Vaše trapézové svaly, ty, které pokrývají ramena a horní část zad, mohou skončit bolestivým pocitem z dní strávených shrbených nad počítačem nebo při pohledu dolů na váš smartphone. Jednoduchá cvičení, jako je otáčení hlavy doleva a doprava, mohou pomoci protáhnout tyto svaly. Můžete také použít několik jednoduchých samomasážních technik ke zmírnění uzlů a spouštěcích bodů a také provést několik změn životního stylu, abyste zlepšili držení těla a omezili zátěž těchto svalů.
Kroky
Část 1 ze 3: Zkoušení snadných úseků
- 1 Otočte hlavu doleva a doprava. Posaďte se nebo se postavte zády a hlavou rovně. Jemně otočte hlavu úplně doprava, aby byla rovnoběžná s ramenem. Přesuňte se zpět do středu. Pohyb opakujte znovu doprava. Proveďte stejný pohyb doleva a opakujte jej znovu.
- Použijte pomalý a jemný pohyb. Neškrábejte doleva ani doprava.
- Pozici nemusíte držet. Pohyb uvolňuje napětí ve vašich svalech a může uvolnit vaše klouby.
- 2 Natáhněte krk na obě strany. V sedící nebo stojící poloze nakloňte hlavu doleva a nos směřujte dopředu. Položte levou ruku na ucho a lehce zatlačte. Pravou rukou sahejte zespod za záda. Dotkněte se lopatky, abyste se ujistili, že ji držíte dole a vzadu. Držte pozici po dobu 30 sekund.
- Totéž proveďte v opačném směru, nakloňte se doprava.
- Při naklánění hlavy nesahejte až k rameni.
- 3 Obejměte medvěda. Stát zpříma. Natáhněte levou paži přes hrudník a držte pravé rameno. Udělejte pravý opak s pravou paží. Pravou rukou zatlačte na levé rameno. Při tom nakloňte hlavu doprava a dopředu, abyste natáhli sval. Držte pozici po dobu 30 sekund.
- Opakujte postup na druhé straně. Levou rukou zatlačte na pravé rameno a zatlačte hlavu doleva a dopředu. Vydržte 30 sekund.
- 4 Předstírejte, že držíte mezi rameny tužku. Stát zpříma. Držte lopatky dozadu a pohromadě, jako byste se tam pokoušeli udržet tužku. Po zatažení zatlačte rameny dolů a zatlačte je do žeber.
- Držte tuto pozici několik sekund, poté začněte znovu od začátku. Udělejte to několikrát za sebou, abyste protáhli svaly.
- 5 Omotejte široký a dlouhý pás kolem zad, abyste uvolnili napětí. Můžete použít pásek na jógu nebo připojit 2 běžné pásy dohromady. Zabalte si jej do středu zad, těsně pod horní část zad. Vezměte 2 konce vpředu a přehoďte je přes příslušná ramena; ten, který vychází zprava, by měl jít přes pravé rameno. Zezadu opět přesuňte každý konec přes záda a zpět dopředu. Jemným zatažením utáhněte popruhy přes břicho. Přitom pomůžete uvolnit a uvolnit trapézové svaly.
- Opasek můžete také zapnout, jakmile budete mít 2 konce vzadu vpředu. Utáhněte jej tak, jak vám to vyhovuje, a nechte jej působit tak dlouho, jak budete chtít.
Část 2 ze 3: Použití samomasážních technik
- 1 Ohřejte oblast suchým nebo mokrým teplem. Zkuste na sval nahřát nahřívací podložku asi na 20 minut, aby se zahřála. Případně zkuste dát si teplou sprchu nebo koupel a ponořit se na 5-10 minut do ramenních svalů.
- Můžete si také vyrobit vlastní topnou podložku s věcmi, které máte doma.
- 2 Opačnou rukou hněte každou stranu krku. Překročte levou paži před hrudníkem, aby se vaše ruka dostala k pravému rameni. Hnětením hněte svaly za ramenem, podobně jako hnětení těsta. Přesuňte ruku pomalu po pravém rameni a hněte se, jak jdete. Vyvíjejte dostatečný tlak, abyste to cítili, ale ne tolik, aby to bolelo.
- Opakujte postup na druhé straně.
- Pokud chcete, můžete obě ramena opakovat 2-3krát.
- 3 Prsty rozetřete uzly a spouštěcí body. Pomocí prstů zatlačte na oblast, která spouští vaši bolest. Zatlačte dostatečně dolů, abyste to cítili, a poté vydržte až minutu. Měli byste cítit, že začíná uvolňovat napětí.
- Typické spouštěcí body jsou uprostřed páteře těsně nad místem, kde se setkávají lopatky, nebo vpravo nebo vlevo od páteře, kde se krk setkává s ramenem v zádech.
- Alternativně, pokud máte potíže s dosažením oblasti konečky prstů, použijte tlakový nástroj, například Backnobber, což je dlouhá, zakřivená tyč s knoflíky na konci pro masáž vlastních zad. Ty vám poskytnou přidanou délku pro vyvíjení tlaku na různé části zad.
Část 3 ze 3: Provedení změn životního stylu s cílem poskytnout úlevu
- 1 Posaďte se a postavte se rovně během dne. Při tom sklopte ramena a ujistěte se, že máte hlavu vzadu. Představte si, že vaše tělo zvedá struna, která vás udrží ve vzpřímené poloze.
- Správné držení těla pomůže zbavit se napětí ve vašich trapézových svalech.
- Vyvarujte se také aktivitám, které vás nutí chytit jedno nebo obě ramena, například držet telefon v jednom rameni.
- 2 Spěte na boku, aby vaše hlava byla rovná. Pokud spíte na břiše, hlava je vždy otočena na jednu stranu a zatěžuje trapézové svaly. Zkuste místo toho spát na boku, což neotáčí hlavu do strany.
- Můžete také spát na zádech, ale pouze pokud vám hlava nespadne na jednu nebo druhou stranu.
- 3 Přeskočte s sebou těžký batoh nebo tašku přes rameno. Těžký vak může namáhat vaše trapézové svaly. Místo toho zkuste kabelku na opasek a noste s sebou jen to, co nutně musíte.
- Pokud potřebujete mít větší tašku, zkuste rolovací kufřík.
- Pokud musíte mít tašku přes rameno, vypněte ramena.
- Podobně příliš těsné pásky podprsenky mohou vyvíjet nadměrný tlak na vaše trapézové svaly. Ujistěte se, že jste správně podprsenku vybavili.
- 4 Zvedněte svou elektroniku, abyste nepropadli. Spadnutí může způsobit bolest ve vašich trapézových svalech, a pokud jste na svém smartphonu nebo počítači, můžete se přistihnout, že hodně propadáte. Problém vyřešíte přesunutím zařízení do úrovně očí. To může znamenat, že držíte svůj smartphone před sebou, ale je to lepší než se sklouznout.
- Pokud pracujete za stolem, zkuste si na obrazovku nebo notebook pořídit vyvýšený stojan, aby byl na úrovni očí nebo výše.
- 5 Upravte klávesnici a loketní opěrky na správnou výšku. Pracujte na židli s područkami, protože váha vašich paží může po chvíli zatěžovat svaly. Také se ujistěte, že je vaše klávesnice rovnoměrná s pažemi, když sedíte vzpřímeně s lokty v pravém úhlu. Při psaní byste neměli zvedat ruce.
- Pokud potřebujete snížit klávesnici, zkuste poličku s klávesnicí.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
