Pokud chcešzhubnout, vězte, že se vydáváte na dlouhodobou cestu s významnými přínosy pro zdraví. Místo drastické výstřelkové diety se soustřeďte na drobné změny ve svém jídelníčku a životním stylu, abyste nejprve splnili skromné cíle hubnutí. Zaměřte se na to, abyste jedli celá, zdravá jídla a začali být fyzicky aktivní. Sledujte svůj pokrok a aktualizujte své cíle, jakmile uvidíte nějaké výsledky, a během několika měsíců budete na dobré cestě ke zdravějšímu a šťastnějšímu!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Správa vašich cílů v oblasti hubnutí
- 1 Pomocí stupnice BMI určete zdravou cílovou hmotnost pro vaši výšku. Podívejte se online na graf Body Mass Index (BMI). Najděte v seznamu svoji aktuální výšku a věk nebo je zadejte do formuláře. Uvidíte 3 rozsahy hmotnosti označené jako „normální“ nebo „zdravý“, „nadváha“ a „obézní“. Pokud vaše aktuální váha spadá do některé z posledních 2 kategorií, podívejte se na vyšší konec „normální“ váhové kategorie a určete, jaké hmotnosti byste chtěli dosáhnout.
- Pokud jste již v „normální“ váhové kategorii, hubnutí pro vás nemusí být zdravé. Před provedením jakýchkoli změn ve vaší stravě nebo životním stylu si promluvte s lékařem.
- Mějte na paměti, že váš přirozený typ těla bude určovat, jak je vaše váha rozložena. Nečekejte, že budete vypadat jako jiná osoba se stejnou výškou a váhou; každé tělo je jiné.
- 2 Sada malá, ovladatelná cíle na začátku vašeho programu hubnutí. Místo toho, abyste začali s velmi ambiciózním nebo téměř nemožným cílem hubnutí, jako je shodit do konce sezóny 45 kg, začněte s malým cílem, kterého můžete realisticky dosáhnout. Obecně platí, že většina mladistvých může mít za cíl zhubnout 0,45 až 0,91 kg za týden, což se během týdnů a měsíců rychle sčítá. Stanovte si malý cíl, jak zhubnout mezi 2,3 až 4,5 kg během prvního měsíce.
- Když uvidíte, že menší množství váhy klesá, začnete postupem času cítit větší motivaci stanovit si a dosahovat nových cílů.
- Nenechte se sklíčit, pokud během prvního týdne nezhubnete. Zůstaňte pozitivní a držte se svého plánu a postupně začnete vidět výsledky.
- 3 Veďte si deník o jídle a kondici, abyste mohli sledovat svůj pokrok. Zapisováním každé položky, kterou denně konzumujete, si okamžitě lépe uvědomíte, jak rychle se mohou kalorie sčítat. Napište si protokol o všem, co jíte, o každém cvičení, které provádíte, a o všech váhách nebo tělesných měřeních, která provedete. Sečtěte celkový příjem kalorií na konci každého dne a poznamenejte si, kolik kalorií jste spálili cvičením. Poznamenejte si jakékoli změny diety nebo životního stylu a sledujte svůj deník, abyste sledovali svůj pokrok.
- Zkuste pomocí webové stránky nebo aplikace na hubnutí zaznamenat dietu a cvičení. Mnoho z těchto nástrojů automaticky odhaduje množství spotřebovaných nebo zpracovaných kalorií pro každou řádkovou položku.
- Analyzujte obsah svého deníku, abyste zjistili, co funguje a co ne, abyste se mohli odpovídajícím způsobem přizpůsobit. Pokud si například všimnete, že si po tréninku plavání vždy dáte svačinu do automatu, můžete si začít přinášet kousek ovoce, abyste měli něco zdravějšího k jídlu.
- 4 Vážte se jednou týdně ráno. Vystupte na váhu ve stejný den každý týden, ve stejnou dobu. Chcete -li získat co nejkonzistentnější čtení, zvažte se ráno před snídaní a poté, co jdete na záchod. Změřte si také kolem pasu, boků, stehen a nadloktí, abyste viděli, kde jste ztratili tuk.
- Vážení sebe každý den může vést k rozsahu posedlosti nebo k nezdravé fixaci denních výsledků. Zadržování vody v těle může přidat až pět liber za den, takže stupnice může být také poněkud zavádějící.
- Pamatujte, že hubnutí je neustálý proces. Rozvoj zdravých návyků a hubnutí trvá měsíce a roky; nestane se to během několika dní.
- 5 Buďte na sobě na cestě hubnutí laskaví. Emoce a stres mohou způsobit, že hubnutí vypadá jako těžká bitva. Ale s realistickou sadou malých, zvládnutelných cílů a systémem pro sledování vašeho pokračujícího pokroku se zaměřte na udržení pozitivního výhledu. Oslavte každý menší i větší úspěch a odpusťte si, pokud svých cílů nedosáhnete nebo čas od času uklouznete.
- Pokud místo toho, abyste chodili do tělocvičny, strávíte den proháněním se před televizí, nebijte se. Pokud jste si po stresující zkoušce dopřáli hromadu nezdravého jídla, příliš se netrapte. Jen si dejte závazek, že se zítra vrátíte do starých kolejí!
Metoda 2 ze 3: Po zdravé stravě
- 1 Dopřejte svému tělu každý den správný počet kalorií. Množství kalorií, které musíte denně konzumovat, závisí na vašem věku, pohlaví, výšce a na tom, jak aktivní je váš životní styl. Dospívající chlapci potřebují 2 000 až 3 000 kalorií denně, zatímco dospívající dívky vyžadují 1 600 až 2 400 kalorií denně. Podívejte se online na tabulky se seznamem doporučení kalorického příjmu nebo si promluvte s lékařem a určete cílové číslo. Poté, když plánujete svá jídla a sledujete svůj denní příjem pomocí diáře, snažte se sníst maximálně svůj cílový počet kalorií.
- Čtrnáctiletý chlapec, který se intenzivně věnuje sportu, může potřebovat až 3 000 kalorií, zatímco jeho spolužák, který nevede příliš aktivní životní styl, může potřebovat jen 2 000. Čtrnáctiletá dívka se středně aktivním životním stylem by však také potřebovala asi 2 000 kalorií denně.
- Pokud v pondělí jíte příliš mnoho kalorií, v úterý příjem neomezujte. To bude mít za následek pouze nezdravý cyklus přejídání a hladovění.
- 2 Vyřaďte ze stravy slazené nápoje. Vyvarujte se pití sody, sportovních a energetických nápojů, ovocných šťáv a sladkých mražených nápojů. Místo toho se držte vody nebo nápojů bez cukru. Místo pití ovocné šťávy z koncentrátu si zkuste vyrobit vlastní čerstvou ovocnou šťávu doma pomocí odšťavňovače. Pijte také nízkotučné mléko, abyste do své stravy dostali trochu vápníku.
- 3 Pij asi 8 sklenic vody každý den, abyste zůstali hydratovaní. Mějte s sebou láhev s vodou po celý den a často ji doplňujte, abyste každý den spotřebovali ekvivalent 240 ml sklenic vody.
- Chcete-li získat chuť, zkuste si připravit vodu naplněnou ovocem nebo vařit ovocný čaj, který si můžete vychutnat horký nebo ledový.
- Pití dostatečného množství vody po celý den vám pomůže cítit se plnější.
- 4 Snižte velikost porcí u každého jídla. Požádejte o menší porce při jídle nebo se připravte o 30 až 50% méně, než byste normálně přijali. Omezte množství jídla na talíři, abyste nebyli v pokušení svůj talíř uklidit. Zkuste také jíst na menším talíři. Pamatujte si, že se můžete kdykoli vrátit, pokud máte stále hlad nebo pokud jste nejedli dostatek kalorií.
- Místo večeře si vezměte celá kuřecí prsa, rozřízněte ji na polovinu a zbytek si odložte na zítřejší jídlo.
- Řekněte obědové dámě, že místo obvyklých 2 chcete pouze 1 naběračku kastrolu.
- Mít na talíři méně jídla neznamená, že ho musíte sníst rychle. Pomalé žvýkání vám jídlo vydrží déle a pomůže vám zhubnout. Také důkladným žvýkáním vaše tělo snáze stráví jídlo, které jíte.
- 5 Doplňte svou dietu celými potravinami, čerstvým ovocem a zeleninou a chudými bílkovinami. Vyvarujte se zpracovaného občerstvení, sladkého pečiva a tučných nezdravých jídel. Snažte se jíst 5 porcí ovoce a zeleniny každý den a snažte se, aby tvořily polovinu každého jídla. Rozhodněte se pro celozrnný chléb, rýži a těstoviny a také libové bílkoviny, jako je drůbež a ryby. Ukončete svá jídla přirozeně sladkým ovocem místo sladkých dezertů.
- Pečené, grilované nebo dušené bílkoviny vybírejte nad smaženými nebo obalovanými potravinami.
- Když jdete jíst, hledejte v nabídkách restaurací „lehké“ nebo „nízkokalorické“ nabídky. Tím zajistíte, že se budete stále skvěle bavit a lahodné jídlo dodržovat svůj plán hubnutí.
- Je v pořádku užívat si sladké dobroty s mírou. Nemusíte ze svého života vyříznout svou oblíbenou pizzu nebo odmítnout narozeninový dort svého přítele. Dejte si jednou za čas plátek, ale držte se pouze 1 řezu. Přeskočte sódu a vyměňte mrkev z bramborových lupínků, aby bylo vaše celkové jídlo zdravější.
- 6 Vyhněte se jídlu, když jste plní nebo se cítíte na dně. Během jídla věnujte pozornost tomu, jak se cítí váš žaludek. Jakmile se začnete cítit plní, odložte nádobí a vyčistěte talíř, abyste nebyli v pokušení pokračovat v jídle. Pokud se nudíte, jste naštvaní nebo unavení, neberte si svačinu, abyste trávili čas.
- Vyhněte se dopřávání půlnočního občerstvení; místo toho pijte vodu nebo bylinkový čaj, abyste zahnali touhu.
- Pokud vaši přátelé mají tendenci svačit na nezdravých jídlech, nabídněte jim zdravější svačinu jako hummus, o kterou se mohou všichni podělit.
- 7 Jezte 3 jídla denně plus 1 nebo 2 zdravé svačiny . Vyvarujte se vynechávání jídel nebo hladovění. I když máte uspěchaný životní styl, soustřeďte se na to, abyste po celý den jedli 3 kompletní, ale dobře porcovaná jídla. Pokud je to nutné, probuďte se o 15 minut dříve, abyste si mohli dát výživnou snídani z vajec, řeckého jogurtu nebo obohacených cereálií a čerstvého ovoce. Mezi jídly konzumujte 1 nebo 2 svačiny s vysokým obsahem vlákniny nebo bílkovin, které vám pomohou zůstat plní.
- Zkuste mezi jídly žvýkat jablko, balíček nesolených ořechů nebo müsli.
Metoda 3 ze 3: Fyzicky aktivní
- 1 Dokončete 1 hodinu mírné fyzické aktivity každý den. Před nebo po škole si vyhraďte trochu času na cvičení. Nezáleží na tom, jestli zvedáte závaží, procházíte se po svém okolí,plavatnebo si zaběhat na běžícím pásu; zhubnete, pokud se budete každý den pohybovat přibližně 60 minut a spálíte více kalorií, než spotřebujete.
- Malé proudy cvičení se rychle sčítají. Zkuste se přihlásit na 30minutovou hodinu tělocviku ve škole, hned po příchodu domů proveďte 10 minut základních protahovacích cvičení a aerobních cvičení a večer si zajděte na 20minutový běh se svým rodinným psem.
- Namísto hraní fotbalových videoher se svými přáteli po škole navrhněte, abyste všichni šli do parku a kopli kolem fotbalového míče.
- 2 Připojte se ke sportovnímu týmu, posilovně nebo fitness klubu a vytvořte si fitness rutinu. Sportovní týmy, skupinové fitness kurzy a kluby mohou cvičení dělat zábavnějším a budou vás hnát k odpovědnosti. Najděte si aktivitu, která vás baví, a přihlaste se do skupiny prostřednictvím školy nebo místní komunity.
- Zvažte konkurenceschopný sportovní tým, intramurální sportovní tým nebo skupinu, která hraje jen pro zábavu.
- Nenechte se odradit, pokud je prvních pár hodin vaší fitness třídy opravdu náročných. S přibývajícími týdny získáte sílu a vytrvalost.
- 3 Procházejte se, stojte a scházejte, pokud můžete. K výpočtu denního počtu kroků použijte aplikaci pro telefon nebo fitness tracker. Začněte s relativně nízkým krokem a každý týden ho zvyšte, abyste šli o kousek dál. Doma, v práci a ve škole jděte raději po schodech než po výtahu nebo eskalátoru. Když sledujete televizi nebo se učíte na zkoušku, udělejte to vestoje. Nebo zapněte svou oblíbenou písničku a pár minut tancujte po svém pokoji.
- Kráčejte svižným tempem, ale zpomalte, pokud vám začne docházet dech, pak zpomalte.
- Místo hrbení se postavte nebo se posaďte rovně, abyste zapojili své základní svaly. Ve stoje spálíte více kalorií než vsedě.
- Pokud bydlíte poblíž, raději než autobusem nebo do školy, zkuste jet do školy a ze školy na kole.
Ukázkový dietní plán
Náhrady jídla a pití pro dospívající hubnutí Seznam jídel a nápojů na hubnutí (teenager) Seznam jídel a nápojů, kterým je třeba se vyhnout hubnutí (Teenager)Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaká je nejlepší dieta pro teenagera?Pouya Shafipour, MD, MS
Board Certified Specialista na rodinnou medicínu Dr. Pouya Shafipour je specialista na rodinnou medicínu, lékař primární péče a specialista na hubnutí se sídlem v Santa Monice v Kalifornii. Dr. Shafipour se specializuje na dietní, nutriční, behaviorální a cvičební poradenství pro zvládání obezity a zdravotních stavů souvisejících s nadměrným přibíráním nebo hubnutím. Dr. Shafipour získal bakalářský titul z molekulární a buněčné biologie na Kalifornské univerzitě v Berkeley, MS ve fyziologii a biofyzice na univerzitě v Georgetownu a doktorát z lékařské fakulty Univerzity Loma Linda. Absolvoval stáž v obecné chirurgii na UC Irvine a rezidenci v rodinné medicíně na Kalifornské univerzitě v Los Angeles a v roce 2008 získal atestaci z rodinné medicíny.Pouya Shafipour, MD, MSBoard Certified Specialista na rodinnou medicínu Expertní odpověď Žádná módní dieta není nejlepší! Módní diety jsou mezi teenagery běžné, ale spousta z nich je krátkodobě nebezpečná a dlouhodobě neúčinná. Místo toho se zaměřte na zdravé stravovací návyky a udržujte své fyzické a duševní zdraví cvičením. - Otázka Proč chce moje dcera neustále hubnout?Pouya Shafipour, MD, MS
Board Certified Specialista na rodinnou medicínu Dr. Pouya Shafipour je specialista na rodinnou medicínu, lékař primární péče a specialista na hubnutí se sídlem v Santa Monice v Kalifornii. Dr. Shafipour se specializuje na dietní, nutriční, behaviorální a cvičební poradenství pro zvládání obezity a zdravotních stavů souvisejících s nadměrným přibíráním nebo hubnutím. Dr. Shafipour získal bakalářský titul z molekulární a buněčné biologie na Kalifornské univerzitě v Berkeley, MS ve fyziologii a biofyzice na univerzitě v Georgetownu a doktorát z lékařské fakulty Univerzity Loma Linda. Absolvoval stáž v obecné chirurgii na UC Irvine a rezidenci v rodinné medicíně na Kalifornské univerzitě v Los Angeles a v roce 2008 získal atestaci z rodinné medicíny.Pouya Shafipour, MD, MSBoard Certified Specialista na rodinnou medicínu Odborná odpověď U teenagerů hraje obraz těla a poruchy příjmu potravy velkou roli ve způsobu, jakým se vnímají. Vzhledem k tomu, že rostou, musíte se ujistit, že udržují zdravou výživu. Promluvte si s nimi o tlaku vrstevníků a duševním zdraví a zajistěte jim profesionální zdraví, pokud to vaše dcera potřebuje. V tomto věku není nutně kladen důraz na hubnutí, ale na zdravé stravování, výběr kvalitních potravin a udržování zdravého životního stylu. - Otázka Jaká jsou nejhorší jídla pro teenagera?Pouya Shafipour, MD, MS
Board Certified Specialista na rodinnou medicínu Dr. Pouya Shafipour je specialista na rodinnou medicínu, lékař primární péče a specialista na hubnutí se sídlem v Santa Monice v Kalifornii. Dr. Shafipour se specializuje na dietní, nutriční, behaviorální a cvičební poradenství pro zvládání obezity a zdravotních stavů souvisejících s nadměrným přibíráním nebo hubnutím. Dr. Shafipour získal bakalářský titul z molekulární a buněčné biologie na Kalifornské univerzitě v Berkeley, MS ve fyziologii a biofyzice na univerzitě v Georgetownu a doktorát z lékařské fakulty Univerzity Loma Linda. Absolvoval stáž v obecné chirurgii na UC Irvine a rezidenci v rodinné medicíně na Kalifornské univerzitě v Los Angeles a v roce 2008 získal atestaci z rodinné medicíny.Pouya Shafipour, MD, MSBoard Certified Specialista na rodinnou medicínu Expert Odpověď Nezdravé jídlo a soda jsou zjevně špatné. Kromě toho se snažte vyhýbat rafinovaným cukrům, jednoduchým sacharidům a nezdravým tukům.
reklama
Tipy
- Zvykněte si číst výživové štítky na balených potravinách.
- Pokud zvažujete, že zhubnete, ujistěte se, že to chcete udělat ze správných důvodů. Hubnutí by mělo být o udržení vašeho těla a mysli zdravé, ne o snaze vypadat určitým způsobem, jak na někoho zapůsobit nebo se cítit lépe.
- Před provedením drastických změn ve vaší stravě nebo životním stylu se poraďte s lékařem, dietologem nebo odborníkem na výživu.
- Získejte podporu svých rodičů nebo opatrovníků. Pokud necháte své rodinné příslušníky zapojit se do svých cílů v oblasti hubnutí, mohou být schopni poskytnout pomoc a morální podporu.
reklama
Varování
- Nikdy se nepokoušejte vyhladovět nebo očistit jídlo, které jste snědli. Pokud máte obavy z možnéhoporuchy příjmu potravy, promluvte si s lékařem, poradcem nebo důvěryhodným dospělým o získání pomoci.
- Vyhněte se výstřelkovým dietám a „zázračným“ doplňkům na hubnutí. Ty obvykle nejsou účinné a mohou vést k nezdravým návykům.
