Jak si udržet tělo fit a silné

Nejčastěji je nejtěžší udržet si tělo fit a silné držet se cvičebního plánu. Aby bylo vaše tělo fit a silné, volte aktivity, které vyhovují vaší osobnosti. Hrajete rádi v týmu nebo chodíte sólo? Chodíte raději do posilovny nebo na procházku do parku? Ať už děláte cokoli, můžete si vybrat aktivitu, která pomůže udržet vaše tělo v dobré kondici.



Metoda 1 ze 4: Hodnocení vaší kondice a vašich cílů

  1. Obrázek s názvem Udržujte své tělo fit a silné Krok 1

    1 Zjistěte svou aktuální kondici. Před zahájením cvičebního programu zvažte fyzickou zkoušku. To platí zejména v případě, že máte zdravotní potíže, zejména související se srdcem, plícemi, ledvinami nebo klouby.
    • Čím jste starší, tím důležitější je navštívit lékaře, než začnete s mírným nebo namáhavým cvičením.
    • Pokud jste v posledních šesti měsících přestali kouřit, měli byste také zvážit návštěvu lékaře, než začnete.
    • Pamatujte, že byste se neměli stydět za to, kde aktuálně stojíte. Je to všechno o tom, kam směřujete!
    ODBORNÁ TIP

    Claudia Carberry, RD, MS



    Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010. Claudia Carberry, RD, MS
    Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville

    Claudia Carberry, registrovaná dietoložka, doporučuje: 'Aby bylo vaše tělo fit a silné, silový trénink alespoň 2 dny v týdnu a většinu dní cvičte kardio.'



  2. Obrázek s názvem Udržujte své tělo fit a silné Krok 2

    2 Vyberte si cílovou úroveň své kondice. Zjistěte úroveň kondice, kterou se snažíte dosáhnout. Znalost vašich cílů vám pomůže udržet si motivaci cvičit.
    • Zdravotní způsobilost vyžaduje, abyste udržovali minimální úroveň zdatnosti pro svůj věk, abyste snížili riziko nemocí, které mohou být způsobeny nedostatkem pohybu nebo špatnou výživou.
    • Fitness související s výkonem se týká aktivit, které chcete dělat. Některá povolání, například hasič, vyžadují vyšší úroveň kondice, stejně jako některé rekreační aktivity, například pěší turistika.
  3. Obrázek s názvem Udržujte své tělo fit a silné Krok 3

    3 Stanovte si cíle pro své aerobní zdraví. Aerobní cvičení činí kardiovaskulární systém těla - srdce a plíce - účinnějším při používání a distribuci kyslíku krví. Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje Američanům ve věku 18–64 let, aby si za týden udělali alespoň 2 ½ hodiny středně intenzivního aerobního cvičení.
    • Mírná intenzita je definována jako jakákoli aktivita, která spálí přibližně pět kalorií za minutu
    • Věnujte se aktivitě alespoň deset minut v kuse: kratší intervaly nebudou mít stejné výhody.
  4. Obrázek s názvem Udržujte své tělo fit a silné Krok 4

    4 Stanovte si své cíle v oblasti síly a vytrvalosti. Silový trénink je navržen tak, aby zvýšil vaši vytrvalost (jak dlouho můžete cvičit) a aby vaše svaly byly větší a silnější. Výzkum ukázal, že silový trénink může zvýšit pevnost kostí, zlepšit funkci kloubů a snížit potenciál zranění.
    • Silový trénink je také známý jako anaerobní cvičení, protože při tomto druhu cvičení tělo využívá energii, která nevyžaduje kyslík.
  5. Obrázek s názvem Udržujte své tělo fit a silné Krok 5

    5 Stanovte si realistické cíle. Stanovení nedosažitelných cílů bude mít za následek pouze frustraci a může způsobit, že se vzdáte, když ve skutečnosti děláte velký pokrok. Promluvte si s trenérem nebo lékařem o tom, čeho chcete dosáhnout, a oni vám mohou pomoci stanovit realistické cíle a přiměřený časový rámec. reklama

Metoda 2 ze 4: Posílení srdce a plic

  1. Obrázek s názvem Udržujte své tělo fit a silné Krok 6

    1 Jen začni chodit! Mnoho forem aerobního cvičení nevyžaduje žádné speciální vybavení, což znamená, že je můžete provádět zdarma, kdekoli a kdykoli. Mezi takové činnosti patří lezení po schodech, skákání zvedáků, chůze a běhání.
    • Mezi aerobní aktivity, které vyžadují určité vybavení nebo konkrétní místo, patří skákání přes švihadlo, plavání a jízda na kole.
    • Dobrá zásada je, že pohyb těla je snazší udržet v pohybu. Po celý den byste se měli co nejvíce hýbat!
  2. Obrázek s názvem Udržujte své tělo fit a silné Krok 7

    2 Uklidit dům. Mnoho činností v domácnosti je také formou aerobního cvičení. Nezapomeňte zahrnout čas strávený zahradnictvím, vysáváním, odhazováním sněhu nebo aktivním hraním si s dětmi.
  3. Obrázek s názvem Udržujte své tělo fit a silné Krok 8

    3 Zkusit něco nového! Mnoho tělocvičen a tříd je k dispozici s novými a různými druhy aerobních aktivit. Zvažte Capoeiru, formu aerobiku založenou na brazilském lidovém tanci s improvizovanými bojovými pohyby, která je nedávným šílenstvím v tělocvičně. Zkoušejte různé věci, dokud nenajdete činnosti, které vás nejvíce baví!
    • Využijte počasí, kde žijete. Na severu si můžete vyzkoušet běh na lyžích. Poblíž pláže? Wakeboarding poskytuje aerobní cvičení.
    • Pokud jste soutěživí, vyzkoušejte aerobně intenzivní sport, jako je fotbal nebo raketbal.
    reklama

Metoda 3 ze 4: Posílení svalů a zvýšení vytrvalosti

  1. Obrázek s názvem Udržujte své tělo fit a silné Krok 9

    1 Trénujte s váhami. Ukázalo se, že silový trénink zlepšuje hustotu kostí a předchází přibývání na váze.
    • Méně časté zvedání těžkých břemen (vysoká váha/nízké opakování) zlepší vaši sílu, zatímco častější zvedání lehčích zátěží (nízká váha/vysoké opakování) zlepší vaši vytrvalost.
    • Vybírejte mezi volnými váhami nebo posilovacími stroji, nebo zvažte kombinaci obou!
  2. Obrázek s názvem Udržujte své tělo fit a silné Krok 10

    2 Zvažte trénink tělesné hmotnosti. Přestože existuje mnoho tělocvičen, které kladou důraz na silový trénink, silové cvičení lze provádět bez jakéhokoli vybavení, jako jsou kliky, dřepy a výpady.
    • Protože nepotřebujete vybavení, trénink tělesné hmotnosti je skvělý pro ty, kteří cestují, kteří nemají čas jít do posilovny nebo kteří nemají prostor pro volné váhy nebo stroj.
  3. Obrázek s názvem Udržujte své tělo fit a silné Krok 11

    3 Soustřeďte se na své jádro. Svaly v břiše, zádech a pánvi se účastní všech pohybových aktivit, od sezení po tenis. Posílení vašeho jádra může také pomoci předcházet bolestem zad, což je jeden z nejčastějších důvodů, proč Američané navštěvují lékaře.
    • Dělejte pilates. Populární forma cvičení vytvořená Josephem Pilatesem na počátku 20. století, Pilates se zaměřuje na posílení svalů jádra (trupu), jako jsou břicho, dolní část zad, boky a stehna.
    • Prozkoumejte izometrické cvičení. Tento typ cvičení se zaměřením na držení určitých póz na několik sekund nebo minut. Pózy jako prkno, ptačí pes a můstek jsou zvláště užitečné pro posílení hlavních svalů.
  4. Obrázek s názvem Udržujte své tělo fit a silné Krok 12

    4 Cvičte jógu. Jóga se praktikuje jak pro fyzickou, tak pro duševní pohodu, protože pochází z Indie před tisíci lety. Kromě vytváření síly poskytuje jóga další fyzické výhody, jako je flexibilita a rovnováha.
    • Stejně jako mnoho jiných aktivit lze jógu provádět doma nebo ve studiu. Je však důležité se ujistit, že pózy děláte správně, abyste se vyhnuli zranění, a instruktor jógy vám může poskytnout zpětnou vazbu.
    • Protože se jóga zaměřuje na mysl i tělo, je koncipována tak, aby byla více než fyzickým cvičením. Je to filozofie stejně jako cvičební program.
    reklama

Metoda 4 ze 4: Zůstat motivován

  1. Obrázek s názvem Udržujte své tělo fit a silné Krok 13

    1 Udělejte ze cvičení návyk. Je pravděpodobné, že se budete držet cvičebního programu, pokud z něj uděláte automatizované chování, jako je čištění zubů, které děláte bez ohledu na to, co.
    • Výzkum neurovědy ukázal, že vytvoření nového návyku vyžaduje čas - až 66 dní. To ale znamená, že pokud budete cvičit jen dva měsíce, vytvoříte si nový návyk, který může vydržet celý život.
  2. Obrázek s názvem Udržujte své tělo fit a silné Krok 14

    2 Cvičení s ostatními. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří cvičí s ostatními, si cvičení užívají více než ti, kteří cvičí sami.
    • „Tréninkový kámoš“ může také zvýšit pravděpodobnost, že se vydáš na běh v šest ráno!
    • Osobní trenér vám může poskytnout přizpůsobený cvičební program a motivaci.
  3. Obrázek s názvem Udržujte své tělo fit a silné Krok 15

    3 Zaregistrujte se do výzvy. Závazek závodit na 5K nebo fitness výzva vám poskytne cíl, ke kterému se musíte dopracovat.
    • Kancelář prezidentské rady pro fitness, sport a výživu] sponzoruje řadu výzev a svůj pokrok můžete sledovat online.
  4. Obrázek s názvem Udržujte své tělo fit a silné Krok 16

    4 Sledujte svůj pokrok. Fyzická zdatnost se nezlepší lineárně, ale měření jednoho nebo více aspektů vaší kondice vám může pomoci ukázat váš pokrok v průběhu času, což vám pomůže udržet si motivaci.
    • Elektronické fitness trackery poskytují širokou škálu možností sledování zdraví, od jednoduchého počítání kroků po sledování vašich spánkových vzorců a srdeční frekvence.
    • K dispozici je také řada webových stránek pro sledování kondice a výživy. Některé, jako například RunKeeper, vám dokonce mohou pomoci najít fitness kamaráda.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak mohu získat štíhlé tělo? Claudia Carberry, RD, MS
    Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010. Claudia Carberry, RD, MS Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odborná odpověď Kardio cvičení je nejlepší způsob, jak zhubnout. Vyberte si aktivity, jako je chůze, běh, jízda na kole nebo plavání.
  • Otázka Jak mohu být fyzicky silný? Claudia Carberry, RD, MS
    Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010. Claudia Carberry, RD, MS Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odborná odpověď Najděte si cvičení, které vás baví a pak se ho držte! Konzistentní cvičení je nejlepší způsob, jak si udržet svalovou hmotu.
  • Otázka Jak cvičení pomáhá udržovat tělo silné a zdravé? Claudia Carberry, RD, MS
    Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010. Claudia Carberry, RD, MS Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odborná odpověď Cvičení pomáhá budovat svaly a spalovat tuky. Cvičení také zvyšuje váš metabolismus, takže spálíte více kalorií, a to i v klidu!
  • Otázka Nejsem nezávislý. Moji rodiče jsou přehnaně ochranářští. Jak získám ve svém domě fyzickou sílu? Existuje mnoho cvičení, která můžete provádět bez vybavení: kliky, sedy-lehy, dřepy a kliky. Podívejte se na robustní místo, ze kterého můžete dělat přítahy, abyste si opravdu vybudovali sílu horní části těla.
  • Otázka Jaká cvičení jsou nejlepší pro snížení břišního tuku? Bohužel nemůžete cílit na hubnutí, takže nejlepší věc, kterou musíte udělat, je zaměřit se na celotělové hubnutí a redukci kalorií. Kardio cvičení by pravděpodobně bylo dobrým nápadem, protože spalují více kalorií, ale místo toho byste mohli provádět vzpírání, pokud jste ochotni počkat trochu déle na zjevné, vizuální výsledky. (Vzpírání vám také přináší další výhodu při budování svalové hmoty.)
  • Otázka Je jóga nejlepší metodou? Nebo fyzické cvičení? Pravdou je, že ty jsi ten, kdo na to odpoví. Cvičení spočívá v tom, že musíte najít něco, co vám vyhovuje. Mohu doporučit něco, co vás nebaví. Musíte pro sebe najít něco zábavného a něco, k čemu se můžete zavázat. Pak bude snadné zůstat fit a silný.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Nezapomeňte na výživu - cvičení nenahrazuje zdravé stravování.

reklama

Populární Problémy

Cvičení ve špatné obuvi může způsobit, že vaše cvičení bude méně účinné a potenciálně si poranit nohy. Existují optimální boty pro různé typy tréninků, od silového tréninku přes jógu až po běh. Ať už hledáte ...

Dominic Thiem má za sebou přinejmenším mizernou sezónu 2021. Fyzické a duševní problémy vykolejily Rakušanovu kampaň a zanechal s ním skličující rekord vítězství-prohry 9-9.



Spladle je obranná technika používaná v soutěžním zápase ve volném stylu. Běžně se používá jako protiklad k zastavení jedné nohy, tento manévr zahrnuje zachycení a rozdělení nohou soupeře, aby účinně neutralizoval jejich ...



Eagles se ve čtvrtek večer utkají s Packers v klíčovém zápase NFC. Zde je návod, jak sledovat hru online, včetně možnosti sledování na Amazonu.

Jak uchovat víno po otevření. Jakmile otevřete láhev vína, může ve skutečnosti během několika hodin zlepšit chuť, protože se mísí s kyslíkem ve vzduchu. Po delší době však okysličení změní chuť ...