Jak zvýšit dlouhý skok

Skok do dálky je klamně složitý sport. Existují desítky drobných nuancí, které ovlivňují vzdálenost, které dosáhnete při každém skoku, a nic nepřekoná pocit dobře provedeného skoku, kde se to všechno perfektně spojí. Skok do dálky se v zásadě dělí na tři základní prvky: přiblížení, start a přistání. Používání správné formy a procvičování prvků, s nimiž bojujete, jsou nejlepší způsoby, jak se vyvinout jako skokan do dálky. S dostatkem tréninku a tvrdé práce budete za chvilku vydělávat zlaté medaile na atletických akcích!

Kroky

Metoda 1 ze 3: Oprava běžných chyb

1. 
   
   1 Skákejte prsty na nohou co nejblíže okraji desky. Abyste maximalizovali svoji vzdálenost, skákejte nohou co nejblíže ke konci desky. Šířka desky je typicky 8 palců (0,20 m) a je povoleno skákat z jakéhokoli bodu na této desce. To znamená, že skok 6 stop (1,8 m) ze zadní strany desky by skóroval celých 8 palců (20 cm) dále od přední části desky. To je velká vzpruha!
   • Pokud překročíte čáru, váš skok je faul. Ve většině případů budete mít další 2 pokusy o provedení legálního skoku.
   • To je zvláště důležité, pokud je deska, kterou používáte, širší než 20 cm (8 palců), protože někteří z vašich protivníků mohou skočit mnohem dále.
   
   
   
2. 
   
   2 Při startu z hrací plochy držte hlavu vzhůru, aby nedošlo ke ztrátě hybnosti. Choulostivou součástí zahájení skoku je, že ztrácíte rychlost, pokud se díváte dolů, takže držte hlavu vzpřímeně a udržujte prkno v periferním vidění. Při výsadbě nohy ke startu mějte oči na pískovně před sebou a věřte, že vaše noha je vysazena legálně na desce. Čím více skoků provedete, tím lépe budete držet hlavu vzhůru a skákat ze silné pozice.
   • Je nesmírně lákavé dívat se dolů, když vyhazujete tělo do vzduchu. Čím více budete cvičit skákání, tím více si zvyknete zůstat vzpřímeně při startu.
3. 
   
   3 Snažte se skočit pod úhlem 22 stupňů, abyste maximalizovali letovou vzdálenost. Pokud by lidské tělo bylo dokonale kulatý míč, chtěli byste skákat pod úhlem 45 stupňů pro dokonalý oblouk. Bohužel nejste tak aerodynamičtí. Vzhledem k tvaru lidského těla je optimální úhel vzletu kolem 22 stupňů. To je dost nízko nad zemí. Při každém skoku se snažte pohnout dopředu, ne přímo nahoru.
   • Jelikož jste v pohybu a jen málokdy existují referenční body pro posouzení vašeho úhlu, je extrémně těžké určit, jak vypadá 22 stupňů. Přijde to cítit víc než cokoli jiného.
   • Ve vaší maximální výšce by vaše chodidla měla být zhruba tam, kde jsou vaše boky, když stojíte na zemi.
   • Pokud můžete, nechte si někoho na soutěži natočit z boku. Tímto způsobem si můžete prohlédnout záběry a určit, zda skáčete příliš vysoko nebo příliš nízko.
4. 
   
   4 Přistát na patách a držet ruce a couvnout z písku. Jakmile se vaše nohy sklouznou do písku, udělejte vše, co je ve vašich silách, abyste se vyhnuli pádu rukou nebo zadku do písku za vámi. Váš skok je hodnocen na základě první přestávky v písku, nikoli tam, kde vás zasáhly nohy, takže pokud se opřete zpět do písku, aktivně odčítáte ze své vzdálenosti. Při přistání se nepokoušejte zlomit svůj pád. Písek vás ochrání před zraněním a bude vás tlumit, když se valíte vpřed.
   • Pokud sledujete profesionály, nevypadají vždy po přistání hezky! Často se nevlídně valí vpřed do písku. Důvodem je, že jedinou důležitou součástí přistání není pád zpět, ale převrácení vpřed.

   Spropitné: Jedná se o jednu z nejtěžších částí skoku do dálky, zejména pro mladší sportovce. Impulsem je téměř vždy pokusit se zlomit váš pád nebo přistát přímo vzhůru. Vždy se však budete mít lépe, když se prostě necháte jít vpřed.

   reklama

Metoda 2 ze 3: Cvičení pro zvýšení výkonu

1. 
   
   1 Procvičte si běžecký a sprintovací formulář, abyste zlepšili rychlost. Dělejte pravidelné 10–15 minutové běhy několikrát týdně a mezi běžeckými sezeními proveďte 10–15 větrových sprintů, abyste rozvinuli svůj přístup. Při běhu se soustřeďte na udržování rovné páteře, držte oči vpřed a natahujte ruce až k bradě, přičemž pohybujte opačným kolenem nahoru. Pokud dokážete vyvinout silnou běžeckou formu, zbytek skoku do dálky bude mnohem snazší.
   • Větrný sprint je, když kráčíte, běžíte pomalu a pak sprintujete, než cyklus znovu opakujete.
2. 
   
   2 Proveďte cvičení zaměřená na běh a běh, abyste si procvičili přiblížení se k okraji desky. Jděte na vnitřní nebo venkovní běžeckou dráhu. V průběhu 30 stop (100 stop) si procvičte proces spuštění spuštěním 2 kroků a skokem vpřed se správnou formou. Soustřeďte se na to, abyste měli hlavu pod tělem a páteř rovnou. Opakujte to pro zbývající část 100 stop (30 m), abyste si procvičili posloupnost a skokovou sekvenci.
   • Při tom se nevypouštíte tvrdě do vzduchu. Každý skok by měl vypadat jako malý skok. Soustřeďte se na formu, ne na rychlost.
3. 
   
   3 Procvičte si přistávací formu, když sedíte na židli, abyste si na to zvykli. Pohyb ve vzduchu, kdy sjíždíte rukama dolů a vytahujete nohy ven, vám může připadat neuvěřitelně nepříjemný, pokud jste nováčkem v dlouhém skákání. Abyste si na tento pohyb zvykli, sedněte si na skládací židli s páteří a nohama v úhlu 90 stupňů. Poté zvedněte ruce a procvičte si vystrčení nohou před sebe. Současně sjeďte rukama dolů před kolena a rozprostřete je za sebe. Procvičte si to co nejrychleji, abyste si zvykli na přistávací sekvenci.
   • Toto je fenomenální cvičení, pokud jste novější v dlouhém skákání a bojujete s přistáním.
   • Můžete to udělat v písku, pokud si chcete současně procvičit přistání s patami.
4. 
   
   4 Zapracujte na tom, abyste si pod patou prošli bodem v písku, abyste si zvykli na přistání. Abyste si zvykli na pocit přistání, vykopejte malou díru do písku. Poté, 5–10 stop (1,5–3,0 m) od jámy, vyskočte jako obvykle na skok daleký bez dlouhého přiblížení. Nacvičte si přistání přímo v díře a protlačte paty pískem, aniž byste spadli. Čím více si na tento pocit zvyknete, tím větší je pravděpodobnost, že v soutěži správně přistanete.
   • Pokud se písek před dírou nerozbije, víte, že přistáváte správně.

   Spropitné: Nedělejte jich příliš mnoho během jednoho tréninku. Zhruba 10–15 opakování by mělo být v pořádku, ale udělat hodně skoků během jedné sezení může být pro kolena špatné.

5. 
   
   5 Proveďte cvičení se 2 krabicemi, abyste si procvičili řízení kolena. Před desku postavte stabilní box 15–30 cm o rozměrech 2,4 m. Před desku naskládejte na sebe 2 stejné krabice zhruba 1,2 metru. Ustupte o 15 stop (4,6 m) od boxů a proveďte normální postup na poloviční rychlost. Vylezte na boxy při přiblížení a spusťte z druhé sady boxů. Proveďte to 10–15krát za trénink, abyste si zlepšili koleno a procvičili formu ve vzduchu.
   • Krabice plní 2 funkce. Nejprve vás přinutí, abyste před skákáním tvrději řídili kolena, protože musíte vyčistit vyšší kroky. Silný kolenní pohon přispívá k delšímu skoku. Za druhé, poskytují vám více času ve vzduchu, protože skáčete z výše. To usnadňuje procvičování vaší formy ve vzduchu.
   • Toto je pokročilejší cvičení. Není to dobrý způsob, jak cvičit pro novějšího skokana, protože krabice mohou způsobit, že se přístup bude zdát komplikovanější, než je.
6. 
   
   6 Dělat dřepy a tlaky na nohy budovat svaly a zvyšovat výkon. Dlouhé skákání vyžaduje hodně síly nohou. Chcete -li rozvíjet nohy, pracujte s partnerem nebo trenérem v posilovně a proveďte silový trénink. Dřepy s činkou, prodloužení nohou a tlaky na nohy jsou vynikajícím cvičením odolným vůči hmotnosti pro dlouhé skoky. Mějte na paměti, že ke skákání musíte být mírní, proto se soustřeďte na vysoký počet opakování s nižší hmotností.
   • Před a po silovém tréninku se vždy důkladně protáhněte.
   • Calisthenická cvičení, jako jsou výpady, dřepy a jóga, jsou také skvělá pro skokany do dálky.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Použití správného formuláře

1. 
   
   1 Přistupte ke svému skoku s dobrou běžeckou formou a sprintem. Začněte zhruba 30 metrů od desky, což je pruh, kde skočíte do písku. Začněte se přibližovat lehkým joggingem a soustřeďte se na pumpování rukou a nohou v rovnoměrném rytmu. Poté se vloupejte do tvrdého pramene, jakmile budete 15–23 m od desky 50–75 stop. Sprintujte s pumpováním paží, hlavou přes páteř a očima dopředu, abyste se přiblížili k desce.
   • Udržujte páteř vzpřímenou, nohy a ruce čerpejte dopředu v 90stupňových úhlech v opačných intervalech, abyste si udrželi dobrou běžeckou formu. Například když spustíte levou paži, pravá noha by měla jet dopředu a naopak.
   • Než se přiblížíte, můžete vidět profesionální skokany do dálky, kteří dělají podivné skákání nebo skákání. Jsou to jen osobní rituály nebo zahřívací cvičení; nemají nic společného s mechanikou přístupu.
   • Pokud nepoužíváte správnou skákací formu, je vaše vzdálenost do dálky výrazně omezena.
2. 
   
   2 Začněte skok na hrací ploše s nohou položenou pod vámi. Deska je pruh barvy, pásky nebo dřeva před pískovištěm. Na této desce musíte skákat nohou, aniž byste ji překračovali. Když jste 5–10 stop (1,5–3,0 m) od desky, připravte svou dominantní nohu na přistání ve středu desky. Jakmile vaše noha dopadne na prkno, odstrčte se od své dominantní nohy, jakmile se záda postaví přes nohu.
   • Vypadá to, že když se odrazíte ze země, stojíte vzpřímeně na jedné noze.
   • Někteří skokani do dálky dávají přednost spouštění se svou nedominantní nohou. Každá noha je v pořádku, ale při startu nechoďte mezi nohama tam a zpět.

   Spropitné: Vyhněte se vysazování skákající nohy před sebe. Mnoho amatérských skokanů do dálky to udělá, protože se cítí stabilnější, ale to vás dramaticky zpomalí. Nechte nohu přirozeně přistát pod sebou na desce a skákejte s neporušenou hybností, abyste maximalizovali svoji vzdálenost.

3. 
   
   3 Jeďte kolenem dopředu a tlačte se ze země. Zatímco odtlačujete svou dominantní nohou, zvedněte své nedominantní koleno nahoru, jako byste se pokoušeli dotknout kolenem hrudníku. Současně popohánějte dominantní paži dopředu s loktem ohnutým pod úhlem 90 stupňů.
   • Vaše noha a paže se musí pohybovat přesně ve stejnou dobu, aby bylo vaše tělo v rovnováze, protože vás hybnost tlačí dopředu.
4. 
   
   4 Vyměňte si pozice kolen ve vzduchu a zvedněte ruce nahoru. Když létáte vzduchem, rozhoupejte dominantní koleno dopředu a zatáhněte svou nedominantní nohu dolů a dozadu, jako byste běželi ve vzduchu. Poté, co jednou napumpujete paže, zvedněte ruce nad sebe a překračujte vrchol skoku. Díky tomu bude snazší řídit nohy dopředu a zvýšit vzdálenost.
5. 
   
   5 Roztáhněte nohy dopředu a zatáhněte ruce dolů, abyste přistáli. Během poslední třetiny skoku vrhněte ruce dolů před sebe. Současně narovnejte nohy a vytáhněte je před sebe nahoru. Přistupte nejprve s podpatky do písku a nechte tělo válet se nebo padat dopředu. Nesahejte zpět, abyste zpevnili pád, protože to pravděpodobně poškodí vaši vzdálenost.
   • Nechte své tělo spadnout do písku. Nesnažte se zastavit nebo přistát na nohou.
   • Při přistání pokrčte kolena dopředu. Je naprosto v pořádku, pokud začnete kolena ohýbat doprava nebo doleva.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

Odeslání tipu Všechny příspěvky tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolovány Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.