Pokud vás znepokojuje tuk v horní části paže, existuje mnoho způsobů, jak s ním bojovat a tonizovat svaly! Cvičení na triceps a biceps je nejlepší způsob, jak rozvíjet svaly paží, zatímco kardio cvičení vám pomůže snížit celkový tělesný tuk. Pokuste se jíst více bílkovin, které vám pomohou vybudovat svaly a zvýšit energii. Abyste dosáhli nejlepších výsledků, omezte co nejvíce cukru a prázdných kalorií!
Kroky
Část 1 ze 2: Dělat kardiovaskulární cvičení
- 1 Začněte s kardio režimem. Chcete -li spalovat tuky po celém těle, věnujte se kardio cvičení střední až vysoké intenzity po dobu alespoň 30 minut, čtyřikrát až šestkrát týdně. Cílem je spálit více kalorií, než spotřebujete, a proto se každý den věnujte kardiovaskulárnímu cvičení. Dobré kardio cvičení může zahrnovat:
- Běh, běh nebo kondiční chůze
- Kurzy jízdy na kole nebo spin
- Plavání
- Lekce zumby
- Kruhový trénink
- 2 Použijte veslovací trenažér. Používání veslovacího trenažéru v místní tělocvičně nebo doma vám pomůže spalovat tuky a posílit svaly paží. Při používání stroje udržujte rovná záda a plynulé pohyby a držte rychlé tempo. Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, snažte se provádět alespoň dvacet minut veslování najednou.
- Během půlhodinové veslování můžete spálit až 300 kalorií.
- V případě potřeby požádejte osobního trenéra, aby vás naučil správné držení těla.
- 3 Přijměte intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT). HIIT trénink označuje jakýkoli trénink, který střídá mírné cvičení a výbuchy intenzivní aktivity. Tuk na pažích může být způsoben cvičebním režimem, který není dostatečně dynamický, a řešením může být HIIT. Chcete -li vyzkoušet HIIT trénink, střídejte chůzi mírné intenzity po dobu dvou minut a poté jednu minutu sprintujte.
- HIIT je intenzivnější než jiné tréninky, ale nepracujete tak dlouho. Mnoho HIIT cvičení trvá deset až dvacet minut.
Část 2 ze 2: Budování paže
- 1 Udělejte tricepsové poklesy. Posaďte se na židli nebo lavici s rukama za sebou (na šířku ramen) a přesuňte boky na okraj sedadla. Roztáhněte nohy před sebe a pokrčte lokty do úhlu 90 stupňů, abyste se spustili dolů k podlaze. Několikkrát se nadechněte a poté zatlačte paže nahoru, dokud nejsou zcela rovné, a přitom zvedněte tělo zpět. Proveďte deset opakování.
- Toto cvičení lze také provést na jógové podložce tak, že se dostanete do stolu a cvičíte odtamtud.
- 2 Dělejte tricepsové kliky. Na podložce na jógu se přesuňte do pozice prkna. Ohněte lokty za sebou (s rukama přitaženýma k tělu) a snižte hrudník, dokud nebude asi 2 palce (5 cm) od podlahy. Držte tuto pozici několik sekund, poté narovnejte ruce a tlačte tělo nahoru. Proveďte deset opakování.
- Pokud nemůžete udělat plný kliky, položte kolena na podložku a vytlačte tělo z této polohy nahoru.
- 3 Vyzkoušejte tricepsy. Držte v každé ruce pět liber (přibližně 2,25 kg) závaží a postavte se na šířku boků od sebe. Mírně pokrčte kolena a posuňte se zpět do mírného podřepu, poté pokrčte lokty do 90stupňového úhlu. Zatlačte závaží dozadu ze stran hrudníku zpět za boky, objímejte část těla a poté je zvedněte zpět. Proveďte patnáct opakování.
- Natáhněte ruce rovně dozadu, jak vysoko půjdou. Otočte dlaně tak, aby směřovaly nahoru.
- Závaží by nemělo bránit vašemu pohybu. Pokud jsou závaží příliš těžká, začněte s menšími, poté zkuste větší váhu, až vám cvičení bude vyhovovat.
- 4 Dělejte mouchy s činkami. Lehněte si na záda na lavičce a v každé ruce držte činku. Dlaně by měly směřovat k sobě. Zvedněte ruce přímo nad hrudník. Mírně pokrčte loket a odtáhněte ruce od sebe směrem k boku, dokud neucítíte natažení hrudníku. Pomalu je vraťte zpět do výchozí polohy. Proveďte patnáct opakování.
- 5 Dělejte údery s činkami. Postavte se nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku. Ohněte lokty proti tělu. Vydejte se vpřed rychlými, ale kontrolovanými pohyby, střídavě mezi oběma pažemi. Pokračujte šedesát sekund.
- Začněte s činkami o hmotnosti 0,45 kg. Po několika trénincích můžete pomalu zvyšovat váhu.
=== Jíst lépe ===
- 1 Spočítejte si kalorie. Omezení kalorií pomůže zpevnit ruce, i když budujete svaly. Chcete -li ztratit jednu libru tuku, musíte spálit 3 500 kalorií. Zapište si vše, co jíte, do deníku, který vám pomůže sledovat spotřebu kalorií.
- 2 Jezte více bílkovin. Bílkoviny mohou pomoci budovat energii a svaly, předcházet hromadění tuku v nadloktí. Zvyšte příjem bílkovin tím, že budete jíst libové maso, sýry, jogurty, luštěniny a listovou zelenou zeleninu. Dopřejte si snídani bohatou na bílkoviny alespoň třikrát týdně, aby bylo vaše tělo v nejlepším stavu.
- Udělejte si například snídaňové smoothie s proteinovým práškem, abyste měli dobrý začátek dne.
- 3 Omezte cukr. Abyste svému tělu pomohli zbavit se přebytečného tuku, omezte denní příjem cukru. Cukr brání enzymům spalujícím tuky ve vašem těle, což ztěžuje hubnutí. Některé způsoby, jak eliminovat cukr ve vašem každodenním životě, zahrnují:
- Výměna sladkých nápojů za alternativy bez cukru (např. Pití neslazeného ledového čaje s citronem místo pravidelně slazené sody).
- Podle dezertních receptů s nízkým obsahem cukru
- Vyhýbejte se cukrovinkám, sladkým obilovinám a svačinám
- Pití kávy a čaje bez cukru
- 4 Snižte celkový příjem kalorií. Přebytečný tuk má tendenci se shromažďovat na pažích, takže celkové hubnutí pomůže odstranit tuk v této oblasti. Omezte nezdravá, vysokokalorická jídla a zvyšte spotřebu nízkokalorických jídel, jako je ovoce a zelenina. Porce kontroluje vaše jídlo, připravuje si vlastní jídla s vědomím kalorií a vyhýbá se:
- Fast Food
- Bezduché občerstvení
- Jíst v nepravidelných časech
Ukázková cvičení
Silový trénink ke ztrátě tuku v horní části paže Kardio cvičení na hubnutí nadloktí Cvičení na vybudování svalu pažeKomunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak mohu zhubnout jen v pažích a stehnech?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifikovaná osobní trenérská odpověď odborníka Na tyto oblasti se můžete zaměřit konkrétně pomocí vzpírání, abyste zpevnili svaly, ale ztráta tělesného tuku je důsledkem konzumace kalorického deficitu. Bez snížení celkové tělesné hmotnosti opravdu nemůžete zhubnout v konkrétní části těla. Pokud si chcete ostříhat stehna a nadloktí, budete muset zhubnout všude. - Otázka Kvůli přebytečnému tuku v rukou nenosím oblečení bez rukávů. Co můžu dělat? Začněte cvičením paží doma nebo v posilovně. Zůstaňte důslední a tuk zmizí.
- Otázka Chci zhubnout nadloktí. Mohu udělat něco konkrétního? Jezte správnou dietu skládající se z ovoce, zeleniny a bílkovin, které vám pomohou vybudovat svaly místo tuku. Cvičte denně kruhy paží po dobu 2–3 minut v každém směru s 1minutovou přestávkou mezi nimi. Lehké váhy můžete použít i na kudrlinky a další cvičení paží.
- Otázka Moje stehna jsou velká, zadek je malý a mám tuk na pažích. Nejsem pyšný na své tělo; Nemůžu ani nosit džíny. Co můžu dělat? Tom de backer Nejlepší odpovědník Trvá přibližně čtyři týdny, než si lidé kolem vás všimnou rozdílu, a přibližně šest týdnů, než si toho všimnete sami. Takže to budete muset vydržet šest týdnů, než dostanete uspokojivou odměnu za to, že se vaše tělo změní. Nepřehánějte to; jít pomalu a stabilně. Spěte každou noc ve stejné hodiny, to je nejdůležitější - umožňuje vašemu tělu předvídat, kdy bude fungovat a kdy bude odpočívat a uzdravovat se. Jezte zdravé jídlo, pijte vodu. Cvičte 3 - 4krát týdně, pokaždé asi 30 minut. I obyčejná procházka stačí na spálení kalorií. Vydržte šest týdnů a pravděpodobně budete chtít pokračovat do konce svého života.
- Otázka Jak zhubnete, pokud se během několika dní vrátíte ke svým stravovacím způsobům? Bez dlouhodobé změny životního stylu nemůžete zhubnout a udržet si ji. To může znamenat změnu jídelníčku, změnu úrovně aktivity nebo obojí. Pokud nechcete změnit svůj jídelníček, měli byste zapracovat na změně životního stylu, aby zahrnoval více pohybu. Pokud nechcete počítat kalorie navždy, jednoduše omezte cukr a zpracované potraviny ajíst zdravěby to mělo pro většinu lidí znamenat rozdíl. Obvykle trvá asi tři týdny, než si vytvoříte návyk. Možná budete muset několik týdnů tvrdě pracovat na dietě nebo změně životního stylu, ale poté by to mělo přijít přirozeněji a snadněji se udržovat.
- Otázka Je mi 84 let a mám srdeční onemocnění (A-Fib a také srdeční selhání-beru léky). Potřebuji zhubnout v pažích, ale nemohu moc cvičit. Mám 5'1 'a 123 liber. Chodím Nějaké návrhy? Není možné zhubnout pouze z paží, vaše tělo se rozhodne, odkud spálí tuk (rovnoměrně z celého těla), pokud konkrétně nevykonáváte cviky na zpevnění paží, což pro vás možná není možné. Ve vašem věku se doporučuje cvičit pouze jógu a protahovat se.
- Otázka Jak se jen zbavím chvění „netopýřího křídla“ v podpaží? Dodržujte dietu a začněte trénovat svaly celého těla. Bodové zmenšení na vašem těle není možné.
- Otázka Existuje způsob, jak ztratit tuk na pažích, aniž byste získali svaly? Ano. Tuk a svaly se zvyšují nebo snižují nezávisle na sobě.
- Otázka Necvičím, ale mám svaly nadloktí. Není to tuk, je to sval. Jak se toho mohu zbavit? Z tohoto důvodu nenosím oblečení bez rukávů, protože se stydím za své paže. Necvičte žádné svaly, abyste nabrali svalovou hmotu, možná udělejte jen lehká tonizační cvičení, aby to, co máte, vypadalo lépe.
- Otázka Jak se zbavím tuku v podpaží, aniž bych nabral svaly? Implementujte cvičení horní části těla do svého cvičebního režimu. Dobrými oblastmi pro začátek jsou kliky, tlaky na činky a podobně. Zatímco posílení a tonizace svalů se může zdát protikladné vašemu cíli, je to přesně to, co vás tam dostane.
reklama
