dobře pít vodu, než začnete cvičit, třeba 16–24 uncí nebo 500 až 1 000 ml před dlouhým cvičením, a pokračujte v hydrataci během i po ní.
- Pití většího množství vody prospěje vašemu zdraví, ať už ten den cvičíte nebo ne. Tam je nějaká debata o tom, zda stará rada vypít osm, osm uncí sklenic vody denně je ideální pro každého. Je však velmi těžké pít příliš mnoho vody, takže pijte konzistentně celý den, než pocítíte žízeň.
- 4 Před cvičením se zahřejte. Začněte pomalu a důkladně se zahřejte a poté protáhněte, zejména ty svalové skupiny, které budou dělat většinu práce.
- Někteří doporučují provést „dynamické zahřátí“, aby se zlepšil výkon. To může zahrnovat dřepy, výpady, skákací zvedáky a další aktivnější formy ohýbání. Pomalu zvyšujte teplotu až do tohoto bodu, abyste snížili riziko zranění.
Část 2 ze 3: Efektivní trénink
- 1 Před zahájením tréninkového programu zvažte konzultaci se svým lékařem. Všichni víme, že cvičení je dobré pro naše zdraví a pro většinu lidí je vyhrazený program pro zvýšení atletické vytrvalosti bezpečný a zdravý. Pokud však splňujete některá z níže uvedených kritérií nebo si nejste jisti svým zdravotním stavem, je vhodné se nejprve poradit se svým lékařem. Zvažte kontaktování lékaře, pokud:
- Jste nebo můžete být těhotná, je vám více než 35 let, máte rodinnou anamnézu srdečních chorob před dosažením věku 60 let, žijete sedavým způsobem života nebo máte výraznou nadváhu.
- Máte srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak nebo cholesterol, cukrovku nebo cukrovku, cukrovku nebo astma, onemocnění ledvin, artritidu nebo rakovinu (nyní nebo dříve).
- Během cvičení pociťujete bolest na hrudi, zrychlený nebo nepravidelný srdeční tep, točení hlavy, nadměrnou dušnost, silnou bolest nohou nebo otok kotníku.
- 2 Postupně přistupujte. Jak byste mohli očekávat, neexistují žádné zkratky ke zvýšení vaší sportovní vytrvalosti - alespoň zdravým a trvalým způsobem. Chce to čas, vytrvalost a trpělivost. Příliš silné a rychlé tlačení pravděpodobně povede ke zranění, na rozdíl od zvýšené vytrvalosti.
- Pokud se věnujete běhu, někteří odborníci doporučují použít „nízký a pomalý“ přístup, který snižuje vaše šance na zranění. Snažte se běžet asi 80% svého maximálního úsilí a snažte se prodloužit svůj tréninkový čas asi o 10% (nebo možná až o 20%) týdně.
- 3 Zpestřete si tréninky. Pokud je vaším cílem být schopen zaběhnout maraton, můžete si myslet, že byste se měli soustředit výhradně na běh; Využití různých tréninků však nejen pomáhá předcházet nudě, ale také pomáhá lépe rozvíjet vaše celkové zdraví a kondici - a atletická vytrvalost je snaha celého těla. Křížový trénink se nejlépe používá mimo sezónu k rozbití náhorních plošin a prevenci zranění z nadměrného používání při zachování srdeční kondice.
- Silový trénink, jako je zvedání závaží, může zlepšit vaši svalovou účinnost a regeneraci, obojí pomáhá vytrvalosti. Zaměřte se na tři sezení po 30–40 minutách týdně. Ale nepřehánějte to a neubližujte si.
- Plyometrics zahrnuje použití vrtaček, jako je skákání přes švihadlo, přeskakování, skoky na jedné noze a sprinty do vysokých kolen, aby se zlepšila výbušná síla v nohách, takže vaše nohy mohou při běhu trávit méně času v kontaktu se zemí. Zvýšení výkonu a snížení tření (od kontaktu se zemí) prospěje vaší efektivitě běhu, a tedy i vytrvalosti.
- Existuje mnoho běžících programů navržených speciálně pro zlepšení vytrvalosti. Například Yasso 800s zahrnuje opakování běhů na 800 metrů (s přestávkami mezi nimi) stejným minutovým tempem jako hodinový cíl, který máte na maraton (například čtyři minuty na čtyři hodiny). Nakonec je vytrvalostní trénink individualizovaný proces a může vyžadovat pokus-omyl, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
- 4 Zvyšte svou krátkodobou, střednědobou a dlouhodobou vytrvalost. Lidské tělo má tři energetické systémy, z nichž lze čerpat na základě povahy naší námahy. Krátkodobý systém (známý jako ATP/PC) vám dodá energii přibližně na deset sekund; střední systém, glykolýza, čerpá glykogen z vašich svalů a produkuje kyselinu mléčnou nebo „svalové popáleniny“; dlouhodobý systém je oxidační (nebo aerobní), využívající příjem kyslíku jako stálý zdroj produkce paliva.
- Zatímco aerobní aktivita je typická pro lidi, kteří chtějí zvýšit vytrvalost, zlepšení všech tří systémů vám poskytne nejlepší rovnováhu mezi produkcí energie a námahou.
- Intervalový trénink pomáhá procvičit všechny tři energetické systémy. Často to znamená běh vysokou rychlostí na krátkou dávku (často 30 sekund až jednu minutu), proloženou ochlazeními ekvivalentních nebo mírně delších období, která se skládají z lehkého běhání nebo chůze. Další podrobnosti o režimu intervalového tréninku viz Jak zvýšit svoji běžeckou výdrž .
- 5 Zatlačte zpět svůj „laktátový práh. ' Atletická vytrvalost začíná slábnout, jakmile začnete ve svalech cítit známé „pálení“. Ačkoli tento pocit není ve skutečnosti způsoben nahromaděním kyseliny mléčné, jak se často předpokládá, laktát se uvolňuje spolu s nahromaděním protonů, které způsobují acidózu (a pocit pálení). Váš „laktátový práh“ je bodem při fyzické námaze, kdy rovnováha končí a začíná nepohodlí. Ale tréninkem můžete tuto prahovou hodnotu posunout zpět.
- Pro zvýšení laktátového prahu se doporučuje třídílný proces. Nejprve pomalu, ale stabilně zvyšte svůj tréninkový objem o deset až dvacet procent týdně.
- Za druhé, věnujte zhruba deset procent svého týdenního tréninku „tempovým běhům“ na hranici stávajícího laktátového prahu - bodu, kdy začnete cítit „pálení“. To je obvykle asi 50-60% maximální doporučené srdeční frekvence pro nováčka a 80-90% pro elitního sportovce. Poraďte se se svým lékařem o vaší maximální srdeční frekvenci a celkové kondici.
- Za třetí, strávte dalších deset procent svého týdenního tréninkového plánu intervalovým tréninkem, třeba opakováním čtyřminutových intervalů cvičení s vysokou a nízkou intenzitou.
Část 3 ze 3: Získání náskoku
- 1 Poslouchat hudbu. Pokud hledáte malou podporu vytrvalosti, přeskočte nebezpečné, nezákonné nebo pochybné možnosti. Studie ukázaly, že poslech hudby při cvičení může zvýšit vaši vytrvalost až o 15%. Zdá se, že prospěch spočívá ve zlepšení nálady a prvku rozptýlení.
- Důležitý je však typ hudby, který si vyberete. Hudba v tempu mezi 120 a 140 údery za minutu je nejúčinnější, takže vaše oblíbené pomalé milostné písně nebo klasické skladby nemusí být řezné.
- 2 Nabijte se sacharidy před vytrvalostní akcí. 'Carbo-loading”Je technika zvyšující vytrvalost známá elitním dálkovým běžcům, plavcům a cyklistům. V zásadě to znamená poskytnout vašim svalům co nejvíce paliva (jako glykogenu) ve snaze zabránit vyčerpání během soutěže. Správně provedeno, může zvýšit množství glykogenu o 25%-100%, ale je užitečné pouze pro vytrvalostní aktivity trvající nejméně 90 minut. Pokud se tedy právě připravujete na tenis, je nepravděpodobné, že by vám nakládání karboanem pomohlo zvýšit vytrvalost.
- Počínaje třemi nebo čtyřmi dny před cílovou událostí zvýšíte příjem sacharidů na přibližně 70% celkových denních kalorií (oproti typickým 50%). Současně byste měli omezit svůj tréninkový režim, který pomůže skladovat palivo pro velký den.
- Ne všechny sacharidy jsou však vytvořeny stejné. Stejně jako kdykoli jindy byste měli zvolit celozrnné produkty a nerafinované, nezpracované sacharidy, pokud je to možné. Ukázková dieta naplňující karbo je k dispozici na http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=1 .
- 3 Zvažte kofein. V posledních několika desetiletích se vědci pokoušeli přesně zjistit, proč značný příjem kofeinu před cvičením (asi 3–9 mg na kg tělesné hmotnosti nebo zhruba dva až šest šálků kávy) zvyšuje vytrvalost mezi elitními sportovci v laboratorních podmínkách. Někteří si myslí, že stimuluje používání uloženého tuku jako paliva, čímž šetří vaše zásoby glykogenu pro pozdější použití. Bez ohledu na to se zdá, že to pomáhá při vytrvalosti jak při kratších dávkách (asi pět minut), tak při delších sportovních aktivitách.
- Mějte však na paměti, že atletické organizace včetně MOV a NCAA mají limity pro kofein pro konkurenty a že tyto dočasné výhody neposkytují trvalé výhody zvýšené účinnosti. Z dlouhodobého hlediska vám lépe poslouží vytrvalost díky tvrdé práci, ne v hrnci kávy.
- 4 Vyhněte se nelegálním a/nebo nebezpečným vylepšovačům výkonu. Kromě toho, že látky zvyšující výkonnost, jako jsou steroidy, jsou nezákonné bez lékařského předpisu a/nebo mohou vést k sankcím ze strany atletické organizace, ke které jste přidruženi, jsou často jednoduše docela nebezpečné pro vaše zdraví. Dočasné přínosy vytrvalosti a výkonu, které mohou nabídnout, budou daleko vyváženy škodou, kterou pravděpodobně způsobí.
- Zesilovače výkonu, jako jsou steroidy, mohou někdy způsobit srdeční infarkt a jiné závažné lékařské události. Mohou také zpomalit váš růst; způsobit problémy se srážením krve; způsobit vysoký cholesterol a krevní tlak; vytvářet problémy s játry; vést ke změnám nálady; snížit produkci spermií; způsobit nevolnost a bolest břicha; a poškodit ledviny.
- Některá známá zesilovače výkonu, o nichž se předpokládá, že zvyšují vytrvalost, zahrnují Provigil (modafinil), GW1516 a AICAR, meldonium, erytropoetin a amfetaminy. Některé z nich, jako je erytropoetin, jsou k dispozici na předpis k léčbě jiných stavů.
- Poraďte se svým lékařem před zahájením produktu zvyšujícího výkon-včetně doplňků, které mohou být označeny výrazy jako „extrémní vytrvalost“, „energetická výkonnost“, „EPO-boost“ atd.-i když je legální nákup bez lékařského předpisu. Může mít nebezpečné vedlejší účinky a/nebo interagovat s léky, které užíváte.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
