Vaše hamstringy se ve skutečnosti skládají ze tří samostatných svalů: semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris. Vaše hamstringy se ohýbají a ohýbají v koleni a jsou nezbytné pro pohyb kyčlí. Hamstring můžete zatáhnout za běhu, kopání, bruslení, vzpírání nebo dokonce chůze, kde dojde k náhlému natažení svalů hamstringů. Tažená podkolenní šlacha se obvykle vyskytuje v blízkosti oblasti kyčlí, což způsobuje ostrou bolest v zadní části stehna, kyčle nebo třísla. Můžete si všimnout otoku, podlitin a citlivosti v poraněném místě a možná nebudete moci chodit ani vážit poraněnou nohu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Použití domácí péče
- 1 Přestaňte se hýbat a nezatěžujte poraněnou nohu. Pokud si při sportu nebo jakékoli fyzické aktivitě poraníte podkolenní šlachu, měli byste se přestat hýbat a sundat jakoukoli váhu ze své nohy. Tím zajistíte, že zranění nezhoršíte, a ochráníte hamstring před dalším poškozením.
- 2 Na hamstring naneste balíčky ledu. Námraza hamstringu sníží jakýkoli otok nebo zánět. Použijte sáčky s ledem nebo sáček mraženého hrášku. Můžete také naplnit rýžovou ponožku dlouhou trubicí, dát ji přes noc do mrazáku a poté ji přiložit na zraněnou podkolenní šlachu.
- Nasaďte led na hamstring po dobu 10–15 minut, každou hodinu během prvních 24 hodin zranění. Nechte balíček ledu v noci vypnutý, zatímco spíte.
- Po prvních 24 hodinách zmrzlinou ochromte čtyřikrát až pětkrát nebo dvě až tři hodiny denně.
- Jakmile můžete chodit po zraněné noze bez bolesti, měli byste střídat teplo a chlad podle vzorce: dvě minuty horké, jedna minuta studené, po dobu šesti cyklů. Cyklus opakujte dvakrát denně.
- 3 Zabalte si horní část nohy do kompresního obvazu nebo noste kompresní šortky. Komprese pomůže snížit otoky v poraněné oblasti. Ujistěte se, že je obvaz dostatečně pevně omotán kolem horní části nohy, aby působil středním tlakem, ale ne příliš pevně. Obvaz by neměl způsobovat žádné vyboulení kolem poraněného místa ani zastavit průtok krve do oblasti.
- Chcete -li si nasadit kompresní obvaz, začněte obvazem vysoko na noze nad poraněnou oblastí. Jakmile otok klesne, už nemusíte zabalit zraněnou podkolenní šlachu.
- Pokud se bolest kolem poraněné oblasti zvyšuje, jakmile ji zabalíte kompresním obvazem, je obvaz příliš těsný. Uvolněte jej nebo znovu zabalte, aby nebyl tak těsný kolem vaší nohy.
- 4 Zvedněte nohu nad úroveň srdce. Zvednutí nohy pomůže zlepšit průtok krve do oblasti a snížit jakoukoli bolest. Abyste podpořili hojení, měli byste co nejvíce opřít nohu o několik polštářů nebo vyvýšenou židli.
- Po prvním nebo druhém dni zranění se snažte každou hodinu trochu pohnout, pomalu a opatrně. Nepřehánějte své pohyby a nepřikládejte příliš velkou váhu na nohu, protože to může zhoršit zranění hamstringu.
- 5 Užívejte volně prodejné léky proti bolesti. Ke snížení bolesti a otoku v poraněném místě užívejte OTC léky proti bolesti. Ibuprofen (Advil, Motrin IB) nebo acetaminofen (Tylenol) najdete ve svém místním obchodě s potravinami nebo v drogerii. reklama
Metoda 2 ze 3: Použití lékařského ošetření
- 1 Navštivte lékaře, pokud nemůžete na poraněnou nohu přiložit žádnou váhu nebo pokud máte silné bolesti. Lékař provede fyzickou prohlídku nohy a promluví s vámi o tom, jak ke zranění došlo. Může také provést zobrazovací testy, jako je rentgen, MRI nebo ultrazvuk, aby zkontrolovala vážnější zranění.
- Měli byste také navštívit svého lékaře, pokud je zraněná oblast stále bolestivá navzdory používání domácí péče po dobu pěti až sedmi dnů.
- 2 Získejte doporučení pro masážního terapeuta nebo fyzického terapeuta. Pokud je vaše zranění vážné, může vám lékař doporučit masážního terapeuta nebo fyzioterapeuta. Fyzikální terapeut pak může na poranění použít elektroterapii pomocí ultrazvuku, laseru a pulzní krátkovlnné vlny.
- Terapeut může také doporučit protahování, které můžete provádět před jakoukoli fyzickou aktivitou, abyste předešli dalšímu poranění hamstringu.
- Může také navrhnout použití pěnového válečku k natažení a masáži hamstringu, jakmile můžete chodit po zraněné noze bez bolesti. Pěnový váleček je pěnová trubice, kterou můžete vložit pod poraněnou nohu. Poté se můžete otáčet tam a zpět na pěnovém válečku, abyste si masírovali hamstring. Video o tom, jak používat pěnový váleček, najdete zde.
- 3 Poraďte se s lékařem o chirurgickém zákroku, pokud je hamstring roztržený nebo odtržený od kosti. Lékař vám může doporučit operaci hamstringu, pokud je sval vážně zraněn, s natržením svalu nebo odtrhnutím svalu od kosti.
- Během procedury chirurg vytáhne váš ochromující sval zpět na místo a odstraní veškerou jizevnatou tkáň. Poté šlachu znovu připevní ke kosti pomocí stehů nebo sponek. Pokud máte ve svalu hamstringu úplnou trhlinu, bude nutné ji sešít zpět stehy.
- Během rekonvalescence po operaci byste měli ze své zraněné nohy držet váhu a používat berle, abyste se obešli. Možná budete také muset nosit ortézu, aby vaše hamstring zůstal v uvolněné poloze. Váš lékař pravděpodobně navrhne program fyzické terapie, který zahrnuje jemné protahování a posilovací cvičení. Zotavení z chirurgického opětovného připojení proximálního ochromení obvykle trvá přibližně šest měsíců a zotavení z opětovného připojení distálního ochromení trvá tři měsíce. Váš lékař vám také může poskytnout časový rozvrh, kdy se můžete vrátit k normálnímu používání zraněné nohy.
Metoda 3 ze 3: Prevence zranění kolenní šlachy
- 1 Proveďte protahovací svaly před jakoukoli fyzickou aktivitou. Abyste zabránili zranění hamstringu, měli byste si udělat čas na natažení hamstringů před jakoukoli fyzickou aktivitou. Protahování hamstringů můžete provádět staticky nebo dynamicky. Statický strečink byste měli provádět po vaší aktivitě, zatímco dynamický strečink lze provádět před zahájením aktivity.
- Můžete provádět statické úseky hamstringů, kde sedíte na podlaze, a také stojné hamstringy.
- Bylo prokázáno, že dynamické protahování prováděné před aktivitou snižuje zranění. Dynamický strečink, prováděný před aktivitou, je určen ke zvýšení oběhu a pomalému zahřátí svalů, což mohou být klíčové důvody pro prevenci dalšího zranění.
- 2 Pokud máte v minulosti poranění kolenní šlachy, hamstringy nadměrně nevyvíjejte. Pokud máte v minulosti tahy podkolenní šlachy, může to znamenat, že máte oslabené hamstringy a jste náchylnější ke zranění ochromujících stehenních stehen. Snažte se při fyzické aktivitě příliš nenamáhat svaly podkolenní šlachy.
- Uvědomte si, jak se pohybujete a natahujete hamstringy, abyste zabránili opětovnému zranění. To může znamenat, že nebudete protahovat podkolenní šlachu při natahování nebo podpírat nohu ortézou při fyzické aktivitě, takže na kolenní šlachu nebudete nijak tlačit.
- Můžete také provádět alternativní fyzický pohyb ve fitness, který nebude klást důraz na vaši ochromenou šlachu. Před lekcí si promluvte s instruktorem o svém zranění a jakýchkoli úpravách, které můžete ve třídě provést, abyste zabránili nadměrnému namáhání vaší ochromené šlachy.
- 3 Vyzkoušejte jógu nebo pilates, abyste zlepšili svalovou flexibilitu. Jóga a pilates jsou dobré pro zlepšení celkové flexibility i flexibility hamstringů. Silnější a pružnější hamstringy jsou méně náchylné ke zranění.
- Pokud se zotavujete ze zranění kolenní šlachy a jste připraveni na silový trénink, podívejte se na zahájení programu cvičení norských hamstringů. Tento program byl navržen v roce 2001 a prokázal, že snižuje riziko akutních zranění hamstringů u fotbalistů o 50%.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
