Jak se stát dobrým běžcem

Jste připraveni zdokonalit své běžecké schopnosti, abyste mohli zvýšit svoji vzdálenost a sílu ?! Pokud se chcete stát dobrým běžcem, ujistěte se, že vaše forma je pevná a máte na sobě správné vybavení, než začnete do své rutiny přidávat kilometry. Stanovte si rozvrh a najděte způsoby, jak se motivovat, abyste se ho drželi, pršelo nebo svítilo. Nakonec trénujte, abyste zlepšili svou vytrvalost a rychlost pomocí technik, jako jsou sprinty do kopce, tempo běhu a tréninky na trati. Bez ohledu na to, odkud začínáte, můžete být lepším běžcem, pokud nastavíte běh jako prioritu.

Spuštění nápovědy



Ukázkový běžecký plán pro začátečníky


Ukázkový list sledování běhu


Způsoby, jak se motivovat k běhu

Část 1 ze 4: Nalezení vašeho kroku

  1. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem Krok 1

    1 Experimentujte se svým krokem. Váš krok je pohyb, který vaše nohy provádějí, když se natahují a dopadají na zem, přičemž vás unášejí. Váš přirozený běžecký krok by měl být lehký, nikoli nepříjemný. Krok každého je trochu jiný, i když obecná forma je pro většinu lidí podobná. Jakmile najdete krok, minimalizujete riziko zranění a získáte rychlost.
    • Existuje několik proměnných, se kterými můžete experimentovat. Zaměřte se na to, jak vysoko máte kolena vůči bokům. Zaměřte se na to, jak vaše nohy narážejí na zem a jak se odrazíte, abyste vytvořili své kroky. Někteří lidé dávají přednost úderu na zem od paty k patě, zatímco jiní to dělají od špičky k patě. Najděte to, co je pohodlné, a pracujte s tím, co vám nejlépe vyhovuje.
    • Obecně je vaším ideálním krokem nejvzdálenější vzdálenost mezi kroky, které můžete udělat, aniž byste se při chůzi nebo běhu důsledně natahovali nebo namáhali, ale opravdu to závisí na vaší tělesné stavbě a na tom, zda chcete běžet na vzdálenost nebo na rychlost. Pro rychlostní trénink nebo závod by měla být vaše délka kroku poměrně krátká, protože s kratšími kroky máte větší sílu. To však vyžaduje více energie, a tak při běhu na dlouhé vzdálenosti se vaše délka kroku zvýší. Vaše tělo má tendenci znát svou výchozí délku kroku, a proto je na vás, abyste zjistili, jak moc byste měli zkrátit.
    • Při rychlejších bězích na kratší vzdálenosti by se člověk pravděpodobně více soustředil na pohyb paží. Zvláště ve sprintech, kde pohyb paže v podstatě určuje rychlost.


  2. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem Krok 2

    2 Optimalizujte svoji kadenci. Dalším faktorem, který stojí za zvážení, je kadence neboli kroky za minutu. Průměrná kadence pro běžce na střední a dlouhé vzdálenosti je kolem 180 kroků za minutu. Mnoho tréninkových běžců načítá zařízení pro přehrávání hudby s hudbou, která hraje rychlostí 180 tepů za minutu, aby pomohlo sladit jejich kroky s beaty (viz Jak vytvořit cvičný hudební seznam skladeb ). Existuje několik stránek, které vám umožňují třídit hudbu podle BPM.
    • Zatímco 180 kroků za minutu je průměr, na který je třeba se zaměřit, stojí za zmínku, že ne všichni odborníci a studie se shodují na tom, jak významná je kadence rychlosti nebo vzdálenosti. Při tréninku pravděpodobně nebude na škodu pamatovat si své kroky za minutu, ale pokud je vaše měření pokroku pozitivní, nemějte příliš obavy, pokud se vaše kadence neshoduje s průměrem.
    ODBORNÁ TIP

    Tyler Courville

    Profesionální běžec Tyler Courville je ambasadorem značky Salomon Running. Běžel v 10 ultra a horských závodech po celých Spojených státech a Nepálu a vyhrál 2018 Crystal Mountain Marathon. Tyler Courville
    Profesionální běžec

    Tyler Courville, ultra a horský běžec, dodává: 'Dech vám opravdu může pomoci sledovat správnou kadenci.' Pokud tedy lapáte po dechu nebo dýcháte, pravděpodobně trochu tvrdě běháte. Pokud spouštíte obnovu, měli byste být schopni vést konverzaci po celou dobu. Je dobré to mít na paměti, pokud běháte s lidmi. “

  3. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem Krok 3

    3 Přizpůsobte svůj krok terénu. Pokud běháte po drsných stezkách, musíte krok přizpůsobit terénu. Délka kroku se tedy bude lišit spíše než statická délka.
    • Pokud jste na rovném povrchu, který nemá žádné překážky, váš krok by měl být založen na tom, co se cítíte pohodlně. Jinými slovy, krok, při kterém se cítíte, jako byste se opravdu natahovali, abyste maximalizovali jeho délku, by po určité vzdálenosti mohl být velmi únavný. Můžete také zažít bolest svalů a šlach z nadměrného prodloužení. Úsilí potřebné k maximalizaci délky vašeho kroku může být také stresující pro vaše chodidla, protože byste se mohli odrazit od každé nohy a mohlo by to mít za následek bolest nebo ještě horší zranění.
    • Pokud běžíte z kopce, možná budete chtít prodloužit délku kroku, abyste využili gravitace. Ale opět je třeba to dělat opatrně, aby se snížilo napětí vyplývající z ovládání vaší rovnováhy a brzdění, abyste udrželi kontrolu.
    • Vaše délka kroku do kopce bude kratší než běh na rovném nebo sjezdovém povrchu, ale o kolik kratší bude relativně vzhledem ke strmosti kopce spolu s kondicí, silou a vytrvalostí. Udělejte velmi krátké, pomalé a promyšlené kroky, abyste se dostali do kopce. Tempo se může stěží pohybovat nad tempem chůze, ale stále budete používat běh, nikoli chůzi. „Řiďte“ své kroky rukama. Jak budete pokračovat ve výcviku do stejného kopce, budete moci běžet rychleji a vaše délka kroku se bude zvyšovat, jak budete silnější.
  4. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem Krok 4

    4 Nepokoušejte se drasticky změnit svůj formulář bez pokynů. Pokud jste například vždy byli od paty k patě a chcete si vyzkoušet úder od špičky, měli byste spolupracovat s běžeckým instruktorem, než to zkusíte dělat na dlouhé vzdálenosti. Změna formy může vést ke zranění.
  5. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem Krok 5

    5 Pozorujte zkušené běžce. Sledujte ty, kteří mají hladký snadný krok. Vypadají, jako by klouzali téměř bez námahy. Je pravděpodobné, že tyto typy běžců skončí v čele smečky.
  6. Obrázek s názvem Be a Good Runner Step 6

    6 Jděte podle pocitu. Pokud běháte a můžete zvýšit svoji kadenci a zmenšit délku kroku, jděte do toho! A až to začne být příliš únavné, udělejte vědomé rozhodnutí o prodloužení kroku a nižší kadenci.
  7. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem Krok 7

    7 Bezprostředně po bězích dělá mnoho sportovců „kroky“, kde běhají asi 100 metrů (328 stop) s cílem co nejvíce prodloužit krok a přitom cestovat co nejrychleji. To pomáhá protáhnout svaly po náročném tréninku. reklama
Skóre
0 / 0

Část 2 Kvíz

Pokud provozujete rychlostní trénink nebo závod, váš krok by měl být:

tenisová obuv vs běžecká obuv
Cokoli se cítí pohodlně.

Ne tak docela! Pokud běháte delší dobu na rovném povrchu, budete se chtít držet pohodlného kroku. Zabráníte tím nadměrnému namáhání těla nebo rychlé únavě. Pokud se účastníte závodu na krátké vzdálenosti nebo v rychlosti, neměli byste nutně usilovat o pohodlí. Vyberte jinou odpověď!

Prodlouženo co nejvíce.

Zkus to znovu! Pokud jste někdy viděli, jak někdo dělá „krok“ nebo běží asi 100 metrů tak rychle, jak jen může, s jeho co nejširším krokem, ve skutečnosti se natahuje. Prodloužení kroku je skvělý způsob, jak uvolnit napnuté svaly po tréninku, ale není ideální pro běh v rychlostním závodě. Hádej znovu!

Opatrně zvýšeno.

Zkus to znovu! Pokud běžíte z kopce, chcete opatrně zvýšit krok. To vám umožní využít výhody gravitace, aniž byste ztratili kontrolu nad během. Není to však ideální pro rychlostní závody na krátké vzdálenosti. Existuje lepší možnost!

triky s raketbalem
Kratší než obvykle.

Opravit! Máte větší sílu při kratších krocích, díky čemuž jsou kratší kroky vhodné pro běh v krátkých dávkách rychlosti. Najděte svůj normální krok a zkraťte jej na takový krok, kde se budete cítit rychle, ale pohodlně. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Chcete další kvízy?

Část 2 ze 4: Zvládnutí základů

  1. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem, krok 8

    1 Mějte dobré držení těla. Trup mějte vycentrovaný přes boky a záda většinou rovná, jen s mírným předklonem. Nechcete se příliš ohýbat v pase, ale je dobré se do běhu opřít, zvláště když jedete do kopce. Ramena držte dozadu a lokty pokrčené a pumpujte je každým krokem.
  2. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem, krok 9

    2 Nezapomeňte dýchat. Dýchejte přirozeně a snadno. Nezadržujte dech, nezapomeňte dýchat, nebo se zadýcháte a zpomalíte. Při běhu, stejně jako u jiných typů cvičení, je váš dech nejefektivnější, když dýcháte nosem a vydechujete ústy.
  3. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem Krok 10

    3 Noste správné boty. Když začínáte běhat, postačí vám jakákoli stará tenisová obuv. Pokud však plánujete běhat několikrát týdně a chcete začít přidávat vzdálenost, je dobré investovat do páru běžeckých bot, které vám dobře padnou a podepřou vaše chodidla. Vaše boty by neměly být tak prostorné, aby klouzaly, ale také nechcete, aby byly nepříjemně těsné. Mezi prstem na noze a předním koncem boty ponechte asi ¼ až ½ palce.
    • Většina běžeckých obchodů najímá úředníky, kteří jsou sami běžci a jsou vyškoleni, aby vám pomohli najít to nejlepší pro vaši nohu. Vyzkoušejte různé boty a vyzkoušejte je v obchodě, dokud nenajdete pár, který vám bude příjemný.
    • Pro chodidla s různými typy oblouků jsou vyráběny různé boty. U některých lidí se jejich kotník při běhu mírně ohýbá (pod pronací) nebo mírně dovnitř (přes pronaci) a existují boty určené k nápravě těchto problémů.
  4. Obrázek s názvem Be a Good Runner Step 11

    4 Oblečte se do počasí. Pokud jste na počasí příliš nebo nedostatečně oblečeni, váš běh nebude tak úspěšný. Dobrou zásadou je zaměřit se na oblékání o počasí o dvacet stupňů teplejší, než je skutečná denní teplota. Tímto způsobem, když se vaše tělo zahřeje, budete moci pohodlně běhat.
  5. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem Krok 12

    5 Protáhněte se, až budete hotovi. Když se po běhu protáhnete, vaše svaly nebudou bolet. Pokud se druhý den probudíte těsní, bude méně pravděpodobné, že budete běhat, takže je dobré se pokaždé protáhnout. Po vychladnutí proveďte následující úseky:
    • Ohněte se v pase a dotkněte se prstů. Vydržte 30 sekund, poté se narovnejte a udělejte to znovu.
    • Pokrčte jedno koleno a rukou uchopte nohu. Držte jej na dně po dobu 30 sekund, zatímco budete balancovat na druhé noze. Přepněte strany.
    • Zatlačte prst na židli nebo obrubník tak, aby se vaše noha ohnula dozadu a prsty se natáhly směrem k holení. Opakujte s druhou nohou.
    • Otočte kotník po dobu 30 sekund. Opakujte s druhým kotníkem.
  6. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem Krok 13

    6 Pumpujte rukama. Potřebují se pohybovat ve stejné rovině jako směr běhu. Lokty se musí pohybovat ve stejné rovině jako kolena. Předloktí by mělo být rovnoběžné se zemí. Ruce nelze sevřít. Vyhněte se sevření rukou tím, že uděláte znak „OK“ palcem a ukazováčkem na každé ruce. Ramena, paže, lokty a zápěstí musí být uvolněné, nikoli napnuté. Čím více jsou paže napnuté, tím více se napíná trup a běžecký pohyb je méně účinný a dříve se unavíte.
    • Je v pořádku občas upustit ruce směrem k zemi a uvolnit paže, jako když třesete chrastítky, ale to je jen příležitostně, aby se uvolnilo.
    • Pokud vaše ruce vypadají, jako by vytvářely horní řezy a/nebo se pohybovaly ze strany na stranu, energie se plýtvá pohyby, které jsou nakloněné směrem, kam jdou vaše nohy.
    reklama
Skóre
0 / 0

Část 3 Kvíz

Jaký je nejefektivnější způsob dýchání při běhu?

Dovnitř a ven nosem.

Zavřít! Dýchání nosem vám pomůže udržet dech regulovaný a konzistentní. Přesto existuje důvod, proč se vyvarovat vydechování z nosu. Existuje lepší možnost!

Krátké, staccato dechy.

Ani náhodou! Správné dýchání je jednou z nejdůležitějších součástí toho, jak se stát dobrým běžcem! Pokud budete přijímat pouze krátké dávky vzduchu, nedostanete kyslík, který vaše tělo potřebuje, aby udrželo krok s vaším během. Můžete dokonce začít křeče, takže vynechejte staccato dýchání. Vyberte jinou odpověď!

jiskřivé tenisky
Dovnitř nosem a ven ústy.

To je správně! Nejlepší způsob, jak regulovat dýchání a přitom zajistit dostatek kyslíku, je dýchat nosem a vydechovat ústy. Pomůže to zabránit lapání po dechu nebo sípání a zajistí, že vám bude krev stále pumpovat. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Opatrně a dlouze.

Zkus to znovu! Pokud cvičíte jinou formu cvičení, nebo dokonce jógu nebo meditaci, dlouhé opatrné dechy mohou být neuvěřitelně prospěšné. Mohou vám pomoci orientovat se, cílit na svalové skupiny a posilovat, ale na běh nejsou ideální. Zkus to znovu...

Chcete další kvízy?

Část 3 ze 4: Zůstat motivován

  1. Obrázek s názvem Be a Good Runner Step 14

    1 Upravte svá očekávání. Mnoho lidí si neuvědomuje, že běh vyžaduje odhodlání a důslednost, pokud se dá očekávat výrazný pokrok. Jinými slovy, pokud někdo opravdu chce být běžcem, musí si vybojovat alespoň 3 dny v týdnu (4 až 6 by bylo mnohem lepší), pokud člověk očekává, že poběží pohodlně po dobu 20 minut a více pro kardiovaskulární kondici, osobní spokojenost, nebo dokonce konkurence. Někdo bez běžeckého nebo sportovního zázemí nemůže očekávat, že na několikatýdenním tréninku poběží 10 tisíc nebo půl nebo celé maratony, pokud ho nezajímá, jaký to bude mít další den. ODBORNÁ TIP

    Tyler Courville

    Profesionální běžec Tyler Courville je ambasadorem značky Salomon Running. Běžel v 10 ultra a horských závodech po celých Spojených státech a Nepálu a vyhrál 2018 Crystal Mountain Marathon. Tyler Courville
    Profesionální běžec

    Tyler Courville, ultra a horský běžec, říká: 'Je velmi užitečné sledovat svůj běh, protože může být snadné dostat se na sebe.' Běh je pro každého těžký a trvá dlouho, ale když tomu věnujete čas, výsledky se dostaví. Schopnost ohlédnout se za věcmi, které jste v minulosti udělali, a zjistit, jak se zlepšujete - je to krásná součást tohoto sportu. “

  2. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem Krok 15

    2 Stanovte si plán a držte se ho. Pokud opravdu chcete být dobrým běžcem, nejlepší způsob, jak se zlepšit, je soustavně pracovat na svých cílech, přičemž si nikdy neberete víc než pár dní volna. Pokud si řeknete, že budete běhat čtyři dny v týdnu, 30 minut denně, dejte si závazek, že to uděláte bez ohledu na to. Déšť nebo lesk, dobrá nebo špatná nálada, vaším úkolem je vstát a běžet. Pomalu, ale jistě se z vás stane lepší běžec.
    • Pomáhá mít nastavený čas na běh, který funguje podle vašeho plánu. Zvažte to udělat před prací, abyste to měli hotové, než se váš den opravdu rozběhne. Nebo chcete -li večer skvěle relaxovat, naplánujte si běh před večeří.
    • Plánujte běh za jakýchkoli okolností. Řekněme, že jsou jarní prázdniny a máte týden volna. Možná budete v pokušení nechat běžecké boty ve skříni, ale na konci týdne se budete cítit mnohem lépe, pokud se budete držet svého plánu. Vezměte si s sebou běžecké boty, i když jedete pryč na dovolenou. Nikdy nedokončíte běh a nebudete si myslet: „Kéž bych to neudělal.“
  3. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem, krok 16

    3 Nehodnoťte své schopnosti. Pokud jste naštvaní sami na sebe, protože neděláte takový pokrok, jak byste chtěli, nebo vám připadá těžké zůstat motivovaní, uvědomte si, že není důvod odsuzovat sebe. Každý den vám dává příležitost začít znovu, dostat se tam znovu a zkusit to trochu víc. Čím více energie vložíte do toho, abyste se stali lepším běžcem, tím lépe získáte. Bez ohledu na to, kde začínáte, ať už můžete běžet pět minut nebo 16 kilometrů, zlepšíte se, pokud se tam budete stále dostávat a běhat.
  4. Obrázek s názvem Be a Good Runner Step 17

    4 Zaměstnejte ruce. Je méně namáhavé, pokud vaše ruce něco dělají. Ano, pokud jste profesionální běžec, není to pro vás tip. Vy, lidé, už víte, jak udržet ruce a neporušené, pokud jste profesionální běžec, pravděpodobně tento článek nepotřebujete. Ale pro vás ostatní se shromažďujte kolem dětí, protože zabírat sebe sama je skvělé. Obzvláště pokud právě začínáte.
  5. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem, krok 18

    5 Udělejte ze svých běhů větší zábavu. Pokud vám vyhlídka na běh začíná připadat bezútěšná a vy zjistíte, že byste raději dělali téměř cokoli jiného, ​​je na čase to promíchat. Jedna z nejlepších věcí na běhu jako sportu je, že je neuvěřitelně všestranný. Můžete běhat kdekoli, s kýmkoli, kdykoli a cítit nával endorfinů, aniž byste kdy potřebovali více vybavení, než je vaše běžecká obuv. Zde je několik nápadů, jak do běhu přidat zábavu:
    • Utíkejte na jiném místě. Pokud vždy běžíte po stopě, najděte si stezku a místo toho běžte tam. Pokud chodíte stále do stejného parku, vyberte si novou čtvrť, kde budete běhat. I běh stejnou starou trasou vzad vám pomůže cítit se svěže.
    • Poslouchejte hudbu, když běžíte. Vytvořte motivační mix plný písniček s rychlými beaty, se kterými budete povzbuzeni držet krok. Neposlouchejte tak hlasitě, že nevíte o svém okolí. Měli byste slyšet řízení auta nebo zvonění na kole. Klakson auta je příliš pozdě.
    • Ztratit se ve svých myšlenkách. Mnoho běžců využívá čas a nechává svou mysl bloudit v dalekých fantaziích. Nechte svou mysl jít na šťastné místo, ať už plánujete víkendovou večeři nebo sníte o své příští dovolené. Dovolená ve vaší mysli!
  6. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem, krok 19

    6 Následné rozmazlování je tak důležité!
  7. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem, krok 20

    7 Utíkejte do rytmu bubnu! Nebo ... vaše ústa! Máte dvě nohy, takže můžete zpívat dvě slabika. Bonbón! Skákací! Běžec!
    • Běhejte s přáteli. Někteří lidé rádi běhají sami, jiní to považují za velmi motivující běh s jinými lidmi. Najděte si přátele, kteří se chtějí setkat a běhat několik dopoledne týdně, nebo se přidat do klubu nebo týmu. Můžete to udělat pro společnost, pro rozptýlení nebo prostě pro nějakou skutečnou soutěž!
  8. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem, krok 21

    8 Přihlaste se na závod. Ať už se přihlásíte na 5k, 10k, 13-miler nebo maraton, s konkrétním cílem se dostanete do provozu několik týdnů předem. Trénink na závod je vzrušující, protože přichází s odměnou za účast v závodě a s vědomím, že jste schopni dokončit. Poté, co dokončíte závod, zaregistrujte se na další a zkuste porazit svůj předchozí čas.
    • Sledování jejich nejlepších osobních časů je pro mnoho silničních závodníků velmi motivující činností. Pokud zjistíte, že máte rádi pocit z tréninku a závodění, máte k tomu stovky příležitostí, jak to udělat každý rok.
    reklama
Skóre
0 / 0

Část 4 Kvíz

Pravda nebo nepravda: Nejlepší způsob, jak udržet při běhu tempo, je poslouchat hudbu.

tenisová raketa velikosti
Skutečný

Nepřesně! Hudba je skvělý způsob, jak udržet tempo během běhu, a pomůže vám udržet energii a zapojení. Přesto je to jeden dobrý způsob, ne nutně nejlepší. Vyberte jinou odpověď!

Nepravdivé

To je správně! Hudba je skvělá pro udržení tempa během běhu, ale máte spoustu dalších možností. Zvažte běh s přítelem, použití dvouslabičné metody nebo roztržitost. Váš běh bude brzy ukončen! Přečtěte si další kvízovou otázku.

Chcete další kvízy?

Část 4 ze 4: Rychlejší a silnější

  1. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem, krok 22

    1 Zkuste metodu běh/chůze. Pokud právě začínáte, tato metoda může být velmi účinným způsobem, který vám pomůže zvýšit vzdálenost a dobu strávenou na cestách. Zkuste minutu běhat, pak minutu chodit, pak minutu běhat a podobně. Až příště poběžíte, zvyšte dobu, kterou běháte, a zkraťte dobu, po kterou chodíte. Nakonec budete moci běžet po celou dobu.
  2. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem, krok 23

    2 Zvyšte svůj čas každý týden. Zkuste přidat do běhu 10 minut každé dva týdny. Když k času přidáte pouhých deset minut, vzdálenost se prodlouží přibližně o míli (v závislosti na vašem tempu) a po měsíci nebo dvou se to opravdu sčítá.
    • Pokud se vám zvyšování 10 minut každé dva týdny zdá příliš pomalé, zkuste místo toho udělat pět až 10 minut každý týden.
    • Nepřehánějte to však. Přidání příliš mnoho času a vzdálenosti příliš rychle často vede ke zranění.
  3. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem, krok 24

    3 Dělejte rychlostní cvičení. Pokud jste se svojí vzdáleností spokojeni a chcete běžet rychleji, existuje řada cviků, které zvýší vaši svalovou hmotu a umožní vám nabrat rychlost. Provádění těchto cvičení se vyplatí během běhů na dálku, když si všimnete, že můžete zvládnout stejnou půdu za kratší dobu.
    • Zkuste kopcové opakování. Sprintujte do kopce, pak běhejte dolů. Opakujte celkem čtyřikrát. Jakmile získáte vytrvalost, zvyšte počet opakování, abyste nakonec udělali 16, s přestávkami mezi nimi.
    • Zkuste tempo běh. To je, když běžíte tempem, které je rychlejší než obvykle, ale ne docela sprint. Zkuste se tlačit, abyste běželi míli za minutu nebo dvě rychleji než obvykle. Když získáte vytrvalost, zvyšte počet najetých kilometrů.
    • Zkuste tréninky sledovat. Jedná se o sprint na krátké vzdálenosti s přestávkami mezi nimi. Například sprintujte 400 metrů (1312,3 ft) čtyřikrát, poté si dejte tříminutový odpočinek a poté opakujte.
  4. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem, krok 25

    4 Doplňte své tělo zdravým jídlem a velkým množstvím vody. Jakmile se stanete vážnějším běžcem, všimnete si, jak je důležité udržovat vaše tělo ve skvělé kondici tím, že budete dobře hydratovaní a budete jíst zdravé jídlo. Rozdíl mezi během ráno po jídle pizzy a pití piva a ráno po jídle salátu a grilovaného kuřete je obrovský.
    • Jezte celozrnné produkty, libové maso, zdravé tuky a spoustu ovoce a zeleniny, abyste udrželi tělo v dobrém stavu.
    • Vyvarujte se konzumace rychlého občerstvení, těžkých smažených jídel a vysoce zpracovaných potravin, jako jsou cukrovinky a svačiny. Táhnou vaše tělo dolů a způsobí, že budete běhat pomaleji než obvykle.
    reklama
Skóre
0 / 0

Část 5 Kvíz

Jaký je přínos tempového běhu?

Pomůže vám to při prvním spuštění.

Zkus to znovu! Pokud chcete začít běhat, můžete zkusit metodu run/walk. Může vám pomoci vybudovat výdrž a prodloužit vzdálenost, kterou můžete urazit. Tempo running má další výhodu. Existuje lepší možnost!

Pomůže vám zvýšit rychlost na krátké vzdálenosti.

Nepřesně! Pokud se chcete zlepšit v běhu v krátkých dávkách rychlosti, zvažte nácvik tréninků na trati, které se zaměřují na sprint na krátké vzdálenosti s přestávkami mezi nimi. Tempo running má další výhodu. Vyberte jinou odpověď!

Pomůže to zvýšit vaši vytrvalost.

To je správně! Tempo běh nastává, když poběžíte o něco rychleji než obvykle, aniž byste se dostali do sprintu. To vám umožní získat vytrvalost při bězích na dlouhé vzdálenosti a nakonec zvýšit počet najetých kilometrů! Přečtěte si další kvízovou otázku.

dlouhá tenisová raketa

Chcete další kvízy?

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak se neunavím při běhu na dlouhé vzdálenosti? Tempo sebe. Chystáte se běhat každý týden vám umožní znát své limity a jak rychle byste měli jet na různé vzdálenosti. Zkuste ke každému běhu přidat 200 až 300 metrů, abyste se zlepšili a neunavili se na dlouhé vzdálenosti.
  • Otázka Co mám dělat, když si při běhu natáhnu svaly? Ujistěte se, že se před a po běhu pořádně protáhnete. Také se ujistěte, že zůstanete hydratovaní.
  • Otázka Mám dlouhé nohy. Je lepší dělat dlouhé běžecké kroky nebo kratší? Lepší je dělat dlouhé kroky. Kratší kroky vyžadují více práce a rychleji unaví vaše tělo.
  • Otázka Jak mohu zvýšit rychlost běhu? Jezte zdravě, běhejte s lidmi, kteří vás vyzývají, dělejte vhodná cvičení různého druhu a soustřeďte se na věci, které by byly vhodné pro typ běhu, který děláte (jako rychlost, vytrvalost, kopce, tempo, vývoj svalů atd.).
  • Otázka Jak se vypořádám s bolestí v boku při běhu? Držte obě paže vzhůru a natáhněte je na opačnou stranu od křeče/bolesti. Řiďte dobře svůj dech a nepřepracujte se!
  • Otázka Co mám udělat, abych se připravil na závod? Podívejte se na článek wikiHow o tom, jak se připravit na závod.
  • Otázka Jak mohu prodloužit dobu, než budu muset těžce dýchat? Při běhu se stimulujte, abyste se neunavili tak rychle. Pokud poběžíte trochu pomaleji, nebudete muset tak rychle dýchat. Postupně zvyšujte vzdálenost, kterou uběhnete pokaždé, abyste zvýšili svoji vytrvalost.
  • Otázka Jak rychle musím být na olympiádu? To závisí na vašem pohlaví a vaší události. Pokud jste například muži a chcete to zvládnout na 1500 m, určitě to musíte zaběhnout za méně než 4 minuty.
  • Otázka Jak si mám otestovat své síly a případnou rasu? Prozkoumejte časy konkurentů v podobných závodech a porovnejte je se svými. To by vám mělo poskytnout slušnou představu o tom, kde byste se mohli v závodě umístit.
  • Otázka Jaká dieta je pro to nejlepší? Pokud se snažíte zhubnout, nejlepší dietou pro běh je low carb nebo vegan.

Populární Problémy

Na Australian Open proběhly jedny z nejdelších dvouhrových zápasů v historii ženského tenisu.

Ukázka zápasu: Murray vs Djokovic

Podvádění na testu není nikdy dobrý nápad. Podvádíte sebe i svoji budoucnost. Pokud však musíte, pokuste se to alespoň udělat správně. Napište informace tužkou na nehty. Přirozeně pomáhá, když umíte psát v malém.

Shrnutí všech akcí v probíhajícím play-off Australian Open Asia-Pacific Wildcard v Zhuhai.

Julien Benneteau, hrající naposledy na Australian Open, si ve druhém kole připsal skalp sedmého nasazeného Davida Goffina.