Jak zůstat aktivní, jak stárnete

Jak stárnete, může se zdát obtížné začít cvičit, zvláště pokud jste v minulosti příliš necvičili. Je však důležitější než kdy jindy cvičit, jak stárnete. Pravidelné cvičení vám pomůže zůstat nezávislí, zvládat chronické bolesti a nemoci, vyhýbat se pádům a zlepšit náladu. Cvičení může také pomoci udržet váš mozek delší. Pravidelné cvičení vám také poskytne šanci dostat se z domu a poznat nové lidi - možná dokonce zjistíte, že to milujete!



Metoda 1 ze 4: Udělejte z aktivního života součást svého každodenního životního stylu

  1. Obrázek s názvem Zůstaňte aktivní, jakmile zestárnete Krok 1

    1 Rozdělte svůj sedavý čas provozováním pochůzek, zahradničením nebo domácími pracemi. Tyto aktivity se nezapočítávají do vašich 150 minut, ale pomohou vašemu tělu zůstat vzhůru a živé. Jakýkoli čas, který jste strávili nehybným sezením, je dobře strávený čas pro vaše tělo. Vyvarujte se dlouhého stacionárního čtení nebo sledování televize.
    • Pokud chcete trávit spoustu času čtením, posloucháním hudby nebo sledováním televize, zvažte použití běžeckého pásu nebo stacionárního kola se stojánkem na knihy. Při cvičení můžete číst, nebo můžete nechat stroj ve své televizní místnosti a cvičit při sledování.
  2. Obrázek s názvem Zůstaňte aktivní, jakmile zestárnete Krok 2

    2 Věnujte se pohybovým aktivitám, které vás baví. Nejlepší způsob, jak zajistit, aby vaše cvičení pokračovalo, je dělat činnosti, které vás baví. Udělejte ze svého cvičebního režimu hobby, nebo najděte způsob, jak z vašich koníčků udělat součást vašeho cvičebního režimu.
    • Golf, tenis nebo okurka jsou dobrým příkladem aktivit, které mohou starší dospělí dělat a které je mohou bavit.
  3. Obrázek s názvem Zůstaňte aktivní, jakmile zestárnete Krok 3

    3 Nechte někoho, aby s vámi cvičil. Místo posezení a povídání si například můžete s kamarádem povídat na procházce. Pokud jste nervózní, když se přihlásíte na lekci jógy, tai chi nebo vodního aerobiku, najděte si kamaráda, který se k vám přihlásí. Nebo se představte s novými lidmi ve své třídě. Cvičení je s manželem nebo přítelem mnohem zábavnější.
    • Ve fitness zařízeních existují programy s názvem „Stříbrné tenisky“, které pomáhají dospělým aktivněji se zapojovat jak fyzicky, tak sociálně.
    • Pokud máte vnoučata, hraní s nimi je další skvělou volbou. Budou si to užívat a posílí to vaše společné pouto.
    • Psi jsou také skvělí kamarádi na cvičení. Rádi jsou aktivní venku. Zkuste pro svého psa hodit míč nebo frisbee nebo si jej vzít na delší nebo delší procházky. Pokud psa nemáte, požádejte jej o půjčení. Můžete dokonce uvažovat o adopci psa-spousta starších psů potřebuje milující domovy a nejsou tak energičtí jako mladší psi.
  4. Obrázek s názvem Zůstaňte aktivní, jakmile zestárnete Krok 4

    4 Hledejte způsoby, jak zefektivnit svou každodenní rutinu. Abyste byli aktivnější, nemusíte se vyhýbat. Existuje mnoho způsobů, jak přidat aktivitu do vašeho každodenního života, aniž byste se příliš změnili. Spousta malých okamžiků pohybu a cvičení může přispět k velkým zlepšením.
    • Když jste venku, zkuste zaparkovat o něco dále než obvykle, abyste si zlepšili procházku. Vystupte z autobusu nebo vlaku zastávku nebo dvě před obvyklou zastávkou. Vyberte si schody přes výtah nebo eskalátor. Pokud žijete v docházkové vzdálenosti od svého cíle, místo řízení jděte pěšky.
    • Pohybujte se na počkání. Během čekání ve frontě dělejte rohlíky nebo cvičte balancování na jedné noze. Procvičte si kolena, zatímco čekáte, až se vaří voda. Proveďte několik doteků prstů, když je váš chléb v toustovači.
    • Studie ukázaly, že žádný segment populace nemůže těžit z fyzického cvičení více než starší lidé.
    reklama

Metoda 2 ze 4: Usnadnění aktivního životního stylu

  1. Obrázek s názvem Zůstaňte aktivní, jakmile zestárnete Krok 5

    1 Promluvte si se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví pro dynamické cvičení. To je zvláště důležité, pokud trpíte chronickým onemocněním nebo máte v anamnéze srdeční onemocnění. Většina lidí zvládne určité množství cvičení, ale někteří lidé je musí udržovat mírnější než ostatní, alespoň zpočátku. Zeptejte se svého lékaře, jaká úroveň fyzického pohybu je pro vás nejlepší a jaký je nejlepší způsob, jak být aktivní. Nejdůležitější věcí je zajistit, abyste se vyhnuli sedavému pohybu, kde můžete.
    • Se svým lékařem si připravte plán, jak vyhovět změně životního stylu. Pokud jste například diabetik, možná budete muset změnit příjem kalorií nebo dobu jídla.
  2. Obrázek s názvem Zůstaňte aktivní, jakmile zestárnete Krok 6

    2 Začněte pomalu a postupně si vybudujte cvičební režim. Pokud jste dlouho necvičili, nepokoušejte se toho dělat příliš mnoho hned. Začněte s pouhými deseti minutami aerobního cvičení najednou. Pokud je vám to příjemné, můžete je rozložit do různých časů dne. Postupně se propracujte až na 30 minut denně.
    • Před aerobním cvičením se zahřejte jemným protažením svalů.
    • Zůstaňte hydratovaní, když cvičíte.
    • Po skončení cvičení se zchlaďte. Můžete to udělat tak, že se budete pár minut po cvičení pohybovat nižší rychlostí. Také byste měli znovu jemně protáhnout svaly.
    • Vaším cílem by mělo být cvičit alespoň 150 každý týden, nejlépe každý den mírnou fyzickou aktivitu po dobu alespoň deseti minut.
    • Další možností je provést vážený trénink, zvláště pokud jste obézní. To zahrnuje návštěvu fyzického terapeuta a cvičení uvnitř bazénu. To je něco jiného než vodní aerobik. Některá terapeutická zařízení nabízejí také kurzy pro lidi s artritidou a muskuloskeletálními problémy.
  3. Obrázek s názvem Zůstaňte aktivní, jakmile zestárnete Krok 7

    3 Udržujte si motivaci. Je přirozené, že se cvičení zpočátku nelíbí nebo dokonce děsí, pokud na to nejste zvyklí. Klíčem je udržet to, i když se vám to hned nelíbí. Čím víc toho budete dělat, tím víc se na to budete těšit a užít si to. Mezitím se snažte pozitivně myslet na svůj nový režim.
    • Zaměřte se na krátkodobé cíle, jako je snížení stresu a zlepšení nálady. Tyto výsledky uvidíte mnohem rychleji, než uvidíte dlouhodobé výsledky, jako je hubnutí a svalová síla. Zaměření na krátkodobé vám pomůže vidět okamžité zlepšení, které může pravidelné cvičení způsobit ve vašem každodenním životě.
    • Při cvičení věnujte velkou pozornost tomu, jak se vaše tělo pohybuje a jak se cítí. Věnujte pozornost svému dechu a srdeční frekvenci a snažte se soustředit na okamžik, nikoli na to, jak dlouho vám zbývá, než skončí. To vám pomůže sledovat vylepšení a problémy. Rovněž sníží stres a zrychlí čas.
  4. Obrázek s názvem Zůstaň aktivní, až budeš starší Krok 8

    4 Neignorujte problémy. Cvičení může být obtížné, ale nikdy by nemělo bolet. Pokud při cvičení pociťujete ostré bolesti nebo pociťujete dušnost, závratě nebo bolesti na hrudi, okamžitě přestaňte a promluvte si se svým lékařem. Měli byste také přestat, pokud kloub nabobtná nebo změní barvu nebo bolí, když se ho dotknete. reklama

Metoda 3 ze 4: Budování rutiny vyváženého cvičení

  1. Obrázek s názvem Zůstaň aktivní, až budeš starší Krok 9

    1 Vyberte si aerobní aktivity, které vás baví. Aerobní aktivity zvyšují vaši srdeční frekvenci a jsou klíčem k tomu, abyste ze své cvičební rutiny vytěžili maximum. Pomáhají vám lépe regulovat dýchání a cítit se vzhůru a také zlepšují vaši vytrvalost v každodenním životě a aktivitách.
    • Mezi aerobní aktivity patří plavání, běh, jízda na kole, tanec a tenis.
    • Měli byste se pokusit udělat 150 minut aerobní aktivity týdně, nejlépe v 30minutových blocích většinu dní v týdnu.
    • Aerobní aktivita může pomoci snížit riziko srdečních chorob a obezity a také snížit vaše šance na rozvoj diabetu 2. typu. Pokud již cukrovku máte, může vám aerobní cvičení pomoci udržet hladinu glukózy pod kontrolou. Mírné aerobní cvičení také podporuje pevnost kostí a může snížit problémy s klouby, jako je artritida.
    • Zkuste každý týden dva až tři dny tréninku odporu. To může zahrnovat použití strojů Nautilus nebo provádění izometrických cvičení proti zdi nebo židli.
  2. Obrázek s názvem Zůstaň aktivní, jak stárneš Krok 10

    2 Zapojte se do silových tréninků. Silový trénink buduje vaše svaly a kostní hmotu opakovaným pohybem pomocí závaží nebo odporu. Mohou vám pomoci lépe udržovat rovnováhu a vyhýbat se pádům a udržovat vaši schopnost provádět jednoduché každodenní činnosti, jako je sezení, stání a zvedání věcí.
    • Silový trénink můžete provádět pomocí cvičebních pásků nebo malých závaží. Místo závaží pracují plechovky s jídlem. Můžete se také více věnovat každodenním činnostem, jako je nošení středně těžkých břemen po domě nebo v obchodě s potravinami.
    • Jak vám bude zvedání závaží více vyhovovat, zvyšte množství zvedané zátěže nebo počet opakování (kolikrát zvednete váhu). To časem zvýší vaši sílu a zlepší výhody vašeho silového tréninku.
    • Kromě 150 minut aerobního cvičení byste měli provádět i silový trénink. Nenahrazujte aerobní aktivitu silovým tréninkem, protože pomáhají vašemu tělu různými způsoby.
  3. Obrázek s názvem Zůstaňte aktivní, jakmile zestárnete Krok 11

    3 Zapracujte na své flexibilitě. Zlepšení flexibility vám pomůže plně využívat klouby a svaly s menší bolestí nebo rizikem zranění. To je užitečné pro každodenní činnosti, jako je hraní s vnoučaty a vázání bot.
    • Jóga je skvělý způsob, jak zlepšit svou flexibilitu. Přihlaste se na kurz jógy zaměřený na seniory, nebo pokud ve vaší oblasti žádné nejsou, najděte si online videa z jógy pro seniory a pečlivě je sledujte. Udělejte to navíc k vašemu jinému cvičení, nikoli jako náhradu za cokoli z toho.
    • Udělejte několik jemných úseků ráno, když poprvé vstanete. To pomůže probudit vaše tělo a připravit ho na den a také pomůže zvýšit vaši celkovou flexibilitu.
  4. Obrázek s názvem Zůstaňte aktivní, jakmile zestárnete Krok 12

    4 Vylepšete svůj zůstatek. Je to jeden z nejlepších a nejsnadnějších způsobů, jak udržet tělo v dobrém stavu. Práce na rovnováze vám pomůže udržet si schopnost snadno sedět a stát a navíc se budete vyhýbat pádům. Pracujte na svém zůstatku alespoň třikrát týdně. Můžete to udělat tak, že sedíte a stojíte bez použití jakékoli podpory a cvičíte stoj na jedné noze.
    • Jóga a Tai Chi jsou také dobré způsoby, jak zlepšit rovnováhu. Přihlaste se do kurzu pro seniory nebo sledujte video online.
  5. Obrázek s názvem Zůstaňte aktivní, jak stárnete Krok 13

    5 V případě potřeby si dejte pauzu. Den odpočinku je důležitou součástí zdravého cvičení. Pokud si ublížíte nebo vás začne bolet, můžete si dát den nebo dva volno. Necvičte na oteklém kloubu nebo poraněnou končetinu. Pokud si nejste jisti, zda a jak pokračovat, promluvte si se svým lékařem.
    • Pokud nemáte čas na úplné cvičení, zkuste alespoň něco udělat. I deset minut cvičení denně je lepší než nic. A nevzdávejte to, pokud jste pár dní strávili bez cvičení. Vaše tělo vám odpustí!
    reklama

Metoda 4 ze 4: Udržujte svou mysl ve formě

  1. Obrázek s názvem Zůstaňte aktivní, jak stárnete Krok 14

    1 Stimulujte svůj mozek. Jakákoli mentálně poutavá aktivita, které se věnujete, pomáhá udržet neurony ve vašem mozku v palbě. Zajděte si do třídy nebo si přečtěte knihu o něčem, o čem toho moc nevíte. Pusťte si hlavolamy, křížovky nebo sudoku. Hrajte hry, ve kterých váš mozek pracuje, jako Trivial Pursuit nebo Scattergories.
    • Pokud rádi hrajete hry na telefonu nebo tabletu, existuje mnoho aplikací, které mohou být zábavné a příjemné.
  2. Obrázek s názvem Zůstaň aktivní, až budeš starší Krok 15

    2 Cvičit pravidělně. Pravidelné a energické cvičení udržuje váš kardiovaskulární systém zdravý, což zajišťuje správné proudění krve do vašeho mozku. Bylo prokázáno, že pravidelné cvičení udržuje Alzheimerovu chorobu na uzdě. Pomáhá také udržovat váš mozek v činnosti na stabilní úrovni. Navíc je to pro vás dobré!
  3. Obrázek s názvem Zůstaňte aktivní, jak stárnete Krok 16

    3 Udržujte zdravou výživu. Nakrmte mozek omega-3 mastnými kyselinami rybami a ořechy. Jíst potraviny bohaté na antioxidanty, jako je ovoce a zelenina, zejména listová zelenina, také udržuje váš mozek vyživovaný.
    • Omega-3 mastné kyseliny jsou skvělé pro zdraví a vývoj mozku. Rovněž se podílejí na snižování zánětu a bolesti.
    • Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné produkty tím, že místo bílé a bílé rýže budete jíst celozrnný chléb.
    • Tmavá, listová zelenina, jako je kapusta, špenát a zelí, má vysoký obsah vlákniny a železa. Jezte je jako přílohu k jídlu nebo jako přísadu.
    • Místo sušenek nebo hranolků zkuste ke svačině sníst hrst ořechů. Odvádějí hlad déle a jsou pro vás lepší.
  4. Obrázek s názvem Zůstaň aktivní, jak stárneš Krok 174 Nestresuj se. Stres může způsobit problémy s pamětí a způsobit, že se cítíte mrzutý, což není dobré pro vaši schopnost soustředit se. Vyzkoušejte činnosti, jako je cvičení, meditace nebo hluboké dýchání, abyste snížili úroveň stresu.
    • Zkuste každé ráno deset minut meditovat. Posaďte se co nejrovněji do pohodlného křesla a uvolněte své tělo. Zavřete oči a vyčistěte si mysl. Počítejte dechy: jeden při nádechu, dva při výdechu, tři při dalším nádechu a tak dále do deseti. Potom opakujte, dokud neuplyne čas.
    • Když jste frustrovaní nebo zdrceni, zhluboka dýchejte. Zhluboka se nadechněte nosem a pomalu vydechněte ústy. To vám (a vašemu tělu) pomůže uklidnit se.
    • Mírné cvičení, jako je rychlá chůze nebo dokonce mírné protažení, může pomoci přesunout vaši pozornost na vaše tělo a uvolnit endorfiny, což je typ hormonu zvyšujícího náladu.
  5. Obrázek s názvem Zůstaň aktivní, jak stárneš, krok 18

    5 Udržujte své vztahy a budujte nové. Studie ukazují, že lidé, kteří jsou sociálně angažovaní, zažívají menší duševní úpadek. Je to proto, že když jste v blízkosti jiných lidí, stimuluje váš mozek a poskytuje sociální podporu, snižuje stres.
    • Navštěvujte s přáteli a rodinou tak pravidelně, jak je to jen možné.
    • Zkuste dobrovolnictví. Setkáte se s dalšími dobrovolníky a možná budete komunikovat s lidmi, kterým pomáháte. Většina komunit má spoustu dobrovolnických příležitostí - hledejte něco, co souvisí s koníčkem nebo dovedností, kterou již máte, nebo o čem byste se chtěli dozvědět více.
    • Centra pro seniory jsou skvělými místy, kde se můžete spřátelit a účastnit se skupinových aktivit, jako jsou taneční noci a hry s můstkem.
    • Přidejte se do klubu. Ve většině komunit existují všechny druhy klubů - knižní kluby, zahradní kluby, logické skupiny. Hledejte ten, který souvisí s něčím, co máte rádi.
    • Vezměte si třídu. Naučte se jazyk, kterým jste vždy chtěli mluvit, nebo se zdokonalte ve svém pletení. Třída může být něco, co jste nikdy předtím nezkusili, nebo něco, v čem se chcete zlepšit; klíčem je komunikovat s ostatními lidmi s podobnými zájmy.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Moje energetická hladina je nízká, co pomůže? Zkuste si na začátku dne udělat čas na alespoň 10–15 minut fyzické aktivity. Tím se zvýší krevní oběh a budete se cítit energičtější po celý den.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Populární Problémy

Eric Andre Show je konečně zpět. Zde je návod, jak sledovat nové epizody 5. série online zdarma.



Zde je návod, jak sledovat Keeping Up With the Kardashians Season 18, Episode 5 online bez kabelu zdarma.



Polák se nyní setká s vítězem zápasu mezi Serenou Willamovou a Simonou Halepovou.

Jak nosit vysoké boty. Vysoké vrcholy způsobily oživení. Nejlépe známá jako trend z 80. let, vysoká špičková teniska se vrátila s širokou škálou barev, stylů a značek - bota se dokonce stala upscale se štítky jako ...



Losování play-off Světové skupiny Davisova poháru se konalo, s nejlepšími semeny Argentiny proti Kazachstánu.