Jak zhubnout znovu na váhu

Ztráta opětovné hmotnosti je obtížná, protože většina lidí si musí skutečně dát více práce, aby váhu udržela, než aby ji v první řadě zhubla. Chcete -li znovu získat váhu, budete dodržovat základní zásady hubnutí: jíst zdravě a cvičit. Budete muset provést úpravy, aby byly zohledněny změny ve vašem těle. Můžete to udělat změnou svých návyků a změnou životního stylu!

Kroky

Metoda 1 ze 3: Úprava způsobu, jakým jíte

1. 1 Spočítejte si, kolik kalorií byste měli sníst. Každý má jiné množství kalorií, které by měl každý den konzumovat. Když se snažíte zhubnout, klíčem je spálit více kalorií, než spotřebujete. Ale nedělejte si starosti s tím, že byste čísla skroutili sami! Existuje spousta online kalkulaček, které vám mohou pomoci sledovat, kolik spotřebujete a kolik spálíte.
   • Můžete také získat chytré zařízení, jako je Fitbit, které vám pomůže sledovat, kolik kalorií spálíte.
   • Promluvte si se svým lékařem o svých individuálních potřebách. Řekněte jim svůj cíl hubnutí a požádejte je, aby vám pomohli zjistit správný kalorický příjem pro vás.
   • Když hubnete, nezapomeňte přepočítat své kalorické potřeby.
2. 2 Vyhněte se módním dietám. Módní diety obvykle slibují rychlé hubnutí. Z krátkodobého hlediska je to v pořádku, ale je pravděpodobnější, že to získáte zpět. Pomalé a rovnoměrné hubnutí pravděpodobně vydrží, proto se snažte zhubnout 1–2 libry (0,45–0,91 kg) týdně.
   • Nejlepší je vyhýbat se dietám, které eliminují nebo přísně omezují celé skupiny potravin, jako jsou uhlohydráty.
   • Zkuste myslet na zdravé stravování jako na životní styl, nikoli na dočasné řešení.
3. 3 Jíst vyváženou stravu. To je zásadní, protože správné stravování je rozhodující pro hubnutí těchto tvrdohlavých kil. Snažte se jíst co nejvíce čerstvých potravin a vyhýbejte se baleným a zpracovaným potravinám. Spolupracujte se svým lékařem nebo dietologem, abyste zjistili správnou kombinaci skupin potravin pro vás.
   • Vyberte si bílkoviny, jako je kuřecí maso, mletá krůta, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky. Snažte se nejíst hodně červeného masa nebo tučných kusů masa.
   • Vyberte si zdravé tuky, jako je avokádo, olivový olej a ořechy.
   • Vyměňte komplexní sacharidy za jednoduché. Mezi komplexní sacharidy patří celozrnné těstoviny a chléb a sladké brambory.
   • Jezte hodně čerstvého ovoce a zeleniny. Zkuste každý den sníst listovou zeleninu, jako je špenát nebo kapusta, a sáhněte po kousku ovoce pro zdravé občerstvení.
4. 4 Vyberte si dobré jídlo čtením štítků a zdravou výměnou. Pomáhá vědět co nejvíce o jídle, které jíte. Přečtěte si etikety, abyste se ujistili, že produkty například nemají příliš mnoho tuku nebo cukru. Pokud je to možné, připravujte si vlastní jídla, abyste mohli přesně kontrolovat, co do nich patří. Můžete se také naučit dělat nějaké jednoduché výměny, jako je výběr pečeného kuřete místo smažení.
   • Udělejte chytrou volbu, když budete jíst. Přeskočte například košík s chlebem a objednejte si místo něj salát.
   • Sdílejte dezert s celým stolem místo objednání vlastního.
5. 5 Sledujte své porce. Nejde jen o to, co jíte, ale o to, kolik toho sníte. Ujistěte se, že vaše porce nejsou větší než velikost porce. Například balená svačina může říci, že má 400 kalorií. Zkontrolujte, zda je to na kontejner, ne na porci!
   • Přečtěte si o správných velikostech porcí. Například 2–3 unce (57–85 g) jsou typickou porcí masa. Mělo by mít velikost balíčku hracích karet.
   • Je v pořádku si občas dopřát. Ujistěte se, že místo 2 nebo 3 máte 1 plátek pizzy.
6. 6 Sledujte své stravování. Někdy si možná neuvědomujete, že nevybíráte skvělé jídlo. Pokuste se nést odpovědnost tím, že si budete vést deník o jídle. Každý den si zapište, co jste jedli. Podívejte se pravidelně do deníku, abyste si všimli jakýchkoli špatných návyků, které byste mohli napravit.
   • Zkuste použít aplikaci pro sledování potravin, jako je MyFitnessPal nebo LoseIt.
7. 7 Vytvořte si jídelníček. Plánování jídla předem je skvělý způsob, jak se udržet na dobré cestě. Zkuste si naplánovat týdenní jídla výběrem zdravé snídaně, oběda a večeře. Nezapomeňte zahrnout různé potraviny, abyste se nenudili.
   • Příprava jídla předem vám také může pomoci dodržet plán. V neděli byste si mohli zkusit zabalit obědy na celý týden.
   • Pokud si nechcete sestavit plán sami, můžete si najít online plány zdravého jídla. Jen se ujistěte, že vyhovují vašim dietním potřebám.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Změna rutiny cvičení

1. 1 Vymyslete si realistické, dlouhodobé cíle. Je pravděpodobné, že se budete držet cvičebního režimu, pokud si stanovíte cíle, kterých můžete skutečně dosáhnout. Místo toho, abyste si stanovili cíl chodit do posilovny 7 dní v týdnu, vyberte si schůdnější částku, například 5 dní v týdnu. Neplánujte rychle zhubnout. Místo toho zvolte cílovou váhu a sledujte svůj pokrok směrem k tomuto číslu.
   • Pamatujte, že váha není jediným ukazatelem zdravého těla. Můžete si také stanovit cíle, které měří váš pokrok, jinými způsoby. Můžete si například stanovit cíl projít třídou spinů bez přestávky.
2. 2 Najděte si rutinu, která vám vyhovuje. Vyberte si rozvrh cvičení, který bude fungovat s vaším životním stylem. Pokud jste opravdu zaneprázdněni, zkuste si naplánovat tréninky předem. Tím si zajistíte, že na ně budete mít čas. Zacházejte se svým cvičením jako s jakýmkoli jiným závazkem ve svém kalendáři. Usnadněte si věci výběrem posilovny, která je na cestě do práce a z práce.
   • Vyberte si denní dobu, která vám nejlépe vyhovuje. Pokud nejste ranní člověk, nesnažte se přinutit, abyste se každý den dostali do bootovacího tábora v 6 hodin. Připravte se na úspěch tím, že si naplánujete trénink po práci.
3. 3 Vyberte si typ cvičení, které se vám líbí. Pravděpodobně se budete držet rutiny cvičení, pokud děláte něco, co vás baví. Vyberte si něco zábavného! Pokud například chcete plavat, dělejte to několikrát týdně. Pokud milujete pobyt venku, věnujte se tenisu nebo pěší turistice.
   • Vyzkoušejte nějaké skupinové hodiny fitness. Mnoho tělocvičen a studií nabízí široký výběr, například spinning, kettlebells, barre a TRX.
   • Nebojte se vyzkoušet několik cvičení, pokud máte potíže s nalezením vhodné formy.
   • Zkuste obměnit tréninky. Například cvičte jógu několikrát týdně a střídavě přidejte nějaké kardio. To vám také může pomoci dostat se z tréninku a zbavit se znovu nabyté hmotnosti.
4. 4 Zvyšte svou fyzickou aktivitu každý den. 150-200 minut fyzické aktivity týdně je docela standardní vodítko, jak se vyhnout přibírání na váze. Chcete-li znovu získat váhu, stačí se prostě více hýbat, až 225–400 minut týdně. Aby to fungovalo, zkuste přidat do svého každodenního režimu kromě pravidelného tréninku ještě nějakou fyzickou aktivitu. Zvažte provedení některých z následujících akcí:
   • Chůze nebo jízda na kole do práce
   • Po schodech místo výtahu
   • Parkování dále u obchodu s potravinami
   • Během komerčních přestávek při sledování televize děláte nějaké skokové zvedáky
   reklama

Metoda 3 ze 3: Zůstat pozitivní

1. 1 Postavte se k odpovědnosti stanovením záměrů. Udržování nebo hubnutí je zdlouhavý proces, takže se k němu budete muset zavázat. Zkuste si stanovit záměry, abyste se udrželi na správné cestě. Můžete je vyslovit nahlas nebo si je zapsat. Ať tak či onak, je to v pořádku, pokud si pamatujete svůj záměr.
   • Můžete napsat: „Budu se zdravě rozhodovat, až budu příští týden na dovolené. Zajistím, aby ke každému jídlu byla zahrnuta zelenina, a budu mít jen 1 koktejl denně. '
   • Zkuste svůj záměr sdílet s přítelem. To vám poskytne další motivaci držet se svého slova!
2. 2 Držte se zdravého životního stylu, abyste se vyhnuli opětovnému získání ztracené hmotnosti. Pamatujte si, že být zdravý je životní styl, ne dočasná dieta nebo cvičební plán. Poté, co zhubnete, pokračujte v dobré volbě, abyste ji znovu nezískali. Pokračujte ve čtení štítků a zapisujte si do deníku o jídle. Měli byste také nadále jíst zdravou výživu a cvičit většinu dní v týdnu.
   • Hledejte nové způsoby, jak se motivovat, abyste se nenudili. Odměňte se například masáží, když dosáhnete dlouhodobého cíle.
   • Začleňte do své rotace nová zdravá jídla. Pokud rádi vaříte, vyhledejte si nové recepty. Vyzkoušejte nové místo s čerstvou šťávou, pokud chcete snadný způsob, jak každý den získat ovoce a zeleninu.
3. 3 Buď trpělivý. Hubnutí je těžké, zvláště pokud jste frustrovaní, protože znovu získáte váhu. Na cestě jsou určitě výzvy. Nezapomeňte být na sebe laskaví. Pokud máte špatný den a místo do posilovny jdete na zmrzlinu, nebijte se. Připomeňte si, že hubnutí je cesta a budou dobré i špatné dny.
   • Je naprosto normální, že se každou chvíli vrhnete na „podváděná jídla“. Další den se vraťte na trať!
   • Vyhněte se emocionálnímu jídlu. Je běžné sáhnout po pohodlných jídlech na konci drsného dne. Pokud se cítíte ve stresu nebo naštvaní, zkuste se s těmito emocemi vyrovnat jiným způsobem. Zkuste místo občerstvení dlouhou procházku nebo relaxační bublinkovou koupel.
4. 4 Požádejte o podporu přátele a rodinu. Na vaší cestě hubnutí vám může pomoci váš sociální kruh a rodina. Vysvětlete jim, že se snažíte zhubnout, a zeptejte se, zda by mohli nabídnout nějakou pozitivní zpětnou vazbu, pokud si všimnou, že se vaše tělo mění. Láskavá slova o vašem pokroku vám ve skutečnosti mohou pomoci zhubnout!
   • Můžete také psát příspěvky na sociální média pokaždé, když dosáhnete cíle. Určitě se budete cítit skvěle, když uvidíte všechna „lajky“!
   • Pokud se cítíte dobře, pravděpodobně se budete držet toho, co funguje.
5. 5 Najděte způsoby, jak snížit stres. Když máte pocit úzkosti nebo deprese, vaše tělo se ještě více snaží držet váhu. Chcete -li pomoci znovu získat váhu, hledejte způsoby relaxace. Existuje souvislost mezi pocitem duševní zdatnosti a tělesnou zdatností!
   • Chcete -li zmírnit stres, zkuste relaxační činnosti, jako je zprostředkování, čtení knihy nebo procvičování hlubokého dýchání.
   • Vyrazte si se svými přáteli! Být společenský může fungovat jako posilovač nálady a pomůže vám relaxovat. Požádejte své přátele, aby se k vám přidali na túru a spojili cvičení a společenský život!
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete s novou cvičební rutinou nebo provedete dietní změny.
• Pokud máte pocit, že se vám cvičení nedaří, zkuste pracovat s osobním trenérem.
• Přemýšlejte o kurzu vaření, abyste se naučili, jak připravit zdravější jídla.

reklama