Jak rehabilitovat koleno

Mít zraněné koleno může být frustrující, ale správným cvičením se za chvíli vrátíte na 100 procent! V počátečních fázích vašeho zranění začněte cvičením kolen s nízkým dopadem. Po týdnu pokračujte do mezistupňových cvičení. Jakmile můžete pohodlně provádět středně pokročilá cvičení, přejděte k pokročilým cvikům na kolena. Pokud se chcete včas vzpamatovat, procvičujte důsledně cvičení v každé fázi. Pokud však pociťujete zvýšenou bolest nebo otok, cvičení přerušte a navštivte lékaře.

Část 1 ze 3: Cvičení kolenních cviků v rané fázi

  1. Obrázek s názvem Run Longer Step 8

    1 Chůze pět až deset minut. Projděte se kolem bloku nebo na běžícím pásu. Chůze je cvičení s nízkým dopadem, které vám pomůže zahřát svaly předtím, než začnete cvičit kolena.
  2. Obrázek s názvem Heal Runner

    2 Začněte cvičením vsedě. Posaďte se na židli s pokrčenými koleny. Vaše chodidla by měla být přímo pod koleny. Položte ruce na boky. Pomalu se předkloňte a postavte se. Poté se pomalu spusťte zpět dolů do sedu.
    • Cvičte jednu sadu pěti až deseti opakování, čtyřikrát až pětkrát týdně.


  3. Obrázek s názvem Zabraňte bolestem kolen během cvičení Krok 2

    3 Zkuste zvednout rovnou nohu. Na podlahu položte podložku. Lehněte si na záda na podložku s rovnýma nohama. Buď položte ruce a paže naplocho na podlahu, nebo si je opřete o hruď. Nohu držte rovně a pomalu ji zvedněte o 15 cm nad podlahu. V této poloze vydržte pět až deset sekund. Poté sklopte nohu zpět na zem.
    • Proveďte jednu sadu tří opakování, čtyřikrát až pětkrát týdně.
  4. Obrázek s názvem Heal Runner

    4 Proveďte cvičení pro narovnání kolen. Posaďte se na podlahu ve vzpřímené poloze s nohama rovně. Mírně pokrčte postižené koleno a prsty směřujte k sobě. Položte ruce kolem kolena. Pomalu tlačte koleno do rovné polohy. V této poloze vydržte pět až deset sekund. Poté zvedněte koleno zpět do výchozí polohy.
    • Pro pomoc položte pod postižené koleno ručník nebo malý polštář.
    • Proveďte jednu sadu tří opakování, čtyřikrát až pětkrát týdně.
  5. Obrázek s názvem Heal Runner

    5 Zkuste ohnout koleno. Na podlahu položte podložku. Lehněte si na záda s rovnýma nohama. Buď položte ruce a paže naplocho na podlahu, nebo si je opřete o hruď. Pomalu pokrčte postižené koleno do vzpřímené polohy. Pokrčte koleno tak daleko, jak můžete pohodlně. V této poloze vydržte pět až deset sekund. Poté pomalu stáhněte koleno dolů, dokud nebude vaše noha opět rovná.
    • Cvičte jednu sadu tří opakování, čtyřikrát až pětkrát týdně.
    reklama

Část 2 ze 3: Procházíme do mezifázových cvičení kolen

  1. Obrázek s názvem Získejte vyšší natažením Krok 5

    1 Protáhněte nohy. Postavte se nohama na šířku ramen. Nohy držte rovně a sáhněte po pravé noze. V této poloze vydržte deset sekund. Poté sáhněte po levé noze a vydržte v této poloze deset sekund. Nakonec sáhněte směrem ke středu a vydržte v této poloze deset sekund.
  2. Obrázek s názvem Do a Piriformis Stretch Step 7 Bullet2

    2 Vyzkoušejte cvik na narovnávání kolen vsedě. Posaďte se na židli s pokrčenými koleny. Položte ruce na boky sedadla. Narovnejte nohu s postiženým kolenem, dokud vaše pata nebude spočívat na podlaze. Nohu držte rovně a postupně ji zvedejte ze země. Zvedněte nohu tak vysoko, jak můžete. Poté nohu postupně vraťte zpět do klidové polohy.
    • Cvičte jednu sadu pěti až deseti opakování, čtyřikrát až pětkrát týdně.
  3. Obrázek s názvem Do a Piriformis Stretch Krok 6

    3 Proveďte aktivní koleno. Na podlahu položte podložku. Lehněte si na břicho s rovnýma nohama. Ohněte ruce a položte je pod hrudník. Pomalu pokrčte postižené koleno. Pokrčte koleno tak daleko, jak můžete. Poté pomalu vraťte nohu dolů do rovné polohy. Proveďte tři sady po pěti až deseti opakováních.
    • Cvičte to čtyřikrát až pětkrát týdně.
  4. Obrázek s názvem Zabraňte bolestem kolen během cvičení Krok 5

    4 Zkuste skok nahoru. Postavte se před židli. Položte nohu s postiženým kolenem na sedadlo židle. Stojící nohu držte rovně. Přesuňte nohu stojící nohy zpět, dokud nebude koleno ohnuté v úhlu 95 až 100 stupňů. Postupně se předkloňte. Když se předkloníte, zatlačte si do kolena. Poté jemně zatlačte zpět do výchozí polohy.
    • Proveďte sadu pěti až deseti opakování. Cvičte to čtyřikrát až pětkrát týdně.
    reklama

Část 3 ze 3: Dokončení pomocí pokročilých kolenních cvičení

  1. Obrázek s názvem Zabraňte bolestem kolen během cvičení Krok 4

    1 Zahřejte se čtverhranným úsekem. Postavte se ke zdi a položte ruku na zeď, abyste dosáhli rovnováhy. Ohněte koleno a přitáhněte patu nahoru k hýždě. Uchopte si kotník rukou. Jemně přitáhněte patu blíže k hýždě. V této poloze vydržte deset sekund.
    • Opakujte tento úsek na druhé noze.
  2. Obrázek s názvem Heal Runner

    2 Zkuste ats dřepy. Postavte se jeden až dva metry za židli. Křeslo by mělo směřovat od vás. Položte ruce na opěradlo sedadla. Položte nohy na šířku ramen. Postupně snižte boky asi o pět až osm palců, jako byste se chystali sedět na židli. Ujistěte se, že máte rovná záda a zvednutý hrudník. Poté zvedněte boky do výchozí polohy.
    • Proveďte dvě až tři sady po pěti až deseti dřepech.
  3. Obrázek s názvem Heal Runner

    3 Proveďte přenos hmotnosti kolena. Postavte se nohama více než na šířku ramen, podle toho, jak jste vysoko od sebe asi dva až čtyři stopy (0,5 až 1 metr). Ruce mějte ohnuté blízko hrudníku s rukama v pěst. Mírně pokrčte obě kolena a předkloňte se. Udržujte rovná záda a pomalu přesuňte váhu na levou stranu. Poté jej přesuňte na pravou stranu. Posuňte váhu tam a zpět pětkrát až desetkrát.
    • Proveďte sérii pěti až deseti opakování, čtyřikrát až pětkrát týdně.
  4. Obrázek s názvem Získejte vyšší protahováním Krok 4

    4 Zkuste plný výpad. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Položte ruce na boky. Krok vpřed s nohou s postiženým kolenem, dokud vaše zadní noha nebude na špičkách. V tomto místě by mělo být postižené koleno mírně pokrčené. Udržujte rovná záda, pomalu se snižujte dolů, dokud to jde, nebo dokud se koleno neohne v úhlu 90 stupňů. Poté se pomalu zvedněte zpět do výchozí polohy.
    • Proveďte dvě až tři sady po pěti až deseti opakováních. Cvičte to čtyřikrát až pětkrát týdně.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak mohu urychlit hojení kolena? Jonathan Frank, MD
    Specialista na sportovní ortopedický chirurg a konzervaci kloubů Dr. Jonathan Frank je ortopedický chirurg se sídlem v Beverly Hills v Kalifornii, specializující se na sportovní medicínu a konzervaci kloubů. Praxe doktora Franka se zaměřuje na minimálně invazivní, artroskopickou chirurgii kolena, ramene, kyčle a lokte. Dr. Frank je držitelem titulu MD z University of California, Los Angeles School of Medicine. Absolvoval ortopedický pobyt na Rush University Medical Center v Chicagu a stipendium v ​​oboru ortopedické sportovní medicíny a uchování kyčle na Steadmanově klinice ve Vailu v Coloradu. Je lékařem týmu zaměstnanců amerického lyžařského a snowboardového týmu. Dr. Frank je v současné době vědeckým recenzentem špičkových recenzovaných vědeckých časopisů a jeho výzkum byl prezentován na regionálních, národních a mezinárodních ortopedických konferencích a získal několik ocenění včetně prestižních cen Mark Coventry a William A Grana. Jonathan Frank, MD Specialista na sportovní ortopedický chirurg a konzervaci kloubů Odborná odpověď Co chcete udělat, je RICE: Odpočinek, led, komprese a elevace. Chcete -li koleno uzdravit, zkuste na něj dát zábal, na něj naneste 20 minut a 20 minut led a koleno zvedněte nad úroveň srdce, pokud ležíte na gauči nebo sedíte. K potlačení zánětu můžete také použít protizánětlivé látky, jako je Ibuprofen nebo Naproxen.
  • Otázka Jaké jsou příznaky namáhání kolen? Jonathan Frank, MD
    Specialista na sportovní ortopedický chirurg a konzervaci kloubů Dr. Jonathan Frank je ortopedický chirurg se sídlem v Beverly Hills v Kalifornii, specializující se na sportovní medicínu a konzervaci kloubů. Praxe doktora Franka se zaměřuje na minimálně invazivní, artroskopickou chirurgii kolena, ramene, kyčle a lokte. Dr. Frank je držitelem titulu MD z University of California, Los Angeles School of Medicine. Absolvoval ortopedický pobyt na Rush University Medical Center v Chicagu a stipendium v ​​oboru ortopedické sportovní medicíny a uchování kyčle na Steadmanově klinice ve Vailu v Coloradu. Je lékařem týmu zaměstnanců amerického lyžařského a snowboardového týmu. Dr. Frank je v současné době vědeckým recenzentem špičkových recenzovaných vědeckých časopisů a jeho výzkum byl prezentován na regionálních, národních a mezinárodních ortopedických konferencích a získal několik ocenění včetně prestižních cen Mark Coventry a William A Grana. Jonathan Frank, MD Specialista na ortopedický chirurg a konzervaci kloubů Odborná odpověď Nejčastějším příznakem napětí kolene je celková bolest. Často začneme cvičit lidi, kteří možná nějakou dobu necvičili, což může mít za následek namáhání kolen. Někdy můžete zažít také ostré charakteristiky bolesti, ale obecně je to bolest.
  • Otázka Co způsobuje zánět kolena? Jonathan Frank, MD
    Specialista na sportovní ortopedický chirurg a konzervaci kloubů Dr. Jonathan Frank je ortopedický chirurg se sídlem v Beverly Hills v Kalifornii, specializující se na sportovní medicínu a konzervaci kloubů. Praxe doktora Franka se zaměřuje na minimálně invazivní, artroskopickou chirurgii kolena, ramene, kyčle a lokte. Dr. Frank je držitelem titulu MD z University of California, Los Angeles School of Medicine. Absolvoval ortopedický pobyt na Rush University Medical Center v Chicagu a stipendium v ​​oboru ortopedické sportovní medicíny a uchování kyčle na Steadmanově klinice ve Vailu v Coloradu. Je lékařem týmu zaměstnanců amerického lyžařského a snowboardového týmu. Dr. Frank je v současné době vědeckým recenzentem špičkových recenzovaných vědeckých časopisů a jeho výzkum byl prezentován na regionálních, národních a mezinárodních ortopedických konferencích a získal několik ocenění včetně prestižních cen Mark Coventry a William A Grana. Jonathan Frank, MD Specialista na ortopedický chirurg a konzervaci kloubů Specialista Odpověď Většina lidí má kvůli nadměrnému používání zánět kolene. Mohlo by to vypadat jako podvrtnutí kloubů jejich otočením způsobem, který nemusí být nejlepší, což má za následek zánět. Tento zánět se obvykle projeví nejen jako bolest, ale také jako otok a zvýšené teplo v této oblasti.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Varování

  • Pokud se vaše bolest nebo otok zhorší nebo se nezlepší, navštivte svého lékaře o pomoc. Můžete být odesláni k fyzickému terapeutovi nebo ortopedickému chirurgovi.
reklama

Populární Problémy

Jak opravit zlomený závorkový drát. Už jste někdy jedli nebo sportovali a uvolnil se vám jeden z drátků? Nebo jste měli problémy s zarážkami, které se vám zarývají do tváře? Jedná se o běžné ortodontické problémy, které mohou být ...

Jak opravit boty. Můžete ušetřit peníze a výlet do obchodu s obuví tím, že místo nákupu nových opravíte staré boty. Se správnými nástroji můžete opravit uvolněné podrážky obuvi, otvory v botách a nevzhledné oděrky a ...

Sportovní lezení má tento týden olympijskou premiéru v Tokiu. Pokud žijete v USA, můžete sledovat každý výstup a každou událost naživo.

Ve středu večer má na HBO premiéru nejnovější dokument Antoina Fuquy „Den, kdy se sport zastavil“. Zde je návod, jak jej můžete sledovat online.

Tequila je destilát z rostliny modré agáve a je národním nápojem Mexika. Tequila se dodává ve třech základních odrůdách (s několika variacemi mezi nimi): Blanco, což znamená „bílé“ a nezralé; reposado, což znamená „odpočatý“ ...

Roger Federer líčí svůj první zápas proti 14násobnému grandslamovému šampionovi Petovi Samprasovi.