Jak se vykolejit

Rolfing nebo self-myofasciální uvolnění je proces převalování napjatých a bolavých svalů a pojivové tkáně ke zmírnění bolesti svalů a zlepšení regenerace. Přestože je vědecký přínos rolfingu stále ve vzduchu, může vám pomoci uvolnit napětí a bolest ve svalech. Chcete -li rolfovat, musíte identifikovat bolavé spouštěcí body a pomocí pěnového válce nebo lakrosové koule se vřítit proti ztuhlému svalu.



Metoda 1 ze 4: Nastavení tréninku

  1. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 1

    1 Kupte si pěnový váleček nebo lakrosovou kouli. Existuje několik zařízení navržených speciálně pro myofasciální vydání. Kupte si pěnový váleček, lakrosovou kouli nebo speciální myofasciální uvolňovací nástroj online. Než si je zakoupíte, přečtěte si recenze na nástroje, abyste se ujistili, že fungovaly pro jiné lidi.
  2. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 2

    2 Najděte na svém těle bolavé spouštěcí body. Pokud máte bolavou svalovou skupinu, můžete pomocí rolfingu uvolnit napětí a dostat „uzly“ ze svalu. Cítit bolavý sval rukou. Pokud se cítí těsný nebo zanícený, je to s největší pravděpodobností spouštěcí bod, který byste měli rozbít.
  3. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 3

    3 Rolf na podložce nebo koberci. Mnoho rolfingových cvičení vyžaduje, abyste byli na zemi. Abyste předešli zranění a nepohodlí, kupte si podložku na jógu nebo rolf na koberec, abyste měli na sobě něco měkkého. reklama

Metoda 2 ze 4: Použití pěnového válečku na spodní část těla

  1. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 4

    1 Posaďte se na podložku a natáhněte nohy před sebe. Posaďte se na zadek a natáhněte nohy přímo před sebe. Použijte ruce a ruce k podpoře svého těla. Srovnejte ramena a narovnejte záda.
  2. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 5

    2 Umístěte pěnový váleček pod nohy. Vezměte pěnový váleček a dejte ho palec pod zadní část kolena. Pěnový váleček by nyní měl být umístěn v horní části lýtkového svalu. Z této pozice můžete drtit lýtka nebo zadní část stehen.
  3. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 6

    3 Přetočte pěnový váleček nahoru a dolů po lýtkách. Pomocí rukou přejeďte pěnový váleček směrem ke kotníku. Zastavte pěnový váleček palec nad Achillovou šlachou a poté jej vraťte zpět na výchozí místo.
    • Tento postup opakujte 8–10krát, aby se vaše lýtka úplně rozbila.
  4. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 7

    4 Přesuňte pěnový váleček výše a převalujte se po stehnech tam a zpět. Přesuňte pěnový váleček nahoru, kolem kolen a položte jej na zadní stranu stehen, přímo pod zadek. Zatlačte na ruce, abyste se začali převalovat dopředu, a přejeďte pěnový váleček přímo pod koleno. Poté zatáhněte za tělo a vraťte pěnový váleček zpět do výchozí polohy.
    • Tento postup opakujte 8–10krát, aby se zadky prohnula.
    • Stejný postup můžete použít také k pěnění rolí přes těsné hýždě.
  5. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 8

    5 Otočte tělo tak, aby bylo tváří dolů. Otočte se tak, aby váš žaludek ležel na zemi. Vaše paže by měly být zarovnány s rameny a předloktí by měla být umístěna pod vámi, přičemž by podporovala horní polovinu těla.
  6. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 9

    6 Umístěte pěnový váleček na přední stranu jednoho ze stehen. Umístěte pěnový váleček přímo pod bok, na přední část stehen. Pěnový váleček by nyní měl být mezi vámi a zemí.
  7. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 10

    7 Na přední část stehna naviňte pěnový váleček. Vaše druhá noha by měla být opřená o podložku. Plazte se dopředu a dozadu a pomocí předloktí pohybujte tělem. Přetočte pěnový váleček přes přední část stehna a poté jej vraťte zpět do výchozí polohy.
    • Pěnový váleček přejeďte po stehnech 8–10krát.
  8. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 11

    8 Opakujte postup na druhém stehně. Umístěte pěnový váleček proti druhé noze a postup opakujte. Pokud jste udělali všechno, nyní jste vyvrtli hlavní svaly v dolní části těla. reklama

Metoda 3 ze 4: Použití pěnového válečku na horní část těla

  1. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 12

    1 Lehněte si na záda. Pokrčte kolena tak, aby chodidla byla rovná na podlaze. Měli byste se dívat nahoru do stropu.
  2. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 13

    2 Umístěte pěnový váleček na zadní část ramen. Pěnový váleček by nyní měl být mezi vámi v podlaze a podporovat váhu horní poloviny těla.
  3. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 14

    3 Propleťte prsty a dejte je za hlavu. Propletení prstů za hlavou vám pomůže podepřít horní část těla při rolování.
  4. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 15

    4 Roll nahoru a dolů do pěny roll záda. Pomalu srolujte pěnový váleček dolů do středu páteře a stočte se zpět. Utáhněte své jádro, aby při tom pomohlo podpořit horní část těla. Opakujte postup s 8-10 opakováními a ujistěte se, že přesunete svou tělesnou hmotnost na oblasti na zádech, které jsou obzvláště bolestivé.
  5. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 16

    5 Lehněte si na bok a vložte pěnový váleček do podpaží. Lehněte si na bok s jednou nohou položenou na podložce a druhou nohou pokrčenou s chodidlem naplocho na podlaze. Umístěte pěnový váleček palec pod podpaží s nataženou paží.
  6. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 176 Pohybujte se sem a tam a rozbijte své latty, deltoidy a tricepsy. Pomocí ohnuté nohy tlačte dopředu a dozadu, abyste se převalili přes svaly lat. Pokud vás bolí deltoidy nebo tricepsy, můžete přejíždět pěnový váleček nad podpaží přes svaly a pak zpět dolů do podpaží. Proveďte 8-10 opakování.
  7. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 18

    7 Opakujte kroky na druhé straně těla. Otočte se na druhou stranu těla a vložte pěnový váleček do druhého podpaží. Kroky opakujte, abyste se mohli prohrabávat ostatními latty, deltoidy a tricepsy. reklama

Metoda 4 ze 4: Pomocí lakrosové koule

  1. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 191 Roll lakrosovou kouli na spodní části chodidel zmírnit bolest. Položte lakrosovou kouli na zem. Ve stoje položte nohu na míč a vyvíjejte na něj mírný tlak. Roll míč tam a zpět na klenbě nohy. Když najdete obzvláště těsnou oblast, zatlačte dolů a vyvíjejte trochu větší tlak. Pokračujte v tom po dobu až jedné minuty, nebo dokud se spodní část vašich nohou necítí méně těsná.
    • To je užitečné zejména pro běžce, kteří mají bolavé nohy.
  2. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 20

    2 Položte lakrosovou kouli na zeď a přejeďte ji zády. Položte lakros na bolavou oblast na zádech a opřete se o zeď, přejíždějte míč po postižené oblasti. Tuto techniku ​​můžete použít ke zmírnění napětí v zadním rameni, zádech, hýždích nebo krku. Nestrkejte lakrosovou kouli přímo přes páteř.
  3. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 213 Položte se na míč a uvolněte napětí. Umístěte míč na bolavý sval, poté na něj položte pomocí paží a rukou, abyste podpořili váhu svého těla. Pomalu otáčejte míč v kruhu po bolestivé oblasti. To může být zpočátku bolestivé.
    • Tuto metodu můžete použít k drcení ramen, zad, pastí nebo hrudníku.
  4. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 22

    4 Položte se na podlahu bokem, abyste vypracovali strany šikmých ploch. Lehněte si na bok a jednu nohu natáhněte rovně a druhou nohu pokrčte. Zasaďte nohu na pokrčenou nohu naplocho na zem. Umístěte míč mezi sebe a zem a házejte míčem od spodní části hrudníku k bokům. Ujistěte se, že se lakrosová koule převaluje po bolavém svalu, a ne po hrudním koši.
  5. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 235 Použijte lakrosovou kouli a rozbijte ruce. Umístěte míč na lavici nebo stůl a pak položte paži na míč. Druhou paží zatlačte paži do koule a pomalu ji otáčejte v kruzích. Najděte spouštěcí body, které vás obtěžují v pažích, a soustřeďte se na použití lakrosové koule na tyto svaly.
  6. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 24

    6 Držte lakrosovou kouli ve spouštěcím bodě 20-30 sekund. Když přejdete přes určité spouštěcí body, najdete oblasti, které jsou obzvláště těsné nebo bolestivé. Po převrácení zatlačte pěnový váleček nebo kuličku do spouštěcího bodu na 20-30 sekund. To může pomoci uvolnit další napětí nebo ztuhlost.
  7. Obrázek s názvem Rolf Yourself Krok 257 Rolf bolí svaly až 60 sekund najednou. Soustřeďte se na nejbolestivější a ztuhlé svaly před nebo po tréninku. Jakmile se na 60 sekund převalíte přes oblast, přejděte k další skupině bolavých svalů. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Varování

  • Poraďte se s lékařem, než vyzkoušíte novou rutinu cvičení.
  • Rolfing se může cítit poněkud nepříjemně, ale pokud cítíte silnou bolest, měli byste zvážit návštěvu lékaře nebo fyzioterapeuta.
reklama

Populární Problémy

Účastnit se překážek je zábavné a jejich stavění může být stejně zábavné. Při stavbě své překážkové dráhy se zaměřte na její vyváženost, včetně překážek, které představují různé výzvy a které jsou také věkem ...



Elena Rybakina a Daria Kasatkina se v úterý setkají v prvním kole Ostrava Open. Jedná se o vůbec první zápas mezi oběma hráči na turnaji WTA.



Petra Martic zahajuje kampaň US Open 2020 proti Tereze Martincové z České republiky. Martic měla v Praze týden se zraněními, takže by si musela dávat pozor na nenasazenou, ale talentovanou soupeřku.

Jak vyrobit koksový plovák. Hledáte lahodnou poušť, kterou si snadno a rychle vyrobíte? Sodové plováky jsou klasickým dezertem již několik let. Zkombinujte colu a vanilkovou zmrzlinu, abyste vytvořili perfektní koks, nebo přidejte ...