Jak snížit únavu pro snazší cvičení

Získat dostatek energie a motivace cvičit může být obtížné. Dlouhé pracovní plány, dlouhé dojíždění a rušný život to nijak neulehčují. Navíc náš zaneprázdněný a stresující životní styl může způsobit, že se cítíme vyčerpaní a unavení, což může ztížit dodržování plánu s cvičením. Existuje však několik věcí, které můžete udělat pro snížení celkové únavy, které vám mohou pomoci pracovat o něco snáz.

Metoda 1 ze 2: Snižuje únavu a zvyšuje energii

  1. Obrázek s názvem Snížit únavu pro snazší vypracování Krok 1

    1 Pijte dostatek vody Jednou z příčin únavy a ospalosti číslo jedna je dehydratace. I mírná dehydratace, která může zahrnovat až 75% populace, může způsobit pocit únavy.
    • Minimální množství tekutin, které byste měli denně vypít, je asi osm sklenic neboli 64 oz; většina zdravotníků však nyní říká, že byste měli vypít 10–13 sklenic tekutin denně. Toto množství se bude zvyšovat s úrovní vaší fyzické aktivity.
    • Mějte po ruce láhev s vodou. To vám pomůže zůstat na trati s popíjením po celý den a pomůže vám to zjistit, kolik toho ještě potřebujete vypít.
    • Držte se bez kalorií, hydratačních tekutin, jako je voda, ochucená voda (přidejte nějaké bylinky nebo ovoce) a neslazená káva a čaj bez kofeinu.


    ODBORNÁ TIP

    Michele Dolan

    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan
    Certifikovaný fitness trenér

    Michele Dolan, certifikovaná osobní trenérka, radí: `` Nejlepší je budovat vytrvalost postupně. Zajistěte také dostatek času na úplné zotavení svalů mezi tréninky, abyste předešli svalové únavě. '

  2. Obrázek s názvem Snížit únavu pro snazší vypracování Krok 2

    2 Dejte si svačinku před nebo po tréninku. Kromě vody vaše tělo živí jídlo. Pokud nejíte, abyste si natrénovali trénink nebo se z něj vzpamatovali, váš výkon a vytrvalost mohou trpět.
    • Potřebujete trochu paliva nebo energie, abyste své tělo mohli cvičit. Bez svačiny před cvičením je to jako zkoušet řídit auto na prázdnou nádrž. Jděte na sacharidy jako kousek ovoce, malou misku ovesných vloček nebo jogurt. Malé jídlo nebo svačinka, která obsahuje jednoduché sacharidy, může vašemu tělu poskytnout dostatek energie, aby se dostal do tréninku. Bez jednoho bude váš výkon a vytrvalost trpět a dlouhodobě uvidíte méně nebo pomalejší výsledky.
    • Sacharidy v kombinaci s bílkovinami jsou nejlepší volbou po cvičení, které vám pomůže doplnit energii, kterou jste použili, a poskytnout bílkoviny, které pomohou obnovit svaly. Vyzkoušejte ovoce s jogurtem/tvarohem, sklenici odstředěného mléka nebo potřete arašídovým máslem na kousku celozrnného chleba.
  3. Obrázek s názvem Snížit únavu pro snazší vypracování Krok 3

    3 Sledujte své kalorie. Kromě svačiny před tréninkem je také důležité zvážit celou dietu. Pokud se snažíte zhubnout, ale cítíte se neustále unavení a máte málo energie na cvičení, váš celkový příjem kalorií může být příliš nízký.
    • Mnoho diet, očistných a módních diet obvykle naznačuje, že jíte velmi malé množství kalorií. Když nejíte dostatek jídla, vaše tělo nemůže získat dostatek výživy, aby fungovalo na optimální úrovni, přičemž únava je jedním z mnoha vedlejších účinků.
    • Kromě toho, pokud pravidelně cvičíte, možná budete potřebovat více kalorií, které vám pomohou tuto aktivitu podpořit.
    • Snažte se neodebírat kalorie, aby vaše celková hladina klesla pod 1 200 denně. To se obvykle doporučuje jako úplné minimum.
  4. Obrázek s názvem Snížit únavu pro snazší vypracování Krok 4

    4 Jíst vyváženou stravu. Vyvážená strava je důležitá pro celkové zdraví, ale také dodá vašemu tělu všechny základní živiny, které ke svému fungování potřebuje. Pokud není vaše strava vyvážená, můžete trpět únavou a dalšími vedlejšími účinky.
    • Vyvážená strava je taková, která většinu dní zahrnuje potraviny z každé skupiny potravin. Navíc jde o dietu, která v průběhu týdne zahrnuje širokou škálu potravin z každé jednotlivé skupiny potravin.
    • Některé diety a diety naznačují, že se musíte vyhýbat velkému množství potravin nebo celých skupin potravin. Nízkosacharidová dieta například může chtít, abyste se vyhnuli zrnům, škrobové zelenině, mléčným výrobkům a ovoci. Častým vedlejším účinkem nízkosacharidové diety je únava.
    • Zeptejte se svého lékaře na kontrolu železa. Nízká hladina železa v těle může mít zásadní dopad na vaši energetickou hladinu. Pokud váš lékař zjistí, že máte nízkou hladinu železa, můžete diskutovat o získání více železa dietou nebo doplňky.
  5. Obrázek s názvem Snížit únavu pro snazší vypracování Krok 5

    5 Dostatečně se vyspat . Pokud se cítíte unavení, evidentně by měl být dostatek spánku na vašem seznamu. Bez dostatečného spánku může být těžké najít energii a motivaci cvičit.
    • Bez dostatečného spánku si můžete všimnout, že jste unavenější. Chronický nedostatek spánku vás navíc může vystavit zvýšenému riziku celé řady zdravotních problémů.
    • Obvykle se dospělým doporučuje spát každou noc sedm až devět hodin. Zkuste jít spát dříve a spát později, pokud můžete.
  6. Obrázek s názvem Snížit únavu pro snazší vypracování Krok 6

    6 Zvládat stres . Příliš mnoho stresu nebo dlouhé období chronického stresu může ve vašem životě způsobit zmatek. Únava a únava je jen jedním z mnoha příznaků, které jsou spojeny s příliš velkým stresem.
    • Přestože se má za to, že cvičení pomáhá ulevit a zvládat stres, může se z něj stát začarovaný kruh, když jste příliš unavení na cvičení a nedokážete zvládnout každodenní stres.
    • Pokud se nemůžete dostat do svého obvyklého tréninku, vyzkoušejte další činnosti uvolňující stres, jako je rozhovor s přítelem nebo členem rodiny, meditace, osprchování, horká sprcha, dřívější spaní nebo čtení dobré knihy.
    • Pokud zjistíte, že stres je příčinou vaší únavy číslo jedna a máte potíže s jeho zvládáním, zvažte možnost promluvit si s terapeutem o dalších technikách.
    reklama

Metoda 2 ze 2: Držet se cvičení, když jste unavení

  1. Obrázek s názvem Snížit únavu pro snazší vypracování Krok 7

    1 Naplánujte si cvičení. Mnohokrát může být obtížné najít si čas, abyste si cvičení zařadili do svého nabitého programu. Studie ale ukázaly, že když uděláte krok zpět a začnete si rozvrhovat tréninky jako při návštěvě lékaře, můžete mít větší úspěch.
    • Udělejte si chvilku volna a zkontrolujte si nadcházející rozvrh na týden. Podívejte se na sloty během některých vašich dnů (může to být tři až pět dní v týdnu), které by se vám vešly do nějakého cvičení. Může to být hodina času nebo něco tak krátkého jako 10–15 minut.
    • Zapište si cvičení do týdenního kalendáře nebo diáře nebo si jej naprogramujte do telefonu jako připomenutí.
  2. Obrázek s názvem Snížit únavu pro snazší vypracování Krok 8

    2 Zapište si motivaci ke cvičení. Udržujte si motivaci cvičit, když se cítíte unavení, zaměřením se na výhody cvičení. Studie ukázaly, že vám to může pomoci při cvičení.
    • Než si budete moci vizualizovat, věnujte si nějaký čas sepisování výhod, které vám aktivita přináší. Můžete psát o tom, že si dokážete udržet váhu nebo zhubnout, cítit se během dne energičtěji, cítit se fit a zdravý nebo cítit se silný a sebevědomý.
    • Můžete se také rozhodnout přemýšlet o všech zdravotních výhodách fyzické aktivity, jako je snížení rizika vysokého krevního tlaku nebo cukrovky, lepší kontrola krevního cukru a krevního tlaku, lepší oběh a lepší spánkové vzorce a nálada.
    • Pokud se na cvičení necítíte, věnujte si pár minut vizualizaci toho, jak se budete cítit, jak se budete cítit při cvičení, jak se budete cítit bezprostředně poté a dlouhodobě. Představte si, že cvičíte, cítíte se pozitivně a sebevědomě, jste na sebe hrdí a dosahujete dlouhodobých cílů.
  3. Obrázek s názvem Snížit únavu pro snazší vypracování Krok 9

    3 Jděte na krátké cvičení. Doporučuje se věnovat zhruba 150 minutám kardio týdně. Ačkoli se to zdá jako dlouhá doba, funguje to na 30 minut pět dní v týdnu a neexistuje žádná směrnice, která by říkala, že to nelze udělat v krátkých intervalech po celý den.
    • Pokud nejste na plném tréninku nebo jste příliš unavení na to, abyste chodili do posilovny, udělejte krátkou 10minutovou aktivitu. Stále se to počítá jako cvičení a výhody jsou téměř totožné s těmi lidmi, kteří cvičili déle.
    • Nebuďte frustrovaní ani naštvaní sami na sebe, pokud nemáte náladu cvičit. Vyzkoušejte 10minutovou procházku, regenerační a relaxační jógu nebo několik izometrických cvičení (jako prkna).
    • Další strategií je představit si malé příležitosti k nějaké aktivitě ve svém životě. Například vystupte z autobusu o několik zastávek dříve a zbytek cesty jděte pěšky nebo ráno přeskočte výtah a jděte po schodech. Zavázat se, že budete každý den dělat jednu takovou věc.
  4. Obrázek s názvem Snížit únavu pro snazší vypracování Krok 10

    4 Udělejte něco zábavného. Pokud jste unavení a cvičení, které byste měli dělat, vás nijak zvlášť nebaví, je pravděpodobně malá šance, že to zvládnete. Vyberte si zábavné a vzrušující formy cvičení, které vás budou motivovat.
    • Pokud chodit do posilovny není vaše věc nebo vám běh běhá, je méně pravděpodobné, že budete ve cvičení pokračovat. Najděte si něco, co vás opravdu baví a které se také počítá jako fyzická aktivita.
    • Zkuste něco mimo krabici, jako je pěší turistika, jízda na kajaku, plavání, lekce tance nebo hraní týmového sportu.
    • Zkuste si také zacvičit s přítelem nebo ve skupinovém prostředí. To může být zábavnější, pokud máte také někoho, s kým se můžete stýkat.
  5. Obrázek s názvem Snížit únavu pro snazší vypracování Krok 12

    5 Ujistěte se, že používáte správný formulář. Pokud pro cvičení nepoužíváte správnou formu, máte zvýšené riziko zranění, ale můžete se také unavovat.
    • Když nepoužíváte správnou formu nebo dokonce používáte příliš mnoho váhy, vaše tělo vydá více energie a kalorií. To může krátkodobě i dlouhodobě vyvolat únavu.
    • Pokud děláte cvičení, zejména silová, zkuste je před zrcadlem, abyste viděli, co vaše tělo dělá a jakou formu používáte.
    • Určitě nedělejte silový trénink na stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě. V pondělí a v úterý například neprovádějte cvičení na posílení nohou. To může způsobit svalovou únavu a nepomůže to časem budovat sílu.
    • Zvažte také schůzku s osobním trenérem nebo zaměstnancem v místní posilovně. Mohou vás lépe vést, jak provádět určitá cvičení nebo používat vybavení, a pomoci vám najít cvičení, která vás opravdu baví, aby vám pomohla cítit se motivovaní.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak se mohu při cvičení méně unavit? Francisco Gomez
    Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh. Francisco Gomez Expertní trenér Odpověď Zkuste si udělat více přestávek. Není to tak, že cvičení nezlepší vaše zdraví, pokud si sem tam uděláte pár přestávek. Abyste zlepšili své zdraví, nemusíte se tlačit na hranu čistého vyčerpání.
  • Otázka Je v pořádku cvičit, když jste unavení? Francisco Gomez
    Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh. Francisco Gomez Expertní trenér odpoví zcela. Pokud jste trochu ospalí nebo máte dlouhý den a přesto chcete trénink protlačit, bude to pro vás dobré! Je také v pořádku si každou chvíli vzít den volna.
  • Otázka Jak mohu přestat bolet po cvičení? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Zůstaňte plně hydratovaní, postupně se ochlaďte, po cvičení se protáhněte, jezte vyváženou stravu a spěte 7–9 hodin každou noc.
  • Otázka Co pomáhá předcházet svalové únavě? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná odborná trenérka Odpověď Expertní postupné budování vytrvalosti a dostatek času na úplné zotavení svalů pomůže předcházet svalové únavě.
  • Otázka Může cvičení způsobit únavu? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Obvykle ne, cvičení by nemělo způsobovat únavu. Pouze pokud cvičení přeženete, způsobí to únavu.
  • Otázka Může cvičení pomoci s únavou? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, i když se to může zdát zpětně, cvičení nám ve skutečnosti dodává energii.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

  • Přihlaste se k odběru fitness časopisu nebo blogu nebo kanálu YouTube. Pouhé sledování cvičebního videa online může být opravdu motivující.
  • Pokud nemůžete najít kamaráda na cvičení mezi svými přáteli, zkuste být přátelští s někým ve vaší posilovně. Vezměte si skupinovou třídu, ukažte se trochu brzy a seznamte se s dalšími lidmi ve třídě.
  • Nebojte se sdílet své pocity z toho, že nemáte motivaci. Každý se tak někdy cítí. Když uděláte to velké přijetí, často budou ostatní dobrovolně poskytovat své vlastní příběhy o tom, jak se dostali do třídy nebo do tělocvičny, když se necítili motivovaní.



reklama

Populární Problémy

Jak chránit podrážky. Vypadat stylově je důležité, stejně jako péče o obuv, která doplní vaše oblečení. Každá oblast boty potřebuje pozornost při rozhodování, jak se o ni dlouhodobě starat. Ať už investujete do drahého, ...

Jak udělat své morčátko šťastným bez druhého morčete. Morčata jsou společenská zvířata, která přirozeně žijí ve skupinách. I když je nejlepší mít doma více morčat najednou, není to vždy možné. Ujisti se...

Zde je návod, jak sledovat mistrovství světa v krasobruslení čtyř kontinentů online, pokud jste ve Spojených státech.

Wimbledon 2011 živě: Rafael Nadal vs. Juan Martin del Potro

„A Parks and Recreation Special“ se koná ve čtvrtek 30. dubna ve 20:30 ET na NBC. Pokud nemáte kabel, můžete jej zdarma sledovat online.

Král z hlíny si zvykol lámat rekordy. Nebuďte na sebe tedy příliš tvrdí, pokud o těchto záznamech nevíte.