Jak provádět Cobra Pose v józe

Cobra pose, neboli bhujangasana, je ohyb zad, který protahuje svaly v přední části trupu, paží a ramen. Je to vynikající póza pro zvýšení pružnosti páteře a také pro snížení bolesti zad. Póza Cobra se často provádí jako součást sekvence pozdravu slunce při rutině jógy.

jak se naučit tenis

Kroky

Část 1 ze 4: Provedení Pose

1. 1 Ležte lícem dolů a vycentrujte se na podložku. Vrcholy chodidel by měly být ploché na podlaze a ruce dlaněmi dolů po obou stranách.
   • Pokuste se zajistit, aby se všech deset vašich prstů a všech deset vašich prstů tlačilo do podlahy. Za tuto pózu byste nikdy neměli mít prsty pod sebou.
2. 2 Oběma rukama zatlačte na podlahu. Dlaně chcete mít mírně níže než rameno, takže konečky prstů jsou zhruba přímo pod vašimi ramenními svaly. Roztáhněte prsty a dlaněmi rovnoměrně zatlačte na podlahu. V tuto chvíli budete jen pár centimetrů od podlahy, páteř budete mít stále rovně.
   • Lokty držte těsně u těla a ukazujte za vy místo ven do stran.
3. 3 Ramena stáhněte mírně dozadu - dolů a od uší.
4. 4 Zapojte břišní svaly přitažením pupku směrem k páteři. Chcete zapojit břišní svaly, abyste chránili dolní část zad. Zaměřte se na to, aby tyto svaly byly během cvičení zapojeny - stehna tak zůstanou pevně na zemi, když se ohnete nahoru.
   • Pokud cítíte, jak se vaše boky zvedají z podlahy, pomocí břišních svalů tlačte pánev zpět k podlaze.
5. 5 Zvedněte se do nízké kobry a pomocí zádových a břišních svalů ohněte záda dozadu. Ruce, boky a konečky chodidel držte pevně na podlaze a začněte zvedat horní část trupu. Nakloňte bradu nahoru a zvedněte hrudník směrem ke stropu, jako byste obnažili své srdce k obloze. Právě teď by měl být tvůj hrudník pouze 8-12 'od podlahy.
   • Pamatujte: na podporu můžete použít ruce, ale zatím na ně příliš netlačte. Zkuste nechat záda a břišní svaly udělat většinu práce, aby vás zvedly.
   • Pokud vám připadá nepříjemné naklonit bradu nahoru, zkuste držet krk rovně a dívat se na podlahu. Vaše hlava by měla být uvolněná a pohodlná.
6. 6 Držte pózu po dobu 4-5 plných, pohodlných dechů. Zkuste pozvednout kobru na pět plných dechů, než se jemně uvolníte na podlahu nebo se protáhnete zpět. Pokud začnete cítit bolest nebo napětí v zádech, okamžitě uvolněte pózu.
7. 7 S každým výdechem se tlačte trochu výš. Pomalu zatlačte zpět pomocí paží, abs a zpět k sobě, abyste prohloubili protahování. Při výdechu se soustřeďte na ohnutí jen o pár centimetrů. Řiďte svůj dech, protáhněte se na 1–2 nádechy a poté tlačte zpět, abyste získali vyšší a pokročilejší pózu z kobry.
   • V této póze můžete nebo nemusíte narovnat ruce, v závislosti na tom, jak dlouhé jsou vaše paže. Pokud se vaše pánev začne zvedat z podlahy, když narovnáte ruce, udržujte mírný ohyb v loktech. Pamatujte- udržovat spodní část těla stále je důležitější než se vracet dále.
8. 8 Pamatujte, že správná forma je důležitější než hluboký úsek. Čím lepší bude vaše forma, tím zdravější a prospěšnější bude póza. Podívejte se na přiložená videa, která se zaměřují na to, jak se každý sval a kloub jeví uvolněně a v jedné linii, ne divoce roztažené. Chcete -li provést kontrolu, měli byste:
   • Vrcholy chodidel, stehen, boků a dlaní mějte vždy pevně na podlaze.
   • Držte ramena dolů a dozadu, od uší.
   • Prsty a prsty na nohou by měly být roztažené, aby byly v rovnováze, ale stále lehké a volné - měli byste být schopni volně kroutit každou číslicí.
   • Pohybujte se pomalu a zhluboka, kontrolovaně dýchejte.
   • Zaměřte se na pevné jádro a stáhněte břišní svaly, abyste se mohli hýbat.
   reklama

Část 2 ze 4: Přechod do az Cobra

1. 1 Začněte základní horskou pózou s nohama těsně u sebe na zemi. Ruce budete mít u srdce. Pomalu je zvedněte nad hlavu a poté je pusťte dolů na zem, jako byste se dotýkali prstů na nohou. Nezapomeňte se ohnout z boků - je v pořádku, pokud se ještě nemůžete dotknout země.
2. 2 Položte obě dlaně na zem, jako byste dělali kobru. Pokud je to nutné, můžete ohnout kolena. Chcete dlaně dolů, aby vaše prsty byly pod rameny. Ruce byste měli mít zhruba na šířku ramen.
3. 3 Nakopněte obě nohy a postavte se do téměř zatlačené polohy s koleny na zemi. Budete v prkně, s oběma dlaněmi po stranách a chodidly vykopnutými dozadu. Měli byste spočívat na prstech na nohou, ale můžete také přeskočit dopředu a odpočívat na špičkách nohou, pokud vás to nebolí v kotnících. Vaše kolena by měla být na zemi.
4. 4 Sklopte hrudník na zem a nechte svůj zadek nejvyšší bod nahoru. Vytvoříte malou cik-cak, s nohama a bradou dolů a zadkem ve vzduchu. Tato pozice je jen rychlá, přechodná poloha.
5. 5 Přetočte horní část těla dopředu a nahoru, vytáhněte bradu nahoru a hýždě a boky dolů k podlaze. Toto je pohyb kobry - vaše spodní část těla narazí na podlahu, když se vaše záda ohnou a hlava se zvedne. Když skončíte, měli byste být v pozici kobry.
   • Pokud je tento pohyb zpočátku těžký, pracujte na tom, abyste spustili zadek, aby vaše boky byly na podlaze. Ruce a nohy pak můžete upravit tak, abyste byli v kobře.
6. 6 Sklopte hrudník zpět na podlahu, abyste opustili kobru. Odtud budete obecně přecházet do sestupného psa. Spusťte dolů, aby na chvíli leželo celé vaše tělo na podlaze.
7. 7 Svalte nohy dozadu, abyste byli na špičkách. Bude to vypadat velmi podobně jako základní poloha push-u.
8. 8 Zatlačte dozadu a nahoru z rukou, abyste vstoupili dolů. Zatlačte nejprve na kolena, s vysokým zadkem. Pak pokračujte v pohybu, dokud nemáte rovné nohy. Dlaně a chodidla by měla být pevně zasazena na zemi, zadek ve vzduchu, abyste se dostali z trojúhelníku se zemí.
   • Udržujte prsty na nohou a prsty roztažené a pohodlné. Měli byste umět kroutit všemi dvaceti číslicemi.
   • Vaše paže a nohy by měly být všechny rovné, pouze s mírným ohnutím kolen a loktů.
   reklama

Část 3 ze 4: Úprava pozice

1. 1 Držte to nízko. Pokud je pro vás kobra póza náročná, vezměte ji pomalu a velmi jemně pokrčte záda. Je naprosto v pořádku zůstat ve velmi nízké kobře, než postupovat do vysoké kobry. Nikdy byste neměli tlačit záda k ohýbání, pokud to není pohodlné, protože to může vést k vážnému zranění.
   • Pokud cítíte nepohodlí v zádech, když jsou vaše dlaně na podlaze, zkuste si opřít předloktí o podlahu s lokty pod rameny, abyste pózovali sfingu.
   • Pózu kobry můžete také provádět ve stoje tak, že položíte ruce na zeď a zatlačíte je dolů, stejně jako byste tlačili na podlahu v tradiční kobře. Otevřete hrudník a prohněte záda tím, že přitáhnete lopatky k sobě a mírně zakloníte hlavu. Je to skvělá variace, kterou si můžete vybrat, pokud jste těhotná.
2. 2 Udělejte pózu náročnější. Pokud je póza kobry pro vás snadná, můžete i nadále zlepšovat svoji sílu, flexibilitu a rovnováhu přidáním nových variací do pózy.
   • Chcete -li zpochybnit rovnováhu, když jste v pozici kobry, pokrčte pravé koleno a pravou rukou se chyťte za kotník za poloviční žabí pózu. Zadržte pět dechů, uvolněte se a opakujte na druhé straně. Opačnou rukou se chyťte za kotník pro ještě větší výzvu.
   • Pokud chcete získat trochu hlubší ohyb zad v kobře póze, zkuste si pod ruce položit bloky jógy.
   • Zvedněte ruce několik palců od podlahy, abyste narušili rovnováhu a dále zapojili svaly na zádech.
3. 3 Zvolte hlubší ohyb zad. Pokrok do hlubšího záklonu pokročte pouze tehdy, pokud je pro vás kobra póza snadná a hledáte něco náročnějšího. Vzhůru směřující pozice psa je podobná kobře, ale nabízí hlubší ohyb zad, protože boky a horní končetiny se zvedají ze země a do rukou se vkládá větší váha.
   • Mnoho lidí si plete kobru a psa směřujícího vzhůru. Pamatujte, že pokud provádíte pózu z kobry, vaše boky by měly být položeny pevně na zemi a ve vašich rukou by měla být minimální váha.
   • Existuje také mnoho dalších skvělých možností pro ohýbání zad, včetně pózy kol, mostu a velblouda, abychom jmenovali alespoň některé. Vyberte si ten, který vám nejlépe vyhovuje, nebo zkuste všechny začlenit do své praxe jógy.
4. 4 Začleňte kobru do dalších toků vinyasy nebo pozdravů slunci. Namísto praktikování pózy kobry izolovaně ji procvičujte jako součást posloupnosti póz. Tímto způsobem budete cvičit pózu z kobry na většině lekcí jógy.
   • Tok vinyasa obvykle zahrnuje přechod od vzhůru směřujícího psa nebo kobry pózy k chaturanga, což je jógový push up, a nakonec směrem dolů směřujícího psa. Tuto sekvenci lze opakovat vícekrát za sebou nebo v mnoha různých časech v celé třídě.
   • Existuje mnoho různých pozdravů slunci, ale většina zahrnuje horskou pózu a stojící předklon, po kterém následuje tok vinyasa. Pózy Warrior I, Warrior II a Warrior III jsou běžné i při pozdravech slunci.
   reklama

Část 4 ze 4: Připravovat se

1. 1 Ujistěte se, že póza kobry je pro vás to pravé. Pozici kobry byste se měli vyvarovat, pokud máte syndrom karpálního tunelu nebo jiné poranění zápěstí, pokud jste nedávno prodělali operaci nebo máte problémy se zády, které jsou podrážděné ohýbáním.
   • Pokud jste těhotná, měli byste se pro tuto pózu vyvarovat ležení na břiše, ale pózu můžete upravit tak, že se postavíte rukama ke zdi a ohnete páteř stejným způsobem jako u tradiční verze pózy.
   • Pokud jste jógu nikdy předtím necvičili, promluvte si se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví, abyste mohli začít cvičit jógu a probrat všechny úpravy, které byste ve své praxi měli provést.
2. 2 Přiměřeně se oblékněte. Ujistěte se, že nosíte oblečení, které vám umožní volný pohyb a nebude vás při cvičení jógy rozptylovat.
   • Možná budete chtít mít pod rukama malý ručník, aby vám neklouzaly na podložku, pokud se začnete potit.
3. 3 Najděte si pohodlný prostor. Pokud cvičíte mimo lekci jógy, zkuste si najít klidné místo, které nebude rušit vaši praxi jógy. Měli byste mít dostatek prostoru na rozložení jógové podložky a natažení paží všemi směry, aniž byste cokoli trefili.
4. 4 Začněte pomalu. Pozici kobry můžete vzít na několik různých úrovní, v závislosti na flexibilitě páteře. Bez ohledu na to, jak jste flexibilní, začněte s mírným ohnutím zad, aby se vaše tělo zahřálo.
   • Dodržujte své vlastní limity a snažte se nesrovnávat se s ostatními, abyste ze své praxe dostali maximum a vyhnuli se zranění.
   • Pokud jdete na lekci jógy, váš instruktor vám pravděpodobně na začátku udělá „nízkou kobru“ nebo „dětskou kobru“ a později vám umožní vypracovat se do pozice „vysoké kobry“, pokud vám to bude vyhovovat. Tento postup vám umožňuje pomalu zahřát páteř.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Zvýší to moji výšku? Ne, jóga vaši výšku nijak neovlivní. Může vám to však natáhnout páteř.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Během pózy kobry nezapomeňte tlačit boky do země. Pokud se vaše boky zvedají, můžete být v póze podobnější psovi směřujícímu vzhůru.
• Nikdy nenutte záda ohýbat více, než je pohodlné. Abyste se vyhnuli přílišnému ohýbání, zkuste použít ruce pouze k podpoře pózy, a nikoli k vytvoření hlubšího ohybu.
• Snažte se mít vždy ramena dole, daleko od uší.
• Během ohýbání zad byste nikdy neměli cítit žádný tlak v dolní části zad. Pokud tak učiníte, okamžitě snižte ohyb v zádech.

reklama