Jak spát s bolestí dolní části zad

Miliony lidí trpí bolestmi dolní části zad v důsledku faktorů, jako je práce, cvičení, nadměrné stání nebo chronické stavy. Vaše spodní obratle neboli bederní oblast jsou náchylné k bolesti a svalovému vyčerpání. Jedním z aspektů péče o páteř je naučit se správně spát. Některé z těchto poloh mohou chvíli trvat, než si vaše tělo zvykne; změna polohy a podpora zad se vám však dlouhodobě vyplatí. Pokud vás bolí záda, investujte do dobré matrace a polštářů, naučte se podpůrnou polohu při spánku a udělejte pár kroků, abyste si každý večer zajistili dobrý spánek. Spánek může pomoci uvolnit svaly a obnovit receptory bolesti, takže se ráno probudíte bez bolesti.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Nejlepší spací pozice

1. 1 Naučte se správně vstávat a vystupovat z postele. Nesprávným pohybem do postele si můžete poranit spodní část zad. 'Roll log' použijte, kdykoli si chcete lehnout.
   • Posaďte se na bok postele, přibližně tam, kde chcete, aby vám během spánku ležely hýždě. Při zvedání nohou sklopte trup dolů na levou nebo pravou stranu. Během tohoto pohybu byste měli zůstat v rovném prkně.
   • Chcete -li spát na zádech, pohybujte se po prkně z boku na záda. Chcete -li přejít na druhou stranu, ohněte nohu, která je opačná než strana, na kterou se chcete převalit. Stiskněte nohu dolů, abyste se tlačili na bok. Naučte se vždy pohybovat po prkně, abyste si nelámali záda.
2. 2 Spěte ve fetální poloze. Spánek na boku s nataženými koleny vám může pomoci zmírnit bolesti dolní části zad tím, že se umožní otevření kloubů v páteři. Umístěte si na nohy polštář velikosti King nebo polštář na tělo mezi nohy.
   • Pokrčte obě kolena a zvedněte je do pohodlné polohy. Vyvarujte se zakřivení páteře. Umístěte polštář tak, aby se vešel mezi vaše kotníky a zároveň mezi kolena. Použití polštáře pomůže udržet vaše boky, pánev a páteř zarovnané a sníží napětí.
   • Pokud jste spáč, použijte silnější polštář.
   • Alternativní strany. Pokud spíte na boku, střídejte, na které straně spíte. Spánek po celou dobu na stejné straně může způsobit svalovou nerovnováhu nebo bolest.
   • Těhotné ženy by měly spát na boku, ne na zádech. Ležení na zádech může omezit průtok krve k plodu, což může ovlivnit množství kyslíku a živin, které se k plodu dostanou.
   ODBORNÁ TIP

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Fyzikální terapeut a certifikovaný ortopedický specialista Jason Myerson je fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický specialista. Je spojen s Performance Physical Therapy & Wellness s klinikami umístěnými v Connecticutu. Působí jako doplňující fakulta na oddělení fyzikální terapie na Quinnipiac University. Jason se specializuje na pomoc aktivním lidem vrátit se ke koníčkům, aktivitám a sportům, které milují, a přitom využívá integrovaný přístup k wellness. Je držitelem titulu MA ve fyzioterapii na Quinnipiac University a doktorátu z fyzikální terapie (DPT) na Arcadia University. Je rezidentem a stipendiem vyškoleným v ortopedické manuální terapii, získal doktorát z manuální terapie (DMT) a stal se členem Americké akademie ortopedických manuálních fyzioterapeutů (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Fyzikální terapeut a certifikovaný ortopedický specialista

   Náš odborník souhlasí: Pokud spíte na boku, dejte si během spánku mezi kolena polštář. Pokud spíte vzadu, lehněte si na záda s polštářem za koleny. To vám pomůže zbavit se stresu z dolní části zad a horních kyčelních svalů, což vám může pomoci lépe spát.

   
   
   
3. 3 Pokud spíte na zádech, položte si pod kolena plyšový, podpůrný polštář. Tato akce zploští záda a odstraní z oblasti dolní části zad velký oblouk. Může zmírnit bolest během několika minut.
   • Pokud spíte na zádech a na boku, můžete při výměně poloh použít podpůrný polštář a stáhnout ho pod kolena nebo mezi nohy.
   • Můžete také umístit malý srolovaný ručník pod záda pro větší podporu.
4. 4 Pokud vás bolí záda, vyhněte se spánku na břiše. Spánek na břiše může znamenat zátěž pro dolní část zad a může způsobit nepříjemné zkroucení páteře. Pokud zjistíte, že je to jediný způsob, jak můžete spát, položte si pod pánev a podbřišek polštář. Vyhněte se používání polštáře na hlavu, pokud vám krk nebo záda staví do namáhané polohy.
   • Některým lidem s vypouklými dolními ploténkami může prospět spaní žaludku na masážním stole. Tento efekt lze simulovat doma odstraněním běžného polštáře a položením polštáře na letadlo kolem hlavy. To udržuje váš obličej rovně dolů během noci a zabraňuje zkroucení krku. Můžete také dát ruce dohromady nad hlavu a dát čelo na ně.
   reklama

Metoda 2 ze 4: Úprava postele

1. 1 Zkontrolujte, zda máte matraci déle než osm let. Pokud ano, může být čas na upgrade. Materiály v matraci se časem rozpadají a stávají se méně podpůrnými pro vaše záda a tělo.
   • Neexistuje žádný typ matrace, který by byl „nejlepší“ pro lidi, kteří trpí bolestmi zad, takže si je před koupí vyzkoušejte, abyste zjistili, co je pro vás nejpohodlnější. Někteří lidé mohou upřednostňovat pevné matrace, zatímco jiní dávají přednost měkkým.
   • Pěnová matrace může být pro někoho pohodlnější než tradiční vnitřní pružinová matrace.
   • Vyberte si obchod s matracemi, který nabízí záruku spokojenosti a zásady vrácení. Přizpůsobení se vaší nové matraci může trvat několik týdnů. Pokud se bolest zad nezlepší ani po několika týdnech spánku na matraci, můžete ji vrátit.
2. 2 Vytvořte podpůrnější postel. Pokud si nemůžete dovolit koupit novou postel právě teď, můžete svou postel podpořit použitím překližkových roštů. Umístěte je mezi pružinu a matraci. Matraci můžete také položit přímo na podlahu.
   • Možná zjistíte, že podložka z paměťové pěny nebo latexu také zpevňuje vaši postel. Pokud si nemůžete dovolit velké výdaje okamžitě, jsou to levnější možnosti než výměna matrace.
3. 3 Kupte si podpůrné polštáře. Nakupujte polštář přizpůsobený vašemu spánku, vyberte si buď boční nebo zadní polštář. Pokud spíte na boku, zvažte polštář na tělo nebo polštář velikosti krále, který si umístíte mezi nohy. reklama

Metoda 3 ze 4: Příprava spodní části zad na spánek

1. 1 Před spaním použijte teplo k úlevě od bolesti dolní části zad. Teplo pomáhá vašim svalům relaxovat, což může zmírnit bolesti dolní části zad. Teplo je při chronických bolestech zad účinnější než led.
   • Dejte si krátkou teplou sprchu na 10 minut, než si lehnete do postele. Nechte teplou vodu protéct vaše spodní část zad. Případně si před spaním dejte horkou koupel.
   • Pomocí horké láhve nebo ohřívací podložky aplikujte teplo na bolavá místa. Během spánku nepoužívejte láhev s horkou vodou ani vyhřívací podložku! Mohli byste riskovat popáleniny nebo dokonce požár. Použijte teplo asi 15 - 20 minut, než jdete spát.
2. 2 Dělat hluboké dýchání cvičení, když se dostanete do postele. Zhluboka se nadechněte a vydechněte, nejprve slyšitelně. Vizualizujte si relaxaci každého svalu ve vašem těle.
   • Začněte tím, že se zhluboka nadechnete. Zavřete oči a všímejte si rytmů svého dýchání.
   • Představte si sebe na místě, kde se cítíte uvolněně a klidně. Může to být na pláži, v lese nebo dokonce ve vašem vlastním pokoji.
   • Všimněte si o tomto místě co nejvíce smyslových detailů. Použijte všechny své smysly - zrak, sluch, hmat, chuť, čich -, abyste si představili, jaké to je být na tomto relaxačním místě.
   • Strávte několik minut na tomto relaxačním místě, než usnete.
   • Můžete také poslouchat řízenou meditaci spánku staženou do smartphonu nebo přehrávanou z počítače.
3. 3 Vyhněte se velkým jídlům, alkoholu a kofeinu před spaním. Jíst velké jídlo před spaním může způsobit kyselý reflux a může vás probudit. Lehké občerstvení, jako je kousek toastu, vám může pomoci usnout, pokud máte tendenci se uprostřed noci probouzet hladoví.
   • Omezte celkovou konzumaci alkoholu. Nepijte více než jeden nápoj denně pro ženy nebo dva nápoje denně pro muže. Pití alkoholu před spaním vám může pomoci usnout, ale narušuje REM spánek, který je nezbytný pro probuzení s pocitem odpočinku a svěžesti.
   • Zkuste se vyvarovat pití kofeinu do šesti hodin před spaním. Může to narušit váš spánek.
4. 4 Před spaním si naneste analgetikum na spodní část zad. Prodávány ve sportovních obchodech a drogeriích, tyto drhnutí mohou ve vašich svalech vytvořit příjemný pocit tepla a relaxace.
5. 5 Nezůstávejte v posteli příliš dlouho. Prodloužený odpočinek na lůžku může způsobit ztuhlost svalů a zvýšit bolest zad. Pokud lékař nedoporučí jinak, nezůstávejte v posteli příliš dlouho. Je důležité vstát a pohybovat se co nejdříve. Prospěšné bude vstát byť jen jednou za několik hodin na začátku. Příliš mnoho odpočinku na lůžku po akutním zranění oslabí svaly a prodlouží dobu potřebnou ke zlepšení a uzdravení.
   • Než se vrátíte k běžným fyzickým aktivitám, vždy se poraďte se svým lékařem. Pokud se pokusíte udělat příliš mnoho příliš brzy, můžete se znovu zranit.
   reklama

Metoda 4 ze 4: Hledám další pomoc

1. 1 Vyzkoušejte různé kombinace těchto technik. Může trvat několik týdnů experimentování, než najdete ideální kombinaci technik, které vám vyhovují.
2. 2 Vyzkoušejte jiné strategie úlevy od bolesti. Pokud se vaše bolest zad nezdá být lepší, zkuste jiné strategiezmírnit bolest zadpo celý den může pomoci.
   • Nesnažte se zvedat příliš těžké předměty. Zvedněte z kolen, zatáhněte břišní svaly dovnitř a hlavu držte dolů a v jedné linii s rovnými zády. Při zvedání držte předměty blízko těla. Při zvedání se nekruťte.
   • Použijte pěnový váleček, který pomůže zmírnit bolesti svalů. Vypadají jako husté bazénové nudle. Ležíte na rovném povrchu a válíte pěnový váleček pod zády. Při použití pěnového válečku přímo na spodní část zad je třeba dávat pozor. Ujistěte se, že nakloníte tělo mírně do strany, což zabrání hyperextenzi spodní části zad. Časem to může zaseknout klouby a způsobit bolest. Mírné naklonění na stranu může pomoci snížit toto nepohodlí a riziko.
   • Postavte ergonomicky správnou pracovní stanici.
   • Při sezení se ujistěte, že máte správnou bederní oporu. Křeslo s dobrou bederní oporou vám pomůže vyhnout se bolestem beder z prodlouženého sezení. Vstaňte a protáhněte se každou hodinu.
3. 3 Navštivte lékaře. Akutní bolest zad by se měla sama zlepšit pomocí správných technik péče o sebe. Pokud se bolest zad nezlepší ani po čtyřech týdnech, měli byste navštívit lékaře. Můžete mít vážnější stav, který vyžaduje další léčbu.
   • Mezi běžné příčiny bolesti dolní části zad patří artritida, degenerativní onemocnění plotének a další nervové a svalové problémy.
   • Apendicitida, onemocnění ledvin, pánevní infekce a poruchy vaječníků mohou také způsobit bolest v dolní části zad.
4. 4 Rozpoznat závažné příznaky. Bolest dolní části zad je běžná a postihuje přibližně 84% dospělých v určitém okamžiku jejich života. Některé příznaky jsou však známkami závažnějšího stavu. Pokud se u vás objeví některý z následujících příznaků, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc:
   • Bolest šířící se od zad dolů po noze
   • Bolest, která se zhoršuje, když se ohnete nebo pokrčíte nohy
   • Bolest, která se v noci zhoršuje
   • Horečka s bolestmi zad
   • Bolesti zad s problémy s močovým měchýřem nebo střevem
   • Bolest zad s necitlivostí nebo slabostí nohou
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Je mi 13 let a bolí mě spodní část zad, pokud příliš dlouho stojím. Co bych měl dělat? Měli byste zkusit protahovat záda častěji. A co je důležitější, ujistěte se, že stojíte vzpřímeně. Pokud ohýbáte záda zvláštním způsobem, může to mít vliv na svaly a způsobit bolest.
• Otázka Jak se zbavím bolesti zad způsobené menstruací? Vyzkoušejte metody jako ledové obklady, vyhřívací podložky, válečky atd. Mělo by to pomoci. Pokud se vás to týká, navštivte svého místního lékaře.
• Otázka Je mi 16 let a vždy mě ráno bolí záda. Jak to mohu zastavit? Zkuste si ráno a před spaním protáhnout záda. Lehněte si na záda, jednu nohu držte rovně a jednu v 90 stupních. Přetáhněte ohnutou nohu přes rovnou nohu, dokud nedosáhnete požadovaného natahovacího bodu.
• Otázka Je mi 15 let, mám hrozné problémy se zády i poté, co jsem chodil k lékařům a fyzickým terapeutům. Většinou se jedná o bolest dolní části zad. Mám obavy, protože jsem tak mladý. Má někdo nějaké návrhy? Možná budete chtít zvážit návštěvu chiropraktika.
• Otázka Mám artrózu v zádech a nedávno jsem upadl a zlomil si pánev. Jaký typ fyzikální terapie bych měl dělat? Provádějte fyzioterapii a/nebo chiropraxe. Masáž může také pomoci snížit bolest.
• Otázka Jsem 3 měsíce těhotná a můj lékař mě požádal, abych byl na lůžku, ale mám bolesti zad. Co mohu udělat, aby to bylo lepší? Můžete zkusit použít nahřívací podložku na zádech ke zmírnění bolesti svalů. Můžete také vyzkoušet několik jemných jógových pozic nebo úseků (se souhlasem vašeho lékaře), které jsou navrženy tak, aby zmírnily bolesti dolní části zad.
• Otázka Je mi 11 a mám silné bolesti zad. Co mohu udělat pro úlevu od bolesti? Topné podložky někdy fungují, ale ne vždy. Vyzkoušejte některé z výše uvedených metod a vyzkoušejte OTC léky proti bolesti, jako je ibuprofen nebo paracetamol (nikdy je neužívejte společně, pokud vám to nedoporučí lékař). Zkuste více spát, omezte stres a střídejte teplo s chladem. Pokud vše ostatní selže, navštivte svého lékaře.
• Otázka Jak se zotavujete ze zlomeniny zad? S největší pravděpodobností budete muset navštívit chiropraktika. Tito lékaři se specializují na znalosti zad a manipulaci s nimi, aby se přesunuli do určitých poloh, aby zmírnili bolest a postupovali při hojení.
• Otázka Co mám dělat, když mě jako dítě bolí záda? Ujistěte se, že sedíte s dobrým držením těla - s rovnými zády a rameny dozadu. Nenoste těžký batoh; v případě potřeby získejte rolovací batoh. Zkuste udělat něco jemného natáhne se záda . Pokud nic nepomáhá nebo pokud je bolest silná, požádejte rodiče, aby si domluvil schůzku s lékařem.
• Otázka Co mám dělat, když cítím bolest v zádech, když mi je jen 18? Pamatujete si, že jste dělali něco, co mohlo způsobit natažený sval? Pokud ne, nebo to ve slušném časovém období nezmizí, doporučil bych navštívit svého praktického lékaře a prodiskutovat to. Dospívající mohou mít stále něco špatného na zádech. Znám několik takových, kteří měli například vypouklé disky. Mezitím vyzkoušejte metody v Zmírněte bolest zad .