Jak zvedat těžší závaží

Silový trénink je skvělý způsob, jak budovat svaly a dostat se do formy, ale k dosažení nejlepších výsledků obvykle vyžaduje postupný postup k těžším váhám. Cíle těla a kondice se u každého liší, takže neexistuje žádná jasná odpověď, kdy a jak zvýšit váhu, kterou používáte. Pokud však můžete snadno dokončit opakování a máte dobrou formu, možná je načase přejít na váhu další velikosti!

Kroky

Část 1 ze 2: Jak se dostat do formy, abyste se zvedli

1. 1 Jezte dietu s vysokým obsahem chudých bílkovin a zeleniny a nízkým obsahem sacharidů. Myslete na jídlo, které si dáváte do těla, jako palivo pro vaši aktivitu. Čím čistší je palivo, tím efektivněji bude vaše tělo pracovat. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem cukrů a bez živin. Rozhodněte se pro libové bílkoviny, jako je grilované kuře nebo mořské plody, a zkuste naplnit zhruba polovinu talíře barevnou zeleninou, jako jsou listová zelenina, sladké brambory nebo brokolice.
   • Nejezte 30 minut před cvičením, abyste se vyhnuli křečím.
2. 2 Běhejte, běhejte nebo plavejte alespoň 150 minut týdně. Abyste se před zvedáním dostali do skvělé fyzické kondice, měli byste se pokusit zaměřit alespoň 150 minut mírného aerobního cvičení každý týden. Běh, běh a plavání jsou jedny z nejoblíbenějších aerobních cvičení, ale nebojte se být kreativní - vlajkový fotbalový zápas s přáteli nebo chůze po schodech v práci se mohou započítat do vašeho cíle.
3. 3 Prostudujte si hlavní svalové skupiny. Když se začnete připravovat na zvedání závaží, prostudujte si anatomické tabulky a cvičební návody online, abyste se dozvěděli více o hlavních svalových skupinách těla. Věnujte pozornost tomu, jak se každá sada svalů pohybuje, abyste ovládli své tělo, a pak tyto pohyby napodobujte během silového tréninku. Pochopení fungování svalů vám pomůže lépe porozumět tomu, na čem pracujete.
   • Pokud víte, že se svaly bicepsu, kosočtverce, latissimus dorsi a zadní deltoidy stahují a zkracují tak, aby pohybovaly ramenem a paží, porozumíte přesnému prospěchu, který získáte provedením bočního stahování.
4. 4 Procvičte si cvičení s vlastní vahou a připravte svaly na zvedání závaží. Cvičení s vlastní vahou nevyžaduje žádné vybavení, aby vám dalo dobrý trénink - stačí vám váha vlastního těla a gravitace, které vám pomohou budovat svaly. Cvičení s vlastní váhou, jako jsou dřepy, kliky , aposaďte sejsou skvělý způsob, jak dostat vaše tělo do formy pro vzpírání.
5. 5 Začněte zvedáním menších závaží, poté se propracujte nahoru. Můžete mít představu o lisování těžkého železa, abyste si vybudovali obrovské svaly, ale ve skutečnosti můžete získat výhody tím, že zvednete lehčí váhy pro více opakování a navíc snížíte riziko zranění. Začněte výběrem váhy, kterou můžete snadno zvednout 8–12krát, poté se postupně propracujte k těžším váhám.
6. 6 Než zvednete větší váhu, zkontrolujte, zda je váš formulář správný. Možná si nevšimnete, že je vaše forma vypnutá, když zvedáte lehčí váhy, ale pokud vaše kolena nejsou správně zarovnaná nebo vaše záda nejsou rovná, může to znamenat velký rozdíl, když do zvedání přidáte větší váhu. Pokud jdete do posilovny, požádejte trenéra, aby vyhodnotil vaši formu, než zvýšíte výtah.
   • Pokud nechodíte do posilovny, sledujte videonávody a zacvičte si před zrcadlem nebo se natočte a zvedejte závaží, abyste si zkontrolovali formu. Věnujte zvláštní pozornost jakýmkoli bolestem nebo bolestem, které při zvedání cítíte.
   reklama

Část 2 ze 2: Přidání větší hmotnosti

1. 1 Přidejte větší váhu v den, kdy se budete cítit dobře. Pokud se cítíte unavení nebo bolaví, přidání větší váhy vás může nechat zranitelnými. Místo toho počkejte jeden den, až se budete cítit silní a energičtí.
2. 2 Před zvedáním se zahřejte. Správné zahřátí zvýší kyslík ve vašem krevním oběhu a svalech, pomůže snížit riziko zranění a pomůže předcházet nebo zmírnit bolest svalů. Než se nadzvednete, vyzkoušejte 5-10 minut lehké kardio aktivity, jako kliky, sedy-lehy, běhání na běžícím pásu nebo jízda na stacionárním kole.
3. 3 Přidejte trochu váhy najednou. Přidávání příliš velké hmotnosti příliš rychle může způsobit zranění. Měli byste zvýšit váhu ne více než o 10 procent najednou, abyste zajistili, že vaše tělo zůstane vyzváno.
4. 4 Pro kombinovaná cvičení zvedejte těžké váhy. Složené výtahy, jako dřepy, mrtvý tah a výpady, jsou skvělé pro práci více svalových skupin najednou. Pro tato cvičení používejte těžší váhy.
5. 5 Cvičte asi o 10% méně, než je maximum, které můžete zvednout. Nenamáhejte své tělo tím, že pokaždé zvednete maximum, co můžete. To zvýší vaše riziko zranění a může vést vaše tělo k plató. Vytočte ho zpět na asi 90% toho, co můžete zvednout, a poté každé 2–4 týdny trochu zvyšte.
6. 6 Když zvednete větší váhu, prodlužte si odpočinek mezi sériemi. Když zvýšíte váhu, dopřejte svému tělu čas na zotavení mezi sériemi. Pokud mezi sériemi obvykle odpočíváte 30–45 sekund, zkuste místo toho odpočívat 60–90 sekund. Možná budete muset odpočívat déle, pokud provádíte kombinovaná cvičení a zvedáte 90 procent své maximální hmotnosti.
7. 7 Vytvořte si rozvrh a vyvážte cvičení. Ujistěte se, že střídáte cvičení, abyste zajistili rovnoměrné vyvážení všech svalových skupin. Přemýšlejte o rovnoměrném tréninku tlačných a tažných svalů (jako hamstringy a čtyřkolky) a také o vyvážení paží, nohou, hrudníku a zad. Vytvořte si rozvrh, abyste věděli, na jakou svalovou skupinu se každý den zaměříte. reklama

Vzpěračské tipy a plány

Plán školení ke zvedání těžších závaží (pro začátečníky) Známky toho, že jste připraveni zvedat těžší váhy Plán silových tréninků pro začátečníky

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jak mohu zvedat silnější a těžší váhy?Laila Ajani
  Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES).Laila AjaniFitness trenér Expertní odpověď Přidejte další váhu, jakmile dokážete zvednout předchozí váhu bez námahy. Když jste na začátku, můžete se pohybovat velmi snadno téměř při každé relaci. Pokud jste například schopni dokončit 3 sady 10 zdvihů s určitou hmotností, můžete se při dalším tréninku posunout na vyšší váhu, ale pokud je poslední zdvih velmi pomalý, můžete u této hmotnosti trochu zůstat delší.
• Otázka Mohu v současné době zvednout pouze 45 liber, je možné za rok dosáhnout až 200 liber? Arthur Parx Pokud se věnujete tréninku, postupně budete schopni zvedat větší váhy, a ano, můžete zvednout 200 liber do jednoho roku. Kulturistika není něco, co se děje přes noc. Chce to hodně tvrdé práce a důslednosti. Pokračujte v pumpování svého těla a nakonec se tam dostanete.
• Otázka A co jízda na kole? Jízda na kole, jako většina kardio aktivit, vás nijak výrazně nevycvičí ke zvedání těžších břemen.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Nenechte se odradit, pokud se zpočátku necítíte silnější nebo vypadáte silnější, kulturistika vyžaduje čas.
• Pokud budete na lavičce zvedat těžké váhy, vždy použijte pozorovatele.

reklama