Skákání je nedílnou součástí volejbalu jako útočné i obranné zbraně. Všichni sportovci mohou zvýšit svůj vertikální skok posílením klíčových svalů, využitím plyometrie a zdokonalením celkové volejbalové techniky. Plyometrická cvičení zvyšují sílu, výbušnou rychlost a hbitost. Pravidelné provádění těchto cvičení může nejen zvýšit váš vertikální skok, ale také zlepšit vaši celkovou volejbalovou hru.
profesionální pravidla stolního tenisu
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cílení na základní svaly
- 1 Vybudujte si svaly na nohou. Vaše nohy jsou silou vašeho skoku. Čím silnější jsou vaše svaly na nohou, tím hůře se můžete hýbat nahoru a dosáhnout maximálního vertikálního skoku. Typ cvičení, které můžete dělat, bude záviset na vybavení, které máte k dispozici. Poraďte se s odborníkem na zdraví nebo fitness, abyste se ujistili, že je vaše tělo schopné zdravě se posilovat.
- Zaměřte se na cvičení, která napodobují pohyb při skákání. Dobrým způsobem, jak to udělat, je dělat dřepy, které lze provádět s vybavením nebo bez něj. Dřepy lze provádět jednoduše tak, že stojíte s nohama na šířku ramen a spustíte tělo směrem k zemi s rovnými zády a koleny ohnutými pod úhlem 45 stupňů, jako byste seděli na židli. Postavte se zpříma a opakujte. Zvyšte intenzitu přidáním závaží, dávejte pozor, abyste postupně zvyšovali váhy, jak se vaše síla zvyšuje.
- Výpady posilují vaše hýždě a lze je provádět s vybavením nebo bez něj. Výpady lze provést tak, že se jednoduše postavíte rovně a uděláte jeden krok vpřed s rovnými zády a koleny ohnutými pod úhlem 45 stupňů. Vykročte dále pro obtížnější výpad. Postavte se rovně a opakujte, ujistěte se, že střídáte nohy. Zvyšte intenzitu přidáním závaží, dávejte pozor, abyste postupně zvyšovali váhy, jak se vaše síla zvyšuje.
- Před použitím jakéhokoli zařízení se poraďte s odborníkem, abyste zajistili jeho správné používání.
- 2 Posilujte svá lýtka. Tato svalová skupina je nezbytná pro skok výše. Lýtkové zvedání je snadné a efektivní cvičení, které lze provádět s vybavením nebo bez něj.
- Lýtková zvedání lze provést tak, že se postavíte rovně s nohama na zemi a poté se přesunete nahoru na špičaté prsty. Postavte se na římsu, abyste zvýšili rozsah pohybu vašich svalů. Můžete také provést jednu nohu najednou a ujistit se, že střídáte každou nohu, abyste zajistili rovnováhu. Zvyšte intenzitu přidáním závaží, dávejte pozor, abyste postupně zvyšovali váhy, jak se vaše síla zvyšuje.
- 3 Vybudujte si základní svaly. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není skákání jen o svalech na nohou. Vaše hlavní svaly zad a břicha jsou velkou součástí pohybu vašeho těla a jsou zapojeny pro rovnováhu a koordinaci.
- Mnoho základních cvičení lze provádět bez vybavení. Některé dobré tréninky na vybudování těchto svalů jsou kliky a supermani.
- Existuje mnoho variací břišních cviků, jednou z nejjednodušších je krize. Lehněte si zády a nohama na zemi s pokrčenými koleny. Udržujte chodidla a hýždě na zemi, rozdrťte břišní svaly a pohybujte horní částí těla směrem ke kolenům. Ruce můžete mít za sebou nebo venku před sebou. Snižte se zpět do výchozí polohy a opakujte. Dávejte pozor, abyste se pohybovali účelně, izolovali jste břišní svaly a dávali pozor, abyste se vyhnuli trhavým pohybům, které by mohly být škodlivé pro vaše spodní část zad.
- Supermani jsou skvělým komplimentem pro kliky, protože posilují vaše spodní část zad. Položte obličej dolů s rukama nad hlavou, abyste napodobili létajícího „Supermana“. Zvedněte současně horní část těla a nohy a držte se, abyste izolovali svaly dolní části zad. Sklopte záda dolů do výchozí polohy a podle potřeby opakujte.
- 4 Vybudujte si svaly paží. Svaly paží jsou také velkou součástí skoků výše, protože poskytují dynamiku při výbuchu nahoru. Zbraně jsou také velkou součástí vašeho přístupu (když jdete nahoru, abyste trefili míč nebo blok).
- Mnoho dobrých cvičení pro vaše paže lze provádět pomocí závaží nebo vybavení. Kliky a přítahy lze provádět s minimálním vybavením, zatímco bicepsové kadeře a tricepové přítahy vyžadují závaží nebo vybavení pro odpor.
- Kliky lze provádět bez jakéhokoli vybavení položením lícem dolů s dlaněmi na zemi a nataženými pažemi kolmo k tělu, ale ohnutými v loktech. Zatlačte dolů na dlaň, zvedněte tělo ze země a narovnejte ruce. Snižte se zpět do výchozí polohy a opakujte. Změňte polohu rukou a zaměřte se na různé svaly.
- Pullups je třeba provést s barem dostatečně vysoko, abyste se zvedli ze země. Jednoduše uchopte tyč nad hlavu a zvedněte se směrem k baru. Zpočátku to může být obtížné, ale snažte se udržet své tělo vzpřímené a nechte se zvedat a klesat v plném rozsahu pohybu paží. Můžete buď držet dlaně směrem od sebe nebo směrem k sobě, měnit vzdálenost mezi nimi. Změna polohy rukou se zaměří na různé svaly.
- Snažte se, aby vaše ruce nespadly přímo dolů a nezamkly se. Je lepší v nich mezi ohyby udržovat určitý ohyb.
- Bicepsové kadeře lze provádět pomocí závaží nebo vybavení jednoduchým držením paže rovně na boku a zvedáním závaží směrem k bicepsu, ohýbání v lokti. Střídejte mezi pažemi. Změna úchopu se zaměřuje na různé oblasti svalů bicepsu a předloktí.
- Pokles lavičky funguje na tricepsu, lze jej provést téměř kdekoli a nevyžaduje žádné vybavení. Položte ruce za sebe na okraj vany nebo na židli, aby vaše prsty směřovaly ven. Lokty mějte mírně pokrčené a blízko těla. Roztáhněte nohy a mírně je pokrčte v koleni. Sklopte tělo, dokud nebudou lokty v úhlu 90 stupňů, a zvedněte se zpět nahoru.
- Tricepsové přistání se provádí pomocí specializovaného vybavení, obvykle pomocí kabelů používaných k přesunu závaží. Na konec kabelu jsou obvykle připevněna lana, tyče nebo držadla. Využití různých příloh se zaměřuje na různé oblasti vašich tricepsů. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a vytáhněte kabel dolů za nástavec, počínaje lokty v úhlu 90 stupňů a pokračováním dolů, pohybem rukou směrem k zemi. Správné používání každé přílohy konzultujte s odborníkem na fitness.
- 5 Najděte si cvičení, která vám pomohou a motivují vás. Zvedání závaží a cvičení jako celek může být opakující se a nudné. Najděte cvičení, která vám pomohou procvičit svaly nebo vás rozeskočí bez ztráty motivace. Na internetu je mnoho bezplatných zdrojů, které vám pomohou obměnit vaše cvičení a najít cvičení, která vám budou vyhovovat.
- 6 Najděte inspiraci prostřednictvím partnerů, trenérů a hudby. Vydejte se na některou ze svých oblíbených melodií, aby vaše mysl nebyla rušena opakováním. Hudba s vysokou energií může také udržet vaši energii. Najděte si trenéra, tréninkového partnera nebo cvičné video pro podporu.
- Trenéři mohou být nákladní, ale vyplatí se investovat, aby byla zajištěna vaše bezpečnost a maximalizován váš potenciál.
- Vyberte si své tréninkové partnery moudře, jak se chcete navzájem podporovat. Je snadné vytvořit společenskou atmosféru a odreagovat se od úkolu, když cvičíte s přáteli, kteří nemají stejné cíle jako vy.
Metoda 2 ze 3: Využití Plyometrics
- 1 Zkoumejte a vyvíjejte plyometrickou rutinu, která nejlépe vyhovuje vašemu plánu a prostoru. Plyometrie jsou skvělá, protože vyžadují minimální vybavení a vyžadují různé výbušné pohyby; mohou však představovat výzvu, ke které se zavázat, pokud máte k dispozici pouze omezené množství prostoru a času. Vyberte si cvičení, která vás vyzývají v čase, který jste si sami naplánovali.
- Zde je příklad plyometrické rutiny speciálně vytvořené pro skoky výše pro volejbal. Každé cvičení proveďte na 15 opakování a celou rutinu dokončete 2–3krát.
- 15 minut kardia na zahřátí.
- 15 skoků na kolenou: vyskočte vzhůru, zvedněte kolena a přitáhněte je k hrudníku.
- 15 postranních skoků: skoky ze strany na stranu a držení nohou pohromadě.
- 15 horolezců: počínaje na prkně (horní část kliky), rychle přesuňte nohy směrem k vašim rukám, jako byste běželi na místě s rukama bezpečně přitlačenýma k zemi.
- 15 širokých skoků: skoky vpřed tak daleko, jak jen můžete, ze stacionární polohy ve stoje, se zaměřením na vzdálenost, nikoli na osm.
- 15 Burpees: počínaje z pozice prkna, rychle se postavte na nohy a explodujte do skoku (je to kombinace kliku a vertikálního skoku).
- 15 dřepových zvedáků: dřepněte si s nohama na šířku ramen a nohama pokrčenými těsně nad 90stupňovým úhlem, pohybujte chodidly dovnitř a ven a rychle pohybujte vnitřními stehny směrem k sobě.
- 15 teček hbitosti: vystopujte pomyslný čtverec na zemi a skákejte po stranách a diagonálně směrem ke každému rohu čtverce, držte nohy pohromadě a vytvořte vzor X.
- 15 squatových skoků: postavte se do dřepu a explodujte do skoku. Ochlaďte se a protáhněte se.
- Zde je příklad plyometrické rutiny speciálně vytvořené pro skoky výše pro volejbal. Každé cvičení proveďte na 15 opakování a celou rutinu dokončete 2–3krát.
- 2 Integrujte plyometrii do programu zvedání závaží. Abyste se nenudili a vaše svaly a zisky z nárazu na náhorní plošinu, můžete přidávat plyometrická cvičení 2–3krát týdně ve spojení s kardio cvičením a cvičením s vlastní váhou, abyste vyskočili výš. Aby byla plyometrie ještě efektivnější, noste při cvičení váženou vestu.
- Tato plyometrická cvičení by měla být prováděna pouze na rovném povrchu, aby nedošlo k vyvrtnutí a zranění.
- Nikdy necvičte na beton, protože náraz může být na klouby hrubý.
- 3 Procvičte si skákání. Cvičení dělá mistra. Chcete -li zvýšit svislost, najděte vysokou prázdnou zeď, vezměte balíček lepicích poznámek a začněte skákat. Označte svou první lepicí poznámku jako „1. skok“ a kdykoli dosáhnete nejvyššího bodu, ve kterém poprvé skočíte, vlepte nalepenou nálepku na zeď. Poté uchopte další lepící poznámku, označte ji a zkuste ji dostat výše než první, kterou jste dali na zeď.
- Švihadla jsou také výborným způsobem, jak se dostat ke skákání výš a rychleji (volejbal ostatně spoléhá i na reflexy).
- Při skoku směrem ke značce použijte odpor kotníku, váženou vestu nebo napínací pásky. Poraďte se se specialistou na zdraví nebo fitness o správné technice a vedené odolnosti vůči váze, protože přistání s přidanými závažími může způsobit zranění a napětí ve vašich kloubech. V ideálním případě používejte speciální vybavení nebo napínací pásy, které při výbuchu vzbuzují odpor, ale při přistání zpět na zem nepřidávají žádnou váhu.
- Ujistěte se, že pokrčíte kolena a napodobujete pohyby, které budete ve hře používat. Představte si, že zeď je síť a vy musíte udržovat svislou rovinu, aniž byste se jí dotýkali.
- 4 Využijte boxové skoky. Boxové skoky jsou běžným cvičením pro využití plyometrie ke zvýšení vertikálního skoku. Skoky v boxu zvyšují vaši explozi a koordinaci tím, že trénujete svaly, aby explodovaly vzhůru. Jak název napovídá, boxové skoky jednoduše vyskočí na box ze stacionárního postavení pomocí jednokrokového přístupu. Mnoho fitness zařízení má specializované boxy speciálně postavené pro toto cvičení. Pro dosažení nejlepších výsledků pokračujte v boxových skokových opakováních asi 10 skoků x 3 sady, 2–3krát týdně.
- Zajistěte dostatek prostoru pro skákání, aniž byste si cokoli bili do hlavy.
- Zajistěte, aby byl box stabilní a nevyklouzl zpod vás, když na něj přistanete.
- Jak se vaše vertikála začíná zvětšovat, pomalu zvyšujte výšku boxu.
Metoda 3 ze 3: Zdůraznění techniky
- 1 Načasujte si kroky. Ať už útočíte na hrot nebo bráníte blokem, správná práce nohou maximalizuje výšku vašeho skoku. Vaše práce nohou bude záviset na vaší dominantní ruce. Pokud jdete nahoru, aby se bodl míč, položte druhou nohu na bok a vzlétněte čelem rovnoběžně se sítí. Provedení posledních dvou kroků rychle a výbušně výrazně pomůže vašemu vertikálnímu skoku.
- Použijte 3 kroky k explozi do skoku, abyste zlepšili svou přesnost. U hráčů s pravou rukou použijte techniku skoku vlevo, vpravo, vlevo.
- Váš špičkový přístup by měl zahrnovat jeden velký krok a jeden malý krok, aby vaše vlečná noha byla v souladu s vaší přední.
- 2 Koordinujte obě paže s nohou, abyste vytvořili sílu. Výška, kterou získáte při každém skoku, částečně pochází z načasování vašich paží. Zrychlete švih paží, když druhou nohu posunete dopředu - pamatujte, že se nehoupete dopředu, ale houpete se nahoru. Kombinace zasazení druhé nohy trochu před první a následného švihu pažemi nahoru zastaví vaši hybnost vpřed a přenese ji na hybnost směrem nahoru. Rychlý a agresivní přístup s rukama kývajícími zcela dozadu a nahoru vyžene vaše tělo do vzduchu.
- Pohybujte rukama ve směru, kterým chcete jít. Při dřepu silou paží dolů spustíte základnu. Při výbuchu do skoku změňte směr paží a tlačte je nad hlavu tak rychle, jak jen můžete. Když dosáhnete vrcholu skoku, vaše ruce a tělo se odvinou do nejvyššího bodu vašeho skoku.
- Pokud sledujete techniku skoku doleva, doprava, doleva, vrhněte ruce dozadu a dlaněmi otočte ke stropu na pravém schodu. Zatímco jste ve vzduchu, projděte svou nedominantní rukou. Ruka, kterou trefíte, bude obvykle dominantní.
- Jak ve sportu postupujete, upravte svou práci nohou a koordinaci pro různé útočné a obranné polohy.
- 3 Zapojte své jádro. Když otočíte tělo tak, aby trefilo míč, umožní vám zapojit jádro, když hrotem vytvoříte větší sílu při nárazu. Tím, že použijete celé své tělo tímto způsobem, budete moci zasáhnout silněji, než kdy dříve, pouze paží.
- Ohněte své jádro, jako by to byl luk, který se chystá uvolnit šíp, přičemž vaše záda a břišní svaly pracují současně. Práce na technice vašeho přístupu a švihu paží je velmi důležitá pro maximalizaci pohybů vašeho jádra.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Lze tato cvičení provádět, pokud jste ve věku 10 až 16 let?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, skákání je bezpečné, ale nepoužívejte závaží ani další odpor, dokud vám nebude alespoň 13-18. Vaše tělo a kosti stále rostou. - Otázka Co mám dělat, když potřebuji pro basketbal skočit výš? Tato cvičení jsou stejná pro všechny sporty zahrnující skákání. Cvičení ukázaná v tomto článku vám pomohou s basketbalem.
- Otázka Co mohu kromě boxů použít? Můžete použít schody, ale buďte opatrní. Pokud je ve vaší oblasti park, je dobrou volbou pevná lavička.
- Otázka Mám trénovat každý den, nebo je lepší trénovat obden? Kardio lze cvičit každý den, ale měli byste odpočívat den mezi tréninky zaměřenými na svaly, protože jim to poskytne čas na obnovu a posílení.
- Otázka Jak lépe načasovat hroty při hraní volejbalu? Můj trenér nechává můj tým (zvenčí) počkat, až míč dosáhne nejvyššího vrcholu, a poté přistoupit. Pokud se tam však nemůžete dostat dostatečně rychle, počkejte, než opustí jejich ruce, než se pokusíte o hrot.
- Otázka Existuje způsob, jak vyskočit výš s malým nebo žádným úsilím? Abyste vyskočili výš, musíte zvýšit sílu svalů nohou a to vyžaduje tvrdou práci. Pokud by bylo možné dosáhnout výsledků s malým úsilím, můžete si být jisti, že vaši protivníci již tyto techniky využili.
- Otázka Musím cvičit každý den? Ne, nemusíte cvičit každý den. I když, chcete -li získat výsledky rychleji, je důležité, abyste tvrdě pracovali a cvičili. Nemusíte nutně cvičit každý den, každý potřebuje přestávku, záleží jen na tom, jak moc a jak rychle opravdu chcete dosáhnout svého cíle.
- Jaké je nejlepší jídlo, které můžeme jíst? Odpovědět
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Vylepšení skoku bude nějakou dobu trvat, proto buďte při tréninku důslední a disciplinovaní.
- Chraňte kolena a klouby protahováním před a po každém tréninku.
- V ideálním případě začněte s plyometrickým tréninkem alespoň 2 měsíce před začátkem volejbalové sezóny.
- Skoky na zeď jsou skvělé pro skoky výš, ale jsou velmi doporučovány pro jiné volejbalové vrtačky, aby zapracovaly na všestranných dovednostech. Procvičte si skoky na zeď se sebevražednými běhy nebo sezeními na zdi, abyste posílili svoji kompletní hru.
reklama
Varování
- Udělat letmý skok ve volejbalu je nebezpečné, protože byste mohli trefit síť nebo jiného hráče. Cvičení a techniky by měly posílit svalovou paměť, aby se pohybovala svisle, pod kontrolou.
- Začněte nové cvičení po konzultaci s odborníkem na zdraví nebo fitness, abyste snížili riziko poranění svalů a kloubů.
