Pocit bolesti nebo bolesti po náročném tréninku obvykle stačí k tomu, aby to lidi odradilo od dalšího tréninku. Bolest svalů, ke které dochází 24 až 48 hodin po tréninku, se nazývá „bolest svalů se zpožděným nástupem“ (DOMS). Stává se to proto, že při cvičení se ve svalech tvoří malé slzy, které způsobují poškození svalových vláken. Když se svaly natrhnou, dojde k zánětu a odborníci se domnívají, že bolest způsobuje slzotvornost a zánět. To však není nic špatného. Když se svaly uzdraví, jsou posíleny, což způsobí, že se svaly zvětší a zesílí. Zotavení se z bolesti v tréninku usnadňuje implementace několika strategií po tréninku. Zde je návod, jak se zotavit z bolesti při cvičení.
pay per view box na Roku
Kroky
- 1 Trénujte každý druhý den.
- Cvičením svalů obden jim dáváte šanci na zotavení. Silový trénink denně bude nadále unavovat vaše svaly, aniž by to mělo nějaký přínos z toho, že se svaly uzdraví. Buď cvičte obden, nebo si 1 den dejte silová cvičení a druhý den aerobní cvičení. Pokud si takto rozložíte tréninky, pomůže vám to rychleji se zotavit.
- 2 Jezte svačinu s vysokým obsahem bílkovin.
- Jíst svačinu s vysokým obsahem chudých bílkovin po tréninku pomůže vašim svalům dodat palivo, které potřebují k rychlejší regeneraci. Vaječné bílky, libové kuřecí nebo krůtí maso a nízkotučné nebo odstředěné mléko-to vše jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. Ještě lépe, vezměte si unci syrových ořechů nebo přidejte fazole do salátu.
- 3 Zařaďte do svého tréninku pořádné ochlazení.
- Pokud si na konci cvičení vezmete 10 minut na vychladnutí, vaše svaly se rychleji zotaví. Ochlazení by mělo zahrnovat chůzi nebo pomalé běhání a spoustu protahování k uvolnění svalů.
- 4 Použijte tepelné podložky.
- Vyhřívané zábaly a podložky se osvědčily při snižování bolesti způsobené bolestivostí při cvičení, zvláště pokud je lokalizovaná. Tepelné zábaly vám moc nepomohou, pokud vás bolí každý sval. Bylo prokázáno, že teplo snižuje zánět a snižuje bolestivost.
- 5 Vezměte acetaminofen nebo jinou formu protizánětlivých léků. Užívání předepsaného protizánětlivého léku může pomoci snížit bolest svalů. Pokud používáte volně prodejný přípravek, dodržujte pokyny pro dávkování.
- 6 Pijte třešňovou šťávu.
- Studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine uvádí, že pití třešňové šťávy před a po tréninku může snížit bolest svalů. O třešních se dlouho říkalo, že mají příznivé účinky na svaly, ale tato studie byla první svého druhu.
- 7 Nepřehánějte to.
- Nejlepší způsob, jak se vyhnout intenzivní bolesti svalů po tréninku, je cvičení nepřehánět. Naslouchejte svému tělu; pokud začnete cítit bolest a svalovou únavu, přestaňte. Čím více budete svaly tlačit, tím více je bude bolet a tím větší je riziko, že svaly skutečně poškodíte.
- 8 Dejte si horkou vodní lázeň. reklama
Odborná rada
Existují 3 typy bolesti, které byste mohli zažít při cvičení.
- Bolest spojená s cvičením: Při fyzickém cvičení můžete pociťovat fyzickou bolest, například při bench-pressu nebo kliku. To obvykle nezmizí, ale vaše tělo se tomu dokáže přizpůsobit.
- Bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS): Když poprvé začnete cvičit nebo zkusíte nové cvičení, bolest svalů se zpožděným nástupem bude velmi vysoká, takže se po cvičení budete cítit velmi bolestivě. Pokud jste však důslední, dramaticky se to zlepší, takže tuto bolest nepoužívejte jako indikátor svého pokroku.
- Bolest způsobená zraněním: Bolest zranění je více znepokojující. Nesnažte se protlačit, pokud jste natáhli sval nebo něco napnuli. Místo toho navštivte svého lékaře, než se vrátíte do posilovny.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Mám ve škole každý den tělocvičnu. Bylo mi opravdu špatně. Jakékoli snadné způsoby, jak snížit bolestivost? Dejte si horkou koupel se solemi Epsom. Před a po cvičení se vždy jemně protáhněte.
- Otázka S každodenním sledováním, jaké malé věci je třeba obnovit před setkáním? Dopřejte si dostatečný spánek. Vaše tělo může potřebovat více. Mějte ve stravě dostatek bílkovin, protože vaše svaly používají bílkoviny k regeneraci. Pít hodně vody. Jezte banány na draslík a protáhněte se.
- Otázka Co mohu udělat, abych pomohl bolestem lýtka při práci? To opravdu závisí na vaší práci. Pokud máte práci na stole, použijte vyhřívací podložky. Pokud ne, pak proveďte úseky jako doteky prstů na noze, natažení lýtka a ramenní závity.
- Otázka Mohu po dobu 4 dnů cvičit a jeden tak odpočívat a pokračovat, a musí sval bolet, aby sílil? Můžete cvičit každý den, pokud střídáte cvičení mezi horní a dolní částí těla. Řekněme, že v pondělí pracujete na horní části těla. V úterý pracujete na spodní části těla, aby se vaše horní část těla zotavila. Ve středu opět pracujete nahoře. Obvykle je 48 hodin dost času na to, aby se svaly zotavily. Bolest svalů může být nezbytná, pokud se pokoušíte hromadit hmotu, ale ne tolik, pokud se snažíte zachovat definici.
- Otázka Mám po škole váhy a tréninky každý den a nemám čas na koupele. Co jiného mohu udělat, abych bolest zastavil? Pokud je to možné, odpočiňte si, protáhněte se a zkuste rozevřít svaly. Když dostatečně cvičíte, zjistíte, že bolest prostě zmizí a vaše tělo si na ni zvykne. Také pijte hodně vody a jezte dostatek draslíku.
- Otázka Při zahájení silového cvičení začněte od shybů a proveďte dobrý bench press: 10 sérií po 10 peps. Bolel další den. Vzal jsem si den volna. Stále trochu bolí. Lehký bench press? Cee Forest 10 sad po 10 opakováních? Bylo by lepší je rozdělit na 2 různá cvičení - 5 sad standardní lavice; 5 sad stoupání. Dělat 10 sérií stejného cvičení (lavice)- proto ta bolestivost; a plýtváte 2. 5 sériemi - přepracováním těch konkrétních svalů. Vždy volno mezi prací na stejných svalových skupinách (hrudník atd.). Silný návrh: promíchejte - pracujte s alternativními svalovými skupinami. Hrudník 1 den (lavičky); volno; pak zpracujte záda; den volna, hrudník. Žádný závaží nebo výsuvná tyč? Najděte větev stromu. Nebo z jakéhokoli baru, ze kterého můžete viset. Doporučuje se dobře zaokrouhlený režim. Jiné cviky na záda vyžadují pečlivou techniku, aby nedošlo ke zranění. Pull-up je bezpečný. Odpočinek je životně důležitý - stejně důležitý jako skutečná cvičení.
- Otázka Právě jsem začal jásat- jsem základna a cvičil jsem gymnastiku, ale nikdy předtím jsem se necítil tak bolavě! Jak mohu snížit bolest při fandění Ethan Ong Po fandění si můžete odpočinout, posedět si a trochu omezit čas fandění nebo si dát studenou koupel.
reklama
Tipy
- Před zahájením cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že nemáte žádné zdravotní problémy, které by se mohly zhoršit namáhavým cvičením.
- Před cvičením pijte melounovou šťávu. Studie ukázala, že sportovci po cvičení zaznamenali menší bolest svalů, když hodinu před cvičením vypili dva šálky melounové šťávy.
reklama
Varování
- Abyste předešli zranění při cvičení, ujistěte se, že cvičíte správně. Pokud máte pochybnosti, požádejte o pomoc odborníka na fitness.
- Vždy poslouchejte své tělo. Přestaňte cvičit, pokud cítíte bolest nebo silnou svalovou únavu, jinak byste si mohli způsobit vážné poškození svalů.
