Jak zvýšit svoji běžeckou výdrž

Jste běžec na dlouhé tratě, který chce na ty maratony zvýšit svoji kardio vytrvalost? Nebo možná jste v běhání nováčci a chcete na to jen zatlačit a získat první nebo dvě míle. Bez ohledu na úroveň vašich dovedností-ať už pro začátečníky nebo pro zkušené uživatele-tato wikiHow vám ukáže, jak posunout běh na další úroveň.

Část 1 ze 4: Zvyšte svoji běžeckou výdrž intervalovým tréninkem

1 Využijte intervalový trénink. Intervalový trénink má několik výhod, které vám pomohou vytěžit maximum z běhů a zvýšit vaši vytrvalost.
- Zlepšete kardiovaskulární kapacitu. Vytrvalostní běh z vás může vzít vítr. Pomocí intervalového tréninku zvýšíte svou anaerobní kapacitu (vyčerpání kyslíku). A když to zkombinujete s aerobní kapacitou (budování kyslíku s lehkými a dlouhými běhy), nakonec vás to zrychlí.
- Spalování kalorií. Výbuchy energie (vysoce intenzivní část intervalového tréninku) zvýší množství spálených kalorií. To platí i pro relativně krátké dávky.
- Dodává vaší běžecké rutině na zajímavosti. Může se to zdát jako maličkost, ale nuda s vaší běžnou běžeckou rutinou může značně ztížit udržení motivace.
2 Provádějte stálé intervaly. Toto je nejjednodušší způsob, jak začlenit intervalový trénink. Jednoduše střídáte stejná období běhu s vysokou a nízkou intenzitou.
- Začněte deseti až patnáctiminutovou rozcvičkou. Začněte rychlou chůzí, po níž následujte pomalý běh, na konci rozcvičky naberte rychlost, abyste se dostali do plného běhu. Tím se ujistíte, že je vaše tělo řádně zahřáté, než začnete pracovat s intenzivní rychlostí
- Pokud začínáte s intervaly, musíte trénovat tělo, aby si na těžké intervaly zvyklo. Běhejte vysokou rychlostí jednu minutu, po které následují dvě minuty pomalého běhu nebo chůze. Tyto intervaly opakujte šestkrát až osmkrát. Dělejte to několik týdnů, dokud se nebudete cítit dobře se zbytkem. Poté zkraťte dobu zotavení/odpočinku o 30 sekund, dokud neprovedete sérii 50/50 (například jednu minutu a následně jednu minutu odpočinku). Před zkrácením doby odpočinku/zotavení se ujistěte, že jste vy a vaše tělo připraveni zvýšit intenzitu intervalů rychlejšího tempa a zkrátit dobu odpočinku/zotavení.
- Ukončete patnácti až pětadvacetiminutovým vychladnutím. Ulehčete od běhu k lehkému běhu a poté postupně zpomalte k procházce ke konci období ochlazení.
3 Použijte pyramidový intervalový trénink. Intervaly pyramid začínají krátkými dávkami vysoké intenzity a poté se vytvářejí tak, aby nejdelší období vysoce intenzivního tréninku bylo uprostřed vašeho tréninku. Poté se postupně stáhněte zpět na kratší dávku intenzity, než dokončíte ochlazení. To je poněkud složitější než ustálené intervaly a možná budete chtít použít stopky k udržení času.
- Zahřívejte se deset až patnáct minut. Jak je popsáno výše, začněte rychlou chůzí, po níž následuje lehký běh, na konci rozcvičky naberete rychlost, abyste na konci zahřívací doby běželi vysokou intenzitou.
- Běhejte 30 sekund s vysokou intenzitou. Poté jednu minutu běžte s nízkou intenzitou. Pokračujte následovně:
- 45 sekund na výšku, jedna minuta, patnáct sekund na minimum.
- 60 sekund na výšku, jedna minuta, třicet sekund na minimum.
- 90 sekund vysoké, dvě minuty nízké.
- 60 sekund na výšku, jedna minuta, třicet sekund na minimum.
- 45 sekund na výšku, jedna minuta, patnáct sekund na minimum.
- 50 sekund vysoké, jedna minuta nízké.
- Dokončete dvacetiminutovým až třicetiminutovým ochlazením, které skončí pohodlnou procházkou.
- POZNÁMKA-> Když začínáte s jakýmkoli programem intervalového tréninku, musíte se ujistit, že je vaše tělo přizpůsobené a připravené začít. Příliš mnoho práce příliš brzy může vést ke zranění. Stejně jako když budujete počet najetých kilometrů, nejenže stavíte. Postupně budujete. POKUD ukazujete na konkrétní závod, děláte delší intervaly s delším odpočinkem několik měsíců před závodem. Jak se závod blíží, zvyšujete intenzitu a zkracujete regeneraci.
4 Dělejte různé intervaly. Pokud kromě běhání sportujete jako tenis, víte, že požadavky na rychlost a výdrž se liší podle podmínek hry. Variabilní intervaly vám pomohou kombinovat krátké a dlouhé intervaly s vysokou intenzitou v nepředvídatelném vzoru, který více napodobuje nepravidelné výboje rychlosti, které jsou součástí typických herních podmínek.
- Zahřejte se na deset až patnáct minut snadného běhu.
- Smíchat to. Běhejte dvě minuty s vysokou intenzitou a poté pomalu běhejte dvě minuty, třicet sekund. Běhejte maximální rychlostí 30 sekund a poté 45 sekund běhejte. Namíchejte si intervaly náhodně. Jen se ujistěte, že odpočíváte delší dobu po delších intervalech s vysokou intenzitou, než při krátkých dávkách. Na začátku si nechte trochu delší odpočinek, dokud nebude vaše tělo připraveno zkrátit intervaly odpočinku.
- Ochlaďte na patnáct až dvacet pět minut.
5 Použijte nastavení intervalu na běžeckém pásu. Když běžíte intervaly na běžeckém pásu, stroj mísí rychlost i sklon a představuje vám nové a nepředvídatelné výzvy. Ujistěte se, že se poté zahřejete a ochladíte, pokud tato období nejsou integrována do programu intervalového tréninku. reklama

Skóre
0 / 0

Část 1 Kvíz

Intervalový trénink byste měli zahájit ...

Zahřívání s nízkou intenzitou.

Absolutně! I když máte zkušenosti s intervalovým tréninkem, musíte se zahřát, než začnete dělat intervaly s vysokou intenzitou. První část sezení by měla být vždy 10–15 minutová rozcvička. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Krátká dávka intenzivního běhu.

Zkus to znovu! Ano, krátké dávky vysoce intenzivního běhu jsou tím, co dává intervalovému tréninku jeho jméno a účinnost, ale to neznamená, že byste měli začít tím, že budete běhat naplno. Pokud tak učiníte, pravděpodobně si ublížíte. Vyberte jinou odpověď!

jak být lepší v badmintonu

Nějaký běh střední intenzity.

Ne tak docela! Když děláte intervalový trénink, opravdu netrávíte čas běháním střední intenzity. Intervalový trénink funguje střídáním období cvičení s vysokým a nízkým nárazem. Vyberte jinou odpověď!

rukojeť tenisové rakety

Ve skutečnosti nezáleží na tom, čím začínáte, pokud střídáte.

Ani náhodou! Je naprosto důležité, s jakým cvičením začínáš, když děláš intervalový trénink. Pokud začnete běhat se špatnou intenzitou, pravděpodobněji se zraníte. Zkuste jinou odpověď ...

Chcete další kvízy?

Část 2 ze 4: Cross Train pro zvýšení vaší běžecké výdrže

1 Přidejte ke svému běhu posilování. Silový trénink zvyšuje vaši ekonomiku běhu, což znamená, že během běhu využíváte kyslík efektivněji. Zkuste třikrát týdně cvičit zdarma činky, stroje nebo jiná silová cvičení.
2 Provádějte intervaly mezi vysokými koly. Šlapání na trenažéru s vysokým napětím procvičí svaly nohou ještě více než běh do kopce, aniž by to mělo dopad na vaše klouby.
- Zatímco šlapete na rotopedu, postupně zvyšujte napětí, dokud s kolečkem sotva pohnete.
- Postavte se a dělejte intervaly šlapání tak rychle, jak jen můžete. Mezi intervaly odpočiňte a snižte napětí. Například:
  - Stůjte a šlapejte 30 sekund při vysokém napětí. Poté sedněte, snižte napětí a šlapejte pomaleji po dobu 1 minuty.
  - Po dobu 1 minuty střídejte stoj a šlapání s vysokou intenzitou a sezení a šlapání s nízkou intenzitou.
  - Můžete také provádět pyramidové intervaly 30, poté 45, poté 60 a poté 90 sekund. Poté jej snižte intervaly 60, 45 a poté 30 sekund. Mezi intervaly s vysokou intenzitou určitě proveďte sezení v nižší intenzitě.
- Přihlaste se na třídu spinningu - instruktor provede třídu připravenou sadou šlapacích cvičení, která dramaticky zvýší vaši výdrž.
3 Zaplavte několik kol . Můžete buď plavat jako přestávka po náročném tréninku, nebo jednoduše zahrnout plavání, abyste změnili rutinu. Plavání má další výhodu při práci svalů horní části těla, které jsou u běžců obvykle málo vyvinuté. reklama

Skóre
0 / 0

Část 2 Kvíz

Pokud chcete dělat intervaly na rotopedu, co byste měli zvýšit během intervalů s vysokou intenzitou?

Sklon kola

Nepřesně! Na rozdíl od běžeckého pásu nemá běžný rotoped nastavení sklonu. To však znamená, že existuje způsob, jak napodobit obtížnost šlapání do kopce změnou jiného nastavení. Hádej znovu!

Napětí kola

Ano! U rotopedu napětí znamená, jak odolné jsou pedály proti otáčení. Velmi vysoké napětí napodobuje šlapání do prudkého kopce a dává vašim nohám skvělé cvičení. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Nastavení rychlosti kola

Téměř! Rotopedy nejsou jako běžecké pásy - samy o sobě nemají nastavení rychlosti. Můžete šlapat rychleji nebo pomaleji, ale kolo samo o sobě žádnou rychlostí nepřispívá. Zkus to znovu...

desítky jednotek umístění tenisového lokte

Chcete další kvízy?

Část 3 ze 4: Další nápady pro zvýšení vaší výdrže

1 Udělejte si dlouhý víkend o víkendech. Pokud jste zvyklí běhat v průběhu týdne 2 míle (3,2 km) denně, pak si udělejte víkendový běh na 6,4 km.
2 Běhejte pomaleji a déle. Například běžte na 60 procent své kapacity na delší vzdálenosti. Dlouhodobý běh má pomoci vybudovat vytrvalost a nejedná se o závod. Ujistěte se, že budete mít snadné dny před a po těchto bězích.
3 Zkuste plyometrii. Plyometrická cvičení, jako je skákání přes švihadlo a skákání přes cviky, mohou pomoci zlepšit vaši běžeckou mechaniku zkrácením doby, po kterou zůstanou vaše nohy na zemi.
4 Na konci běhů zvyšte tempo. Poslední čtvrtinu tréninku běžte tak rychle, jak můžete, než se ochladíte. Toto cvičení vám pomůže vypořádat se s únavou z pozdních závodů.
5 Běhejte po měnícím se terénu. Ať už běháte venku nebo na běžeckém pásu, často měňte sklon, aby vaše kardio cvičení posílilo ...
6 Změňte svůj jídelníček. Vynechejte rafinované sacharidy a jezte více libových bílkovin a zeleniny. Jezte také menší, častější jídla. reklama

Skóre
0 / 0

Část 3 Kvíz

Když jíte, abyste zlepšili svou výdrž, měli byste se vyvarovat ...

Protein

Ani náhodou! Když se snažíte vybudovat vytrvalost, musíte sníst hodně bílkovin, protože bílkoviny jsou pro vaše svaly důležité. Je obzvláště dobré jíst libové bílkoviny, jako je drůbež a ryby. Existuje lepší možnost!

Zelenina

Ne tak docela! Zelenina je dobré zahrnout do stravy, když se snažíte vybudovat si výdrž. Dávají vám spoustu různých vitamínů a přitom mají relativně málo kalorií a cukru. Hádej znovu!

Rafinované sacharidy

Opravit! Rafinované sacharidy (včetně sladkostí) vám mohou rychle dodat energii, ale v konečném důsledku škodí vaší výdrži. Raději byste svou dietu naplnili déle trvajícími zdroji energie. Přečtěte si další kvízovou otázku.

jak bekhend v tenise

Chcete další kvízy?

Část 4 ze 4: Vytvořte si plán školení

1 Nastavit rozvrh. Pokud si vytvoříte rozvrh, pomůže vám to držet se svého režimu a držet se ho. Pomůže vám to splnit váš cíl zvýšení vytrvalosti a také vám dá příležitost získat metriky: udržujete stabilní tempo? Jste schopni běžet déle nebo rychleji (nebo obojí), nebo jste dosáhli plató? Zde je ukázkový rozvrh, který vám pomůže rozvíjet vytrvalost i rychlost:
- Den 1 - Stabilní intervaly. Zahřejte se 15–20 minut, poté jednu minutu běžte vysokou rychlostí a poté jednu minutu, patnáct sekund pomalého běhu nebo chůze. Tyto intervaly opakujte šestkrát až osmkrát. Udržujte stabilní čas pro každou fázi (pomocí stopek) a poté vychladněte 20-30 minut, postupně zpomalte na procházku.
- Den 2 - Snadný běžecký den (pouze 2–5 mil (3,2–8,0 km), v závislosti na vás a vašich běžeckých zkušenostech).
- Den 3 -Pyramidové intervaly. Zahřejte se na deset až patnáct minut a poté spusťte sadu pyramidových intervalů, jak je popsáno výše.
  - Běžte pohodlným tempem po dobu 15 minut a poté proveďte sadu variabilních intervalů.
  - Dokončete dvacet až pětadvacetiminutové ochlazení, které skončí pohodlnou procházkou.
- 4. den - Snadný běh (2–5 mil (3,2–8,0 km), v závislosti na vás a vašich běžeckých zkušenostech).
- 5. den - Snadný běh (2–5 mil (3,2–8,0 km), v závislosti na vás a vašich běžeckých zkušenostech).
  - Může se to zdát jako hodně odpočinku, ale pak jste v den 3 běželi docela tvrdě. A vzhledem k tomu, že v den 6 běháte dlouho, bylo by nejlepší být dobře odpočatý, když běháte dlouho.
- 6. den - Dlouhý běh. Začněte pomalu a běžte lehkým konverzačním tempem 40 až 90 minut. Je užitečné mít přítele nebo rodinu, kteří jsou ochotni s vámi běžet nebo alespoň sledovat kolo.
- 7. den - Den odpočinku (2–5 mil (3,2–8,0 km), v závislosti na vás a vašich běžeckých zkušenostech. Každý 8. týden si vezměte volno.)
2 Trochu promíchejte. Zatlačte se jednou za tři týdny touto technikou:
- Najděte místní dráhu nebo rovný povrch asi ¹/₄ 400 km na běhání. Vyhněte se ulicím, protože jsou příliš zakřivené; chodník bude znatelně nižší než chodník na ulici.
- Stretch s dynamickými úseky ( není statický ) a zahřejte se (např. 25 kliků nebo jog).
- A ¹/₄ sprint míle (0,4 km) následovaný a ¹/₄ míle (0,4 km) běh. Proveďte sprint a běh minimálně 3,2 km.
- Překroč svůj dosah. Jakmile dosáhnete svých limitů trvání, poznamenejte si čas a místo svého běhu. Ponechte si to jako minimální vzdálenost/trvání a snažte se toto číslo porazit. Jak se budete zlepšovat, zvyšte svou základní linii.
- Zvětšete vzdálenost nebo čas o ne více než 10% každý týden, abyste si stabilně vybudovali vytrvalost.
- Uchladit. Po každém běhu nechcete jen přestat běhat. Odcházejte, dokud váš srdeční tep nebude mírný. Pak se protáhněte.
3 Dejte si závazek. Nevzdávejte se svého režimu, neříkejte si, že to uděláte zítra, neříkejte si, že jste příliš unavení, a neříkejte si, že jste příliš zaneprázdněni. Ráno běžte, abyste to měli za sebou. reklama

Skóre
0 / 0

Část 4 Kvíz

Po dokončení běhu byste měli ...

Okamžitě zastavte a odpočiňte si.

Zavřít! I když jste po běhu unavení, není dobré přecházet od intenzivního běhu k odpočinku. Tato náhlá změna není tak dobrá pro budování vytrvalosti, jako když po běhu pokračujete trochu více cvičením. Zkuste jinou odpověď ...

ufc fight pass vs espn+

Kráčejte mírným tempem, dokud se váš srdeční tep nesníží.

Že jo! Nejzdravější věc, kterou můžete po běhu udělat, je chvíli se projít, abyste se ochladili. Vaše tělo se tak bude moci postupně vrátit k normálnímu rytmu, místo aby náhle přešlo z běhu na odpočinek. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Dělejte jiné druhy cvičení s vysokým nárazem.

Ne nutně! Obecně je nejlepší naplánovat si cvičení tak, abyste cvičili jeden druh cvičení denně. A pokud se běháním vyčerpáváte, neměli byste se stejně přesouvat přímo k dalším cvikům s velkým nárazem. Vyberte jinou odpověď!

Chcete další kvízy?

Ukázková cvičení, rutina a rozvrh

Cvičení ke zvýšení vytrvalosti běhu Rutina intervalového tréninku Naplánujte si zvýšení běžecké výdrže

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

Otázka Jak mohu při běhu vydržet déle?Francisco Gomez
Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh.Francisco GomezOdpověď odborného trenéra Při tréninku zkuste každý týden zvýšit vzdálenost nebo čas o 10%, abyste se kondičně zlepšili.
Otázka Jaká jídla mohu mít pro zvýšení své vytrvalosti?Francisco Gomez
Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh.Francisco GomezOdpověď odborného trenéra na fitness trenéra Den před spuštěním si dejte několik komplexních sacharidů, jako je celozrnný chléb a těstoviny nebo hnědá rýže, které vám pomohou udržet si energii.
Otázka Co mám jíst a pít po běhu? Zkuste banán a sklenici vody. Při běhu vaše tělo využívá jako palivo uhlohydráty a potem ztrácí vodu a elektrolyty. To jsou věci, na které byste se měli zaměřit nahrazováním výživou po tréninku.
Otázka Mohu mezi intervaly pít vodu? Ano. Doporučuje se pít vodu, když během cvičení cítíte potřebu. Dehydratace může ovlivnit váš výkon a zdraví.
Otázka Co když cvičím jednou týdně? Pomůže mi to zvýšit výdrž? Můžete, ale nebude to velká změna. Pamatujte, že to vyžaduje čas, odhodlání a nasazení, takže pokud se budete více snažit, bude to mnohem rychlejší. Jednou týdně nestačí, protože vaše srdce potřebuje více cvičení. Více tréninkem procvičíte celé tělo, nejen srdce.
Otázka Jak budu trénovat na 1600 metrů v příštích 3-4 měsících? Lilfroosh Běhejte každý den. Častější běh trénuje vaše tělo a zvyšuje vzdálenost, kterou můžete uběhnout za určitý čas.
Otázka Jak daleko mám běžet, pokud mám mírné astma? Měli byste běžet tak daleko, jak můžete. Neomezujte se, aniž byste to zkoušeli jen proto, že máte astma. Začněte běhat a zastavte se, až se vám dýchání bude zdát příliš omezené, než aby vám bylo příjemné. Zkuste se každý den posunout o kousek dál, ale neběhejte, pokud máte pocit, že potřebujete přestat.
Otázka Co mám jíst a pít před spuštěním? Bryan Rudin Proteiny a voda jsou dobrou volbou v hodinách, které vedou k běhu, ale asi hodinu a půl před běháním moc nejezte ani nepijte, protože to může vést ke křečím.
Otázka Jak mohu příští týden trénovat, abych uběhl 5 km za 20 minut? Stanovte si cíl, který chcete spustit každý den. Například 1 km každý den. Tím se připravíte. Jíst zdravě. Zkuste si každý den ráno zaběhat. A konečně, v posledních několika dnech začněte běhat na větší vzdálenost. Tím se připravíte.
Otázka Souvisí tuk s nízkou výdrží běhu? Ano, s nadváhou je mnohem obtížnější věnovat se fyzické aktivitě.