Tendonitida je, když se u vás objeví vzplanutí šlachy a nejpravděpodobněji se vyvine kolem hlavních kloubů, jako jsou kolena, lokty a ramena. Šlachy spojují svaly s kostmi, takže jsou nedílnou součástí pohybu vašeho těla. Tendonitidu můžete vyvinout příliš rychlým cvičením nebo opakováním stejného pohybu znovu a znovu. Abyste snížili riziko vzniku zánětu šlach, můžete cvičit například při zahřátí nebo zchlazení. Můžete také zvýšit svou celkovou flexibilitu protahováním a také provést několik změn ve své rutině. Měli byste být také opatrní a příliš netlačit cvičebními rutinami nebo fyzickými aktivitami.
tenisky converse
Kroky
Část 1 ze 3: Provedení kroků při cvičení
- 1 Zahřát se. Jedním ze způsobů, jak zabránit zánětu šlach, je zahřát se před cvičením. Vyzkoušejte lehká cvičení a masírujte si klouby a svaly, než se dostanete k hlavní části tréninku. Pomalu budujte na vyšší intenzitu. Pokud skočíte přímo do těžké části, pravděpodobněji dostanete zánět šlach.
- Když se zahříváte, myšlenkou je zahřát svaly, které budete při cvičení používat. Často to může znamenat cvičení pomalejším tempem po dobu 5 až 10 minut. Můžete například jít pomalým tempem před rychlejší chůzí, běhat nebo běhat. Chcete -li plavat, můžete plavat pomalejším tempem, než půjdete rychleji.
- 2 Zkuste více než 1 cvičení. Pokud stále provádíte stejný typ cvičení, je pravděpodobnější, že se u vás objeví zánět šlach. Proto se také někdy označuje jako „tenisový loket“, „rameno plavce“, „rameno džbánu“ atd. Dělá stejný opakující se pohyb, to je ten problém. Pokud máte problémy s 1 cvičením, proveďte místo toho další na chvíli.
- Pokud například hrajete tenis a vyvinuli jste tenisový loket, zkuste místo toho chvíli běhat nebo běhat.
- Pokud běháte a vyvinula se vám tendonitida v chodidlech nebo kolenou, zkuste něco s menším dopadem, například plavání.
- Můžete také upravit cvičení tak, aby méně zatěžovalo určité části vašeho těla. Pokud vás například při klikání bolí kotníky, zkuste to místo toho udělat na kolenou.
- 3 Zná pravidla. To znamená, že najděte správný způsob, jak provádět každé cvičení a používat každý typ vybavení, když cvičíte. Při cvičení používejte dobrou formu. Pokud cvičíte nesprávně, je větší pravděpodobnost vzniku zranění, jako je zánět šlach.
- Pokud jste v posilovně a nevíte, jak používat nějaké vybavení, zeptejte se někoho, kdo tam pracuje.
- Pokud se chcete naučit cvičit doma, využijte vysoce kvalitní tréninkové webové stránky a videa, abyste zjistili, jak správně cvičit.
- 4 Až budeš hotový, vychladni. Jakmile budete s cvičením hotovi, cvičení nepřestávejte. Je čas se ochladit. Ochlazení je v zásadě stejné jako zahřátí. To znamená, že chcete použít stejné svaly, jaké jste používali, pouze snížit intenzitu cvičení.
- Pokud běháte, chodte 5 až 10 minut pěšky. Pokud plavete vysokou intenzitou, v posledních kolech zpomalte.
- Protažení zánětů šlach pomůže protažení všech hlavních svalů a provedení všech hlavních kloubů celým pohybem na konci tréninku.
- Během ochlazování můžete také masírovat svaly, stejně jako při rozcvičce.
- 5 Přestaňte cvičit, když pocítíte bolest. Pokud vás při cvičení bolí, měli byste s tímto cvičením na chvíli přestat. Je zvláště důležité cvičení ukončit, pokud se bolest objeví náhle, ale měli byste si od cvičení také odpočinout, pokud se bolest objevuje postupně.
- Pokud se u vás objeví bolest, navštivte lékaře.
Část 2 ze 3: Zvýšení flexibility
- 1 Po cvičení se protáhněte. Po ochlazení si dopřejte čas na protažení svalů, než dokončíte cvičení. Protahování zvyšuje vaši flexibilitu a rozsah pohybu a děláte to na konci, protože vaše svaly jsou dostatečně zahřáté, takže není pravděpodobné, že byste se při tom zranili. Pokud chcete, můžete se po rozcvičce také protáhnout.
- 2 Přejděte na úseky hamstringů. Ležte na zádech s plochým tělem. Vytáhněte jedno koleno směrem k sobě a rukama si obepněte zadní část nohy, jak přichází. Vytáhněte ho přímo nahoru ve vzduchu tak, aby byl kolmý na vaše tělo. Vraťte ho na podlahu. Proveďte pět opakování a poté přepněte na druhou stranu.
- Flexibilitu můžete také zvýšit přidáním opakování v různých úhlech. Zkuste otočit stehno dovnitř po dobu pěti opakování a poté ven po dobu pěti opakování.
- 3 Použijte vzestupného psa. Převalte se na břicho. Se špičatými prsty na nohou zvedněte tělo ze země tak, že paže vytlačíte, dokud nebudou úplně rovné, čímž se liší od kliky. Vaše stehna by měla být také nad zemí a záda by měla být zakřivená dozadu. Před uvolněním nakloňte bradu a vydržte v této poloze pět až deset sekund.
- 4 Vyzkoušejte výpad běžce. Postavte se čelem ke zdi a začněte o něco méně než stopu. Položte ruce na zeď. Posuňte jednu nohu dozadu a ohněte koleno druhé nohy. Pata zadní nohy by měla zůstat na zemi. Vydržte několik sekund a poté vyměňte nohy.
- 5 Proveďte dělený dřep. Začněte chodidly na šířku ramen. Vykročte o jednu nohu dopředu. Spojte prsty a položte ruce pod žebra. Současně zkuste stáhnout ramena dolů. Pokrčením kolen spusťte celé tělo. Při počítání do tří jděte dolů a při počítání do tří se zvedněte zpět. Zkuste pět opakování na každé straně.
- 6 Natáhněte ramena. Zvedněte jednu ruku nad hlavu s ohnutým loktem. Druhou paží uchopte loket a jemně jej zatáhněte v tomto směru. Vydržte několik sekund a přepněte paže. Neohýbejte paži příliš daleko.
- 7 Zkuste jógu. Jóga je skvělý způsob, jak zvýšit celkovou mobilitu, protože je to v podstatě jen intenzivní forma protahování a pohybu. Pomůže také zvýšit vaši flexibilitu a snížit vaše šance na zranění, protože tendonitida často vyplývá z těsných tkání.
- Abyste předešli zranění jógy, nezapomeňte začít cvičit pod vedením kvalifikovaného instruktora jógy.
- Zvažte účast na místní hodině jógy. Najdete je prostřednictvím svých parků a rekreačního oddělení nebo v místních studiích jógy.
Část 3 ze 3: Pozitivní změny ve vaší rutině
- 1 Trénujte pomalu. Není dobré skočit na nejvyšší úroveň sportu, aniž byste nejprve vybudovali tělo. Kdykoli chcete začít s novým sportem nebo intenzivním cvičením, je nejlepší začít v malém a postupně se budovat.
- Takže jste se rozhodli, že chcete běžet maraton. To je skvělé. Co byste však neměli dělat, zkuste zítra uběhnout 10 mil, když už měsíce sedíte na gauči. Začněte posilováním svalů, které potřebujete k běhu, než vůbec začnete běhat, pak pomalu zvyšte, kolik toho denně běháte.
- Totéž platí pro jakýkoli sport. Před zahájením sportu pracujte na vybudování svalů, které potřebujete.
- 2 Udělejte silový trénink součástí vaší rutiny. Silový trénink by měl být nedílnou součástí vašeho týdne. Posílení svalů může pomoci snížit namáhání vašich šlach. Pracujte konkrétně na svalech, které používáte při cvičení a při práci.
- Chcete-li budovat svaly, můžete dělat věci, jako je používání závaží, používání odporových strojů nebo cvičení s vlastní váhou, jako jsou výpady, dřepy a kliky.
- Když hrajete konkrétní sport, zaměřte se na cvičení, která budou rozvíjet svaly, které pro tento sport potřebujete použít.
- 3 Chraňte se při práci. Tendonitidu můžete vyvinout v práci tak snadno, jak můžete v posilovně, zvláště pokud děláte stejnou věc znovu a znovu. Pokud vás něco bolí, upravte si pracovní prostor, aby lépe vyhovoval vašim potřebám. Možná budete muset upravit například výšku židle nebo klávesnice.
- S tímto úkolem může pomoci profesionál. Můžete si najmout někoho, kdo provede ergonomické posouzení vašeho pracovního prostoru, aby vám pomohl zjistit, co je třeba upravit.
- 4 Přijměte protizánětlivou dietu . Jíst zdravé potraviny, které bojují se záněty, může také pomoci předcházet zánětu šlach. Zaměřte se na zvýšení příjmu protizánětlivých potravin a omezení příjmu potravin, které způsobují zánět.
- Mezi protizánětlivé potraviny patří ovoce, zelenina, ryby, ořechy a semena.
- Mezi prozánětlivé potraviny patří rafinované cukry, potraviny s vysokým obsahem nasycených a trans-tuků, zpracované maso a oleje, jako je margarín a tuky.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
