Jak běžet, aniž byste se unavili

Ať už jste v běhání nováčkem nebo zkušeným profesionálem, možná se během běhu začnete cítit unavení a unavení. S vaší úrovní kondice to nemusí mít nic společného. Abyste mohli běhat bez únavy, musíte se o své tělo starat tím, že mu dáte, co potřebuje, a připravíte ho na běh. Musíte také běhat efektivně, abyste nevynakládali zbytečnou energii a používali správnou formu. Můžete také pracovat na zlepšení své běžecké vytrvalosti v průběhu času, abyste mohli běhat lépe, aniž byste byli unavení.

Metoda 1 ze 3: Efektivní běh

1 Nastavte dobré tempo. Může se stát, že budete v pokušení jít do toho naplno, když se rozběhnete, ale zkuste tomu impulsu vládnout, protože vás to rychle unaví. Místo toho běžte tempem, o kterém víte, že ho můžete vydržet téměř neomezeně. Držte se tempa, které jste nastavili.
- Sledujte svůj čas a ujetou vzdálenost, abyste mohli sledovat své tempo a přizpůsobit se tak, aby bylo konzistentní.
2 Při běhu uvolněte krk a ramena. Držte bradu vztyčenou a ramena dozadu, ale uvolněná, abyste neudrželi napětí. Jediné svaly, které byste měli držet napnuté, jsou vaše základní svaly. Udržování napětí v krku a ramenou může namáhat krk a unavovat svaly, což znamená, že nebudete moci tak dlouho běhat.
- Při běhu udržujte horní část těla uvolněnou.
3 Při běhu houpejte rukama. Ruce držte v úhlu 90 stupňů v lokti a při běhu je držte pevně u těla. Pohybujte rukama tam a zpět v rameni, abyste při běhu udrželi rovnováhu těla a dodali vám hybnost vpřed.
- Houpání rukou také pomáhá udržovat pohyb nohou v rytmu.
4 Obnovte rytmus dýcháním, abyste se neunavili. Na vrcholu každé nové míle věnujte první minutu nádechu nosem a výdechům ústy. Zaměření na dýchání nosem vám pomůže dostat dech zpět do rytmu.
- Když zhluboka dýcháte nosem, způsobí vám to dýchání z břicha, včetně membrány, která stabilizuje vaše jádro a pomůže vám běžet dál, aniž byste se unavili.
5 Sledujte svůj srdeční tep jak běžíš Sledujte intenzitu svého běhu sledováním srdeční frekvence, abyste příliš netlačili a neunavili se. Noste zařízení na sledování srdečního tepu nebo fitness tracker, který dokáže sledovat váš srdeční tep, abyste jej mohli sledovat, když běžíte.
Spropitné: Vypočítejte cílovou tepovou frekvencinež poběžíte, abyste věděli, v jakém rozmezí se musíte udržet.
6 Běhejte s přítelem nebo se přidejte ke skupině běžců. Začněte běhat s kamarádem, abyste zvýšili svoji motivaci. Podívejte se ve své oblasti, zda existují spuštěné skupiny, ke kterým se můžete připojit a které vám pomohou zlepšit se. Čím více budete běhat, tím lépe budete běhat, aniž byste se unavili, a kamarád nebo skupina vás mohou motivovat k běhání.
- Běh se skupinou také přidá trochu konkurence, což vám pomůže cítit se méně unavení.
- Sociální interakce, která přichází s běháním s jinými lidmi, vás může odradit od pocitu únavy.
reklama

Metoda 2 ze 3: Zlepšení vaší vytrvalosti

1 Při běhu poslouchejte hudbu, abyste si zlepšili vytrvalost. Hudba je skvělý způsob, jak se motivovat, abyste běželi, a odvrátit pozornost od pocitu únavy. Studie ukazují, že hudba může snížit vaše vnímání únavy až o 10%. Zapalte si tedy hudbu, kterou si rádi udržíte!
- Zkuste si vytvořit seznamy skladeb navržené tak, aby vás při běhu motivovaly.
- Buďte opatrní při procházení oblastí s vysokým provozem při poslechu hudby.
2 Sledujte vzdálenosti že běžíš. Po každém běhu si zapište ujetou vzdálenost a dobu, kterou jste zaběhli, abyste mohli porovnávat a sledovat svůj pokrok. Může být užitečné mít čas a vzdálenost k překonání, abyste se motivovali k dalšímu postupu.
- Pomocí běžící aplikace můžete sledovat svou vzdálenost a časy pro snadnou orientaci.
3 Zvyšte vzdálenost svých běhů o 10% každý týden. Postupujte podle toho, co je známé jako „pravidlo 10 procent“. Je to jen něco málo navíc, ale postupem času dramaticky zlepšíte svou schopnost běhat bez únavy. Pomalé zvyšování celkové vzdálenosti umožňuje tělu přizpůsobit se a přizpůsobit se nové výzvě, aniž by riskovalo zranění.
- Pokud například běháte 5 metrů (0,0050 km) za týden, zvětšete vzdálenost na 5,5 metru (0,0055 km) následující týden.
4 Střídejte náročné a náročné běhy se snadnými. Ke zvýšení vytrvalosti použijte pravidlo „hard-easy“. Klíčem je opravdu tlačit se během tvrdých běhů. Protože se nemůžete pokaždé, když běháte, dostat do limitu, umožňuje vám pravidlo „hard-easy“ pokračovat v běhu a zároveň zlepšit vytrvalost a dát tělu čas na zotavení a uzdravení.
- Pomůže vám také zabránit přetrénování a zranění.
Spropitné: Představte si své běhy jako na stupnici obtížnosti 1-10. Místo toho, abyste důsledně dělali běhy, které jsou asi 5, zkuste jeden den udělat běh, který má obtížnost 8 a pak další 3. Časem bude vaše tělo schopné běžet dál, aniž by se unavilo.

raketbalový tanec
5 Přidejte sprinty do své rutiny vybudovat své kardio. Sprint je skvělý způsob, jak zvýšit vaši kardiovaskulární vytrvalost, abyste mohli běhat bez únavy. Pomocí sprintů si vybudujte celkovou běžeckou vytrvalost a změňte svou rutinu, abyste se nenudili.
- Vyzkoušejte cvičení na kopci. Sprintujte 10–20 sekund do kopce nebo na běžícím pásu se sklonem. Opakujte to 3-5krát.
- Použijte intervalové sprinty tak, že sprintujete na 50 metrů, pak běháte na 50 metrů. Opakujte postup 5krát.
reklama

Metoda 3 ze 3: Péče o vaše tělo

1 Zahřát se a protáhnout se připravit tělo na dlouhý běh. Pokud se pořádně nenatáhnete, můžete natáhnout sval, zvláště pokud se snažíte běžet na dlouhé vzdálenosti. Neprotahujte se však bez předchozího zahřátí svalů. Protahování studených svalů by ve skutečnosti mohlo způsobit zranění.
Spropitné: Zabijte 2 ptáky jedním kamenem dynamickými úseky. Zkuste udělat 30 sekund z každého z těchto cvičení: chůze, výpady, dřepy s tělesnou hmotností, kolena a skákací zvedáky.
2 Před spuštěním naložte sacharidy. Dvě hodiny předtím, než si půjdete zaběhat, si dejte velké jídlo se spoustou sacharidů. Jezte svazek těstovin, rýže nebo celozrnného chleba, abyste si vytvořili zásoby glykogenu, abyste mohli běhat, aniž byste byli unavení.
- Ujistěte se, že nejíte velké jídlo a běhejte, než budete mít šanci jídlo strávit, jinak byste mohli onemocnět nebo dostat křeče.
- Vyhněte se jednoduchým sacharidům, jako je cukr.
3 Pít hodně vody. Pijte alespoň 16 tekutých uncí (0,47 l) vody 30 minut před tím, než si půjdete zaběhat. Během běhu pijte tolik vody, kolik potřebujete, abyste se udrželi hydratovaní, abyste mohli běžet dál. Pokud se dehydratujete, začnete se cítit unavení.
- Pokud běžíte v horku, budete muset vypít ještě více vody, abyste nahradili vodu, kterou ztratíte potem.
- Správná hydratace je nezbytná k prevenci svalových křečí.
4 Dejte si před spuštěním trochu kofeinu, abyste načerpali energii. Před spuštěním vypijte šálek kávy nebo energetický nápoj, aby vaše tělo dostalo kofein, který vám pomůže běžet dál, aniž byste se unavili. Díky kofeinu se budete cítit motivovaní pokračovat v běhu.
- Dávejte si pozor na přílišnou konzumaci kofeinu, jinak byste mohli srdeční frekvenci příliš zvýšit.
5 Noste prodyšný oděv, abyste se nepřehřáli. Během běhu se vaše tělesná teplota může zvýšit až o 8,5 ° C (15 ° F), což může způsobit únavu a zastavení běhání. Vyhněte se bavlněnému oblečení, které může být mokré, horké a lepkavé a může vás tížit. Používejte syntetický oděv určený ke cvičení.
- Pokud běháte za chladnějších teplot, vyhněte se běhání v kabátu nebo mikině. Vaše tělo se zahřeje nedlouho poté, co začnete běhat.
6 Pořiďte si kvalitní běžecké boty. Běh na dlouhé vzdálenosti si může vybírat daň na chodidlech a nohou, investujte proto do obuvi, která je určena na běh na dlouhé vzdálenosti. Pokud jsou vaše nohy v pohodě, je méně pravděpodobné, že se budou křečovat a vaše nohy budou moci déle vydržet s únavou.
- Vyzkoušejte několik různých párů bot, abyste našli ty nejpohodlnější.
- Hledejte botu, která je co nejblíže běhu naboso.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

Otázka Jak udržím energii při běhu?Francisco Gomez
Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh.Francisco GomezExpertní trenér odpovědí na odpovědi Zařaďte do svého energizujícího seznamu skladeb. Pokud rádi při cvičení posloucháte hudbu, vytvořte si optimistický seznam skladeb plný vašich oblíbených skladeb.
Otázka Jak běháte, aniž byste se zadýchali?Francisco Gomez
Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh.Francisco GomezExpertní trenér Odpověď Odpověď udělejte si přestávky, když je potřebujete. Pokud se cítíte příliš unavení na to, abyste mohli běžet tempem, kterým jdete, klidně na minutu nebo dvě zpomalte na běhání nebo procházku. Změna tempa umožní vašemu tělu dobít se a pak se budete moci vrátit do běžeckého tempa s pocitem osvěžení.
Otázka Jaký je nejlepší typ hudby pro běh?Francisco Gomez
Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh.Francisco GomezExpertní trenér Odpověď odborníka Ideální tepová frekvence za běh je asi 140, což je mnoho moderních popových písní. Naplnění vašeho běžícího seznamu skladeb rychlými skladbami kolem tohoto BPM vám dodá energii při běhu.
Otázka Jak mám naplánovat své běžecké trasy, abych nebyl unavený?Francisco Gomez
Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh.Francisco GomezExpertní trenér Odpověď Odpověď Běhejte na místa, kde jste ještě nebyli, nebo na místa s malebným výhledem. Během běhu se tak budete mít na co dívat a nebudete unaveni.
Otázka Jaký druh ovoce mám jíst? Všechno ovoce je zdravé, ale některé z nich mají vyšší obsah cukru. Mezi dobré možnosti patří jablka, broskve, pomeranče, borůvky, ostružiny, maliny, grapefruity a banány. Banány jsou obzvláště dobré, protože draslík sníží vaše riziko křečí.
Otázka Jak mohu běžet, abych vyhrál běžecký závod? Olivia Wildová Nenechte ostatní, aby udávali vaše tempo. Pokud každý na začátku závodu sprintuje, nechte ho jít. Držte se svého tempa a soustřeďte se.
Otázka Co mohu udělat, abych potlačil touhu přestat, když vím, že bych měl pokračovat? Pamatujte si, proč běháte, nebo pokud jste tuto délku udělali předtím, řekněte si, že jste to udělali dříve a můžete to udělat znovu. Dýchejte a nesoustřeďte se na to, že jste unavení, ale soustřeďte se na to, že jste došli tak daleko a na své dýchání. Neustále si opakujte, že to zvládnete.
Otázka Mohu pít vodu při běhání? Ano můžeš. Jen si dejte pozor, abyste najednou moc nekuchali a nezadusili se.
Otázka Mám při běhu dýchat nosem nebo ústy? Zkušení běžci vědí, že při použití nosu teče krev. Běžíte -li na trati, zkuste na rovinkách dýchat z úst a poté na zatáčkách přejít do nosu.
Otázka Co když nesmím poslouchat hudbu? Pokud jste s písničkou obeznámeni, zkuste si ji pustit v hlavě. Místo toho můžete také pobrukovat melodii své oblíbené písničky. Bude to něco jako běh s hudbou.