Pokud vás baví běh a chcete soutěžit, může být připojení se k týmu atletů obohacující zkušeností. I když existuje několik běžeckých akcí, sprint, běh na dálku a překážky jsou jedny z nejoblíbenějších. Každá událost vyžaduje jiné dovednosti, proto vyzkoušejte několik, abyste našli ten, který vás nejvíce baví. S trochou praxe a tvrdé práce budete moci soutěžit na každém setkání!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Sprint
- 1 Vyberte si sprintové akce, pokud dokážete běžet rychle. Pokud se normálně při dlouhých bězích nudíte nebo nemáte velkou vytrvalost, můžete si počínat lépe při kratších sprintech. Sprintové události jsou 100 m (110 yd), 200 m (220 yd) nebo 400 m (440 yd). Buď se můžete věnovat sólovému sprintu, nebo můžete rozběhnout štafetu, kde se vy a 3 další lidé střídáte ve běhu na stejnou vzdálenost.
- Pokud běžíte trať uvnitř, můžete mít sprinty krátké až 50 m (55 yd) nebo delší sprinty až 500 m (550 yd).
- 2 Zahřejte se lehkým joggingem, než začnete sprintovat. Ať už cvičíte nebo se chystáte na schůzku, zkuste běhat stabilním tempem 10–15 minut, abyste mohli zrychlit srdeční tep a uvolnit svaly. Dávejte si pozor, abyste neběželi příliš rychle, jinak se vyčerpáte a nebudete také provádět sprinty.
- Nikdy nezačínejte sprintovat bez rozcvičení, jinak si můžete snadno namáhat nebo poranit svaly.
- 3 Procvičte si běh tak rychle, jak jen můžete, abyste si zvýšili rychlost. Na začátku tréninku začněte sprintem na 40 m (44 yardů). Při sprintu zvedněte nohu tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžně se zemí v horní části vašeho kroku. Pokuste se zatlačit své tělo tak silně, jak jen můžete, abyste měli co nejlepší čas. Odpočívejte 90 sekund, než zvětšíte vzdálenost na 50 m (55 yardů). Před sprintem na 60 m (66 yardů) si dejte další krátký odpočinek. Odpočiňte si 2–3 minuty, než začnete další sadu sprintů.
- Přistávejte spíše na nohách než na patě, abyste se vyhnuli holeně.
- Je v pořádku, pokud během běhu mírně nakloníte horní část těla dopředu, ale přílišné předklonění může ovlivnit vaši formu a rychlost.
Varování: Při sprintu se vyhněte přetěžování, jinak budete namáhat hamstringy a nedostanete tolik síly. Pokud se během sprintů cítíte nepříjemně, zkraťte krok.
- 4 Pokud chcete zlepšit zrychlení, zkuste sprintovat na kopci. Najděte kopec se sklonem menším než 15 stupňů, jinak může být příliš strmý. Začněte ve spodní části kopce a zkuste sprintovat na 75% maximální rychlosti. Pomalu jděte dolů a začněte další opakování, když dosáhnete dna. Vyběhněte na kopec pro 2–5 sérií, z nichž každá má 5–10 opakování.
- Cvičení na kopcích vás nutí zvednout kolena a běhat na chodidlech, což může pomoci zlepšit rychlost běhu na rovné zemi.
- Neběhejte do kopce plnou rychlostí, jinak budete mít potíže s dokončením více opakování a sérií.
- 5 Provádějte cvičení na saních, abyste posílili hamstringy. Naložte na cvičné saně 15–30% své tělesné hmotnosti, abyste měli určitý odpor. Pokud chcete tlačit saně, předkloňte se, abyste popadli kliky, a při tlačení dopředu přesuňte váhu na chodidla. Alternativně můžete použít lano nebo popruh připevněný k sáňkám a táhnout ho za sebou pro podobné cvičení. Při každém opakování zatlačte nebo vytáhněte saně přibližně 30–50 metrů (33–55 yardů) po dobu 30–60 sekund. Zaměřte se na 10–20 opakování cvičení na saních.
- Tréninkové sáňky můžete zakoupit ve fitness obchodech nebo online.
- Cvičení se saněmi pomůže zlepšit vaši akceleraci a pomůže vám zahájit závod výbušněji.
- 6 Pohybujte rukama a nohama stejným tempem. Při sprintu mějte dlaně otevřené, abyste byli uvolněnější. Když sestoupíte levou nohou, pumpujte pravou ruku nahoru a dopředu tak, aby palec směřoval k vašim očím. Vraťte levou paži zpět tak, aby vaše předloktí bylo kolmo k zemi. Když sestoupíte pravou nohou, změňte polohy paží. Vždy se snažte synchronizovat ruce a nohy, jinak můžete ztratit rytmus a hybnost.
- Zapamatujte si větu „Loket k obloze, palec k oku“, abyste se naučili správné umístění paže.
- 7 Při sprintu udržujte dobré držení těla. Svůj sprint zahájíte ze skrčené pozice, ale snažte se narovnat tělo, jakmile to bude možné, až závod začne. Uvolněte ramena a dívejte se přímo před sebe. Během sprintu zůstaňte vzpřímeně, abyste neomezovali rozsah pohybu.
- Uvolněte čelist a vyhněte se sevření zubů, jinak můžete začít cítit napětí v celém těle.
Metoda 2 ze 3: Běh na dálku
- 1 Pokud máte velkou výdrž, zvolte běh na dálku. Ostatní běžecké akce jsou rozděleny na střední a dlouhé vzdálenosti. Závody na střední vzdálenosti se obvykle pohybují mezi 800–2 000 m (870–2,190 yardů), zatímco dlouhé vzdálenosti jsou obvykle 3–10 000 metrů (1,9–6,2 mi). Pokud máte vytrvalost a rádi chodíte na dlouhé tratě, zeptejte se trenéra, na jaké typy akcí na dálku můžete trénovat.
- Jedna z nejpopulárnějších vzdáleností při závodech na trati je 1600 metrů (0,99 mi).
- Zatímco sprint vyžaduje dlouhý krok s výbušnou energií, běh na dálku vyžaduje kratší kroky za delší časové období.
- 2 Pokračujte 2–3 běhy týdně, abyste zvýšili svou vytrvalost. I když během skutečné události nebudete muset běžet tak daleko, zkuste během prvního týdne uběhnout celkovou týdenní vzdálenost začínající přibližně 24–32 kilometrů (15–20 mi). Jeden den můžete běžet 6 kilometrů (3,7 mil), jiný den 8 kilometrů (5,0 mil) a jindy se zvětšit na 10 kilometrů (6,2 mil). Oddělte každý běh na 1–2 dny, aby se vaše tělo mohlo plně zotavit. Pokud se po běhu necítíte unavení nebo unavení, zkuste při dalším tréninku zvýšit vzdálenost nebo tempo o 10%, abyste se posunuli dále.
- Přepněte trasu, kterou často běháte, abyste se nenudili vidět pokaždé stejnou oblast.
- 3 Provádějte vrtačky pro větší rozsah pohybu a flexibilitu. Začněte tím, že poběhnete na místě a každým krokem zvednete kolena co nejvýše. Začněte pomalu a zvyšte tempo, jak se s pohybem budete cítit pohodlněji. Můžete také zkusit běžet na místě a dostat patu těsně pod hýždě. Až vám bude vrtání na místě dělat dobře, zkuste je provádět na vzdálenost 30–50 metrů (33–55 yd).
- Běžecké vrtačky pomáhají protáhnout nohy a zvyknout si tělo na pohyby, které byste dělali během závodu.
Spropitné: Při každém cvičení se snažte udržovat stálý rytmus nebo tempo. Díky tomu bude pro vás snazší držet krok, když běžíte na akci.
- 4 Procvičte si švihy nohou, které vám pomohou uvolnit hamstringy a boky. Zůstaňte na jedné noze a druhou nohu zvedněte ze země. Držte záda rovně a při cvičení se těšte, abyste si udrželi dobrou formu. Pomalu kývejte nohou dopředu a dozadu v celém jejím rozsahu pohybu. Po 30 sekundách vyměňte nohy.
- Houpačky nohou simulují pohyb, který budete při běhu dělat, abyste byli flexibilnější.
- 5 Na začátku běhu se stimulujte, abyste se vyhnuli únavě. I když může být lákavé zaujmout předstih na začátku závodu, vyhněte se sprintu nebo plné intenzitě hned. Snažte se udržovat stabilní a pohodlné tempo, se kterým můžete snadno držet krok po většinu závodu. Když se dostanete do posledního kola, můžete zvýšit svoji intenzitu a více se tlačit, abyste získali větší šanci na vítězství.
- Vaše počáteční tempo závisí na tom, jak daleko a rychle můžete pohodlně běžet, ale vytrvalost můžete vždy zlepšit cvičením.
- 6 Předběhněte ostatní běžce, když jste na rovných úsecích trati. Když běháte dálkový závod, každý začíná v různých pruzích, než se přesune na vnitřní kruh na trati. Pokud se pokusíte někoho projet kolem jedné z křivek trati, dodá vašemu běhu větší vzdálenost a spálí více energie. Místo toho počkejte na přímý úsek trati, než projedete kolem jiného závodníka. reklama
Metoda 3 ze 3: Skok přes překážku
- 1 Pokud chcete běhat a skákat, rozhodněte se pro překážkové akce. Překážka zahrnuje skok přes 10 překážek, které jsou vysoké 91–107 centimetrů (36–42 palců), pokud jste muži, nebo 84 centimetrů (33 palců), pokud jste žena. Můžete běžet buď 110 nebo 400 m (120 nebo 440 yardů) překážek v závislosti na tom, jakou vzdálenost vám vyhovuje. Pokud jste rychlý běžec a chcete větší výzvu, zvažte vyzkoušení překážek, abyste zjistili, zda je děláte rádi.
- 2 Procvičte si sprint, abyste si vybudovali vytrvalost. Jelikož překážkové akce jsou kratší závody, budete muset sprintovat mezi každou bariérou, abyste dosáhli nejvyšší rychlosti. Začněte spuštěním 40 m (130 stop) pomlčky tak rychle, jak můžete, následujte odpočinkem přibližně 30 sekund. Před odpočinkem na 2 nebo 3 minuty zopakujte ještě 2 opakování na stejnou vzdálenost. Poté zvětšete vzdálenost na 60 metrů (200 stop). Tuto vzdálenost opakujte ještě 3 opakování, než znovu odpočinete.
- Vždy se zahřejte, než začnete sprintovat, jinak si můžete poranit nebo namáhat svaly.
- Při sprintu zůstaňte vzpřímeně a uvolněte ramena, protože přidané napětí by vás mohlo zpomalit.
- 3 Zkuste procházet překážkami dopředu a dozadu. Nastavte překážky tak, aby je dělil pouze asi 1 metr (3,3 stopy). Pokrčte koleno a zvedněte nohu nahoru a přes zábranu, abyste sestoupili na druhou stranu. Ujistěte se, že se vaše noha nezachytila o horní část bariéry, abyste nezakopli. Poté zvedněte zadní nohu a kolenem švihněte přes zábranu. Projděte více než 10 překážek dopředu, než se je pokusíte přešlápnout dozadu. Držte hlavu rovně dopředu, než abyste se dívali dolů na bariéru.
- Pomalé překračování bariér vám pomůže zvyknout si na pohyb a zvýšit flexibilitu kyčlí.
- Když překračujete bariéru, vždy mějte nohy v kolenou, takže je menší pravděpodobnost, že ji srazíte.
- 4 Otočte nohu přes stranu překážky, abyste posílili boky. Položte ruce rovně ven s dlaněmi o zeď, abyste podpořili svoji váhu. Umístěte zábranu tak, aby se roh dotýkal levého stehna. Otočte boky směrem k bariéře a zvedněte levou nohu. Přeneste koleno přes zábranu a držte nohu přímo za ní. Ukončete pohyb tak, aby spodní část chodidla byla rovnoběžná se zemí. Poté dejte nohu zpět na zem. Před přepnutím na druhou nohu houpejte nohou přes překážku po dobu 10 opakování.
- Toto cvičení trénuje zadní nohu, aby správně přešla přes překážku, a pomáhá zvýšit flexibilitu kyčlí.
Spropitné: Jakmile se s pohybem budete cítit pohodlněji, nastavte překážky a běžte po boku pohodlným tempem. Když dosáhnete překážky, zvedněte zadní nohu přes roh bariéry a procvičte si její odstranění.
- 5 Běhejte tak, abyste mezi každou překážkou měli asi 3 plné kroky. Překážky jsou obvykle nastaveny asi 9 metrů (30 stop) od sebe. Když běháte nebo cvičíte na akci, spočítejte si, kolik kroků vám zabere běh mezi překážkami. Pokuste se vyhnout malým krokům, než přeskočíte překážku, jinak ztratíte hybnost a zpomalíte. Cvičte své sprinty a tempo, dokud se nedostanete na 3 kroky.
- Během závodu je první překážka obvykle asi 14 metrů (15 yardů) od startovní čáry a trvá asi 7–8 kroků.
- 6 Vyrazte na překážku, když jste asi 2 metry (6,6 ft) pryč. I když se to může zdát na dlouhou trať, budete mít dost síly na sprint, abyste odstranili bariéru. Zatlačte prsty dolů a uvolněte tělo. Zvedněte přední koleno a chodidlo, aby se dostalo přes bariéru, a poté za zadní nohu. Pokuste se přistát na koulích nohou, abyste mohli pokračovat ve sprintu, jakmile přistanete.
- Je v pořádku, když srazíte bariéru, protože zde není žádný trest, ale zpomalí vás to.
- Vyhněte se pohledu dolů na bariéru, přes kterou skáčete. Místo toho se vždy těšte, abyste mohli předvídat, kdy vyrazíte na další skok.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaká jídla mohu jíst, abych si udržel zdraví při běhu? Vaše normální zdravá jídla, jako je ovoce, zelenina a libové maso, by měla udělat trik. Chléb je skvělý pro ukládání energie, ale nejezte ho těsně před běháním, nebo se budete cítit malátně.
- Otázka Při běhu na 200 m mám jít naplno nebo začít pomalu? Hektický. Estetický I profesionální sportovci se liší běžeckými styly na 200 m! Experimentujte s tím, že jednou vyjdete rychle ven a při jízdě budete pomalu a zrychlovat. I když začínáte pomalu, mějte vždy rychlý start a používejte bloky, pokud jsou k dispozici-je to koneckonců sprint. Dobrou zásadou je rozjet se na méně než 80% maximální rychlosti.
- Otázka Je cvičení s nosní maskou dobré pro trénink v terénu? Ne. Musíte mít dobré proudění vzduchu a kvůli tomu se vám bude špatně dýchat. Pokud běháte na velkou vzdálenost, položte si ruce na hlavu. Pomůže vám to získat více vzduchu.
- Otázka Když uběhnu sto metrů, kdy mám zrychlit? Donagan Top Answerer 100 metrů je sprint a tempo se nikdy nemění: od začátku do konce běžíte tak rychle, jak můžete.
reklama
Tipy
- Pokračujte v tréninku po celý rok, abyste byli připraveni soutěžit, až bude sezóna.
Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!
Varování
- Poslouchejte své tělo, pokud cítíte bolest nebo bolesti. Odpočiňte si a udělejte si přestávku v běhu, abyste se mohli zotavit.
- Vždy se rozehřejte, než poběžíte a protáhnete se, až budete hotovi, abyste si nenamáhali ani nezranili svaly.
