Jak udržovat kosti a klouby zdravé

Udržování zdravých kostí a kloubů je s věkem stále důležitější. Vážné stavy, jako je osteoporóza a artritida, mohou ztěžovat pohyb a mohou vést k ještě větším zdravotním problémům. Existují jednoduché věci, které můžete udělat, abyste snížili pravděpodobnost vzniku těchto stavů nebo alespoň zabránili jejich zhoršení. Jednoduché změny životního stylu, jako je odvykání kouření, získání více vápníku a cvičení s váhou, mohou pomoci chránit vaše kosti a klouby.



Metoda 1 ze 3: Udržování zdravé stravy pro vaše kosti a klouby

  1. 1 Zařaďte do svého jídelníčku více potravin bohatých na vápník. Dostatek vápníku je nezbytný pro zdravé a silné kosti. Nejlepší způsob, jak zajistit dostatek vápníku, je jíst dietu, která obsahuje spoustu potravin bohatých na vápník. Mezi potraviny bohaté na vápník patří:
    • Nízkotučné mléčné výrobky, například nízkotučné jogurty nebo mléko.
    • Zelená listová zelenina, jako je brokolice, růžičková kapusta, bok choy, kale a tuřín.
    • Potraviny obohacené vápníkem, jako je pomerančový džus, obiloviny, chléb, sójové nápoje a tofu.
  2. 2 Jezte potraviny, které obsahují vitamín D. Mnoho potravin neobsahuje vitamín D, takže je snadné se dostat do nedostatku. Primární způsob, jakým získáváme vitamín D, je ze slunce, ale pokud žijete na místě, kde se nedostává mnoho slunce, budete muset najít způsoby, jak ho získat z potravin, které jíte. Mezi potraviny, které obsahují vitamín D, patří:
    • Tučné ryby, například tuňák a sardinky.
    • Žloutky
    • Sýr
    • Obohacené mléko, jogurt nebo sójové výrobky
    • Hovězí játra
  3. 3 Získejte dostatek vitaminu C. Vitamín C je nezbytný k opravě tkání, včetně chrupavek v kloubech. Ujistěte se, že vaše strava obsahuje spoustu potravin bohatých na vitamín C, abyste zajistili, že budete dostávat denní dávku, ale nepřekračujte 2 000 miligramů denně. Mezi potraviny bohaté na vitamín C patří:
    • Citrusové plody, jako jsou pomeranče, grapefruity a citrony
    • Vodní meloun
    • Bobule, jako jsou jahody, borůvky, maliny a brusinky
    • Tropické ovoce, jako je ananas, papája, kiwi a mango
    • Křižatová zelenina, jako je brokolice, květák a růžičková kapusta
    • Listová zelenina, jako je kapusta, zelí a špenát
    • Sladké brambory a běžné brambory
    • Zimní squash
    • Rajčata
  4. 4 Zvyšte hustotu kostí vitamínem K. Některé studie naznačují, že vitamín K může pomoci podpořit hustotu kostí. Jiné studie ukázaly, že vitamín K nepomáhá podporovat hustotu kostí, ale může pomoci předcházet zlomeninám kostí a rakovině. Zvažte přidání doplňku vitaminu K nebo více potravin bohatých na vitamín K do vaší stravy. Mezi potraviny bohaté na vitamín K patří:
    • Listová zelenina
    • Maso
    • Sýr
    • Vejce
  5. 5 Snižte příjem sodíku a zvyšte příjem draslíku. Dieta s vysokým obsahem soli může způsobit ztrátu hustoty kostí. Chcete-li tento faktor eliminovat, dodržujte dietu s nízkým obsahem sodíku a zvyšte příjem potravin bohatých na draslík, které pomohou vyrovnat sůl, kterou konzumujete. Podívejte se na možnosti s nízkým obsahem sodíku pro svá oblíbená jídla a vyhýbejte se přidávání soli do potravin, které jíte. Přidejte potraviny bohaté na draslík, které pomohou kompenzovat váš příjem sodíku. Většina ovoce a zeleniny má vysoký obsah draslíku. Mezi některé běžné potraviny bohaté na draslík patří:
    • Banány
    • Pečené brambory
    • pomerančový džus
    • Zimní squash
    • Brokolice
    • Jogurt
    • bílé fazole
    • Ananasový meloun
    • Halibut
    • Sladké brambory
    • Čočka
  6. 6 Konzumujte méně kofeinu. Občasný šálek kávy pro vás není špatný, ale příliš mnoho kofeinu může způsobit ztrátu vápníku ve vašich kostech. Udržujte svůj příjem kofeinu pod 300 miligramů denně, abyste předešli těmto ztrátám. Mějte na paměti, že kofein lze nalézt v mnoha různých nápojích, jako je káva, čaj, cola, energetické nápoje a horká čokoláda.
    • Zkuste přejít na kávu bez kofeinu nebo přejít na nápoje, které jsou přirozeně bez kofeinu, jako je bylinný čaj, voda a džus.
  7. 7 Mírná konzumace alkoholu. Lidé, kteří pijí hodně alkoholu, mají větší pravděpodobnost zlomenin a křehkých kostí. Pití nejen narušuje schopnost vašeho těla absorbovat vitamíny a minerály, ale také vede ke zvýšení hormonů, které poškozují hustotu kostí. Abyste se vyhnuli těmto vedlejším účinkům, pijte pouze s mírou nebo si nechte pomoci přestat pít, pokud máte problémy s moderováním.
    • Poraďte se svým lékařem, pokud si myslíte, že můžete mít problém se závislostí na alkoholu. Možná budete potřebovat pomoc, abyste měli pití pod kontrolou.
  8. 8 Vyzkoušejte doplňky glukosaminu. Glukosamin je chemická sloučenina, která se přirozeně vyskytuje ve vašem těle a podporuje chrupavku ve vašich kloubech. Není obsažen v žádných potravinách, takže pro zvýšení glukosaminu musíte užívat doplňky.
    • Zkuste užívat 500 miligramů třikrát denně.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Cvičení na podporu zdravých kostí a kloubů

  1. 1 Poraďte se svým lékařem, než začnete cvičit. Před zahájením cvičebního režimu je důležité prodiskutovat své plány se svým lékařem. Váš lékař vám může pomoci rozhodnout, jaká cvičení budou pro vás nejlepší na základě vašeho věku, hmotnosti a zdravotních potíží, které máte. Váš lékař vás může odkázat na fyzického terapeuta, pokud máte významný pokrok, než můžete bezpečně cvičit sami.
    • Pokud máte osteoporózu, ujistěte se, že spolupracujete se svým lékařem, abyste se ujistili, že držíte správnou dietu a užíváte správné doplňky. Budou tyto informace vycházet z vaší krevní práce a/nebo skenů kostí.
  2. 2 Zahrňte cvičení s vážením, aby vaše kosti byly silné. Cvičení s váhou pomáhá vašemu tělu vybudovat více kostní hmoty a udržet hustotu kostí, kterou již máte. Jakékoli cvičení, které vás nutí pracovat proti gravitaci, by bylo považováno za cvičení s vážením. Cvičení, jako je plavání a jízda na kole, nejsou považována za cvičení s vážením, protože nenesete celou svou tělesnou hmotnost na zemi. Zaměřte se na 30 minut cvičení denně. Pokud zjistíte, že je příliš těžké udělat 30 minut najednou, zkuste cvičit 10 minut třikrát denně. Některé příklady cvičení s vážením zahrnují:
    • Chůze
    • Běh
    • Taneční
    • Hraní fotbalu
    • Hraní basketbalu
    • Hrát tenis
  3. 3 Vyberte si cvičení s nízkým dopadem na ochranu kloubů. Pokud se více soustředíte na hledání cviků, které nezhorší vaše klouby, jděte na cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze, plavání a jízda na kole. Tato cvičení vám poskytnou dobré kardiovaskulární cvičení, aniž by vaše klouby byly příliš namáhané. Zaměřte se na 30 minut cvičení denně. Pokud zjistíte, že je příliš těžké udělat 30 minut najednou, zkuste cvičit 10 minut třikrát denně.
  4. 4 Zkuste trénink odporu. Budování síly ve svalech může také pomoci chránit kosti a klouby. Silné svaly mohou ve skutečnosti pomoci předcházet osteoporóze. Ujistěte se, že posilujete všechny hlavní svalové skupiny, zejména jádro (záda a žaludek). Silné jádro pomůže předcházet problémům s držením těla později. Zaměřte se na posilování každý druhý den.
  5. 5 Při cvičení, která by mohla poškodit klouby, noste ochranné pomůcky. Vaše klouby se mohou při cvičení zranit, proto je důležité je chránit, pokud existuje šance, že by se mohli zranit. Mezi běžné činnosti, které mohou mít za následek poranění kloubů, patří kolečkové brusle, skateboarding a bruslení. Při každém cvičení, které by mohlo způsobit poranění kloubu, používejte chrániče loktů, kolen, chrániče zápěstí a helmu.
  6. 6 Zvažte kurz jógy. Můžete také pomoci udržet své kosti a klouby zdravé začleněním rovnováhy a protahovacích cvičení do svého cvičebního režimu. Jóga je skvělou volbou pro začlenění rovnováhy a protahovacích cvičení kvůli mnoha různým typům póz. Pokud jste to ještě nikdy nezkusili, vyhledejte lekci jógy pro začátečníky.
  7. 7 Zkuste vibrační terapii. Vibrační stroje v některých případech zvyšují hustotu kostí. Je třeba udělat více výzkumu, ale prozatím existuje příznivý výzkum, který ukazuje, že může mít určitý přínos pro ty, kteří se nemohou věnovat namáhavému cvičení nebo vyžadují něco méně stresujícího pro jejich kosti.
    • Hlavní typ vibrační terapie se nazývá celotělové vibrace (WBV). Osoba stojí na stroji s vibrační plošinou a k podpoře používá zábradlí. Intenzitu vibrací lze nastavit; začátečníci by měli začít s vibracemi s nízkou intenzitou a pracovat až do vyšších intenzit.
    • Vibrační terapii byste neměli používat, pokud jste náchylní ke vzniku krevních sraženin, máte kardiostimulátor, jste těhotná nebo máte problémy s vnitřním uchem.
  8. 8 Nechte svému tělu čas na zotavení. Zkuste si každý den dát den na odpočinek, abyste se nezranili. Vaše tělo potřebuje čas na to, aby se po cvičení opravilo, takže poslouchejte své tělo a ze začátku se netlačte příliš daleko. Určete si jeden den v týdnu jako odpočinkový den nebo v ten den udělejte něco snadného, ​​jako je pohodová procházka nebo krátká jízda na kole.
  9. 9 Po cvičení pečujte o své tělo. Ujistěte se, že se o své tělo staráte i bezprostředně po tréninku. Pokud se vám klouby zapálí, můžete použít led k utlumení bolesti a snížení otoku. Omotejte papírový ručník kolem balíčku ledu nebo igelitového sáčku naplněného ledem a přiložte balíček ledu na bolavé klouby.
    • Nadměrné cvičení může způsobit zranění a může ovlivnit váš postup. Okamžitě se poraďte se svým lékařem, pokud si myslíte, že jste se při cvičení zranili.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Provedení dalších důležitých kroků pro zdraví kostí a kloubů

  1. 1 Přestaňte kouřit, pokud jste kuřák. Bylo prokázáno, že kouření způsobuje vyčerpání kostní hmoty. Pokud jste kuřák, okamžitě s kouřením přestanete, abyste v důsledku kouření nepřišli o žádnou kostní hmotu. Kouření také způsobuje mnoho dalších vážných zdravotních problémů. Pokud chcete s kouřením přestat, promluvte si se svým lékařem o programu odvykání kouření ve vaší oblasti.
  2. 2 Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost. Je důležité udržovat zdravou tělesnou hmotnost, aby vaše kosti a klouby byly zdravé. Pokud máte podváhu, máte vyšší riziko úbytku kostní hmoty. Pokud máte nadváhu, možná způsobujete nadměrné namáhání kloubů a může vám dokonce hrozit rozvoj osteoartrózy.
    • Pokud jste nad nebo pod ideální tělesnou hmotností, poraďte se se svým lékařem o tom, jak se můžete dostat ke zdravé hmotnosti a udržet si ji.
  3. 3 Změňte pozice po celý den. Možná se vyhýbáte přílišnému pohybu navíc kvůli bolesti kloubů, ale sedavé zaměstnání nebo prostě se během dne dostatečně nepohybujete, mohou způsobit bolesti kloubů nebo to ještě zhoršit. Pokud obvykle sedíte delší dobu, zkuste si zapamatovat, že jednou za pár hodin vstanete a budete se pohybovat.
  4. 4 Noste správné boty. Některé boty vás vystavují vyššímu riziku problémů s klouby. Vysoké podpatky způsobují, že ženy desetkrát častěji zažívají bolesti kloubů. Pokud často nosíte vysoké podpatky, zkuste přejít na nižší podpatek (méně než 3 palce). Také se ujistěte, že vaše boty mají správnou velikost a že mají dobré odpružení a podporu klenby.
  5. 5 Promluvte si se svým lékařem o zdraví kostí a kloubů. Pokud máte obavy o své zdraví kostí a kloubů, co nejdříve se poraďte se svým lékařem. Váš lékař může provést testy, aby zjistil, zda je vaše kostní denzita adekvátní nebo zda máte nízkou kostní denzitu.
    • Zeptejte se na léky, které by mohly pomoci k léčbě nebo prevenci úbytku kostní hmoty.
    • Diskutujte o chirurgických možnostech, pokud máte silnou bolest kloubů.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak pečujete o své kosti a klouby?Karen Litzy, PT, DPT
    Fyzikální terapeutka Dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencovaná fyzioterapeutka, mezinárodní řečníka, majitelka fyzioterapie Karen Litzy, PLLC a hostitelka podcastu Healthy Wealthy & Smart. S více než 20 lety zkušeností se specializuje na komplexní přístup k procvičování tělesné terapie s využitím terapeutických cvičení, manuální terapie, výchovy bolesti a programů domácího cvičení. Karen je držitelkou titulu Master of Science ve fyzioterapii a doktora fyzioterapie z Misericordia University. Karen je členem Americké asociace fyzikální terapie (APTA) a je oficiálním mluvčím APTA jako člen jejich mediálního sboru. Žije a pracuje v New Yorku.Karen Litzy, PT, DPTOdpověď odborníka na fyzioterapeuta Je důležité pravidelně cvičit s váhou, aby vaše kosti byly silné. To zahrnuje rychlou chůzi, běh, dřepy, výpady, lezení po schodech, používání závaží nebo kettlebellů nebo cokoli jiného, ​​kde vaše tělo musí podporovat váhu.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Varování

  • Pokud si myslíte, že jste si zlomili kost nebo poranili kloub, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
reklama

Populární Problémy

Jak vyrobit džusovou šťávu. Jungle juice je často ovocný a vždy silně alkoholický punč, který je specialitou na univerzitách po celé zemi, ale lze si jej vychutnat i v prostředí pro dospělé. Pokud si chcete vytvořit vlastní džungli ...

Krátký náhled a plán New York Open 2020, který začíná 10. února.



Ať už to potřebujete dočasně nebo dlouhodobě, nošení zádové opěrky není vždy příjemné. Lékař vám může předepsat zádovou ortézu po poranění páteře nebo chirurgickém zákroku, aby pomohl s hojením a zvládal bolest z pohybu, ...

Fantastická dvojice vynikla jako tým čtyřhry za posledních 25 let. Zde je pět zajímavých faktů o Američanech.

„Cartel Crew“ se dnes večer vrací do své druhé sezóny. Zjistěte, jak streamovat sérii, pokud nemáte kabel.